Que manger avant une course pour une performance maximale ? (#91)

Ce que vous mangez avant une compétition est l'un des sujets les plus débattus en nutrition sportive, avec des conseils qui varient considérablement. Cet article clarifie ce qui est réellement important et ce qui relève principalement du mythe. Basé sur les recherches actuelles, nous examinons comment le contenu de votre repas, son timing et votre réaction individuelle affectent votre performance. L'image qui émerge est claire : des détails comme l'index glycémique importent moins que beaucoup ne le pensent, tandis que l'essentiel — s'assurer que vous avez l'énergie disponible et une stratégie qui vous convient — est crucial. La conclusion est que vous n'avez pas besoin de compliquer les choses, mais vous devriez tester et ajuster votre apport énergétique pour performer au mieux.

Le sujet de l'alimentation avant une course est vivement débattu !

« Aucun besoin de manger avant une course »
« Attention aux glucides rapides pour éviter de flancher après le départ à cause d'une hypoglycémie »

Ce sont deux affirmations courantes que la plupart d'entre nous ont entendues à un moment donné en lien avec une course. Quand il s'agit de comment penser à la nutrition avant une course, les avis varient autant que les choix de petit-déjeuner — de ceux qui prônent courir à jeun à ceux qui commencent à faire le plein d'énergie dès qu'ils ouvrent les yeux. Ici, nous explorons ce que la recherche a révélé sur ce que vous devriez manger avant une course.

Ce que l'on mange avant une course est un sujet brûlant, et il est souvent recommandé aux athlètes de choisir des aliments à faible IG (indice glycémique). L'idée d'un repas à faible IG avant une compétition est qu'il diminue le risque de pics soudains et rapides de libération d'insuline, aidant à prévenir une chute de glycémie juste avant le départ. L'objectif est aussi d'éviter que les pics d'insuline n'interfèrent avec l'oxydation des graisses avant l'épreuve.

Ce concept est séduisant, mais il n'a pas été prouvé de manière concluante que cela améliore la performance sportive comparé à un repas à IG élevé.

Découvrez sur le site de l'Agence Nationale de l'Alimentation plus d'informations concernant le GI & GL :

Mais, existe-t-il une recherche consolidée qui se traduit en conseils pratiques pour vous, athlète ?

Oui — heureusement, une revue systématique et méta-analyse a été publiée en juin 2017. L'étude est intitulée "Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis" et comprend 19 études où les chercheurs ont principalement voulu découvrir :

• Comment l'indice glycémique d'un repas affecte la performance des athlètes bien entraînés lorsqu'il est consommé avant l'activité.

Quelques questions secondaires étaient :

1. L'effet du timing des repas
2. La portion du repas
3. Quels résultats surviennent si les participants consomment également de l'énergie pendant l'activité

C'est une étude riche en données passionnantes et pertinentes pour vous en tant qu'athlète.

1. Que votre repas ait un IG élevé ou bas ne change probablement pas grand-chose, que vous consommiez de l'énergie pendant l'effort ou non. Toutefois, un repas à faible IG semble avantageux si vous ne prenez pas d'énergie pendant votre session.
2. Préserver vos réserves de glycogène pendant l'effort doit toujours être une priorité. Consommer de l'énergie pendant l'effort est donc plus crucial que votre repas avant l'activité. Si vous avez déjà eu des soucis digestifs avant une performance, il peut être plus judicieux de se concentrer sur votre apport pendant la course plutôt que d'essayer d'optimiser le repas d'avant-course.
3. Si vous pratiquez un sport où il est difficile d'acquérir de l'énergie pendant l'effort, alors le repas d'avant-course revêt une importance particulière. Comme indiqué dans l'article "rinçage buccal", les effets de l'apport pendant l'activité sont minimes si vos réserves sont déjà pleines et que l'effort est court. Par conséquent, plusieurs approches sont possibles. Pour les athlètes qui ont du mal à manger avant une activité et éprouvent des difficultés à prendre de l'énergie pendant celle-ci, un rinçage buccal pourrait être une option à essayer.

Il y a quelques années, Asker Jeukendrup et Sophie Killer ont publié l'étude "The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding".

Dans cette étude, ils explorent notamment l'expérience de l'hypoglycémie signalée par certains participants lors de leurs recherches dans les années 2000. Il s'avère que ce qui était principalement corrélé n'était pas quand les participants prenaient leur énergie, mais quels participants étaient analysés, indiquant un facteur individuel significatif. Les athlètes qui ressentaient des symptômes d'hypoglycémie après avoir consommé des glucides rapides 45 et 75 minutes avant l'activité étaient constamment les mêmes. Et ce, malgré un taux de sucre sanguin non indicatif d'hypoglycémie. Ces participants éprouvaient moins de symptômes lorsqu'ils consommaient de l'énergie aussi près que 15 minutes avant l'activité.

Si vous avez tendance à ressentir des baisses d'énergie, voici quelques recommandations à tester :

1. Consommez un repas ou une source d'énergie au moins 90 minutes avant votre performance. La quantité n'a pas une grande incidence.
2. Cherchez à apporter de l'énergie jusqu'à 15 minutes avant l'activité pour éviter la sensation d'hypoglycémie.
3. Misez sur une énergie à faible indice glycémique.

Que manger avant une course est un sujet souvent débattu, quels que soient les résultats des recherches. Les raisons sont nombreuses, mais l'une des principales est que les coureurs peuvent éprouver des symptômes d'hypoglycémie même si leur glycémie n'est pas vraiment basse. Il est donc essentiel d’être flexible dans nos recommandations.

Concrètement, que votre repas ait un indice glycémique élevé ou faible n'influence guère votre performance. La priorité doit toujours être de maintenir vos réserves de glycogène, c'est pourquoi l'apport énergétique pendant l'effort est crucial. Si vos intestins sont relativement stables, nous vous suggérons de prendre un petit-déjeuner léger, familier, et de consommer 20 à 30 g de glucides rapides pendant l'activité ou jusqu'à 15 minutes avant le départ, à condition que vous ayez testé cela et que votre estomac le tolère.

Si vous devez performer tôt le matin, inutile de vous lever à l'aube pour déjeuner ; souvent, un apport rapide en énergie suffira juste avant l’effort, tant que vous consommez également de l'énergie pendant l'activité selon les directives et que votre système digestif le tolère.

Néanmoins, si votre effort est prévu plus tard dans la journée ou autour de l'heure du déjeuner, comme lors de Göteborgsvarvet, il peut être crucial de prendre un petit-déjeuner plus copieux et équilibré pour garder votre énergie avant la course.