Perte de poids et performance (2/2)

Comme évoqué dans l'article précédent (partie 1) sur la perte de poids, l'essentiel est d'atteindre un déficit calorique pour obtenir des résultats. Ici, nous mettons l'accent sur des facteurs supplémentaires, comme les pièges de la déficience énergétique relative pouvant résulter d'une activité physique réduite et de fringales augmentées—des obstacles rendant la gestion pratique de votre parcours extrêmement difficile. La réalité est qu'il existe d'innombrables façons de créer un déficit calorique et pas UN SEUL modèle parfait qui convienne à tout le monde. Cependant, certains éléments de base peuvent vous servir d'appui en naviguant dans la vie quotidienne et en prenant diverses décisions.

Cet article explique notre vision de la façon de créer un déficit de la manière la plus simple et, surtout, comment maintenir votre nouveau poids. En fin d'article, nous abordons également des petits facteurs à garder à l'esprit. Des éléments qui ont un impact mais sur lesquels vous ne devriez vous concentrer que lorsque les éléments majeurs sont bien maîtrisés.

Une revue approfondie sur le sujet a été publiée en 2015 : “gestion du poids pour les athlètes et les individus actifs : un bref aperçu”, et nous y ferons référence plusieurs fois dans cet article. Dès le début, elle identifie deux scénarios où les athlètes souhaitent ou ont besoin de perdre du poids :

1. Ceux qui sont véritablement en surpoids. Dans les divisions inférieures des sports d'équipe et aussi dans les sports d'endurance, beaucoup de personnes bénéficieraient d'une perte de poids. Les avantages vont d'un risque réduit de blessure à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.
2. Ceux qui sont déjà en forme mais souhaitent perdre quelques kilos supplémentaires (la plupart d'entre vous, lecteurs, appartiennent probablement à cette catégorie). Cela inclut également les sports avec des classes de poids comme la lutte, le judo, le MMA, etc., et les sports où un poids corporel bas offre un certain avantage : course, saut à ski, cyclisme, et plus encore.

L'étude explore plusieurs questions importantes à prendre en compte lors d'une perte de poids. Ces questions sont précieuses car elles peuvent rapidement signaler si l'approche de la perte de poids est malsaine. L'une des problématiques est l'absence prolongée de menstruation chez les femmes.

• Le poids cible réduit-il les problèmes de santé pouvant augmenter le risque de blessure [10, 16], favorise-t-il une bonne santé et de bonnes habitudes alimentaires, et soutient-il un entraînement et une performance sportive optimaux ?
• Le poids cible tient-il compte de la composition génétique et de l'historique familial du poids et de la forme corporelle ?
• Le poids cible est-il adapté à l'âge et au niveau de développement physique, y compris la fonction reproductive normale ?
• Le poids cible peut-il être maintenu sans régime constant ou restriction alimentaire, ce qui pourrait mener à des comportements alimentaires désordonnés ou à des troubles alimentaires [7, 9] ?

Il est très tentant de "foncer" et de se lancer dans un régime temporaire avec une réduction drastique de l'apport calorique. C'est une méthode dangereuse avec de nombreux pièges, surtout pour les athlètes comme vous. Cela conduit principalement à :

• Une diminution des performances en raison de faibles réserves énergétiques, d'une concentration réduite, d'une coordination moins bonne et d'une irritabilité accrue.
• Un risque accru de blessure dû à l'épuisement, comme une altération de la forme de course.
• Une perte de masse musculaire et un risque accru de carences nutritionnelles.
• Un risque accru de troubles alimentaires.
• Un risque accru de déshydratation.

Au lieu de cela, visez à perdre environ 0,7 % de votre poids corporel par semaine (source). Nous vous recommandons également de ne pas vérifier la balance quotidiennement. La perte de poids n'est pas linéaire. Pesez-vous pendant trois jours consécutifs à la fin du mois pour vous assurer que vous êtes toujours sur la bonne voie. Cela s'est avéré être un bon niveau. Essayez d'utiliser ce calculateur. Il est basé sur le concept que la perte de poids n'est pas une relation linéaire mais s'aplatit avec le temps. Il est bénéfique d'adopter une approche dynamique et de réduire le déficit au fur et à mesure que vous perdez du poids — faites un nouveau calcul à la fin de chaque mois.

Un exemple : je pèse actuellement 74 kg et mesure 182 cm. Perdre 0,7 % de mon poids corporel par semaine représenterait une perte de poids de 0,518 kg par semaine. Nous pouvons facilement convertir cela en calories, car 1 kg de graisse contient environ 7700 kcal. Par conséquent, mon déficit calorique devrait être de 3 989 kcal par semaine. Réparti sur les jours, le déficit est d'environ 570 kcal par jour. Ce n'est pas significativement perceptible en pratique avec les conseils ci-dessous, mais ne devrait certainement pas être minimisé. Une personne en surpoids peut perdre du poids beaucoup plus rapidement au début, mais ensuite la perte de poids doit ralentir pour être réussie et stable.

