Polyphénols et Performance : Boostez Votre Endurance avec des Compléments Naturels
Résumé : Pour ceux toujours en mouvement
Cet article explore comment les polyphénols, des composés naturels présents dans les plantes, peuvent influencer l'entraînement et la récupération. Des recherches montrent que les suppléments de polyphénols – par exemple, issus des baies, du thé vert et des raisins – peuvent améliorer l'endurance aérobie, augmenter l'oxydation des graisses et réduire le stress oxydatif. Les résultats suggèrent qu'une consommation régulière peut offrir de petites améliorations mesurables des performances, surtout pendant de longues périodes d'entraînement. En même temps, il est souligné que le dosage exact et l'équilibre entre les bénéfices et les excès d'effets antioxydants ne sont pas encore complètement déterminés.
Que sont les polyphénols et pourquoi sont-ils importants ?
Polyphénols — cela ressemble à un terme de l'industrie plastique, mais c'est tout le contraire. Les polyphénols sont des substances naturelles trouvées dans les plantes qui agissent comme une défense. Ils aident les plantes à résister au gel, aux parasites, à la pourriture, au soleil, ou simplement à les rendre si désagréables au goût que rien ne les mange (bonjour les orties). Certaines de ces substances sont en fait des toxines pour éloigner les nuisibles affamés — la nicotine et la caféine sont des exemples bien connus issus du tabac et du café.
Les polyphénols donnent également aux baies et aux fruits leur couleur, leur goût, et leur arôme. Ils sont divisés en plusieurs sous-groupes — flavonoïdes, anthocyanes, quercétine et tanins (les trucs qui rendent les raisins astringents) — mais nous n'allons pas nous perdre dans les détails chimiques ici. Ce qui est important, c'est que vous consommez déjà des polyphénols quotidiennement à travers votre alimentation : une tasse de café ou de thé, un verre de vin, des fruits et des baies.
Polyphénols, ROS et l'équilibre de l'entraînement
Nous savons que d'autres phytocomposés comme la caféine et la nicotine ont des effets d'amélioration des performances bien documentés aux bonnes doses. Mais où se placent les polyphénols sur cette échelle ? Nous avons précédemment mis en lumière ce domaine plus spécifiquement à travers des études sur la poudre de cassis et les cerises, tandis que cet article est plus général et regarde les polyphénols en tant que groupe.
La recherche sur les polyphénols progresse rapidement, et les perceptions antérieures peuvent nécessiter des ajustements. Les polyphénols ne sont pas les mêmes que les antioxydants, mais ils affectent la gestion des ROS (espèces réactives de l'oxygène), essentiellement le "dommage oxydatif" qui survient lorsque nous nous entraînons. Pendant une séance intense, les mitochondries doivent gérer jusqu'à 200 fois plus d'oxygène qu'au repos, elles sont donc extrêmement adaptables — mais même elles ont leurs limites. Les ROS fonctionnent également comme des molécules de signalisation pour les muscles et les vaisseaux, indiquant au corps de s'adapter (muscles plus forts, plus de capillaires, etc.). Trop de ROS entraîne un stress oxydatif et des dommages cellulaires, trop peu de ROS empêche les adaptations — l'hormèse en un mot. Le même principe s'applique à l'entraînement : la modération est la clé.
Si vous sentez que la récupération traîne malgré le sommeil et la nutrition, les polyphénols peuvent être un outil pour passer d'une récupération "insuffisante" à "modérée", ce qui permet de tirer plus de bienfaits de l'entraînement #plusviteplusfortplusloin.
Bien, c'était une longue introduction — passons maintenant aux études 🙂
À propos de l'étude : Compléments de polyphénols et endurance chez les athlètes
L'article intitulé “La supplémentation en polyphénols booste l'endurance aérobie chez les athlètes : revue systématique” examine les effets des compléments de polyphénols sur l'endurance aérobie chez les athlètes et les personnes actives.
Les polyphénols se trouvent naturellement dans les plantes comme le thé vert, les baies et les raisins, et sont connus pour leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. Cette étude explore si les compléments peuvent améliorer l'endurance et atténuer les impacts négatifs de l'entraînement intense – tels que le stress oxydatif et l'inflammation – qui influencent la fonction musculaire et la récupération.
