Quelle quantité boire pendant l'effort ?

Quelle quantité devez-vous vraiment boire pour performer à fond, et quand cela devient-il trop ? Nous explorons le rôle des fluides dans le corps, comment l'exercice et la chaleur influencent les besoins en hydratation, et comment vous pouvez intégrer eau, boissons sportives et électrolytes. La question centrale est de savoir quelle perte de fluide est tolérable avant que la performance ne décroisse significativement. En résumé, la surconsommation n'apporte aucun avantage, mais une perte de poids excessive pendant l'effort augmente le rythme cardiaque, la température corporelle et la fatigue. Ajustez votre consommation en fonction de votre poids, de l'intensité de l'effort et du climat—en suivant votre soif, mais toujours avec un plan bien conçu.

L'eau, c'est vital ! Elle joue un rôle clé dans notre métabolisme, ce qui signifie que nous avons besoin d'un apport constant en eau. Plus notre activité augmente, plus notre métabolisme s'accélère, et donc, notre besoin en hydratation aussi.

Sur une période de 24 heures, à température ambiante normale et sans exercice, l'équilibre hydrique varie de seulement 0,2 % du poids corporel. Par exemple, si vous pesez 80 kg, la variation ne dépasse pas un verre d'eau (1,5 dl) sur la journée. Notre corps sait habilement équilibrer les niveaux de fluides, et la soif reste souvent le meilleur indicateur au repos.

Près de 70-80 % de notre apport hydrique quotidien provient des boissons (eau, jus, café, etc.) et les 20-30 % restants de la nourriture. En pratique, cela correspond à environ 1,5 litre de boissons et 0,5 litre de nourriture. De plus, nous produisons entre 2,5 et 3,5 dl d'eau en décomposant le glucose, les graisses et les protéines (albumine). Ces atomes d'hydrogène se combinent avec l'oxygène que nous respirons pour former de l'eau. Faites le calcul et vous verrez qu'il est recommandé de consommer environ 2 litres d'eau par jour – dont au moins 1,5 litre via les boissons.

Et alors, que se passe-t-il si on ajoute l'effort physique à cela ?

Lorsque la température corporelle augmente, nous dissipons la chaleur par la transpiration. Chaque gramme de sueur évacue environ 2,4 kilojoules (kJ) d'énergie (chaleur) du corps par évaporation. Si vous transpirez 1 litre, vous avez éliminé environ 580 kcal (l'équivalent d'un déjeuner léger) (source). L'évaporation de la sueur est un moyen très efficace de se débarrasser de l'excès de chaleur, mais elle nécessite beaucoup de liquides lorsque la température augmente, et nous pouvons transpirer jusqu'à 1 à 2 litres par heure. Par temps humide, la sueur ne peut pas s'évaporer car l'air est déjà saturé, et la sueur coule alors sur le corps. C’est un moyen beaucoup moins efficace de se rafraîchir, ce qui signifie que nous avons besoin de encore plus de liquides.

La régulation thermique physiologique est un système entièrement automatique qui gère le métabolisme, la transpiration et le tonus vasomoteur. Vous ne pouvez pas contrôler manuellement votre régulation thermique. Le corps transpire quand c'est nécessaire, et le flux sanguin est ajusté et dirigé selon les besoins. Lorsque la régulation du flux sanguin ne suffit pas à maintenir la température corporelle, le corps passe à l'étape suivante : la transpiration, pour dissiper la chaleur et maintenir la température corporelle. La réponse autonome au stress thermique est plus intense avec une température centrale élevée qu'avec une température de la peau élevée. Une variation d'un degré Celsius de la température centrale, profondément interne, déclenche une réponse thermorégulatrice neuf fois plus grande (comme la transpiration) comparée à un changement de 1°C de la température cutanée (source). Vous avez peut-être remarqué que vous ne transpirez pas autant en étant allongé sur la plage au soleil de 40 degrés et que votre peau chauffe, mais lorsque vous courez à fond et que votre température centrale augmente d'un degré, vous transpirez beaucoup plus.

