Protéine et performance

Quelle est la quantité raisonnable de protéines, et quand une dose devient-elle superflue ? La protéine n'est pas un "carburant rapide" comme les glucides, mais elle joue un rôle clé dans la récupération et l'endurance de vos entraînements sur le long terme. Cet article détaille combien de protéines est raisonnable pour les athlètes d'endurance, comment maximiser les bienfaits en répartissant judicieusement l'apport tout au long de la journée, et quand le timing après l'entraînement prend toute son importance. Beaucoup se sentent mieux avec un apport légèrement plus élevé que les anciennes recommandations minimales, surtout en périodes de volume, mais l'effet dépend autant de l'image d'ensemble et de la répartition que de la maximisation des grammes dans un seul shake.

Parmi nos trois macronutriments (en excluant l'alcool) – glucides, lipides et protéines – nous n'avons abordé que brièvement les protéines dans les articles sur la récupération optimale et la série en deux parties sur la perte de poids. Les protéines ne procurent pas un coup de pouce immédiat à la performance comme peuvent le faire les glucides, mais pour de nombreux athlètes, elles sont une partie essentielle de leur alimentation. Maintenant, nous revisitons nos connaissances sur les protéines.

Quelle est la quantité de protéines "idéale" ? À quoi ressemblent les recommandations pour nous, athlètes d'endurance, qui voulons performer ?

Et oui – l'image pourrait avoir été un peu trompeuse, mais il est parfaitement acceptable d'utiliser de la poudre de protéines en cuisine également 😉

La consommation recommandée de protéines pour les athlètes est de 1,2 à 1,4 g/kg de poids corporel par jour. Cela peut être comparé à l'apport de référence pour la population générale, qui est de 0,8 g/kg de poids corporel par jour. Pour les athlètes, le besoin en protéines est généralement de 50 à 75 % plus élevé que pour les personnes non actives.

Des études plus importantes sur les sportifs d'endurance montrent qu'environ 80 % atteignent la limite basse de 1,2 g/kg de poids corporel par jour (source). Dans ces études, des enquêtes alimentaires de 24 heures sont souvent utilisées, où les participants remplissent ce qu'ils ont mangé au cours de la dernière journée. De tels questionnaires (Food Frequency Questionnaire – FFQ) sont faciles à utiliser pour les participants aux études, mais nous oublions souvent des parties de ce que nous avons mangé. Les athlètes d'élite sont généralement meilleurs pour garder une trace, mais l'auto-évaluation comporte toujours une certaine marge d'erreur. Essayez de vous souvenir de tout ce que vous avez consommé hier et de la quantité approximative de chaque chose – c'est plus difficile que vous ne le pensez.

Les tendances actuelles de recherche suggèrent qu'un apport légèrement plus élevé pourrait être bénéfique pour les individus actifs. Dès 2009, un apport de 1,2–1,7 g/kg de poids corporel par jour a été proposé. Un outil populaire pour calculer les besoins en protéines est la mesure de l'azote dans l'urine, car les protéines contiennent de l'azote. Cependant, cette méthode présente des limites : avec un apport accru en protéines, nous excrétons plus d'azote et nous le conservons mieux avec un apport plus faible. Le corps assure ainsi l'équilibre azoté.

Une étude plus récente de 2016, utilisant des méthodes de mesure plus fiables, a déterminé un besoin pour les athlètes d'endurance de 1,53–1,83 g/kg de poids corporel par jour (selon la méthode). Les auteurs ont donc recommandé un apport supérieur aux 1,2–1,4 g/kg traditionnels. L'étude a impliqué des coureurs réalisant un volume hebdomadaire de 45 à 130 km (4,5-13 miles) par semaine, répartis sur trois jours pour un total de 35 km, avec des courses de 10, 5 et 20 km, à leur propre rythme.

