Suppléments pour la performance – Les 5 incontournables

Résumé : Cet article analyse quels compléments peuvent vraiment optimiser la performance des athlètes d'endurance en bonne santé, en s'appuyant sur un regard scientifique et les directives du Comité International Olympique. Il s'agit de déterminer quels compléments prioriser pour booster les performances à l'entraînement et en compétition, au-delà du simple bien-être. La conclusion identifie plusieurs compléments avec des preuves solides d'amélioration directe : nitrate/jus de betterave, caféine, créatine, bicarbonate et béta-alanine. Les vitamines et minéraux sont généralement recommandés seulement en cas de carence avérée.

Introduction – Partie 2 : Compléments

Dans la première partie de cette série d'articles, nous avons examiné la recherche et les nouvelles directives sur les pratiques alimentaires visant à optimiser les performances en entraînement et compétition. C'est une ressource précieuse pour ceux qui veulent se surpasser dans leur sport et atteindre leur maximum, pas seulement pour la santé ou le contrôle du poids.

Passons maintenant à la deuxième partie. En nous basant sur le même article scientifique et les directives du Comité International Olympique (CIO), nous explorons les compléments qui pourraient être des indispensables chez vous pour de meilleures performances.

Fondations – L'étude et les directives du CIO

L'étude est intitulée : Disponibilité énergétique, apport en macronutriments et supplémentation nutritionnelle pour l'amélioration de la performance en exercice chez les athlètes d'endurance.

Les études incluses ont été publiées en 2017, placées sous placebo, et utilisaient un design de crossover où tous les participants servaient de groupe témoin pour eux-mêmes (c'est-à-dire qu'ils ont été testés avec et sans compléments). Les participants étaient des athlètes en bonne santé, testés à un niveau de mer normal et dans des conditions de température standard. Les études comprenaient des tests physiques allant de 2 minutes à des durées prolongées, couvrant toutes les distances.

L'étude constitue également la base des nouvelles directives du CIO sur quels compléments sont efficaces et lesquels ne le sont pas (voir tableau 3 de leur rapport).

Vue d'ensemble – Compléments examinés

Les chercheurs ont évalué les preuves pour les compléments suivants :

• Vitamine C
• Vitamine E
• Coenzyme Q10
• L-Arginine
• Betterave
• Béta-Alanine
• Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB)
• Bétaïne
• BCAA
• Caféine
• L-Citrulline
• Créatine
• Bois de velours
• Déhydroépiandrostérone (DHEA)
• Ginseng
• Glutamine
• Fer
• Protéine
• Quercétine
• Ribose
• Bicarbonate
• Jus de cerise acidulée
• Tribulus terrestris

Nous ne couvrirons pas tous les compléments ici mais nous nous concentrerons sur ceux ayant démontré des effets sur la performance. Vous pouvez les consulter dans le tableau 1 ici à côté/ci-dessous.

Suppléments avec des effets directs sur la performance

Nous avons ici le nitrate/jus de betterave, la caféine, la créatine, le bicarbonate, et la bêta-alanine, tous prouvés scientifiquement pour améliorer directement la performance. Il existe de nombreux autres suppléments qui affectent le corps de différentes manières—par exemple, les compléments en fer peuvent aider à restaurer des niveaux normaux de fer si vous êtes carencé, améliorant ainsi votre performance. Cependant, cette étude se concentre sur des individus sans carences; les participants sont des athlètes en bonne santé et en forme.

En ce qui concerne les vitamines et minéraux ayant des effets prouvés scientifiquement sur la performance en cas de carence, c'est le fer, le calcium, et la vitamine D qui fonctionnent. Par conséquent, ces trois nutriments ont un sens à être supplémentés si vos valeurs sanguines montrent des niveaux bas, car les niveaux de ces substances sont en corrélation avec la performance sportive.

Si vous êtes intéressé par plus de détails, nous vous recommandons de lire les tableaux dans le rapport du CIO. Il y a aussi des substances qui peuvent aider à la santé des tendons, à la prévention des blessures, à la récupération, et plus encore.

