Les problèmes digestifs figurent parmi les raisons les plus courantes de contre-performance dans les sports d'endurance. Ici, nous explorons pourquoi votre estomac se manifeste pendant l'entraînement et la compétition, et ce que vous pouvez faire à ce sujet. Nous mettons l'accent sur les facteurs clés – de la réduction du flux sanguin à une mauvaise gestion énergétique – et comment ils interagissent. Le tableau qui se dessine montre que ces problèmes ont rarement une seule explication, mais surviennent lorsque plusieurs facteurs se combinent. En même temps, il existe des stratégies claires pour réduire le risque et rendre votre système digestif plus résilient avec le temps.

Divers rapports révèlent que jusqu'à 70% (jusqu'à 90% dans certaines courses) des athlètes d'endurance en font l'expérience à divers degrés. Les symptômes les plus courants chez les coureurs sont les crampes d'estomac et la nausée, mais les vomissements et la diarrhée surviennent aussi.

Bien que la recherche se soit intensifiée ces 15 dernières années, nous sommes loin de tout savoir. Étudier l'intestin pendant l'entraînement est un défi en soi, et il y a bien plus à explorer pour comprendre pleinement pourquoi ces problèmes surgissent. Concentrons-nous sur ce que nous savons actuellement et sur ce qui fonctionne pratiquement pour réduire le risque de problèmes intestinaux chez les athlètes.

Nous présentons 10 causes d'un estomac capricieux pendant l'activité — appelez-le intestin du coureur, intestin du cycliste, ou comme vous le souhaitez. Elles sont présentées dans l'ordre décroissant en fonction de leur importance vis-à-vis des problèmes intestinaux.

Les 10 principaux facteurs augmentant le risque de problèmes intestinaux

C'est la principale raison pour laquelle votre intestin devient plus sensible, augmentant ainsi le risque de problèmes. Lors de l'effort physique, l'apport sanguin est redirigé vers les parties du corps nécessitant davantage d'oxygène—principalement les muscles des jambes, le cœur et les poumons pour les coureurs et les cyclistes. La peau reçoit également plus de sang dans les climats chauds pour favoriser la thermorégulation.

Jusqu'à 80-90% du flux sanguin peut être détourné des organes internes vers les muscles actifs lors d'un effort intense. Cela signifie qu'une partie substantielle du volume sanguin normalement autour des intestins est réduite, pouvant engendrer des conditions similaires à la "colite ischémique"—dégâts ou inflammations dans l'intestin dus à une diminution de l'apport sanguin. Dans les cas extrêmement graves, notamment chez les marathoniens et les coureurs d'ultra-distance, les dommages sont devenus permanents et ont nécessité une chirurgie.

Concrètement, une réduction de l'apport sanguin signifie que le taux d'absorption de ce que vous ingérez diminue—qu'il s'agisse d'eau ou de boisson sportive. Ce que vous buvez ou mangez reste plus longtemps dans l'estomac et peut causer des crampes d'estomac et des nausées.

Les problèmes digestifs peuvent se manifester même à jeun, mais l'apport énergétique joue un rôle clé, notamment avec les aliments longs à digérer : graisses, fibres, protéines et glucides concentrés. Une étude de 1999 a mesuré le temps de digestion d'une "pizza pan" d'environ 600 kcal : il a fallu presque 6 heures pour la digérer totalement. En revanche, la même quantité d'énergie absorbée via des glucides rapides n'a pris qu'environ 1,5 heure. Cela illustre la lenteur de l'absorption et le fait que la digestion se poursuit bien après un repas copieux, requérant un flux sanguin important.

Lors de l'exercice, des chercheurs ont testé un repas plus léger mais énergétique (390 kcal) juste avant une activité physique : un smoothie avec 22 g de protéines, 15 g de graisses et 41 g de glucides. Ce mélange relativement complexe a suffi pour accroître le flux sanguin vers l'estomac chez des coureurs qui avaient joggé pendant 15 minutes sur un tapis de course. Assez complexe pour ralentir le flux sanguin vers les muscles à intensité modérée, même à des intensités plus basses, la performance peut être affectée si vous mangez trop près de votre entraînement.

La plupart d'entre nous consomment principalement des glucides pendant l'effort et les compétitions, et si votre intestin commence à réagir, c'est probablement que vous avez mangé ou bu plus que ce que vous pouvez absorber à ce moment. Même les glucides modifiés comme la maltodextrine peuvent poser problème en cas d'excès d'apport. L'énergie du repas précédent peut être encore en digestion, pensez-y lors de la planification de votre apport en cours d'activité.

