Sieste Express : Booste ta Perf (#158)

Un power nap, c’est juste une courte sieste entre 10 et 30 minutes (souvent autour de 20 minutes). Le terme power nap n’est pas nouveau, même s'il n’a pas toujours été appelé ainsi. Tu as sûrement entendu parler de gens de la génération précédente, comme ton grand-père ou papy, qui faisaient toujours une petite sieste après le déjeuner ou prenaient une "sieste de l'après-midi". C'est franchement une bonne idée pour booster la vigilance et l'humeur (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29851569).

Mais ce qu’on se demande, c’est : est-ce que ça booste aussi les performances, et si oui, dans quelles situations ? Les recherches montrent qu'une petite sieste peut améliorer tes performances si tu as mal dormi la nuit d'avant, mais ça n'a probablement pas d'effet si tu es déjà bien reposé.

Une étude publiée en octobre 2018 dans l'European Journal of Sports Science a exploré l'impact d'une "sieste éclair" sur un groupe de coureurs expérimentés et bien entraînés, ainsi que sa corrélation avec leur sommeil nocturne. La question est : une sieste éclair peut-elle nous aider à performer même avec une bonne nuit de sommeil ? Les recherches indiquent que les athlètes d'endurance dorment en moyenne environ 6,5 heures par nuit durant un cycle d'entraînement, alors que le temps de sommeil recommandé pour un athlète adulte est de 7 à 9 heures.

Par le passé, deux études analysaient l'effet d'une sieste éclair sur la performance anaérobie, c'est-à-dire au-delà de ton seuil, souvent sous forme d'intervalles, d'entraînements de force, de sprints, de tests de cyclisme, etc. La première étude montrait un effet positif sur la performance, alors que la deuxième n'en montrait aucun. La différence était que dans l'étude montrant un effet positif, les participants n'avaient dormi que quatre heures la nuit précédente, tandis que ceux de l'étude sans effet avaient dormi huit heures. La nouvelle étude qu’on va maintenant explorer cherchait à combiner ces résultats et testait des coureurs qualifiés dans une étude RCT qualitative où tous les participants ont réalisé les deux tests dans un ordre aléatoire.

Les participants incluaient 11 hommes avec un âge moyen de 35 ans et une VO2max entre 50 et 70 ml/kg/min (moyenne 60), courant plus de 70 km par semaine. Chacun pouvait courir 5 km en 23 minutes ou moins.

Le cadre était assez parlant pour beaucoup d'entre nous : ils ont effectué une course matinale de 30 minutes à 75 % de leur VO2max, ressemblant à un footing matinal de moyenne intensité ou à une petite sortie à vélo. Cela se déroulait entre 07:30 et 10:00. Ensuite, ils attaquaient une session plus exigeante l'après-midi entre 16:00 et 18:00. Cette session comprenait un échauffement de 20 minutes à 60 % de VO2max suivi d'un court repos, puis ils couraient jusqu'à l'épuisement à 90 % de VO2max.

Ces tests ont été réalisés soit avec, soit sans une sieste éclair de 20 minutes (10-30 min) autour de 15:00 en milieu de journée. En moyenne, ils restaient au lit 35 minutes, avec 20 minutes de sommeil. Donc, prévoir une demi-heure dans l'emploi du temps est bénéfique si tu planifies une sieste éclair.

Une première analyse des données a montré qu'une sieste éclair n'améliorait pas la performance au niveau du groupe. Cependant, quand les chercheurs ont analysé les données selon la quantité de sommeil des participants avant les tests, une tendance claire s'est dégagée.

• Les participants qui ont dormi en moyenne 6,5 heures la nuit précédant le test ont vu leur performance s'améliorer grâce à une sieste éclair.
• Le groupe qui a dormi en moyenne 7,5 heures n'a constaté aucun bénéfice supplémentaire d'une sieste éclair de 20 minutes.

Les résultats de l'étude suggèrent que tu pourrais bénéficier de gains de performance grâce à une sieste éclair après une mauvaise nuit de sommeil. Comme montré dans l'image ci-dessous, le pourcentage d'amélioration est le plus élevé pour ceux qui ont le moins dormi la veille au soir. Il semble même qu'une sieste éclair puisse réduire la performance si tu la fais en milieu de journée malgré une bonne nuit de sommeil—tu pourrais te sentir encore plus léthargique, semblable à quand tu as trop dormi et te sens groggy pendant la moitié de la journée qui suit.

Un des scénarios où cela s'applique, c'est si tu es allé au boulot à vélo le matin ou si tu as fait une séance light avant de prévoir un entraînement intensif pour le soir. Si tu as rogné sur ton sommeil la veille pour gérer l'activité matinale sans chambouler ta routine, une sieste de 20 minutes en milieu de journée, pendant le déjeuner ou juste après le taf, pourrait booster ta performance ou même l'améliorer pour la session du soir.

Les participants qui avaient moins dormi la nuit et qui faisaient une sieste rapide ont mieux performé le soir, déclarant un RPE inférieur lors du test "temps jusqu'à l'épuisement". Les chercheurs pensent que cette amélioration pourrait être due non pas à une préparation physique optimale, mais à un état d'esprit rafraîchi, rendant l'entraînement plus facile et leur permettant de tenir plus longtemps. Ceci est discuté dans un article précédent sur le sommeil et la performance. Pour plus d'infos sur la gestion de la douleur, check cet article.

Il est aussi important de noter qu'une sieste plus longue n'est pas forcément mieux. Nous dormons par cycles, et si tu entres dans une phase de sommeil profond, tu pourrais avoir du mal à redémarrer et à performer le soir. Alors, garde ta sieste rapide courte et payante : 10-30 minutes, c'est l'idéal.