Végan/Végétarien - Quel impact sur vos performances sportives ? (#49)

La majorité d'entre nous a probablement déjà rencontré ce passionné de viande qui dénigre tout ce qui est végétarien. Des phrases telles que « c'est naturel de manger de la viande... » et « ...c'est notre droit... » sont des débats auxquels nous ne prenons jamais part, bien qu'il soit assez amusant de les observer de loin.

Mais en réalité, est-il vraiment possible d'être aussi performant en étant vegan ou végétarien ? Pourrait-on même être encore plus performant avec un régime végétarien ? Cet article explore ce que disent les recherches sur les régimes végétariens et la performance athlétique. Beaucoup se demandent s'il est envisageable d'atteindre un haut niveau sans produits animaux ou si cela pourrait même apporter un avantage. La recherche est assez claire : un régime végétarien ou vegan n'est ni un obstacle ni un raccourci vers de meilleures performances. Cependant, il nécessite davantage de planification pour garantir que le corps reçoive la bonne quantité d'énergie, de protéines et de certains micronutriments essentiels.

Dans une étude de 2014, des chercheurs ont examiné un triathlète végétarien depuis 21 ans, dont les six dernières années en tant que "crudivore-végétalien" – c'est-à-dire que rien dans son alimentation n'est chauffé à plus de 48 degrés environ (il n'y a pas de limite exacte). Comment a-t-il réussi le test ultime de compléter trois Ironman d'affilée ? Il a relevé le défi et a terminé 11,4 km de natation, 540 km de cyclisme, et 125 km de course à pied en 41 heures et 18 minutes ! Ses valeurs physiques ont été comparées à une dizaine d'autres athlètes Ironman du même âge avec des entraînements similaires. Le résultat a montré qu'aucune valeur ne se démarquait significativement par rapport au groupe témoin. L'homme en question, qui à 48 ans n'est guère un jeune sprinteur, apporte, espérons-le, une bonne dose d'inspiration pour vous qui lisez ceci.

Mais avant de lancer vos œufs chez votre voisin, il convient d'ajouter que « pas de différence » ne signifie PAS que le véganisme est meilleur. Ce n'est simplement pas un obstacle à la performance si vous obtenez les minéraux et macronutriments nécessaires.

De nombreux athlètes talentueux sont végétariens ou vegans, et certains affirment que ce régime peut faire de vous un meilleur athlète. Par exemple, l'un des premiers marathoniens à passer sous la barre des 2 heures et 30 minutes était déjà végétarien en 1912. Cependant, nous nous opposons fermement à l'idée que cela améliorerait votre performance — il n'y a tout simplement aucune preuve définitive à ce sujet dans la littérature. Cependant, il est possible de performer à un très haut niveau en tant que vegan, et si vous gérez correctement votre alimentation, cela ne doit en aucun cas être une limitation.

Suivre un régime végétarien présente de nombreux bienfaits pour la santé, surtout s'il est bien équilibré et varié. Par exemple, les légumes-racines et les légumes-feuilles comme le brocoli, ainsi que des aliments riches en couleurs comme le cassis, les oranges et les kiwis sont remarquables. Ces aliments regorgent de minéraux et vitamines. Comparé à un régime basé sur des aliments rapides et transformés comme les saucisses et les pâtes instantanées, il n'y a pas photo. Les aliments de malbouffe ne sont presque jamais préférables d'un point de vue santé.

Nous ne passerons pas en revue toutes les variantes des régimes végétariens, mais nous allons nous concentrer sur ce que vous devriez prendre en compte en tant que vegan. Une règle générale : un régime entièrement exempt de produits animaux demande plus d'attention que si vous incluez des œufs et des produits laitiers. Gardant cela à l'esprit, voyons quels aliments et nutriments vous devriez surveiller de plus près en tant que vegan. 

Si vous êtes un lecteur assidu ici, vous avez peut-être découvert notre article sur Oméga-3 et ses bienfaits sur le corps. Les acides gras eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA) sont les variantes que nous ciblons et se trouvent en abondance, notamment dans les poissons. L'acide alpha-linolénique (ALA) est l'acide gras que notre corps peut convertir en EPA et DHA grâce à l'enzyme delta-6-désaturase. Malheureusement, ce processus est loin d'être efficace, et seule une faible proportion peut être convertie en ces acides gras essentiels (environ 10 % selon certaines estimations). Cela signifie que des alternatives comme les noix, l'huile de colza et similaires sont des sources relativement pauvres d'EPA et de DHA. Vous pouvez envisager des options végétales sous forme d'huiles d'algues, mais elles restent coûteuses à produire, ce qui se traduit par un prix plus élevé pour le consommateur final.