La tendance est claire : pendant les semaines de volume, vos besoins en protéines augmentent parallèlement à vos besoins accrus en énergie et en glucides si vous souhaitez récupérer efficacement. N'hésitez pas à ajuster votre apport en protéines et à utiliser une boisson de récupération lorsque vous devez accélérer la récupération.

De nombreuses études sur les protéines se concentrent sur les sports de force (activités anaérobies), qui ne sont pas aussi énergivores que les sports d'endurance. Les athlètes d'endurance ont souvent un apport énergétique plus élevé, ce qui signifie aussi que nous consommons souvent plus de protéines "automatiquement". De nombreuses sources de glucides contiennent également une quantité importante de protéines. Par exemple, les pâtes sèches contiennent 12-14 % de protéines.

Un aspect crucial n'est pas seulement la quantité totale de protéines, mais aussi la façon dont elle est répartie tout au long de la journée. La synthèse des protéines musculaires (SPM) est le processus qui construit de nouvelles fibres musculaires. Des recherches ont montré que des doses où chaque prise contient environ 20 g de protéines complètes offrent une meilleure stimulation de la construction musculaire que des apports plus faibles. Les comparaisons après l'entraînement indiquent que 40 g de protéines ne stimulent pas plus la SPM que 20–30 g pour la majorité des personnes (source).

Concrètement, cela signifie que si vous répartissez votre apport en protéines sur 3 à 4 moments par jour avec chaque repas contenant au moins 20 g de protéines complètes, vous obtiendrez une stimulation plus forte pour la construction musculaire que si vous grignotez des protéines tout au long de la journée. Il semble que les niveaux d'acides aminés doivent redescendre à la ligne de base avant qu'un nouveau pic d'acides aminés fournisse un signal de construction. Des augmentations soudaines des acides aminés (3 à 5 fois par jour) — dans le cadre d'un apport quotidien total d'environ 1,8–2,0 g/kg de poids corporel — sont probablement plus bénéfiques que des niveaux constamment élevés.

Si vous pesez 70 kg, 1,8–2,0 g/kg équivaut à environ 126–140 g de protéines par jour. Répartis sur quatre repas, chaque repas devrait fournir environ 30–35 g de protéines complètes. Les protéines complètes contiennent tous les acides aminés essentiels et se trouvent dans de nombreuses sources animales comme la viande, le lait et les œufs. Il existe aussi des sources complètes végétales comme le quinoa, le soja, le tofu et le sarrasin, ou à travers des combinaisons telles que céréales + légumineuses (par exemple, riz + pois dans un risotto). Il existe également des poudres de protéines/déjeuners de récupération à base de plantes qui combinent, par exemple, protéines de soja + de pois ou avoine + pois, créant une poudre de protéines qui peut être tout aussi complète et optimale que le lactosérum.

Il y a toujours une limite au-delà de laquelle l'apport peut avoir des effets négatifs, quel que soit ce que nous consommons. Concernant les protéines, certains mythes ont circulé affirmant qu'un apport élevé pourrait nuire à la fonction rénale et réduire la densité osseuse. Une étude (n° 79) a mentionné un risque accru d'ostéoporose avec un apport protéique élevé, mais la majorité des études (ex., 80, 81) montrent tout le contraire.

Il y a aussi des communautés dans le nord du Canada/Alaska où les protéines peuvent représenter 34 % de la consommation énergétique sur une longue période. Cela équivaut pratiquement à environ 3 g de protéines/kg de poids corporel/jour, soit presque quatre fois notre apport recommandé. Ainsi, nous ne pouvons pas définir de limite supérieure "dangereuse" claire avec les données actuelles, et les études longitudinales font défaut.

Selon nos connaissances actuelles, nous dirions qu'un apport de 2–2,5 g/kg par jour est probablement approprié. Un apport supérieur à 2,5 g/kg est probablement superflu pour la plupart des athlètes d'endurance. D'un point de vue environnemental, la planète profiterait si nous réduisions notre consommation de protéines animales ou si nous les remplacions davantage par des sources végétales, mais ce sera le sujet d'un autre article à l'avenir.

