Les crampes sont un de ces problèmes qui peuvent gâcher une séance ou une compétition, même en pleine forme. Nous explorons ce que dit la recherche sur les raisons des crampes, quels sont les facteurs qui semblent les plus significatifs et pourquoi l'ancienne explication des fluides et des sels n'est pas suffisante à elle seule. La question principale est simple : qu'est-ce qui est le plus susceptible de déclencher des crampes, et que pouvez-vous réellement faire à ce sujet ? La conclusion est que la fatigue musculaire et une intensité de compétition souvent trop élevée sont les facteurs de risque les plus évidents, tandis que les fluides/sels peuvent avoir de l'importance pour certains, mais n'expliquent rarement tout. Vous pouvez réduire le risque, mais il faut travailler sur l'entraînement et la stratégie.

Les crampes sont un problème majeur pour beaucoup. Dans certains groupes, jusqu'à 37 % des sportifs ressentent des crampes, ce qui les pousse à hésiter à se dépasser, entraînant de moins bons résultats d'entraînement. Mais pourquoi avons-nous des crampes ? Plusieurs théories existent, mais la recherche n'a jamais identifié un seul facteur comme étant le seul responsable, malgré de nombreuses études au cours du siècle dernier. Ce n'est peut-être pas surprenant. Les crampes surviennent probablement à cause de l'interaction de multiples facteurs.

Un article dans le Journal of Strength and Conditioning offre un bon aperçu, mais si vous voulez une version plus courte, il y a aussi une vidéo de quatre minutes ici. Vous trouvez cela trop avancé ? Poursuivez votre lecture pour un bon résumé. 

Pour éviter les crampes pendant l'activité physique, nous devons d'abord essayer de comprendre pourquoi elles surviennent. Plusieurs facteurs y sont fortement liés, mais les deux principaux sont :

• Compétitionner à une intensité/vitesse supérieure à celle pour laquelle vous êtes entraîné
• Crampes fréquentes (influence génétique, seuil de crampes plus bas)

Une des théories les plus probables est que l'interaction entre l'organe tendineux de Golgi (voir image ci-dessous) et les fuseaux neuromusculaires échoue. Plusieurs études montrent que l'activité des fuseaux neuromusculaires augmente pendant la fatigue musculaire. Le fuseau neuromusculaire agit comme un chien de garde dans le muscle—plus vous vous fatiguez, plus il se prépare à ce que quelque chose tourne mal (un pas maladroit, une torsion incorrecte, etc.).

En même temps, l'activité dans l'organe tendineux de Golgi est inhibée pendant la fatigue. L'étirement constant du tendon fatigue le Golgi, qui autrement aiderait le muscle à se détendre lorsque la tension devient trop forte. Le résultat est un déséquilibre : le fuseau neuromusculaire devient hyperactif et tend le muscle, tandis que le Golgi ne peut pas atténuer la tension. C'est ce qui provoque cette contraction intense, involontaire et douloureuse que nous appelons crampe. Cette théorie existe dans le monde de la recherche depuis environ 20 ans, mais elle n'atteint pas toujours aussi vite les athlètes que nous sommes.

Lorsque vous étirez le muscle, vous effectuez en fait une réinitialisation manuelle de l'organe tendineux de Golgi. En augmentant la tension dans le tendon, l'organe de Golgi se réactive et le système se réinitialise, permettant ainsi au muscle contracté de se détendre. C’est un peu comme utiliser une autre voiture et une paire de câbles de démarrage lorsque votre voiture est en panne.

La déshydratation et l'équilibre minéral/salé ont été largement étudiés, mais ils ne sont probablement pas les principales causes des crampes.

L'idée que les crampes sont causées par la déshydratation a vu le jour il y a plus de 100 ans lorsqu'on a remarqué que bon nombre de ceux qui souffrent de crampes transpirent également beaucoup. En parallèle, la théorie selon laquelle l'équilibre des minéraux et des sels est crucial s'est répandue, car la sueur contient ces composants.

De nos jours, grâce à de meilleurs équipements de mesure et des expériences contrôlées, il n'a pas été démontré que l'équilibre des fluides influence le risque de crampes. Par exemple, 210 participants ont été testés pendant un Ironman, 49 participants supplémentaires lors d'un ultramarathon de 56 km, et plus de 200 participants lors d'une course de 100 miles. Beaucoup souffrent de crampes lors de ces courses, mais aucune différence n'a jamais été observée dans l'équilibre sel/minéraux ou l'équilibre hydrique entre ceux qui ont eu des crampes et ceux qui n'en ont pas eu. D'autres études similaires trouvent des résultats similaires. Même lors d'essais cliniquement contrôlés où les participants perdent jusqu'à 5 % de leur poids corporel (plus de 4 litres de perte de liquide), l'occurrence des crampes n'est pas affectée.

Une étude a analysé comment les boissons sportives contenant des glucides et des sels influencent les crampes. Les chercheurs ont constaté que la boisson sportive retardait l'apparition des crampes chez les participants. Mais la boisson était complexe, il n'est donc pas possible de déterminer si ce sont les glucides, les sels ou les fluides qui aident spécifiquement. Qui n'a pas essayé ce cornichon pendant une course? Il a un goût particulièrement bon parce que nous avons un besoin accru de sel quand nous transpirons. À notre connaissance, il n'existe pas de lien clair entre la consommation de jus de cornichon et la réduction des crampes, bien qu'une étude ait comparé le jus de cornichon avec de l'eau déionisée et ait constaté que le jus de cornichon réduisait la durée des crampes. Peut-être que l'on s'arrête, prend le cornichon et se repose quelques secondes, et la crampe disparaît.

