Poudre de Cassis - Boostez votre Performance de 10% (#33)

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La poudre de cassis peut-elle booster la performance pendant l'entraînement et comment se compare-t-elle aux betteraves ? Dans cet article, nous analysons les connaissances existantes sur l'impact de la circulation sanguine sur le transport de l'oxygène et présentons de nouvelles recherches sur le cassis comme alternative. Ce fruit pourrait-il offrir des effets similaires, voire supérieurs, par rapport aux sources classiques de nitrates ? La conclusion est que les résultats sont prometteurs, notamment pour l'entraînement d'endurance, bien que les recherches soient encore limitées. En attendant, le cassis se démarque comme un complément pratique et délicieux.

Un ajout Awesome pour le jus de betterave

Vous doutez des bienfaits des betteraves et du jus de betterave ? Voici un bref aperçu :

Les betteraves sont riches en nitrates, qui se transforment dans le corps en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine et le transport de l'oxygène vers les muscles sollicités.

Le hic avec les betteraves, c'est leur goût. Elles peuvent avoir une saveur terreuse mêlée à celle de pommes de terre de mauvaise qualité, surtout crues — et c'est cru que les nitrates sont mieux assimilés pour un effet maximal. Jusqu'à 50 % des nitrates sont perdus lors de la cuisson (au four, à l'ébullition, etc.).

Heureusement, il existe d'autres moyens pour dilater les vaisseaux sanguins et améliorer la circulation. Ta-da : Cassis – Le nouveau venu en ville !

Nouvelles recherches - Mais pas encore de conclusions majeures

La recherche dans ce domaine est relativement récente, alors ne tirez pas de conclusions hâtives basées sur les premières études. Nous suivons régulièrement les études et les chercheurs en nutrition et performance sportive, et nous nous laissons facilement enthousiasmer. Cependant, nous restons prudents tant que les preuves reposent sur quelques études seulement.

En attendant, nous pouvons toujours partager ce que nous savons — surtout si cela signifie que vous pouvez remplacer ou compléter ces betteraves terrestres par des groseilles fraîches 🙂

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Cassis – Effet Comparable à la Betterave

En mars 2015, deux études ont été publiées dans l'International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, examinant les effets performants des cassis chez les triathlètes et les coureurs. Vous trouverez les références en bas de page.

Dans la première étude sur les triathlètes, la résistance vasculaire totale a diminué de 16 % après avoir consommé 6 grammes de poudre de cassis quotidiennement pendant une semaine. La réduction de la résistance est principalement due à l'élargissement des vaisseaux sanguins et/ou à une fluidité accrue du sang. Les niveaux de lactate dans le sang étaient de 13 à 27 % inférieurs à 40-70 % de l'intensité maximale. Cela semble presque trop beau pour être vrai, mais la conception et la méthodologie de l'étude sont solides, donc il n'y a pas d'erreurs méthodologiques apparentes. Une circulation sanguine accrue avec une meilleure gestion du lactate est probablement une explication. Les triathlètes ont également pu maintenir une intensité de 6 % plus élevée (watts) avant d'atteindre le seuil de lactate (apparition de l'accumulation de lactate sanguin - OBLA).
Dans la deuxième étude, les niveaux de lactate ont été testés chez les coureurs pendant des intervalles de sprint intensifs. Les coureurs ont effectué six sprints de 19 secondes sur un tapis roulant avec 15 secondes de jogging léger en repos entre les sprints. Après cela, ils se sont reposés pendant une minute et ont ensuite effectué six nouveaux sprints à une vitesse plus élevée, répétés jusqu'à épuisement. Les participants ont consommé 300 mg d'extrait de cassis contenant 105 mg d'anthocyanine ou un placebo pendant sept jours. L'anthocyanine semble être l'ingrédient actif du cassis et appartient au groupe des phytochimiques présents dans les raisins, les fruits, le miel, les légumes, l'huile d'olive et le cacao. Le groupe ayant reçu l'extrait de cassis a amélioré sa performance de 10,6 % par rapport au groupe placebo. En pratique, le groupe cassis a parcouru 4,3 kilomètres avant de s'effondrer, tandis que le groupe placebo a atteint 3,9 kilomètres.
Encore une autre étude a examiné la consommation de 6 grammes de poudre de cassis sur sept jours et son effet sur la performance. Cette fois, ils ont examiné les effets à environ 65 % de VO2max, la zone où vous avez une oxydation maximale des graisses. Les résultats ont montré qu'à des intensités spécifiées de 45, 55 ou 65 % de VO2max (c'est-à-dire, allure longue distance), l'oxydation des graisses augmentait avec la consommation de poudre de cassis. L'hypothèse est qu'un flux sanguin plus efficace transporte plus d'acides gras, permettant ainsi une oxydation accrue.