La recommandation quotidienne pour l'Oméga-3 est de 2 à 3 grammes, soit environ 1 % de l'apport énergétique quotidien selon l'Agence Nationale de l'Alimentation. Si vous souhaitez lire notre article consacré à l'Oméga-3, vous pouvez le trouver ici.

Le fer et le zinc sont des minéraux que les vegans risquent de consommer en quantités insuffisantes, en partie parce que l'acide phytique et les polyphénols inhibent leur absorption. L'acide phytique se trouve dans les lentilles, les graines et divers types de céréales, tandis que les polyphénols se trouvent dans nos boissons populaires comme le café et le thé. Les aliments végétaux riches en fer contiennent donc aussi un inhibiteur d'absorption.

Sources optimales de fer et de zinc :

• Les légumes à feuilles vertes sont souvent une bonne source de fer.
• Pour le zinc, c’est un peu plus compliqué car les haricots, les noix et les graines contiennent souvent de l'acide phytique. Si vous souhaitez éviter les multivitamines, essayez d'intégrer les graines de citrouille et de chanvre à votre alimentation pour votre apport en zinc.
• De plus, évitez le café et le thé autour des repas si vous avez des problèmes de ferritine, car les polyphénols de ces boissons peuvent inhiber l'absorption.

Apport quotidien recommandé pour le fer : 9 mg pour les hommes et 15 mg pour les femmes en âge de procréer selon l'Agence suédoise de l'alimentation. Pour en savoir plus sur le fer, consultez notre article sur le fer et la performance. 

Apport quotidien recommandé pour le zinc : 7 mg pour les femmes et 9 mg pendant la grossesse. Pour les hommes, la recommandation est également de 9 mg selon l'Agence suédoise de l'alimentation. 

Les aliments riches en iode proviennent souvent de sources animales telles que les œufs et le poisson. Ainsi, pour un régime végétarien, cela peut être un défi, et l'Agence alimentaire suédoise recommande, par exemple, que les restaurants utilisent du sel enrichi en iode. L'apport quotidien recommandé en iode est de 150µm, et 1 gramme de sel enrichi en iode contient 50µm. Par conséquent, le sel enrichi peut être une bonne source d'iode, surtout pour les vegans. Si vous consommez du sel marin non enrichi, un multivitamine pourrait être une bonne idée.

Apport quotidien recommandé en iode : 150µm selon Livsmedelsverket. 

Le sélénium est présent dans presque tous les aliments, car c'est un élément essentiel de nos sols. Cependant, les niveaux dans nos terres agricoles ont chuté à cause de l'épuisement, ce qui signifie que les plantes contiennent maintenant moins de sélénium, et par conséquent, les animaux qui s'en nourrissent aussi. C'est pourquoi l'alimentation animale est souvent enrichie en sélénium. Pour ceux qui évitent les produits animaux, il devient plus difficile d'en obtenir suffisamment. Actuellement, nous, Suédois, consommons entre 30 et 40 mg par jour, alors que l'apport journalier recommandé (AJR) est de 50-60 mg par jour. En tant que vegan, vous risquez d'avoir un taux de sélénium bas.

Les matières premières importées peuvent très bien contenir plus de sélénium, mais les aliments végétaux suédois ont probablement des niveaux significativement plus bas. Les noix du Brésil sont une véritable mine de sélénium et sont vivement recommandées.

Apport journalier recommandé en sélénium : 50 mg pour la femme, 60 mg pour l'homme et pendant l'allaitement selon l' Agence Nationale Suédoise de l'Alimentation. 

Le calcium se trouve en abondance dans les poissons et les produits laitiers, et il est le prochain sur votre liste. On peut également obtenir des quantités significatives de calcium à partir de sources végétales. Le tofu, les graines de sésame, les graines de chia, les haricots rouges et les amandes comptent parmi les nombreux aliments riches en calcium. De nombreux aliments sont aussi enrichis en calcium pour prévenir les carences. La grande diversité d'aliments végétaux riches en calcium rend plutôt rare une carence si vous suivez un régime alimentaire varié.

Apport quotidien recommandé : 800 mg, et pour les femmes enceintes, 900 mg selon Livsmedelsverket. 

La vitamine D est un sujet classique que nous avons déjà exploré ici. Que vous soyez vegan ou consommateur de produits laitiers, le risque de carence est relativement élevé, surtout pendant les mois d'hiver. Les produits laitiers étant principalement enrichis en vitamine D, il peut être difficile pour les vegans d'en consommer suffisamment par l'alimentation. Un complément en vitamine D à une dose de 2000 UI (unités internationales) est notre recommandation, en particulier entre octobre et avril lorsque les rayons du soleil ne suffisent pas pour nous, Nordiques.

