Nouvelle recherche sur le Sports Drink : incontournables à intégrer (#76)

Depuis environ 10 ans, les chercheurs sont unanimes : les boissons sportives avec plusieurs types de glucides sont les plus performantes. Pourquoi ? Grâce à un meilleur taux de vidange gastrique, une absorption intestinale optimisée, une utilisation supérieure des glucides, moins de risques de problèmes digestifs, et donc, des performances maintenues ou améliorées. Même si le mix parfait des glucides n'est pas encore fixé, de nouvelles études continuent de voir le jour et pourraient bien booster ta performance.

En bref, les boissons sportives multi-glucides offrent une absorption énergétique supérieure, une utilisation accrue des glucides, et réduisent généralement les risques de problèmes intestinaux par rapport à celles contenant une seule source de glucides. À des niveaux énergétiques plus élevés, un ratio maltodextrine/fructose proche de 1:0,8 semble offrir des avantages supplémentaires, même si le mélange parfait varie selon chacun.

Avant de plonger dans le détail des monosaccharides individuels et leur absorption, voici quelques bases à connaître.

Quand tu consommes des glucides, ils se transforment rapidement en éléments plus petits pour être absorbés et servir de carburant à ton corps. La vitesse de décomposition des glucides dépend de leur structure — en d'autres termes, de la facilité avec laquelle nos enzymes peuvent les désagréger. Ce processus débute dans la bouche avec l'enzyme amylase, et se poursuit dans l'estomac et l'intestin grêle, où ils traversent finalement la membrane intestinale avec l'aide de protéines de transport. À ce stade, les glucides se transforment en sucres simples comme le glucose et le fructose. Les protéines et les graisses se décomposent également pour franchir l'intestin, mais nous n'en parlerons pas ici (voir l'image ci-dessous).

Il y a environ 15 ans, les chercheurs ont commencé à étudier comment différents types de glucides sont absorbés par le corps et fournissent de l'énergie pendant les activités sportives. C'est à ce moment-là que les idées précédentes concernant l'importance du poids moléculaire ont été largement mises de côté. Ou bien — le poids moléculaire compte uniquement si tu compares des glucoses avec des poids moléculaires différents. Tu as probablement entendu parler de 60 g/heure ou 1 g/minute, qu'on pensait autrefois être la quantité maximale de glucides que nous pouvions absorber. C'est vrai, mais principalement pour le glucose/maltodextrine, car les transporteurs de glucose de l'intestin deviennent saturés à ce dosage. Si tu compares seulement le glucose au glucose, des détails comme le poids moléculaire peuvent être cruciaux. Mais lorsque nous utilisons d'autres types de glucides, comme le fructose, cela devient plus complexe, mais aussi plus prometteur pour la performance et l'apport énergétique.

C'est un peu comme comparer la vitesse de deux chevaux (glucose vs. glucose) où tu ajustes l'entraînement et l'alimentation pour en rendre un plus rapide. Place une voiture (glucose+fructose) à côté d'eux sur la ligne de départ, et les spécificités sur l'alimentation (poids moléculaire) semblent soudain triviales comparées au potentiel de la voiture qui s'élance avec des “longueurs de chevaux.” ;)

La recherche a dépassé cette étape depuis longtemps ; maintenant c'est beaucoup plus excitant — nous cherchons la composition optimale de glucides. Maintenant, nous jouons plutôt sur le niveau d'octane de l'essence de la voiture.

Les glucides sont transformés en monosaccharides avant de franchir la barrière intestinale pour rejoindre le flux sanguin. Le taux maximal de transport du glucose dans l'intestin est d'environ 1 g/min, régulé par la protéine SGLT1, qui guide le glucose vers notre sang, puis nos muscles actifs. De manière passionnante, le fructose utilise son propre transporteur, GLUT5, nous permettant de combiner les glucides pour saturer SGLT1 avec du glucose tout en exploitant plus d'énergie grâce au transporteur de fructose.

Ces dernières années, d'autres transporteurs tels que GLUT8 et GLUT12 ont été découverts et travaillent ensemble lors de l'absorption combinée de maltodextrine:fructose. On a également GLUT2, un transporteur bidirectionnel qui permet au glucose de se déplacer dans les deux sens. Ensuite, il y a GLUT4, souvent lié à l'activité physique, car il facilite l'absorption du glucose sans nécessiter d'insuline, lorsque les muscles sont en action. Le message essentiel est que le corps optimise l'absorption de manière optimale. Depuis les années 80, les chercheurs en digestion (ça pourrait être toi) savent que certains glucides facilitent la traversée intestinale d'autres glucides. Par exemple, en 1986, il a été découvert que le glucose pouvait stimuler l'intestin pour améliorer l'absorption du fructose lorsque les deux sont consommés ensemble. Aujourd'hui, après trois décennies, nous appliquons ces découvertes pour développer une nutrition sportive optimisée.

Une fois que le fructose atteint le sang, il suit un chemin différent du glucose. Avec un indice glycémique bas (IG), le fructose agit comme un glucide à libération lente, aidant à maintenir les niveaux d'énergie, tandis que le glucose offre un coup de fouet rapide. Ensemble, ils se complètent et renforcent leurs effets. Environ 20% du fructose peut être utilisé directement par les muscles, les 80% restants étant convertis par le foie en glucose, lactate (comme carburant mobile) et pyruvate.