Pour chaque litre d'eau perdu, notre température corporelle augmente d'environ 0,3°C. Le volume sanguin que le cœur pompe chaque minute diminue, entraînant une augmentation moyenne de la fréquence cardiaque de 8 battements par minute pour un effort donné (Ref : Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, format non numérique). Une simple augmentation de quelques battements cardiaques au fil du temps provoque un sentiment de fatigue plus tôt que prévu. Par conséquent, un apport hydrique adéquat est crucial pour la performance, surtout si vous vous entraînez plus de deux heures et/ou si vous êtes dehors lorsque la température dépasse les 25 degrés.

Boire plus que nécessaire n'améliorera pas automatiquement vos performances, mais boire trop peu peut les impacter négativement. Mais que signifie "trop peu" ?

Les premières recherches sur l'apport en liquide et la déshydratation chez les athlètes ont montré une baisse de performance avec seulement une perte de 1 % du poids corporel. Cela ne signifie pas que vous avez perdu exactement 1 % de fluide pur (vous épuisez également une partie du glycogène), mais cela indique que les performances commencent à être affectées. Cependant, il y a des conflits d'intérêts : certaines études menant à des directives contre un dépassement d'une perte de poids de 2 % ont été sponsorisées par des entreprises comme Gatorade, qui fabrique des boissons sportives.

Des recherches plus récentes sont effectuées dans des conditions plus réalistes. Auparavant, les participants utilisaient des vélos d'exercice et des tapis de course dans des environnements de laboratoire contrôlés. Utile, mais sans résistance au vent, les résultats ne représentent pas entièrement l'entraînement en extérieur. Dans des études qui reflètent plus fidèlement la réalité, il est souvent indiqué que perdre plus de 3 % du poids corporel peut commencer à affecter négativement les performances. Jusqu'à 4 % de perte de poids pourrait même être acceptable (source). Pour une personne de 80 kg, cela pourrait signifier une perte de poids allant jusqu'à 3 kg.

La meilleure façon de décider de votre hydratation est de vous peser avant et après une séance d'entraînement pour évaluer votre perte de liquide. Faire de l'exercice pendant 60 minutes à intensité modérée à élevée peut entraîner une perte de poids d'environ 0,5 kg juste à cause de l'épuisement du glycogène, plus l'eau liée au glycogène (2,4 g d'eau par gramme de glycogène). Vos performances sont impactées par l'épuisement du glycogène, donc les glucides doivent être reconstitués, bien que la perte de liquide ne soit pas le principal problème en début de séance. Par exemple, lors du Göteborgsvarvet, vous devriez vous attendre à perdre au moins 1 kg, ce qui représente environ 2 % du poids corporel. Franchir ce seuil augmente le risque d'élévation inutile de la température et du pouls.

Comme mentionné ci-dessus, la plupart d'entre nous peuvent transpirer 1 à 2 litres par heure, et les individus vraiment bien entraînés peuvent avoir des taux de transpiration encore plus élevés. Alberto Salazar enregistrait une transpiration de 3,71 litres par heure à son apogée dans une étude de 1986. Si vous vous entraînez intensément pendant une heure par une journée ensoleillée, vous pourriez facilement perdre 1,5 kg de liquide corporel sans boire quoi que ce soit. Cela équivaut à environ une perte de poids de 2 % pour une personne de 80 kg et peut entraîner une fatigue accrue notable, surtout pour les coureurs sans résistance au vent. Ajoutez à cela la fatigue due à l'épuisement du glycogène et au traumatisme musculaire — vous serez épuisé.

Actuellement, des recommandations de consommation de liquide basées sur le poids corporel sont données aux athlètes d'élite ; elles se situent autour de 0,2 ml de liquide par kg de poids corporel par minute (source). Adapter les recommandations en fonction du poids corporel les rend plus individualisées.

Il n'est pas nécessaire de "s'hydrater" en buvant de grandes quantités avant l'entraînement. Les recherches montrent que cela n'affecte pas la température corporelle ; cela vous rend juste plus lourd et augmente le besoin d'uriner. La soif est un indicateur fiable pour l'apport en liquide pour la plupart. L'inconvénient de se fier uniquement à la soif est que cela peut perturber votre plan énergétique puisque l'apport en liquide et en glucides se fait souvent dans la même bouteille via des boissons sportives ou des gels. Mais si vous maîtrisez votre apport énergétique, la soif est un excellent indicateur. Il y a aussi des risques à boire plus que ce que la soif dicte ; des problèmes gastriques et cette sensation de "flottement" dans le ventre sont de véritables inconvénients.

