Pourquoi les cyclistes devraient faire de la musculation (#174)

L'entraînement en force pour les cyclistes impacte tout, de la performance directe à divers indicateurs comme la puissance maximale, le recrutement musculaire, et l'important aspect de la prévention des blessures. Malgré ses avantages, l'entraînement en force suscite encore le doute dans divers forums d'entraînement, avec des arguments tels que "ça marche pour moi." Cela s'explique peut-être par le fait que c'est un domaine étendu et facilement généralisé. Mais que signifie réellement l'entraînement en force ? Cet article ne va pas s'attarder sur les exercices précis à réaliser. Si vous êtes intéressé par des exercices spécifiques et des conseils, consultez nos articles précédents : Entraînement en Force pour Coureurs et Entraînement en Force pour Athlètes d'Endurance.

Comme l'entraînement fractionné ne se limite pas aux sessions de 4×4 minutes à fond, l'entraînement de force doit également être personnalisé et évalué individuellement pour maximiser ses effets. Dans notre article sur l'entraînement de force pour les coureurs, nous montrons que les résultats de cet entraînement varient selon le profil de l'athlète. Un coureur de fond ne tirera pas grand bénéfice d'une explosivité accrue lors d'une course de 24 heures, tandis qu'un coureur de 1500 mètres pourrait énormément profiter d'un sprint puissant.

Cependant, l'entraînement de force fonctionne — tout dépend de la manière dont il est intégré dans votre programme d'entraînement et si cela correspond à vos objectifs spécifiques. Votre niveau est également important ; les athlètes d'élite ressentent souvent un effet relatif moindre de l'entraînement de force car ils ont déjà atteint une capacité et compétence élevées. Toutefois, ils ressentent toujours un impact.

Nous soulignons souvent qu'en tant qu'athlète d'endurance, il est crucial de privilégier le volume dans votre entraînement. Le volume est l'un des indicateurs de performance les plus importants. C'est pourquoi nous devons faire attention aux déclarations absolues. Par exemple, si vous faites du vélo 10 heures par semaine—ce qui représente un volume élevé pour beaucoup—il est généralement moins efficace d'ajouter une heure supplémentaire que de remplacer l'une des séances par une séance de renforcement musculaire, surtout pendant la phase d'entraînement de base.

En résumé : pas besoin de consacrer tout votre temps au renforcement musculaire pour en retirer des bénéfices. Une séance intelligente et disciplinée vous apporte d'excellents résultats pour le temps investi.

In short, endurance performance can often be categorized by the ability to sustain high power output (such as threshold, VO2) over time and maintaining a low energy cost for work (work economy). Additionally, a high anaerobic capacity is essential for breakaways and sprints—you want to be ready when it happens.

Strength training, however, hasn't shown a consistent impact on VO2max. Some studies suggest benefits to the threshold, but this likely requires more comprehensive strength training. Studies that haven't shown effects have often been limited to a single exercise, while those that found increased power at the threshold involved multiple exercises.

Unlike running, the energy expenditure for a given amount of mechanical work during cycling is relatively consistent among cyclists. Cycling involves a straightforward motion, meaning the efficiency largely depends on the muscle's effectiveness. In the literature, the efficiency rates for cyclists typically range between 20–25%.

For example, cycling at 200 watts for an hour translates to roughly 170 kcal of mechanical work done. With 20 percent efficiency, around 850 kcal of metabolism is needed to produce those 170 kcal (200 watts). If you achieve 25 percent efficiency (a level often approached by elite cyclists), the same workload costs closer to 680 kcal.

In a study on well-trained cyclists, the oxygen cost for submaximal work (60 percent of VO2max) decreased by approximately 10 percent after eight weeks of intense strength training — without impacting maximal VO2max.

An explanation being discussed is that the recruitment of type II fibers is delayed and occurs later. The quote below explains the reasoning:

“This indicates that improvement in muscle efficiency may be an important mechanism behind improved work economy and improved endurance performance. Postponed activation of the presumably less efficient type II muscle fibers, due to increased strength in the more efficient type I muscle fibers, may also contribute to explaining both the improved cycling economy after 2 hours of submaximal cycling and improved time‑trial” (source).