Dose quotidienne recommandée : 20 microgrammes, soit 800 UI pour les adultes peu exposés au soleil. Une recommandation qui est augmentée mais qui reste encore basse pour maintenir les niveaux pendant l'hiver, en accord avec l'Agence suédoise de l'alimentation. 

La vitamine presque incontournable pour les vegans en tant que complément additionnel. Vous pouvez obtenir de la B12 grâce à des aliments enrichis, mais il est difficile d'en consommer suffisamment uniquement par l'alimentation.

Dose recommandée : 2 mg/jour pour les adultes. Pendant la grossesse, c'est 2,6 mg/jour, selon Livsmedelsverket. 

Obtenir des protéines en tant que vegan ne doit pas être un problème. Cependant, cela nécessite un apport varié à partir des sources que vous choisissez, car moins d'aliments d'origine végétale contiennent des protéines avec des niveaux adéquats d'acides aminés dont le corps a besoin. Les sources de protéines considérées comme "complètes" sont celles qui peuvent, à elles seules, répondre aux besoins. Celles-ci incluent principalement les protéines animales comme la viande, le lait et les œufs. En tant que vegan, le soja, le tofu, les légumineuses et le quorn sont souvent des éléments courants de l'alimentation pour obtenir des protéines de haute qualité.

Voici un lien utile de Daniel Richter qui gère styrkelabbet.se avec une liste de bonnes sources.

Apport journalier recommandé : 0,8–1,8 g/kg de poids corporel, selon le Livsmedelsverket.

La créatine est l'un des compléments les plus étudiés sur le marché. Étant donné que les aliments d'origine animale sont riches en créatine, les études suggèrent que les végétariens pourraient bénéficier encore plus du complément. Parmi les avantages de la créatine, on trouve une récupération plus rapide et une croissance musculaire améliorée.

Nous vous recommandons d'intégrer la créatine pendant l'entraînement de base, à raison de 5 g par jour. Cette méthode vous permet d'obtenir plus de bénéfices de votre entraînement intense. En période de compétition, il pourrait être judicieux de suspendre la supplémentation, car elle peut entraîner une légère rétention de fluides.

Végan, végétarien, flexitarien ou omnivore. Quelle que soit votre préférence, un régime à base d'ingrédients bruts est essentiel pour votre santé globale. Certains d'entre nous chez Umara choisissent le végétarisme principalement pour des raisons éthiques. Je (Simon) avoue avoir un biais—je crois que tout le monde pourrait manger plus de repas végétariens sans trop d'effort. Cependant, passer à un régime entièrement végan sans accompagnement n'est pas quelque chose que je recommanderais, surtout si vous êtes actif. Il est important de rester conscient et ouvert aux éventuelles carences. Cela dit, il est tout à fait possible de prospérer et de bien performer en tant que végan.

Éléments clés pour un régime végan durable :

1. Incluez au moins 1E% d'oméga-3 dans votre alimentation. Consultez notre article sur l'Oméga-3 pour en savoir plus sur les sources végétales riches en oméga-3.
2. Prévenez les carences en fer et en zinc en consommant des graines de citrouille et de chanvre riches en zinc, et des légumes verts à feuilles comme le brocoli pour le fer. N'oubliez pas que le café et le thé peuvent entraver l'absorption. Si vous prenez un complément multivitaminé, accompagnez-le d'un verre de jus ou d'une orange—la vitamine C améliore l'absorption.
3. Obtenez l'iode grâce à du sel enrichi en iode ou à un complément multivitaminé contenant de l'iode. 3 g de sel suffisent pour un apport quotidien.
4. Évitez une carence en calcium en consommant régulièrement des graines de sésame, du tofu, des haricots rouges, des amandes et des aliments enrichis en calcium.
5. Assurez-vous d'un apport de 2000 UI de vitamine D entre octobre et avril.
6. Prenez un supplément de B12 ou atteignez l'apport quotidien recommandé grâce à des aliments enrichis.
7. Surveillez votre apport en protéines et organisez vos repas autour des sources complètes mentionnées dans l'article.
8. Envisagez d'ajouter de la créatine pendant l'entraînement de base.

Voici à nouveau les liens pour des lectures plus recommandées :

• Jacob Gudiol: Les personnes végétaliennes et végétariennes vivent-elles plus longtemps que les omnivores ?
• Daniel Richter: 7 conseils pour des sources complètes de protéines végétariennes
• Agence nationale des aliments