Notre recommandation est d'opter pour une boisson sportive qui contient à la fois du sel et des glucides pour aider à l'équilibre hydrique. L'objectif devrait être de se réapprovisionner suffisamment pour ne pas sentir le besoin de s'arrêter pour un cornichon pendant la course.

Cette année, des avancées passionnantes ont eu lieu dans la recherche sur les crampes. Deux laboratoires, l'un aux États-Unis et l'autre en Allemagne, ont publié des études qui améliorent notre compréhension du mécanisme des crampes.

Comme la cause exacte des crampes n'est pas entièrement comprise, diverses méthodes sont essayées pour les traiter. Le jus de cornichon est devenu populaire et a démontré ses effets anti-crampes dans des études. Le problème est que cet effet intervient très rapidement (en quelques minutes), bien avant que les sels ne soient absorbés dans l'intestin grêle. Une hypothèse est que le vinaigre dans le jus de cornichon pourrait avoir un effet neurologique qui influence la crampe.

Beaucoup pensent également que l'étirement aide beaucoup, ce qui corrobore ce qui a été mentionné plus tôt dans l'article. Cependant, si les crampes étaient dues à la déshydratation ou à une carence en minéraux, l'étirement à lui seul n'apporterait ni eau ni minéraux, donc il n'y a pas de lien logique entre l'étirement et la cause supposée (déficit en fluides/minéraux).

C'est ici qu'intervient la nouvelle recherche : les canaux TRP, et plus spécifiquement les TRPC – canaux "Transient Receptor Potential Canonical" – sont des canaux ioniques spéciaux situés dans la membrane plasmique de la cellule. Il existe près de 30 variantes de ces canaux, répartis en groupes aux fonctions différentes. Ils agissent comme des messagers sensoriels. Par exemple, lorsque vous posez votre main sur une surface chaude, un signal nerveux est envoyé qui vous fait retirer rapidement la main. Le signal n'a pas besoin d'atteindre le cerveau pour être interprété ; il réagit localement et plus rapidement. À travers ce processus, les canaux TRP sont activés et transmettent l'information.

Certaines molécules spécifiques peuvent activer des canaux TRP, comme la capsaïcine (la substance qui donne sa chaleur aux épices). Quand la capsaïcine active un canal TRP, l'information est transmise, que nous interprétons ensuite, et nous commençons à transpirer, par exemple.

Il existe des canaux TRP qui réagissent à des changements dans la pression osmotique, le volume cellulaire, l'étirement, la chaleur, le froid, les vibrations, les épices, et diverses autres substances. Dans une étude, les chercheurs ont fourni une substance qui inhibait l'activité des TRPC ; ceux qui ont reçu cette substance pouvaient soutenir une contraction musculaire isométrique 25 % plus longtemps avant l'apparition des crampes (37 contre 28 secondes). Les participants ayant reçu des inhibiteurs pouvaient également déployer 28 % plus de force avant d'avoir des crampes (13,8 contre 9,9 kg) et ont signalé une douleur perçue moins intense après les crampes par rapport au groupe témoin.

Dans une autre étude menée en Allemagne, l'inverse a été fait : ils ont activé les TRPC et ont pu induire des crampes musculaires à court terme. Si un inhibiteur retarde les crampes et qu'un activateur les induit, alors un indice crucial a été découvert. Comme différents TRPC réagissent à divers stimuli, cela peut aussi expliquer pourquoi certaines personnes ressentent plus de crampes par temps froid, chaleur, après une consommation excessive ou insuffisante de glucides, lors de la relâche en sel, etc.

L'explication impliquant les organes tendineux de Golgi et les fuseaux musculaires reste une cause significative des crampes. Mais la connaissance des TRPC offre une compréhension plus profonde sur la façon dont les crampes peuvent se produire et offre potentiellement des moyens de les atténuer.

Voici quelques astuces rapides qui pourraient vous être utiles :

• De temps en temps, entraînez-vous à une vitesse/intensité supérieure à votre habitude.
• Essayez des distances/séances plus longues avant la course pour aider votre corps à s'adapter.
• Hydratez-vous correctement à l'avance avec de l'eau et un peu de sels/minéraux supplémentaires.
• Utilisez des boissons isotoniques pendant l'entraînement et les compétitions.
• Menthol sous une forme quelconque. La menthe poivrée, par exemple, active le canal ionique TRPM8, procurant une sensation de fraîcheur même sans froid.
• Shot de piment ou autres options épicées. Par exemple, une pincée de poivre de Cayenne dans un shot de départ fait maison. Pourquoi ne pas mélanger menthe poivrée + poivre de Cayenne + stévia (glycosides de stéviol)—chaque ingrédient active différents canaux ioniques.
• Il existe en fait un shot anti-crampes prêt à l'emploi nommé HotShot (non, pas Galliano, café, crème) qui pourrait valoir la peine d'être essayé. Il contient des ingrédients actifs pour influencer les canaux TRP, et il y a des recherches spécifiques sur les ingrédients et sur le shot lui-même.

Le conseil sur l'apport en liquides, sel et glucides est décrit par l'auteur de l'article comme :

« rien à perdre si vous le faites, peut-être quelque chose à perdre si vous ne le faites pas »

Nous savons que cela peut sembler ennuyeux, mais si vous souffrez toujours de crampes malgré un entraînement aussi intensif que celui de votre voisin, cela pourrait être en partie génétique. Si vous avez essayé les compléments minéraux (calcium, magnésium) et expérimenté avec du sel et des fluides supplémentaires sans amélioration, la cause probable est simplement que vous avez poussé vos muscles plus fort qu'ils n'y sont habitués.