Un exemple de perte de poids malsaine était mon Sverigetramp. Le point est que bien qu'il soit possible d'accélérer la perte de poids, vous pouvez oublier de maintenir les performances pendant cette période. J'ai eu la chance d'éviter de tomber malade ou de me blesser.

La course a commencé le 5 juin avec pour toile de fond des montagnes enneigées. Il faisait environ 4 degrés "chaud" — ce qui, le même jour, s’est transformé en légères chutes de neige.

Poids de départ 92 kg poids du matin.

Poids final 77,5 kg

L'équipe incontournable

Il est rare de brûler exactement 400 kcal ou de connaître précisément le contenu d'un repas fait maison. La plupart d'entre vous ont probablement une famille, ce qui signifie que le dîner est souvent un repas partagé. Surveiller les calories dans des repas combinés rend difficile l'obtention du léger déficit que nous recommandons.

Deuxième pilier : concentrez-vous sur les protéines et des ingrédients de qualité.

Dans une brève étude sur une semaine, 20 hommes actifs ont été répartis en deux groupes : l'un consommait 2,3 g/kg de poids corporel de protéines, tandis que l'autre consommait 1 g/kg de poids corporel par jour. Cela tout en maintenant un déficit calorique significatif de 60E% par rapport à l'équilibre énergétique (soit 40% d'énergie en moins que nécessaire pour maintenir le poids chaque jour). Le résultat a montré que ceux ayant un apport protéique plus élevé n'ont perdu que 0,3 kg de masse musculaire, tandis que le groupe témoin avec 1 g/protéine/kg de poids corporel a perdu 1,6 kg de masse musculaire.

Un apport accru en protéines dans l'alimentation augmente les niveaux de satiété, entraînant souvent une réduction de l'apport énergétique total. Dans une autre étude de 12 semaines, les participants ont augmenté l'apport en protéines (30E% de l'apport énergétique total) tout en mangeant à satiété. Le résultat a été une consommation moyenne de 441 kcal de moins par jour par rapport à un régime avec seulement 15E% de protéines (source). Atteindre 30E% de protéines n'est pas particulièrement difficile. La plupart d'entre nous atteignent probablement ce niveau, surtout au dîner. Cependant, il est important de répartir l'apport en protéines uniformément sur les repas, y compris le déjeuner et le dîner, surtout si vous ne prenez pas de petit-déjeuner — nous en reparlerons ci-dessous.

« La roue est ronde »

Thomas Lövkvist a partagé cela lorsqu'on a discuté avec lui de sa philosophie d'entraînement lors d'un épisode de podcast en 2016.

Choisir des ingrédients bruts plutôt que des aliments transformés rejoint l'idée que « la roue est ronde ». Les légumes, les tubercules et les sources de protéines comme le poulet, le poisson et le bœuf surpassent les aliments transformés tels que la saucisse et le riz au lait. De nombreuses études soulignent l'importance de cela, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour le bien-être général et la santé intestinale, notamment le microbiome intestinal.

Bien que les noix soient saines et riches en minéraux, nous recommandons de les consommer modérément en raison de leur forte densité énergétique, ce qui facilite l'ingestion de nombreuses calories en petite quantité.

Dans l'ensemble, opter pour des aliments à faible densité énergétique est une stratégie plus efficace que de compter précisément chaque calorie. Remplacez les pâtes raffinées par des pommes de terre, remplissez votre assiette de nombreux légumes et choisissez des options faibles en matières grasses lorsqu'elles sont appropriées. Recommander de « choisir faible en gras » peut sembler contraire à la tendance, surtout avec la popularité actuelle des régimes low-carb (LCHF). Nous n'approfondirons pas le LCHF ici, mais il est important de noter que ce régime peut être efficace, souvent en fonction des préférences personnelles et généralement sur des périodes courtes. Aucune preuve n'indique que le LCHF est supérieur pour la perte de poids. Au lieu de cela, prenez ce qu'il y a de bon dans chaque régime : les régimes low-carb échappent souvent aux aliments de faible qualité comme les sodas, bonbons et chips. Notre conseil : évitez la malbouffe mais continuez à apprécier les pommes de terre—les pommes de terre bouillies ont un indice de satiété élevé et vous aident à contrôler votre apport énergétique. Supprimer complètement un macronutriment (glucides, lipides ou protéines) est rarement une bonne idée.

La fréquence des repas a été un sujet brûlant ces dernières années. Personnellement, je pratique le jeûne intermittent (IF), ce qui signifie essentiellement que je saute le petit-déjeuner et que je prends mon premier repas à midi, suivi de mon dernier repas en soirée. Les jours de repos, je me retrouve souvent en déficit sans le planifier activement. Les exceptions sont devenues plus fréquentes car je m'entraîne souvent le matin et prends ensuite mon petit-déjeuner pour une récupération optimale.

