Performez Mieux Sans Douleur (#24)

La douleur durant l'entraînement est bien réelle, mais elle nous freine souvent plus mentalement que physiquement. Cet article explore pourquoi nous ressentons de la douleur lorsque nous nous surpassons et comment le cerveau fixe des limites bien avant que le corps ne soit vraiment épuisé. À travers des recherches et des exemples concrets, nous illustrons comment la tolérance à la douleur peut être entraînée et comment la performance est influencée tant par des facteurs physiques que psychologiques. Nous soulignons également les risques des raccourcis comme les analgésiques. La conclusion est que vous pouvez apprendre à gérer et augmenter votre seuil de douleur – mais cela requiert le bon type d'entraînement, de la patience et une stratégie réfléchie.

Il n'est pas surprenant que les athlètes endurent régulièrement plus de douleur que ceux qui adoptent un mode de vie sédentaire. Quiconque a déjà affronté ces séances d'intervalles à haute intensité sait exactement de quoi je parle. Intéressant à noter, les athlètes qui se poussent un peu plus lors des entraînements intenses (rappelez-vous : les séances intenses doivent être vraiment intenses, et les séances légères doivent rester faciles) développent une meilleure tolérance à la douleur. Cela leur permet de se surpasser encore davantage et de tirer plus de bénéfices de leur entraînement.

Notre cerveau limite notre capacité à pousser nos muscles bien avant qu'ils n'atteignent leur potentiel maximal. Plusieurs études ont démontré cela en demandant aux participants de contracter un muscle aussi fort que possible, puis en augmentant la force du muscle avec une impulsion électrique — prouvant ainsi que les muscles peuvent se contracter plus que ce qu'une personne peut produire par elle-même. Cela montre clairement que le cerveau nous limite avant que le muscle ne soit véritablement épuisé. Plus d'informations et de références sont disponibles dans le post de Marek Behrendt ici.

Dans un article largement diffusé l'année dernière de triathlete, l'auteur a mis en avant une étude de 2010 qui a examiné l'impact des analgésiques sur la performance des cyclistes. Treize cyclistes ont reçu 1,5 grammes d'analgésiques puis ont pédalé à haute intensité lors d'un test d'endurance progressivement exigeant sur un vélo stationnaire. Les niveaux de lactate, la fréquence cardiaque et la douleur perçue ont été enregistrés. En résumé, les résultats ont indiqué que ceux qui ont pris des analgésiques pouvaient pousser plus fort et maintenir un niveau de performance plus élevé avec des niveaux de lactate élevés, ressentant la douleur de manière similaire au groupe de contrôle. Cela suggère que les analgésiques pourraient soutenir l'entraînement avec plus d'"acide lactique" dans le système et potentiellement augmenter votre seuil plus rapidement.

Une étude similaire de 2014 a utilisé le même dosage d'analgésiques (1,5 grammes) lors de tests de Wingate, qui sont des intervalles de 30 secondes jusqu'à épuisement. Les participants à cette étude ont en moyenne généré environ 20 watts supplémentaires pendant chaque intervalle et ont subi moins de perte de performance sur les huit intervalles effectués.

Se surpasser permet de tolérer davantage de douleur. C'est logique, et il y a de nombreuses études qui soutiennent cela. Jetez un œil à cette méta-analyse de 899 personnes; elle montre que nous, les athlètes, ne ressentons pas la douleur aussi intensément que les non-athlètes. Notre seuil de douleur augmente progressivement.

Je veux souligner le même point que l'auteur du post sur le triathlète : je ne veux absolument PAS que vous, en tant qu’athlète, commenciez à prendre des analgésiques pendant vos intervalles au seuil. Dans ces études, les tests sont effectués dans des conditions contrôlées pour examiner le lien entre la douleur et la performance. Les chercheurs ont accès à une aide experte en cas de problème. Les analgésiques ont plusieurs effets secondaires et ne devraient pas être utilisés plus que nécessaire. Les utiliser pendant l'entraînement augmente aussi le risque de blessure et peut nuire à votre récupération — ce qu'il faut naturellement éviter.

Malgré cela, un grand nombre d'athlètes utilisent des analgésiques pendant l'entraînement et la compétition (environ 60 à 70 % de tous les coureurs de longue distance dans cette étude de 2011). Un mélange de mauvaise préparation à la course, de blessures mineures et d'influences culturelles possibles pourrait en être la cause. Mais il existe des alternatives sans pilules et sans ces effets secondaires.

Règle principale - Vos séances intenses, épuisantes, transpirantes et un peu stressantes doivent vraiment refléter ces caractéristiques. Faites en sorte que les séances dures restent exigeantes. Que vous fassiez des intervalles de 4x4 minutes sur le tapis de course ou que vous donniez tout pendant sept minutes sur votre vélo dans le garage ou devant la télé dans le salon, assurez-vous que ces intervalles restent éprouvants et augmentez progressivement l'intensité de séance en séance. Même une légère augmentation de 0,1 km/h sur le tapis de course ou de 1 à 2 watts supplémentaires lors des intervalles de cyclisme compte. Améliorer vos performances demande du temps, et vous devez vous accorder ce temps.

"Si c'était facile, tout le monde le ferait"

• Froid/Glace : Un moyen efficace pour distraire votre esprit.
• Caféine : Offre des bénéfices similaires aux analgésiques sans leurs effets secondaires.
• Entraînement mental : Auto-discours, visualisation, arrêt de pensée (SVT). Découvrez notre expert en psychologie du sport Viktor Johansson  ici. Consultez certains de ses conseils  ici et contactez-le pour des conseils supplémentaires.