Quand donnez-vous le meilleur de vous-même à l'entraînement ?

À quel moment de la journée êtes-vous vraiment au sommet de votre forme ? Nous explorons comment le moment de la journée peut influencer la performance et la fatigue, en nous concentrant sur la température corporelle, les hormones et les marqueurs mesurables après l'entraînement. Existe-t-il un moment physiologiquement « optimal » pour différents types de séances – comme les intervalles, les longues courses et les séances de renforcement musculaire ? Beaucoup semblent donner le meilleur d'eux-mêmes l'après-midi, notamment lors d'exercices de haute intensité, tandis que les séances matinales peuvent convenir aux sessions plus légères et à la concentration sur la combustion des graisses. Cependant, l'important est simple : le timing peut avoir son importance, mais la régularité et la vue d'ensemble à long terme l'emportent sur le timing parfait. Allons-y ! 

Notre corps n'est pas une machine qui atteint sa puissance maximale dès que nous ouvrons les yeux. Nous vivons plutôt une phase de mise en route physiologique avant d'être prêts pour des efforts physiques plus intenses, surtout quand l'objectif est la performance. Dans cet article, nous explorons comment le temps et les variations de notre environnement hormonal peuvent influencer ce processus. Nous abordons également la circulation sanguine et le mode "prêt" des muscles selon le moment de votre entraînement.

Existe-t-il des créneaux physiologiquement optimaux pour les intervalles, les longues courses, l'entraînement en force, et si oui, quels sont-ils précisément ?

Une revue intitulée "Effect of Time-of-Day on Muscle Fatigue: A Review" a été publiée en 2013. Cette revue compile 95 études sur le sujet, se concentrant sur l'impact du moment de la journée sur la fatigue musculaire — notamment si les muscles se fatiguent plus vite à certaines heures, avec des chercheurs explorant pourquoi cet effet temporel existe et ce qui peut être fait à ce sujet.

En 2017, la même équipe de recherche a publié une nouvelle revue intitulée "Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise". Cette revue se penche davantage sur les paramètres mesurables après l'entraînement et comment ceux-ci varient selon le moment de la journée où vous vous exercez. Elle offre des aperçus sur la manière dont le corps s'adapte à différents stimuli d'entraînement selon l'heure, et les chercheurs discutent aussi de la façon dont l'entraînement peut être programmé tout au long de la journée pour optimiser la réponse à l'entraînement.

Ces deux études fournissent des insights très intéressants, présentés de manière à ce qu'il ne soit pas nécessaire d'avoir un doctorat pour comprendre.

Gardez cela à l'esprit : les séances de l'après-midi, généralement de 17h00 à 18h00, sont souvent le moment idéal pour atteindre un rythme cardiaque élevé. C'est vrai pour ceux qui dorment la nuit et sont éveillés le jour ; si vous travaillez de nuit, vous devrez ajuster le timing. Notre performance de pointe s'aligne souvent sur notre température corporelle centrale et divers marqueurs biologiques (voir ci-dessous).

En après-midi, plusieurs valeurs biologiques enregistrent des niveaux plus élevés qu'au matin :

• URE – Quantité d'urée (déchet issu de la dégradation des protéines)
• CR – Créatinine (sous-produit du métabolisme musculaire)
• GLC – Glucose
• TG – Triglycérides (lipides)
• HDL – Lipoprotéines de haute densité

Peu importe quand vous vous entraînez, presque tous ces marqueurs augmentent pendant l'effort, entraînant des niveaux plus élevés après l'entraînement qu'avant. Cependant, une différence temporelle existe : tous les marqueurs mentionnés ont tendance à être plus élevés après un entraînement l'après-midi par rapport à un entraînement matinal. Cela suggère une amélioration du métabolisme des graisses et du glucose dans l'après-midi, boostant fortement la performance.

Une explication plausible est que nos catécholamines (hormones du stress), comme l'adrénaline, augmentent l'après-midi. L'adrénaline est catabolique (dégradation) car elle libère des acides gras du tissu adipeux et du glucose du foie, rendant ces sources d'énergie disponibles pour les muscles.

Des niveaux plus élevés de créatinine suggèrent également une efficacité accrue à resynthétiser l'ATP à partir du phosphate de créatine (une molécule tampons importante pour l'ATP). Cela signifie que nous pouvons être prêts à performer à nouveau lors du prochain intervalle intense, offrant ainsi un stimulus d'entraînement plus fort lors de séances comme 4x4 minutes ou 4x8 minutes.

Des niveaux élevés de CR post-exercice indiquent une mobilisation robuste (recyclée ou convertie en CR), une capacité tampon accrue et un réapprovisionnement en phosphocréatine, qui sont des facteurs critiques pour la capacité à répéter les sprints (7).

Si les après-midis sont le moment le plus efficace pour des activités à haute intensité comme les intervalles, le rythme de course et les sessions au seuil, quand devriez-vous vous entraîner pour une adaptation maximale aux graisses afin d'aider votre corps à mieux utiliser les graisses comme carburant ?

