Quel impact de l'alcool sur vos performances ? (#55)

Découvrez la très attendue deuxième partie de notre série sur l'alcool. Dans le premier article, nous avons discuté de l'impact de l'alcool sur votre récupération. Vous avez découvert comment la recharge de glycogène et la reconstruction des protéines musculaires sont affectées par différentes doses d'alcool après l'entraînement et la compétition.

Pour rester dans cette dynamique, nous allons maintenant nous concentrer sur des paramètres similaires, mais en examinant comment l'alcool influence vos performances immédiates lorsqu'il est consommé avant une compétition. Concrètement, cela signifie que vous comprendrez bientôt l'impact des verres consommés le vendredi/samedi soir sur vos performances lors d'une compétition le dimanche matin — si vous avez encore de l'alcool dans le sang. La conclusion est claire : plus la consommation d'alcool est proche de la compétition, plus le risque de diminution des performances est élevé.

L'un des principaux effets négatifs est l'impact sur le muscle cardiaque. Des études antérieures ont montré que le volume d'éjection cardiaque diminue lorsque de l'alcool est présent dans le sang. Si le cœur pompe moins de sang par battement, il doit battre plus fréquemment par minute pour fournir de l'oxygène aux muscles, ce qui nuit aux performances.

De plus, l'ensemble de notre métabolisme des substrats est négativement affecté. La capacité des muscles à brûler le glucose/glycogène diminue. La capacité du foie à gérer le lactate et à produire de nouveau glucose par gluconéogenèse est inhibée, la glycémie chute et la sensation d'effort augmente. Une règle générale est que tant que l'alcool est présent dans le sang, le métabolisme des autres sources d'énergie diminue.

Dans les expériences sur les rongeurs, des effets négatifs sur la formation des capillaires et des mitochondries ont également été observés. Cela s'applique à une consommation quotidienne sur une période de 12 semaines et ce n'est donc pas quelque chose qui se produit après 1 à 2 bières. L'effet est probablement présent dès le début, mais il faut un certain temps avant qu'il ne devienne vraiment inhibant. La recommandation est donc de ne pas boire tous les jours pendant trois mois.

Vos muscles fonctionnent grâce au calcium, qui initie essentiellement le travail musculaire lui-même. Dans une étude intéressante sur les rongeurs, une inhibition réversible (ce qui est rassurant) du transport du calcium dans le muscle a été observée. Des effets négatifs ont été constatés même à des niveaux autour de 20 mM d'alcool, que les auteurs interprètent comme équivalent à environ 1 boisson, et l'effet augmentait avec une consommation plus élevée. À 100 mM d'éthanol dans le sang (ce que l'on appelle souvent binge drinking), les effets étaient significativement négatifs. Cette dose est atteinte à environ 4 unités d'alcool sur 2 heures pour les femmes et 5 unités pour les hommes. Une unité correspond à, par exemple, 1 bière ou un verre de vin.

Pour commencer, découvrez cette étude impliquant 13 cyclistes (VO2max 61 ml/kg/min, poids moyen 70 kg). Les participants ont servi de leur propre groupe de contrôle et ont consommé soit une boisson avec 20 g de glucides (jus de pamplemousse) et 3 cl d'alcool (Smirnoff Vodka), soit juste le jus de pamplemousse 15 minutes avant de commencer le cyclisme. Un détail intéressant — et pratique standard dans des études similaires — est que les participants boivent avec un pince-nez et sont invités à se rincer la bouche avec de l'eau immédiatement après pour minimiser le risque de savoir s'ils ont reçu de l'alcool ou un placebo. Donc, si vous pensiez à un salon confortable et à une boisson bien composée — oubliez ça.

Ils ont bu la boisson, se sont échauffés pendant 15 minutes, et ont ensuite fait un contre-la-montre classique de 60 minutes où l'objectif est la puissance moyenne maximale. Le résultat : leur performance a chuté tout au long du test d'environ 10 W, soit environ 4,1 pour cent. Ils ont également évalué l'effort perçu comme tout aussi difficile, voire un peu plus difficile, malgré une puissance plus faible pendant le test.

Conclusion : Aussi peu que 3 cl de vodka peuvent ralentir votre performance si consommés peu avant le début d'une compétition.

*Les barres noires représentent les participants avec de l'alcool dans le sang, tandis que les barres blanches illustrent l'occasion avec placebo.

Une revue de l'année 2000 a conclu que la performance était réduite de 11,4 % lorsque de l'alcool était consommé 24 heures avant l'effort. Citations de l'étude :

La consommation d'alcool 24 heures avant l'exercice a également montré qu'elle diminuait la performance aérobie de 11 %.

Ce chiffre est une moyenne sur divers sports et distances, mais la tendance est claire : moins d'alcool signifie une moindre réduction de performance ; plus d'alcool signifie une plus grande baisse de performance. Cela n'a rien de surprenant, surtout lorsque les auteurs de la revue remarquent qu'une grande partie de l'effet peut être attribuée à cette sensation d'énergie non renouvelée le lendemain — plus communément appelée gueule de bois.