In short: stronger, more enduring muscle fibers can make you use energy more wisely.

Among elite cyclists, you don't see the same large improvement in muscle efficiency as you do with recreational athletes during submaximal tests — they are already very efficient. However, studies on elites show another interesting effect: an increased ability to generate power early in the pedal stroke, leading to a more efficient pedal cycle.

In a study where elite cyclists completed two strength sessions a week for 10 weeks, followed by maintenance strength training for 15 weeks, they improved in maximal peak power, watts at threshold (4 mmol), and average watts in a 40-minute all-out time trial. The improvements were attributed to generating the desired power earlier in the pedal stroke — beneficial as blood flow in the muscle is significantly restricted during strong contraction. Generating power faster allows more time for blood circulation between contractions.

“In conclusion, 25 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in larger improvements in cycling performance and performance-related factors, including earlier peak torque during the pedal stroke in elite [cyclists].”
(source: https://pdfs.semanticscholar.org/cb2d/ba2dce205fe6e3b57e905fb33d54cf16a00c.pdf)

Detta är sannolikt det område som flest cyklister oroar sig för: att bygga muskler som tynger ner dem. Vikt är definitivt en viktig faktor för cyklister. Men hur lätt är det egentligen att lägga på sig muskler?

Förr trodde man att signalerna från konditionsträning (AMPK) stod i direkt konflikt med signalsystemen för muskeltillväxt (mTOR), och rekommendationen var ofta att inte kombinera kondition och styrka om man ville maximera styrkeadaptationerna. Idag är bilden mer nyanserad. Effekten av hämning verkar till stor del bero mindre på signalvägarna och mer på att konditionsträning ökar markörer för muskelnedbrytning, vilket kan minska nettotillväxten tillväxt.

I en studie på vältränade cyklister i Norge kombinerades två tunga styrkepass per vecka med mer än 10 timmar cykling per vecka. En kontrollgrupp, utan samtidig uthållighetsträning, körde samma styrkeprogram. Ingen i studien hade tidigare erfarenhet av styrketräning.

Resultatet: båda grupperna ökade styrka och visade viss hypertrofi. Cyklisterna hade dock cirka halverad muskeltillväxt (runt 4 procent) jämfört med gruppen utan konditionsträning. Cyklisterna ökade inte sin totala kroppsvikt, utan minskade samtidigt i fettmassa. Gruppen som endast gjorde styrketräning gick däremot upp i vikt i enlighet med större absolut muskeltillväxt.

Det finns idag både forskning och empiri som visar att det är svårt att samtidigt bygga mycket muskler och bedriva hög volym konditionsträning. Om du primärt tränar kondition och lägger in ett styrkepass i veckan behöver du inte vara orolig — den muskeltillväxt du får är sannolikt positiv. Kör du däremot två styrkepass och samtidigt hög volym cykling och känner dig "för tung", då handlar det om prioriteringar. Jämför inte äpplen med päron — anpassa styrketräningen efter dina mål.

Om du har ett pressat schema kommer här ett praktiskt tips: gör styrketräningen i anslutning till din övriga cykling. Cykla antingen till gymmet eller använd gymmet där du avslutar eller startar med ett styrkepass. För bäst effekt bör styrketräningen ha sin egen dedikerade plats i schemat, men låt inte det bli ett absolut krav. Ta hävstång på styrkan och pussla in den i ditt schema — det kommer ge resultat!

Vill du ha ett enkelt upplägg att börja med? Börja med ett strukturerat tungt pass per vecka under basperioden, och skala upp till två pass om volymen tillåter och om du har konkreta mål som kräver det. Under tävlingssäsongen kan ett underhållspass räcka för att behålla fördelarna.

Lyssna på kroppen, prioritera återhämtning och var konsekvent — styrka är långsiktigt bankande på prestationskontot.