Que ce soit de l'eau ou des boissons sportives contenant 6 à 8 % de glucides (60–80 g/litre), celles-ci traversent l'estomac à un rythme similaire. Même des facteurs comme l'osmolarité ou l'isotonicité n'affectent le vidange gastrique que de façon minime (environ 3,5 % de différence). Une déshydratation de 3 % n'impacte pas non plus significativement le vidange gastrique, donc cette étape du processus reste stable, gérant confortablement plus de 2 litres par heure (Réf : Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, non disponible en format numérique).

Le liquide est ensuite absorbé dans l'intestin grêle, qui peut assimiler un peu plus de 2 litres par heure (36 ml/min) si l'eau est mélangée avec 6 % de glucides et fournie en continu. Sinon, la limite est d'environ 600 à 800 ml/heure. La supplémentation en sodium (sel) à des doses de 25-50 mmol/L (courante dans les boissons sportives) n'affecte pas l'absorption du liquide si la boisson contient déjà des glucides (glucose). La membrane intestinale peut libérer du sodium ; seulement 10 cm de l'intestin peuvent libérer suffisamment de sodium pour augmenter la teneur en sodium d'un litre d'eau pure de 0 à 60 mmol/L – une quantité souvent supérieure à celle de nombreuses boissons sportives.

Cependant, les électrolytes doivent être inclus dans une bonne boisson sportive, mais pour des raisons autres que l'absorption du liquide. Principalement, ils compensent les pertes d'électrolytes qui se produisent par la sueur et réduisent le risque d'hyponatrémie, qui est un épuisement des sels pouvant survenir si vous buvez beaucoup d'eau pure en transpirant abondamment (source). Plus vous êtes entraîné, mieux le corps conserve le sel, et plus le liquide "pur" évacué par la sueur est important. Mais même si vous ne vous entraînez pas beaucoup en général, vous pouvez toujours perdre une quantité significative de sel lors d'une journée d'entraînement exigeante. 

Pour optimiser votre hydratation pendant l'été et si vous aimez cuisiner à la maison, la variante classique recommandée par les experts en santé est la suivante : 1 litre d'eau, 6 cuillères à café de sucre, et une demi-cuillère à café de sel. Portez à ébullition, laissez refroidir, puis ajoutez du sirop ou un concentré de jus selon votre goût. Buvez et appréciez.

Les boissons sportives sont également une excellente option, comme par exemple, U Sport, qui contient à la fois des glucides et des électrolytes. Ou Resorb, largement disponible. Assurez-vous qu'il s'agit d'une solution de remplacement liquide avec des glucides et pas seulement des sels, surtout si vous souhaitez optimiser votre apport et l'équilibre des fluides pendant un effort physique. Nous vous recommandons d'opter pour des boissons sportives prêtes à l'emploi et bien formulées si vous n'êtes pas à l'aise en cuisine ou si votre version maison n'est pas la meilleure en goût. L’expérience gustative est importante ; personne ne boit quelque chose d'une saveur désagréable, surtout pas fréquemment et par petites gorgées.

• Essayez de consommer 0,5 litre de liquide par heure si vous êtes actif pendant plus d'une heure avec une intensité modérée à élevée.
• De préférence, contenant 60–90 g de glucides et environ 2 g de sel par heure.
• Répartissez la consommation de boisson et d'énergie sur 3–4 prises par heure.

Si vous pesez le même poids à l'arrivée qu'au départ, vous avez trop bu. Une perte de poids de 2 % est normale. Évitez cependant une perte de poids de plus de 3 %. Nous souhaitons également préciser que les recommandations s’adressent principalement aux coureurs, qui produisent plus de chaleur à une intensité donnée car ils n'ont pas le vent des cyclistes. Selon une méta-analyse pour les cyclistes, une diminution du poids corporel allant jusqu'à 4 % peut être tolérée.

Bonne chance !