Démarche des chercheurs
La revue est basée sur 491 articles initialement identifiés, dont 11 ont été retenus selon les critères d'inclusion. Un total de 221 personnes a participé, dont 56 étaient des athlètes de haut niveau. Seules 5 femmes étaient incluses. L'âge variait de 18 à 48 ans.
Parmi les 11 études, diverses sources de polyphénols ont été utilisées :
- Extrait de raisin
- Cassis
- Thé vert décaféiné
- Poudre de caroube
- Extrait d’agrumes
- Baies Haskap
- Poudre de cerise
- Baies entières : prise souvent autour de 6 g/jour sur 6-7 jours
- Extraits/poudres : prise de 300 à 571 mg/jour, avec des configurations allant d'une dose aiguë avant/après les séances à une prise continue sur 1 à 6 semaines.
- Shots riches en polyphénols (2 études) : 6 à 8 ml/jour sur 1 à 2 semaines.
Mettez cela en perspective : dans un régime occidental, nous consommons environ 900 mg de polyphénols par 1 000 kcal, ce qui pour une personne active représente environ 2-3 g de polyphénols/jour, principalement du thé/café et des fruits. Alors, avons-nous déjà une bonne quantité — la question est de savoir si en consommer davantage est bénéfique et améliore la performance ?
Résultats : Endurance accrue et récupération améliorée
Les études variaient dans leur conception mais se concentraient conjointement sur l'endurance et la performance. Les polyphénols courants étaient les flavonoïdes et les anthocyanines. Les résultats de la revue ont montré que la supplémentation en polyphénols améliorait généralement certains paramètres d'endurance, notamment :
- Augmentation du temps jusqu'à l'épuisement
- Amélioration de la vitesse en compétition (réduction du temps de fin de course)
- Augmentation de l'oxydation des graisses par rapport au groupe témoin
Par exemple, dans une étude avec 14 hommes ayant reçu soit un placebo soit un extrait de thé vert pendant 4 semaines, l'oxydation des graisses a augmenté de 25 % dans le groupe à l'extrait (de 0,24 g/min à 0,30 g/min), tandis que le groupe placebo n'a montré aucun changement. L'effet en termes absolus était petit, mais sur de plus longues distances où le glycogène s'épuise, une augmentation de l'oxydation des graisses peut être précieuse.
Dans l'ensemble, la majorité des études ont montré des effets positifs sur la performance, y compris une augmentation du seuil de lactate et un retard de l'épuisement. Des doses similaires ont été notées dans des revues précédentes (500–1 000 mg/jour) et un polyphénol couramment étudié est la quercétine, qui est déjà présente dans de nombreux compléments alimentaires.
Mécanismes derrière les effets
Les mécanismes proposés incluent :
- Augmentation de la production d'oxyde nitrique (NO) qui dilate les vaisseaux sanguins et améliore le flux sanguin vers les muscles actifs, potentiellement améliorant la livraison d'oxygène.
- Réduction de la production d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) grâce aux effets antioxydants.
- Activation des systèmes antioxydants endogènes, en particulier via la voie de signalisation Nrf2, liée à la biogénèse mitochondriale et à l'adaptation à l'entraînement.
Dans les tests, les augmentations de performance varient souvent autour de 2-5 pour cent avec une prise quotidienne, de préférence d'au moins six semaines. Une prise aiguë ou des périodes d'intervention très courtes (1-2 semaines) semblent souvent trop brèves pour fournir des gains de performance clairs — la tendance suggère qu'une prise prolongée donne de meilleurs effets.
Résumé : Effet petit — mais tendance claire
La revue suggère que les compléments de polyphénols peuvent avoir un effet bénéfique sur l'endurance aérobie, principalement à travers une amélioration du flux sanguin, du transport de l'oxygène et une réduction du stress oxydatif. Les résultats soutiennent l'idée que les polyphénols peuvent agir comme des amplificateurs de performance naturels, mais davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer le dosage optimal et quels polyphénols spécifiques sont les plus efficaces pour différentes formes d'entraînement.
Néanmoins, nous soulignons que le niveau “parfait” de ROS n'a pas encore été établi. Même si un niveau optimal est trouvé dans un groupe d'étude, il peut être difficile de le généraliser à tous les athlètes et individus actifs.