“Cela peut être en partie dû à l'effet de la gueule de bois causée par la consommation d'alcool”.

Les impacts négatifs de l'alcool sont particulièrement évidents dans les performances plus longues. Cependant, il existe certaines études où aucune diminution de performance due à l'apport d'alcool avant l'effort n'a été observée. Cela pourrait être dû à la conception de l'étude ou au type de performance — les sports plus courts et explosifs semblent moins affectés que les longues sessions de course et de cyclisme.

Des observations similaires ont été faites pour les coureurs ainsi que pour les cyclistes. Dans une étude, les participants ont reçu 2,5 cl de spiritueux 10 minutes avant et 30 minutes après avoir commencé un test sur tapis roulant de 60 minutes à 80-85 % de VO2max. Dès la 30ème minute, les participants ont éprouvé une chute significative de la glycémie (hypoglycémie), et à la fois le rythme cardiaque et le coût en oxygène étaient plus élevés pour ceux qui avaient bu comparé au placebo. Même si c'était un petit groupe, la baisse de glycémie était de 24 % — indiquant clairement que vous ne voulez pas d'alcool dans votre sang si vous souhaitez performer.

Dans une étude de 1986, des chercheurs ont testé 5 coureurs de demi-fond et 5 sprinters. La recherche était relativement nouvelle dans le domaine, et il est intéressant de noter qu'ils ont exploré si l'alcool pourrait potentiellement améliorer la performance — une hypothèse qui existait à l'époque. Cependant, ils ont découvert que la consommation d'alcool avait un effet purement négatif, plus néfaste pour les coureurs de demi-fond (800 m et 1500 m) mais moins négatif (toujours négatif) pour les distances de sprint de 200 m et 400 m. Les seuls à ne pas être affectés étaient les coureurs de 100 m.

Leur conclusion vaut bien un léger sourire, mais basé sur les connaissances disponibles à l'époque, la recherche était nécessaire pour montrer que quelques shots de vodka ne vous rendront pas plus rapide :

”L'alcool n'est pas un ergogène en ce sens qu'il n'améliore pas la performance. Clairement, pour toutes les distances sauf le sprint de 100 m, différents niveaux d'alcool ont eu des effets variés mais constamment néfastes sur le temps de performance. Pour le 100 m, il n'y avait pas d'effet néfaste sur le temps de performance, mais aucun effet positif non plus sur la performance de course. Nous ne recommanderions donc pas l'utilisation d'alcool pour améliorer la performance en sprint. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de l'alcool pendant les exercices anaérobies.”

Une des principales raisons de la baisse des performances due à une consommation aiguë d'alcool est le risque accru de blessure. Statistiquement, les athlètes qui consomment de l'alcool au moins une fois par semaine ont plus de deux fois plus de chances de se blesser, quel que soit le sport. Nous savons tous qu'une blessure entrave grandement les performances en limitant le volume d'entraînement et en réduisant la qualité de l'entraînement lorsque vous revenez enfin sur la piste.

L'alcool associé à l'entraînement augmente le risque de blessure. Dans certains sports, l'alcool est également interdit pendant la compétition.

L'alcool ne se contente pas de réduire vos performances. En effet, il existe quatre sports où l'alcool est classé comme substance dopante et inclus sur la liste de l'AMA. La classification dopante ne s'applique que pendant la compétition, et le seuil est de 0,1 pour mille. Ainsi, vous ne serez pas pris si un contrôle antidopage a lieu chez vous lors de l'entraînement au tir à l'arc.

• Sports aériens (par exemple, vitesse en chute libre, acrobaties aériennes, parachutisme)
• Tir à l'arc
• Sports mécaniques (tous les sports mécaniques)
• Sports nautiques (concerne la motonautique)

Auparavant, la course motocycliste et le karaté figuraient également sur la liste, mais pas à la date de cet article (2016).

American College of Sports Medicine (ACSM) offre des lignes directrices claires : évitez la consommation d'alcool dans les 48 heures précédant une performance et abstenez-vous pendant l'événement si votre but est d'atteindre des performances de pointe. Cet article montre des baisses de performance de 4 à 11 % dans divers sports et distances, avec une consommation d'alcool allant de 24 heures avant jusqu'à quelques minutes avant, et pendant l'événement.

L'effet négatif augmente avec l'augmentation de la teneur en alcool dans le sang. Des effets aigus défavorables ont été documentés à partir d'une concentration sanguine en alcool de 0,1 (selon l'étude de 1986 sur les coureurs), atteinte par exemple avec un verre de vin ou une bière juste avant l'événement.

Si vous vous abstenez d'alcool pendant 48 heures avant la performance, aucune influence de consommation antérieure ne devrait apparaître, même si vous en aviez consommé plusieurs auparavant. Cependant, nous déconseillons de "se lâcher" avec votre dernier verre 49 heures avant le départ — il vaut mieux jouer la sécurité et planifier pour profiter de l'aspect social tout en excellant quand c'est nécessaire.