Si vous avez déjà ressenti un "estomac de bonbons", c'est le même principe : un apport rapide et important provoque des douleurs d'estomac. Si vous aviez consommé la même quantité de bonbons en marchant, la douleur serait survenue plus tôt, et encore plus vite en courant—l'estomac devient plus sensible quand la circulation sanguine est moindre.

Au fil du temps, tout s'intensifie. Les longues sessions d'entraînement augmentent le risque de problèmes digestifs. Selon les chercheurs, le stress mécanique causé par les mouvements du torse durant la course, associé à une diminution du flux sanguin, contribue à la condition appelée "syndrome de l'intestin qui saigne".

L'usure mécanique due à la course — chocs et torsions — est un facteur majeur contributif (voir le point 3). Parmi les cyclistes, les problèmes ne sont pas aussi courants, même si l'asphalte rugueux provoque des vibrations. Dans une étude, 9 coureurs sur 10 ont signalé des problèmes intestinaux pendant un ultra-marathon de 161 km, tandis que seulement 4 sur 10 ont signalé des problèmes intestinaux pendant une course de 67 km. Les symptômes incluaient nausées, vertiges et visites fréquentes aux toilettes. Encore une fois, la durée montre son effet : le stress mécanique augmente avec le temps.

De nombreux éléments mentionnés ci-dessus sont influencés par l'intensité. À haute intensité, il est plus difficile de maintenir une bonne posture sur le vélo, l'apport sanguin à l'estomac diminue, et on se déshydrate plus rapidement. Cependant, comme l'objectif est souvent de franchir la ligne d'arrivée le plus rapidement possible, l'intensité devient un facteur difficile à gérer.

On accepte de plus en plus que des pertes de fluides mineures n'affectent pas la performance. La perte de poids pendant l'activité physique est normale et souvent souhaitable. Cependant, si vous avez des antécédents de problèmes intestinaux, la déshydratation peut irriter les intestins. Jusqu'à une perte de fluides de 3 % ne semble pas affecter la vidange gastrique ou le taux d'absorption. Mais si la perte de fluides est supérieure, l'estomac et les intestins peuvent être négativement affectés.

Évitez les analgésiques pendant l'entraînement et la compétition car ils peuvent masquer les signaux du corps, un concept bien connu des sportifs. Néanmoins, il est fréquent d'en prendre lors des courses de longue durée. Une étude indique que 60 % des coureurs utilisent des analgésiques pendant les séances préparatoires. Pendant les compétitions, ce chiffre grimpe à 70 % qui en consomment (avant et pendant la course). De plus, 25 % prennent une dose supérieure à celle recommandée.

Lorsque jusqu'à 89 % des coureurs d'ultramarathon signalent des problèmes gastro-intestinaux, on peut facilement faire le lien. Les chercheurs ont mis en évidence un risque 3 à 5 fois plus élevé de troubles intestinaux liés à l'utilisation d'AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) comme l'ibuprofène. En effet, ces médicaments accélèrent l'« usure » de l'estomac et du système intestinal — ils réduisent le flux sanguin et augmentent l'irritation.

Le café en lui-même ne pose pas nécessairement de problèmes intestinaux, mais la caféine, en tant que stimulant, a un impact sur l'estomac et les intestins. Elle stimule le système nerveux autonome, qui contrôle les muscles lisses – notamment ceux de la paroi intestinale. Cela accélère le transit intestinal, faisant avancer leur contenu plus rapidement. De plus, la caféine augmente la production d'adrénaline, ce qui peut entraîner une vidange involontaire de l'estomac.

Selon la quantité, la caféine se classe différemment dans la liste, mais pour la plupart des athlètes, ce n'est probablement pas le principal responsable.

Il est clair que si vous avez eu des problèmes digestifs par le passé, le risque de récidive est plus élevé. De la même manière que certaines personnes sont sujettes aux maux de tête ou aux crampes, d'autres ont tendance à rencontrer des soucis intestinaux. Nous sommes tous différents — cela joue sur notre résilience et notre sensibilité.

Cependant, la génétique a peu d'impact global et n'est pas un élément sur lequel se concentrer. Les principaux facteurs ont été abordés dans les points précédents, alors concentrez-vous sur ce que vous pouvez influencer avant de tenir vos parents responsables des gènes que vous avez hérités ;).