Jus de Betterave / Nitrate – Boostez vos Performances de 1–3%

Les avantages comprennent une réduction de la consommation d'oxygène pour une intensité donnée et une performance accrue lors des chronos sur tapis de course et vélo. Ces effets proviennent du nitrate dans le jus de betterave (ou nitrate pur), qui se transforme en oxyde nitrique. L'oxyde nitrique dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi le flux sanguin et l'apport en oxygène aux muscles sollicités.

La plupart des études rapportent un effet avec une dose de 6–8 millimoles (mmol), mais les athlètes très entraînés avec une absorption d'oxygène d'environ 60 millilitres par kilo par minute (ml/kg/min) ou plus semblent nécessiter des doses plus élevées en prise aiguë et/ou une mise en charge de 3 jours avant la compétition. Les études sur ces sportifs bien entraînés ont utilisé 12.5–19.5 mmol en prise aiguë ou 3–7 jours de mise en charge. Cela parait logique : les sportifs bien entraînés possèdent généralement un réseau de vaisseaux sanguins bien développé et un bon transport d'oxygène. Pour obtenir des effets supplémentaires, un signalement d'oxyde nitrique plus intense est nécessaire — d'où une dose plus élevée de nitrate.

Prendre le jus 2–3 heures avant l'activité pour un effet immédiat. Pour les athlètes particulièrement entraînés, une mise en charge est conseillée, en consommant le jus chaque jour entre 3–7 jours avant la compétition, plus une prise 2–3 heures avant le départ.

Consultez notre article précédent sur le sujet pour en savoir plus.

Caféine – Augmentez votre Performance de 1,5 à 3,5 %

Aucun doute ici : la caféine booste la performance (sauf si vous possédez une configuration génétique spécifique qui affecte votre réaction). Découvrez-en plus dans notre précédent article sur la caféine.

Nous recommandons de consommer entre 3 et 6 mg de caféine par kg de poids corporel 1 heure avant l'activité. Si vous êtes habitué à la caféine, par exemple en buvant du café, vous pourriez avoir besoin d'atteindre 6 mg/kg. Un novice pourrait se contenter de 3 mg/kg, certains peuvent même ressentir des effets négatifs avec des doses allant jusqu'à 6 mg/kg.

La recherche s'intéresse aussi au Yerba Mate — une plante qui contient deux xanthines : caféine et théobromine, ainsi que d'autres composés bioactifs comme les acides chlorogéniques. Ces composants peuvent travailler en synergie avec la caféine, offrant potentiellement des augmentations de performance encore supérieures. Les études sur le Yerba Mate en sont encore à leurs débuts, et la caféine reste la référence, mais nous suivons de près les recherches sur le Yerba Mate.

La caféine est efficace dans une large gamme de situations — du sprint court et intense aux sessions d'endurance plus longues.

Créatine – Amélioration de la Performance 3–45%

La créatine est particulièrement bénéfique lors des entraînements de force ou des intervalles de haute intensité (10–20 secondes) avec des pauses courtes. Elle renforce votre "endurance musculaire" pour ce type d’effort une fois que les niveaux de créatine dans les muscles sont optimisés.

Plan recommandé :

• Phase de charge : 5–7 jours avec 20–25 g de créatine par jour, répartis en 4–5 prises.
• Dosage de maintien : 3–5 g/jour pour conserver les niveaux.

Les augmentations en performance peuvent sembler importantes, mais c'est logique — si quelqu'un réalisait 9 répétitions auparavant et qu'il peut en faire 10 après la charge, cela représente environ une augmentation de 10%. Pour les athlètes d'endurance, la créatine est judicieuse pendant la période de base, surtout si vous intégrez 1–2 séances d'entraînement de force par semaine. Si vous obtenez 10% d'effet supplémentaire par séance de force, l'entraînement hivernal devient beaucoup plus précieux avant les compétitions de cyclisme ou de course à pied avec des montées, des échappées ou des sprints.