Actualités 2017

Une nouvelle étude a exploré les mécanismes derrière l'amélioration des performances. Les chercheurs ont découvert que consommer 600 mg d'extrait de cassis par jour pendant sept jours entraînait une dilatation accrue des vaisseaux sanguins par rapport au groupe placebo et une augmentation de la valeur d'hémoglobine dans le sang. Cela améliore la capacité du sang à transporter davantage d'oxygène—deux facteurs qui bénéficient significativement aux performances d'endurance.

Comparaison entre Berry et Beta

Comparés au jus de betterave et à Beet It, qui ont été largement étudiés ces dernières années, les cassis sont assez intrigants. Une revue a récemment résumé les effets de nombreux aliments riches en antioxydants et leur impact sur la performance. Dans le résumé, nous lisons :

« Les polyphénols dérivés des aliments indiquent un éventail de résultats de performance allant d'une grande amélioration à une altération modérée »

Essentiellement, cela signifie que les polyphénols peuvent entraîner des effets négatifs mineurs à des améliorations significatives positives. Le fait que des polyphénols comme l'anthocyanine des cassis puissent avoir un impact positif sur la performance n'est pas en soi une nouveauté. Mais maintenant, nous obtenons également des suggestions de dosage plus pratiques.

Le nitrate a un effet positif clair et a été examiné dans de nombreuses études ; l'amélioration de la performance varie souvent entre 3–15 pour cent selon le test. Les effets des cassis sont similaires aux effets du nitrate trouvés dans les betteraves : les vaisseaux sanguins se dilatent et la résistance vasculaire diminue. Une étude a observé une amélioration de performance de 10,6 pour cent avec les cassis.

La consommation d'un shot de jus de betterave (Beet It) quotidiennement pendant trois jours a montré une réduction de 9 pour cent de la résistance vasculaire (comparé à 16 pour cent avec les cassis dans une étude). Comme les 9 pour cent ont été atteints après trois jours, il est possible qu'une cure plus longue produise un effet similaire. Si les effets pouvaient être combinés en utilisant à la fois les betteraves et les cassis n'a pas été étudié, mais puisque le nitrate et l'anthocyanine agissent par des mécanismes différents, il n'est pas improbable qu'ils puissent se compléter.

Conseils Pratiques

6 grammes de poudre de cassis chaque jour pendant 7 jours, c'est ce qu'on propose en ce moment.

Une recherche rapide sur Google a révélé quelques vendeurs de poudre de cassis :

Svenska Bär 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/jour = 63 kr pour 7 jours)
Immunshop 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/jour = 63 kr pour 7 jours)
Hälsozon 300 g (1 kr/g = 6 kr/jour = 42 kr pour 7 jours)

La recherche en est encore à ses débuts, mais si vous préparez déjà des jus de betterave à la maison avec votre extracteur ou votre mixeur, la poudre de cassis améliore significativement le goût. Le fait qu'elle puisse également offrir des avantages pour la performance est juste un bonus en plus.