Il vaut la peine de penser à manger à des heures régulières autant que possible. Notre faim est en grande partie dictée par l'hormone de la faim, la ghréline. La régularité signifie prendre ses repas à des horaires fixes, ce qui peut faciliter le respect du plan.

Que le jeûne soit fait pour vous ou non, il n'est pas nocif, mais il doit être pris en compte, car jeûner peut signifier que vous avez des réserves d'énergie faibles avant certains entraînements – ce qui peut nuire à la qualité de l'entraînement. Manger après un entraînement est également important, indépendamment des objectifs de perte de poids. Après l'exercice, le corps a une capacité accrue à stocker de l'énergie et à réparer les tissus endommagés. C'est donc le moment idéal pour consommer une plus grande partie de l'énergie quotidienne.

Paradoxalement, nous pensons que l'entraînement cardio représente les 20 % finaux sur lesquels vous devriez vous concentrer pour perdre du poids. Si nous parlions de santé, ce serait l'inverse — l'entraînement est indispensable pour une bonne santé. Cependant, utiliser l'exercice comme principal moyen de créer un déficit peut souvent conduire à l'échec lorsque vous visez la performance. Nous, humains, sommes mauvais pour évaluer combien nous consommons et dépensons. Pourtant, le corps et l'esprit ont tendance à mieux choisir leur alimentation lorsque vous vous entraînez, ce qui peut engendrer une spirale positive. L'entraînement cardio est bénéfique — mais courir après les calories sur le tapis de course mène souvent à un cercle vicieux.

Il existe bien d'autres conseils précieux pour vous aider à perdre du poids. En résumé : dormez bien (source), trouvez quelqu'un à qui rendre compte de vos succès et échecs — une communauté peut être extrêmement puissante.

Recherchez de l'aide ! Il y a beaucoup de charlatans, mais ne mettez pas tout le monde dans le même panier. Il y a vraiment des experts compétents dans ce domaine, y compris Marek Behrendt que je qualifierais d'un des meilleurs en Suède dans ce secteur.

Vous allez dérailler, et c'est normal

Perdre du poids demande du temps, et c'est normal. Si cela se produit trop vite, c'est souvent du glycogène, de l'eau, ou des muscles que vous perdez, plutôt que de la graisse. Certains jours, vous choisirez sciemment de ne pas respecter le déficit — et c'est parfait ainsi.

Préparez-vous à réussir

Je recommande souvent de ne pas miser uniquement sur la volonté. Garder des sucreries et de la glace à la maison en pensant que vous direz non tous les jours par pure volonté est inutilement difficile — rares sont ceux qui y parviennent sur le long terme.

Établissez de petits objectifs

Si vous avez plus de 3 à 4 kg à perdre, divisez cette perte en petits objectifs et faites une pause lorsque vous les atteignez. C'est une sensation formidable de perdre 2 à 3 kg et de constater les effets sur votre entraînement — cela peut donner l'impression d'être plus rapide ou en tout cas plus facile.

Célébrez les jours de réussite, oubliez la balance

La perte de poids n'est pas linéaire. Oubliez la balance et pesez-vous trois fois de suite à la fin de chaque mois. Se peser quotidiennement n'est pas mauvais en soi, mais le poids fluctue énormément — avec le temps, il baissera. Utilisez une appli pour suivre vos repas ; soyez fier si vous notez un déficit calorique d'environ 0,7 % de votre poids corporel. Que la balance le montre immédiatement ou non — vous avez réussi ce jour-là !

Perdre du poids est simple mais incroyablement difficile, surtout lorsqu'il s'agit de le maintenir à long terme. Je dirais que la plupart d'entre vous n'ont probablement pas besoin de suivre scrupuleusement les calories, mais plutôt de se concentrer sur les conseils mentionnés dans l'article ci-dessus pour "se stabiliser" à un poids avec lequel votre corps est à l'aise. Certains réussissent bien avec un pourcentage de graisse corporelle très bas, tandis que d'autres trouvent un niveau de graisse corporelle plus élevé plus adapté.

Cependant, vous devriez garder un œil sur :

1. Les protéines dans votre alimentation – 1,5–2,0 g/kg de poids corporel.
2. La qualité de votre alimentation – simplement de bons plats cuisinés.
3. Consommer des aliments à faible densité énergétique – par exemple, pommes de terre bouillies, légumes racines et légumes verts.
4. La régularité dans votre schéma de repas où vous consommez des quantités suffisantes de protéines 2 à 3 fois par jour, au moins 20–30 g par repas.

Et évitez de maintenir un déficit trop important et priorisez le sommeil. Ce sont nos meilleurs conseils pour perdre un peu de poids efficacement et maintenir votre nouveau poids. Nous espérons que cet article vous a aidé à prendre de meilleures décisions dans votre parcours de perte de poids. Et rappelez-vous : petits pas, régularité, et un peu de patience vous emmènent plus loin que les raccourcis rapides — même si le raccourci tente parfois comme un gâteau au chocolat après une séance d'intervalles.