Charge en glucides – Maximisez votre performance (#35)

Chargement en glucides est tout simplement essentiel : le but est de vous assurer que vos réserves de glycogène soient bien pleines.

Mais… ne compliquez pas trop les choses !

S'entraîner et concourir avec des réserves pleines de glycogène présente de nombreux avantages, et de nombreuses recherches s'accordent à dire que des réserves pleines améliorent la performance par rapport à des réserves épuisées. En plus de ce coup de boost immédiat, en tant qu'athlète, vous pouvez vous entraîner plus souvent, plus longtemps et plus intensément sans craindre les effets négatifs physiologiques ou psychologiques de l'entraînement (1). Le résultat : un entraînement de meilleure qualité.

Votre corps reconstitue efficacement les réserves de glycogène. En général, vous pouvez stocker environ 400 g de glycogène dans vos muscles et environ 100 g dans votre foie. De plus, environ 5 g (5,5 mmol/L) circulent dans votre circulation sanguine sous la forme de glucose libre, connu sous le nom de « sucre sanguin ». Maintenir le glycogène hépatique aide à équilibrer les niveaux de glucose dans le sang. Une déplétion significative de ces réserves peut déclencher plusieurs signaux, y compris un signal de fatigue centrale qui vous fait simplement vous sentir fatigué.

Les 400 g approximatifs stockés dans vos muscles sont suffisants pour environ 60 à 90 minutes, donc si vous prévoyez de vous entraîner pendant plus de 1,5 heure, vous pourriez envisager un apport en glucides—cela dépend bien sûr de l'intensité. Si vous marchez pendant 90 minutes, vous vous en sortirez probablement très bien.

La recherche explore également si une réduction des réserves de glycogène dans le cerveau contribue à la fatigue. Chez les souris, une réduction de 34 à 60 % des réserves de glycogène cérébral a été observée après deux heures de course, ce qui pourrait expliquer une fatigue centrale plus significative lors de sessions plus longues (2). Cependant, cela n'a pas encore été étudié chez les humains. Mais qui veut passer le SAT juste après avoir franchi la ligne d'arrivée?

Il n'est pas nécessaire de compliquer les choses. Assurez-vous simplement d'augmenter votre apport en glucides pendant les trois jours précédant la course ou l'entraînement intense. Tous les types de glucides finissent par se transformer en glycogène musculaire, tant que vos réserves ne sont pas déjà pleines. Laissez le goût et vos habitudes dicter vos choix de sources de glucides, mais évitez les glucides complexes et riches en fibres le dernier jour — vous ne voulez pas sentir la lourdeur sur la ligne de départ ; vous voulez que l'énergie soit dans vos réserves. Ne voyez pas le chargement en glucides comme une excuse pour manger de la malbouffe. Optez pour des glucides faciles à digérer le dernier jour.

Une étude a montré que des participants ont consommé 500 g de glucides simples sous forme de pain blanc, confiture et jus en un seul repas. Leur glycémie a culminé à 6,6 mmol/L après 90 minutes, puis est revenue à la normale (5,5 mmol/L) et y est restée pendant huit heures. Tous les glucides absorbés ont été stockés sous forme de glycogène ou utilisés immédiatement comme carburant. Aucune des quantités n'a été convertie en graisse ; ils ont été principalement stockés sous forme de glycogène — un élément crucial pour les athlètes d'endurance (source).

Un aperçu des glucides sous diverses formes. Image aimablement fournie par Train Strength (pour ceux qui pourraient l'avoir manquée :))

À la ligne de départ, il est crucial d'être aussi énergisé que possible. Voici un conseil précieux : en consommant votre dernier repas quelques heures avant la course, vos réserves de glycogène seront pleines, mais elles diminuent légèrement à chaque contraction musculaire. Donc, à la ligne de départ, il est probable que vous ne soyez pas à 100 % de vos capacités. Une stratégie intelligente consiste à boire une petite quantité de boisson sportive ou énergisante que vous prévoyez d'utiliser pendant la course environ 15 minutes avant le départ. Ces glucides ne seront pas stockés sous forme de glycogène musculaire, mais ils "activeront" les mécanismes d'absorption dans l'estomac, maintenant le corps prêt à recevoir plus d'énergie dès le début. À partir de là, c'est à vous de décider comment gérer votre apport énergétique.

Je recommande vivement d'associer la créatine avec le chargement en glucides. La créatine est probablement le complément le plus couramment utilisé dans le monde de l'entraînement en force, puisqu'elle contribue à reconstituer l'ATP, le carburant explosif du corps pour les efforts intenses ou rapides sans oxygène. Des études récentes montrent des effets intéressants pour le stockage du glycogène également (lien). Dans une étude, un groupe de sportifs a fait une séance de déplétion du glycogène suivie de six jours de chargement en glucides. Le groupe qui a consommé des glucides après la séance de déplétion et a aussi pris de la créatine (20 g par jour pendant cinq jours) a augmenté la quantité de glycogène dans les muscles de 82 % par rapport au groupe placebo, qui a consommé la même quantité de glucides (8 g/kg de poids corporel) mais n'a pas pris de créatine.

Les participants avaient initialement 400 à 450 mmol/kg de masse musculaire (poids sec) sans glycogène. Ils ont effectué une séance d'épuisement et sont descendus à environ 80 mmol. Immédiatement après, ils ont commencé à se reconstituer avec 8 g de glucides/kg de poids corporel à travers des aliments riches en glucides et des boissons pour le sport. Le régime alimentaire pendant le test était composé de 80 % de glucides, ce qui a conduit à une reconstitution et une récupération très rapides.

Les barres noires représentent les participants qui ont pris de la créatine. Après le premier jour, le groupe créatine avait 82 % de glycogène en plus restauré dans les muscles et était déjà revenu, voire légèrement au-dessus du niveau initial. Au cours des cinq jours suivants, ce niveau de glycogène augmenté a été maintenu, de sorte qu'ils étaient constamment au-dessus du groupe témoin.

Les glucides sont incontournables le jour de la course, quelle que soit votre stratégie d’entraînement antérieure. L'entraînement adapte le corps à certaines situations, mais le jour de la course, le sujet est clos : on ne court pas un marathon l'estomac vide juste pour "optimiser" la combustion des graisses après avoir passé la ligne d'arrivée. Si vous êtes sur la ligne de départ, soyez préparé à 100 % pour affronter ce qui vous attend.

Expérimentez et découvrez comment votre corps réagit à de plus grandes quantités de glucides. Votre corps peut mettre du temps à s'adapter à des volumes plus importants, donc augmentez progressivement votre apport pour éviter les soucis digestifs.

Les grandes quantités de glucides retiennent également un peu d'eau supplémentaire dans le corps, ce qui peut être bénéfique par temps chaud ou pour une performance de longue durée. Toutefois, si vous vous souciez des catégories de poids, sachez que le chargement en glucides peut ajouter quelques kilos en plus.

Pour en savoir plus, nous vous recommandons le blog du Professeur Jeukendrup : http://www.mysportscience.com/single-post/2016/05/12/Carb-loading-what-is-new

1. 1 – Un contenu plus élevé en glucides alimentaires pendant un entraînement intensifié en course à pied entraîne une meilleure maintenance de la performance et de l'état d'humeur.
2. 2 – Le glycogène cérébral diminue pendant l'exercice prolongé
3. 3 – Nutrition et performance athlétique
4. 4 – Disponibilité des glucides et adaptation à l'entraînement : trop d'une bonne chose ?