Conseils pour garder un intestin serein !

À l'approche de la course, votre estomac doit être au calme. Dans les 2 à 3 heures avant l'entraînement/la compétition, évitez les aliments lourds—en particulier les graisses, les fibres et les protéines. L'absorption des nutriments dans l'intestin grêle peut être réduite jusqu'à 80 % pendant l'exercice comparé au repos. Ne comparez pas l'apport énergétique au repos avec celui pendant la performance—les fonctions du corps diffèrent.

Pendant l'activité, privilégiez les glucides simples et facilement absorbables que le corps peut rapidement dégrader et assimiler. Il est prouvé que le corps ne fait pas de différence entre les gels, les barres ou les boissons pour sportifs. L'important, c'est le nombre de grammes de glucides. Si vous souhaitez combiner gels, barres et boissons pour sportifs, commencez par exemple par des gels et barres lorsque votre hydratation est optimale, puis passez aux boissons pour sportifs plus tard dans la course lorsque vous avez plus transpiré et êtes plus assoiffé.

Bien sûr, vous pouvez choisir de vous passer d'énergie si vous le souhaitez. Mais c'est la recommandation si vous voulez garder votre estomac calme tout en introduisant de l'énergie dans votre système.

Certaines études suggèrent qu'une posture plus droite pendant la course peut atténuer les problèmes. Une foulée plus douce et fluide réduit la charge mécanique en diminuant l'impact. Les exercices de stabilisation du tronc qui renforcent la tonicité des muscles centraux peuvent limiter les mouvements dans la zone abdominale, offrant ainsi un soutien. Pousser vos hanches vers l'avant et adopter un style de course plus droit réduit la compression des organes, ce qui est évidemment bénéfique.

Métaphore : Une foulée de course rebondissante peut être comparée à un pilon. Chaque foulée génère une force descendante qui déplace légèrement les matériaux mobiles dans le corps à chaque pas. Moins de rebond signifie moins de mouvement du contenu gastrique, conduisant à un estomac plus calme.

Évitez les analgésiques sauf si médicalement nécessaire. De nombreux athlètes les utilisent de manière préventive, mais le risque de problèmes gastriques est 3 à 5 fois plus élevé. N'agissez pas à la légère.

Caféine : 

La caféine est prisée en fin de course pour un regain d'énergie, mais son usage est déconseillé si vous avez des antécédents de problèmes d'estomac. Il vaut mieux consommer de la caféine avant la course pour profiter de sa demi-vie d'environ 5 heures dans le sang. Pour les courses plus longues, limitez-vous à environ 40-50 mg par heure, soit à peu près une demi-tasse de café.

Ceinture...

Dans les situations aiguës, 40% des gens prennent généralement de profondes respirations, et 31% pressent sur la zone affectée. Porter une ceinture apportant une légère pression peut réduire la contrainte mécanique de manière aiguë en limitant le mouvement des organes. Voir le point 2 sur l'amélioration de la posture.

C'est une solution de dernier recours, mais si rien d'autre ne fonctionne, une ceinture en néoprène douce mais ajustée pourrait valoir la peine d'être essayée.

Génétique : 

Oui, votre profil génétique est ce qu'il est—tout comme celui de votre concurrent. Pas grand-chose à ajouter à cela.

Comme vous le savez, les problèmes digestifs ont souvent des causes multiples, et il est difficile de pointer un seul responsable. En général, cela arrive quand vous consommez plus d'énergie que ce que votre corps peut absorber, surtout quand votre estomac est sensible et que le sang est dirigé vers les muscles actifs.

La solution simple est de modérer votre apport énergétique. L'inconvénient, c'est que la fatigue survient plus vite et que votre séance en est affectée. Vous pouvez entraîner votre système digestif à mieux utiliser les glucides et les graisses comme carburants pendant l'effort. Personne n'a un "estomac d'acier" ; nous sommes tous plus ou moins sensibles et capables de repousser nos propres limites. Ces limites ne sont pas figées et peuvent être augmentées. Certains athlètes arrivent à gérer un apport énergétique de presque 1 gramme de graisse ou 2 grammes de glucides par minute pendant l'effort sans que leur système digestif ne craque. Rien ne vous empêche d'atteindre ces niveaux supérieurs avec du temps et un entraînement progressif de votre absorption énergétique. N'oubliez pas de considérer tous les facteurs qui influencent votre système digestif et de corriger ceux que vous pouvez si vous rencontrez des soucis.