L'article explore l'impact de la perte de fluides et de minéraux sur le corps pendant l'entraînement et pourquoi le remplacement du sel peut être crucial pour la performance et la santé. Il questionne particulièrement si boire de l'eau seule est suffisant ou si des électrolytes sont nécessaires lors de séances plus longues ou intenses. En expliquant comment la transpiration affecte l'équilibre du corps et les risques d'un apport hydrique unilatéral, le texte conclut que l'eau normale convient pour des activités plus courtes, mais que les suppléments d'électrolytes peuvent être avantageux lors d'efforts prolongés. L'article intègre également des directives pratiques et des expériences personnelles.

La transpiration, c'est fascinant. Tous les athlètes transpirent à des degrés divers lors de leurs entraînements. Dans des cas extrêmes, il est possible de perdre jusqu'à 4 à 5 litres de sueur pendant une compétition plus longue dans des climats chauds. Ce n'est pas seulement de l'eau perdue - la sueur contient également des électrolytes. Je ne vais pas tous les énumérer, mais les principaux macroéléments (minéraux que nous avons en quantités relativement importantes dans le corps) sont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Ceux-ci sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles et doivent être maintenus dans une plage assez étroite pour que tout fonctionne de manière optimale.

La quantité exacte que vous transpirez - et donc combien de minéraux vous perdez - est influencée par plusieurs facteurs. L'intensité et la durée de l'entraînement sont deux facteurs principaux, mais la génétique, le poids corporel, l'alimentation et votre degré d'acclimatation à la chaleur jouent également un rôle clé. Par conséquent, il est difficile de donner des conseils universels sur l'apport, mais il existe des lignes directrices utiles pour commencer.

La sueur agit comme le système de refroidissement naturel du corps. Elle est expulsée par les glandes sudoripares et se dépose sur la peau, où son évaporation nous rafraîchit. Étant principalement composée d'eau, il est crucial de remplacer les fluides et les minéraux perdus pour maintenir la performance.

Attention à ne boire que de l'eau lors de longues séances ou compétitions sous la chaleur. L'eau rétablit l'équilibre hydrique mais n'apporte aucun minéral, diluant ainsi les minéraux dans votre plasma sanguin. Dans des cas extrêmes, cela peut provoquer une hyponatrémie, une condition qui, malheureusement, a parfois été fatale.

Vous pouvez perdre jusqu'à 5 grammes de sodium (soit 10 grammes de sel de table) lors d'une séance intense de 2 heures, ce qui peut nuire à la performance. Une certaine quantité de sodium peut être réabsorbée par les glandes sudoripares, mais c'est souvent insignifiant dans la plupart des cas. Voici les valeurs moyennes de minéraux par litre de sueur. Un litre de sueur peut être rapidement perdu lors d'un effort intense ou de longues sessions, donc ces quantités peuvent être pertinentes à remplacer pendant l'activité, surtout si l'effort se prolonge.

• Sodium : 890 mg/l de sueur
• Potassium : 200 mg/l de sueur
• Calcium : 18 mg/l de sueur
• Magnésium : 1,5 mg/l de sueur

Normalement, le corps ajuste les niveaux d'électrolytes en stockant ou en excrétant des substances pour maintenir l'homéostasie. Si vous salez correctement vos aliments et consommez suffisamment de sodium, votre sueur peut devenir plus riche en sodium. Cependant, pendant l'exercice, cet équilibre peut être perturbé. Le corps priorise le refroidissement, ce qui peut entraîner une baisse temporaire des niveaux de minéraux, impactant ainsi la performance.

En vous entraînant plus efficacement, vous développez également une meilleure régulation thermique, transpirant plus et plus rapidement. Cela signifie que vos besoins en électrolytes augmentent à mesure que votre niveau de performance s'élève.

Avec une alimentation variée, vous recevez généralement assez de sodium et de potassium. En France, nous consommons souvent plus de sodium que recommandé par notre alimentation habituelle. Cependant, le calcium et le magnésium peuvent être plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes, et des déséquilibres peuvent survenir si vous êtes un athlète actif qui transpire beaucoup. Un supplément peut donc être avantageux — soit sous forme de boisson sportive avec énergie et électrolytes, soit en ajoutant des électrolytes à l'eau si une boisson sportive n'est pas disponible.

Si vous êtes à l'aise avec le système impérial (lbs et oz), vous pouvez utiliser le calculateur de sueur de Runners World (http://runnersconnect.net/training/tools/sweat-loss-calculator/) pour estimer votre perte de sueur.

De nombreuses études ont examiné l'équilibre électrolytique chez les athlètes, et il n'y a pas de consensus clair sur la nécessité de compléments d'électrolytes lors d'entraînements de longue durée. Ce sur quoi la recherche s'accorde, c'est qu'il n'y a aucun inconvénient à remplacer le sel, et aucun cas signalé de personnes se sentant mal ou rencontrant des problèmes liés au remplacement du sel pendant l'entraînement. En fait, c'est un geste positif, surtout lors des séances plus longues quand la sueur est vraiment intense.

Pour résumer, l'eau du robinet courante suffit comme principale source de réhydratation pendant et après une activité physique de moins d'une heure ici en Suède. Cependant, des compléments d'électrolytes supplémentaires et/ou des boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques lors d'efforts plus longs pour maintenir l'équilibre électrolytique dans le corps. Ces minéraux ont de nombreux rôles ; par exemple, le sodium peut être bénéfique en ajoutant un peu plus pour minimiser la perte de liquide dans l'urine lors d'événements comme un marathon.

Personnellement, j'ai remarqué que je ressens beaucoup moins de soif pendant les courses lorsque je bois de l'eau avec des électrolytes par rapport à de l'eau seule, même lors de courses allant jusqu'à 60 minutes. Pas de recherche pour l'appuyer, mais je partage aussi mon expérience personnelle.

N'hésitez pas à lire notre article sur les comprimés de sel où nous comparons différents fabricants et leurs contenus.

Stachenfeld, N.S (2014). Ingestion de sodium, soif et consommation de boisson pendant l'exercice d'endurance. Sports Science Exchange 27: 1-5.

Lee, T.B, Kim, T.W, Min, Y.K & Yang, H.M (2014). Les coureurs de longue distance montrent des réponses de sudation améliorées par rapport aux individus sédentaires. PLOS One 9(4).