Démystifions immédiatement ce mythe : consommer plus de 20g de protéines par repas ne signifie pas que vous éliminez simplement l'excès de protéines par l'urine. Comme mentionné précédemment, environ 20g de protéines suffisent généralement pour signaler à votre corps de commencer la reconstruction et la réparation. Cependant, cela ne signifie pas que des protéines supplémentaires sont inutiles. Des protéines supplémentaires contribuent à votre apport quotidien total et, combinées avec des glucides, elles aident votre corps à réduire la dégradation musculaire.

La construction et la dégradation musculaire se produisent simultanément et en continu. L'objectif est de s'assurer que la construction dépasse la dégradation. Un apport temporaire élevé en protéines aide à stimuler la construction, tandis que l'association protéines + glucides contribue à ralentir la dégradation.

Réponse courte : non, passez votre chemin (dans la plupart des cas). Les études avec glucides + protéines pendant l'effort montrent que les protéines n'apportent pas d'amélioration supplémentaire des performances—ce sont les glucides qui sont "le patron" en matière d'apport énergétique dans les sports d'endurance (source).

Même pendant l'entraînement de force, il n'y a aucun avantage significatif à consommer des protéines ou des acides aminés pendant la session elle-même, du moins pas pour stimuler directement la synthèse protéique musculaire. L'entraînement lui-même a déjà un effet de régulation positive sur la synthèse protéique musculaire (MPS) ; le corps ne peut pas à la fois décomposer et reconstruire de façon optimale—c'est comme avoir trop de chefs en cuisine.

Cependant, vous pouvez consommer des EAA ou BCAA pendant l'activité pour d'autres raisons. Il existe l'hypothèse qu'ils peuvent affecter la fatigue mentale, mais pour la construction musculaire, cela n'aide pas pendant l'entraînement lui-même. Pour des lectures complémentaires, l'article d'Asker Jeukendrup sur l'apport en protéines pour les athlètes d'endurance est recommandé, avec références et sources supplémentaires.

En 2014, deux revues systématiques ont été publiées par le même groupe de recherche. L'une a passé en revue la littérature sur les compléments protéiques et leur effet sur la dégradation musculaire, la fatigue musculaire, la récupération, la fonction musculaire et la performance physique. Six mois plus tard, une autre s'est concentrée sur l'effet sur la masse musculaire, la force, et le développement de la puissance aérobie et anaérobie. Les deux sont intéressantes, mais ici nous nous concentrons sur la première, qui examine la récupération et la performance.

La conclusion principale est que si vous consommez déjà un repas substantiel juste après l'entraînement, c'est-à-dire que vous ingérez au moins 20 g de protéines de haute qualité dans un court laps de temps, des compléments protéiques supplémentaires immédiatement après la séance n'apportent pas d'effet significativement plus grand sur la récupération. Cependant, les études varient en termes de protocoles et ne contrôlent pas toujours l'apport énergétique (le design isocalorique manque parfois), ce qui affecte l'interprétation.

L'effet le plus important des boissons de récupération spécifiques (récupération, gainer, etc.) est observé si vous êtes en déficit calorique ou si votre apport en protéines est faible par ailleurs. Moins de biomarqueurs de dommages musculaires et moins de douleurs sont observés lorsqu'une boisson de récupération contenant au moins 20 g de protéines de haute qualité est consommée immédiatement après l'entraînement quotidien. Si, au lieu de cela, vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine et mangez peu de temps après les séances (avec au moins 20 g de protéines de haute qualité), une boisson de récupération supplémentaire n'améliore pas significativement au fil du temps. Pourtant, durant les périodes de fort volume d'entraînement ou de séances quotidiennes, une boisson de récupération peut accélérer la récupération pour que vous performiez mieux le lendemain—ou du moins que vous n'ayez pas autant de douleurs musculaires.