Il n'y a pas de preuve définitive dans ces avis montrant que les entraînements matinaux sont supérieurs pour les marqueurs étudiés. Cependant, les séances matinales peuvent être pratiques si votre objectif est d'augmenter l'oxydation des graisses parce que vos niveaux de glucose et d'insuline sont bas après une nuit à jeun. Avec moins de choix, votre corps est plus enclin à compter sur les graisses comme source d'énergie.

Selon la revue de 2017, vous pourriez également avoir un système antioxydant plus efficace le matin, ce qui vous aide à mieux tolérer le stress oxydatif accru des entraînements à jeun. Les chercheurs ne sont pas tout à fait sûrs de la raison pour laquelle notre système antioxydant est amélioré le matin (mesuré à 06:00), mais ils spéculent que la mélatonine, qui est plus élevée le matin, pourrait avoir un fort effet antioxydant.

L'inflammation est souvent bénéfique. Nous ressentons toujours un certain degré d'inflammation lorsque nous nous entraînons, et c'est une étape précoce pour créer une réponse dans le corps : gérer le stress de l'entraînement, réparer les dommages et devenir plus fort pour les défis futurs. Cependant, à certains moments, il peut être préférable de limiter l'inflammation, par exemple, pendant la saison des compétitions, lorsque la récupération rapide prime sur l'entraînement intensif.

Nous en avons déjà discuté dans notre article sur les antioxydants, et ces avis contiennent une section entière sur la protéine C-réactive. Cette protéine est mesurée, par exemple, dans le secteur de la santé (test CRP) pour fournir une indication du degré d'infection ou d'inflammation.

Certaines études montrent l'absence de rythme circadien de la protéine C-réactive. Cependant, quelques recherches ont examiné comment la protéine C-réactive est affectée par l'entraînement à différentes heures et ont trouvé que s'entraîner entre 15 et 17 heures, soit l'après-midi, mène à la plus forte inflammation. Une autre étude qui a examiné l'inflammation à trois moments (08.00, 14.00, 18.00) après un entraînement de force n'a vu aucune différence entre 14 heures et 18 heures, mais l'inflammation sous forme d'augmentation des niveaux de protéine C-réactive était plus élevée après l'entraînement à 14 heures et à 18 heures par rapport à l'entraînement du matin à 8 heures.

Dans l'ensemble, cela s'aligne bien avec les sections antérieures suggérant que le corps est plus antioxydant-Awesome le matin. Nous supposons que le corps récupère plus rapidement suite à un entraînement matinal comparé à l'après-midi. L'effet et la réponse à l'entraînement pourraient être légèrement inférieurs le matin parce que nous, humains, avons tendance à être moins performants le matin à haute intensité. Mais si vous souhaitez faire des séances de cardio ou inclure quelques intervalles de 4x4 minutes pendant la saison des compétitions, il pourrait être judicieux d'effectuer la séance le matin puis de consommer beaucoup de nourriture riche en glucides et protéines, accompagnée de cerises après la session.

Notre température corporelle suit un rythme circadien : elle est la plus basse vers 6h00 du matin et la plus élevée vers 18h00 l'après-midi. Après cela, la température diminue à nouveau en préparation de la soirée. Comme mentionné précédemment, la température corporelle est bien synchronisée avec la performance, donc encore une fois, tout indique que 18h00 est un bon moment pour les intervalles – oui, même si vous devez trouver des excuses pour ne pas vous entraîner plus tôt.

La température varie d'environ 0,5 à 1 degré tout au long de la journée (en moyenne 0,8 degré), et cette différence existe à la fois au repos et avant et après l'entraînement. Si nous mesurons la température corporelle de personnes effectuant la même séance deux fois (le matin et le soir), elle est plus élevée après la séance du soir même si tous les autres paramètres sont identiques.

Il peut sembler contradictoire qu'un corps plus chaud puisse mieux performer ; nous associons souvent la chaleur à une surchauffe et nous performons souvent mieux dans un climat frais. Mais une température centrale accrue stimule l'activité de nombreuses enzymes, y compris la phosphofructokinase et la lactate déshydrogénase, toutes deux importantes dans le métabolisme des substrats. Cela rend plus de glucose et de lactate disponibles, des carburants rapides et efficaces pour les muscles, et le flux sanguin est quelque peu meilleur l'après-midi.

Joch et Uckert. (36) ont montré qu'une augmentation de 18°C de la température corporelle génère une augmentation de la vitesse de conduction nerveuse de 2,4 m/s, et une augmentation de 28°C améliore l'efficacité des réactions biochimiques corporelles. Au niveau musculaire, Mastérovoi (43) a montré que cette augmentation de température améliore la vascularisation des groupes musculaires. Ces variations de température influencent la performance physique.

Gardons ça simple : résumons l'article en trois points clés.

• Entraînement haute intensité et fréquence cardiaque l'après-midi, idéalement entre 17h00 et 19h00
• Adaptation aux graisses et entraînement faible intensité le matin
• En saison de compétition, pensez à inclure un entraînement VO2max comme des intervalles de 4x4 minutes le matin

Écoutez votre corps, testez votre propre rythme — et si tout échoue : entraînez-vous quand cela vous convient. Vous apprendrez toujours quelque chose, et parfois le meilleur conseil est de ne pas être trop rigide.