En bonus, des études ont montré que la créatine a des effets positifs sur le système immunitaire, et la recherche dans ce domaine continue (lien). Il existe également des recherches suggérant une prise basée sur le poids corporel où 0,1 g/kg avant l’entraînement peut offrir des effets bénéfiques au niveau cellulaire durant l’entraînement de force (lien).

Anécdotiquement, certains peuvent ressentir une rétention d’eau et un léger "ballonnement." Trouvez votre niveau si vous pensez que cela affecte la performance lors de courts intervalles. Mais selon les connaissances actuelles de la recherche, il n'y a aucune raison de craindre la créatine.

“Aucune étude n’a rapporté d’effets indésirables jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans de supplémentation en créatine”

Plus d'informations techniques sur la créatine dans notre précédent article.

Bicarbonate – Boostez vos performances de 2–12%

Le bicarbonate de sodium est un sujet déjà abordé. En résumé : il élève le pH sanguin, permettant à plus d'"acide" produit dans les muscles de les quitter pour être traité dans le sang. Cela nous permet de travailler plus longtemps ou d'augmenter l'effort au-delà du seuil pendant les intervalles et les séances à seuil.

La dose recommandée est de 0,2–0,4 g/kg de poids corporel, à prendre 1–3 heures avant l'activité.

Il est vrai que son goût n'est pas très agréable, mais il reste efficace tant que l'on évite des problèmes gastriques. Un effet secondaire connu est l'inconfort gastrique causé par la production de gaz lorsque quelque chose de très basique entre en contact avec l'acidité de l'estomac. Ce n'est pas exactement une sensation estivale agréable dans le ventre—plutôt comme une petite éruption volcanique—ce qui a fait hésiter beaucoup de sportifs.

De nombreuses études cherchent à encapsuler le bicarbonate dans des capsules résistantes aux acides pour éviter les effets négatifs dans l'estomac. Nous participons à certaines de ces recherches et espérons présenter de nouveaux résultats prochainement.

Les gains de performance varient de 2–12 % selon la distance et l'intensité. Le plus grand effet est constaté lorsque l'intensité est élevée et que le "lactate" est réellement présent à chaque pas ou coup de pédale.

Bêta-Alanine – Augmentation de la performance 2–3%

Un peu gênés de ne pas encore avoir un article plus long sur la bêta-alanine — c'est sur notre liste "à faire" (celle sur le frigo qu'on ne voit plus à force). Mais voici les bases.

La bêta-alanine fonctionne de manière similaire au bicarbonate mais à un autre endroit : le bicarbonate tamponne le pH du sang pour que plus d'ions acides puissent quitter le muscle. Cependant, la bêta-alanine tamponne à l'intérieur de la cellule musculaire en augmentant la quantité de carnosine d'environ 50–60%, ce qui aide à gérer l’acide localement.

La consommation recommandée est de 4–6 g/jour sur 4–12 semaines, ce qui offre des effets d'amélioration des performances pour les intervalles de haute intensité avec des durées de travail d'environ 1 à 4 minutes. La bêta-alanine semble avoir un effet plus prononcé plus le sujet testé est âgé, comme les études l'ont montré plus marqué chez les sujets plus âgés que jeunes. Une explication possible (hypothèse de Tommy) est que la capacité à gérer les ions hydrogène et les environnements acides dans les muscles diminue avec l'âge.

La bêta-alanine peut causer une sensation de picotement dans la peau ; c'est inoffensif et peut être réduit en prenant des doses plus faibles (1–2 g) plusieurs fois par jour pendant la phase de tamponnage.

Une fois les niveaux augmentés, ils diminuent lentement (environ 2% par semaine selon étude), si bien que l'effet dure longtemps. L'augmentation moyenne de la performance est d'environ 2,85%.

Conclusion

Excellent supplément – utilisez, poussez fort, rentrez chez vous, reposez-vous, répétez. Suffit dit.