Comme illustré sur l'image ci-dessous, de nombreux transporteurs existent. Le défi actuel est de déterminer la capacité de chaque transporteur et d'optimiser leur utilisation sans entraîner d'effets secondaires négatifs tels que l'inconfort digestif pendant l'effort. Étant donné que l'intestin grêle dispose d'environ 20 m² de surface, il est fort probable que sa capacité soit plus importante que ce que l'on imagine.

En 2015, un article de revue a été publié, résumant la recherche sur les compositions de glucides dans les boissons sportives. L'article a passé en revue 14 études, en se concentrant principalement sur trois compositions : 2:1, c'est-à-dire deux parts de maltodextrine pour une part de fructose—la variante la plus testée à ce jour et celle que nous utilisons dans U Sport. La deuxième composition est 1:0.8, avec une part de maltodextrine et 0.8 parts de fructose. Enfin, il y a la variante 1:1.25, avec une part de maltodextrine et 1.25 parts de fructose.

La variante 1:1.25 a été étudiée, mais elle est moins performante dans la plupart des tests. Il semble que la majorité des glucides devrait être de la maltodextrine à absorption rapide plutôt que du fructose, qui est plus lent. Ainsi, la compétition continue entre 2:1 et 1:0.8. À travers les études examinées, la consommation variait de 36 à 144 g/heure, répartie sur 3 à 4 prises par heure—une plage assez large mais avec un dosage constant.

Nous suivons les recherches sur 2:1 contre 1:0.8 depuis un bon moment. Nous avons commencé à examiner les études en 2013–2014 lorsque nous chez Umara avons développé notre première boisson sportive (U Sport). À l'époque, la recherche était encore assez nouvelle, donc nous étions prudents à ne pas prendre trop de risques, surtout en tenant compte de facteurs que je vais aborder bientôt. Cependant, au fur et à mesure que la recherche a progressé, il semble qu'à des doses plus élevées, un ratio proche de 1:1 soit préféré—bien que pas tout à fait 1:1; le seuil optimal semble être autour de 1:0.8.

Pour environ 1,5–1,7 g/min (environ 100 g/heure), un ratio de 2:1 est constamment préféré à un ratio de 1:0,8. La plupart des recherches montrent que la combinaison 2:1 de maltodextrine:fructose est la gagnante en termes de douceur et de minimisation des problèmes digestifs. Cependant, pour des doses au-delà de ce niveau, débutant aux environs de 90 g/heure, le consensus s'oriente vers un ratio de 1:0,8 entre la maltodextrine et le fructose — soit une part de maltodextrine pour 0,8 part de fructose.

En 1985, Rowlands et al. ont mené une étude sur l'efficacité d'oxydation de différents mélanges de glucides. En utilisant du carbone-14 marqué et en analysant le dioxyde de carbone dans l'air expiré, ils ont suivi l'utilisation des glucides ingérés. Avec un ratio de 1:0,8, où les participants consommaient 0,6 g de maltodextrine et 0,5 g de fructose (soit un total de 1,1 g/min), jusqu'à 98 % ont été oxydés — indiquant qu'au maximum, 2 % restait dans l'intestin, augmentant potentiellement les problèmes digestifs. D'autres compositions montraient des taux d'oxydation d'environ 80 %.

À ces doses et compositions, les chercheurs identifient également des bénéfices supplémentaires au-delà de plus de glucides traversant la membrane intestinale vers les muscles.

Il est intéressant de noter que le glycogène hépatique semble être préservé si les niveaux d'apport atteignent 90 g/heure et plus. Dans des scénarios plus intenses, les chercheurs ont réussi à arrêter temporairement la production de glucose par le foie, signifiant que le glycogène du foie ne s'épuise pas du tout. C'est crucial car une baisse du glycogène hépatique signale souvent la fatigue, puisque le foie a du mal à maintenir le taux de sucre dans le sang à des niveaux suffisants. Cependant, cet effet n'est observé qu'avec des apports autour de 2,7 g/min (162 g/heure) — un niveau qu'aucun intestin ne peut soutenir pendant de longues périodes.

Inclure du fructose dans ta boisson sportive est crucial pour maximiser l'énergie, retarder la fatigue et booster la puissance. Mais, comparé au glucose/maltodextrine, l'oxydation du fructose est moins efficace. Par exemple, avec la maltodextrine, nous oxydons entre 65–90% de ce que nous consommons, tandis que pour le fructose, c'est entre 40–65%. Donc, le fructose n'est pas optimal pour une combustion immédiate — il devrait être un complément dans une boisson ou un gel sportif, mais pas le principal.

Une boisson qui combine maltodextrine et fructose est plus facile pour l'estomac qu'une boisson contenant un seul glucide, comme uniquement la maltodextrine. L'une des raisons des améliorations de performance dans les études comparant les boissons sportives pourrait être liée à un estomac plus tranquille, ce qui maintient l'athlète à l'aise et permet un apport énergétique plus important. Cette combinaison est plus douce notamment grâce à l'absorption coordonnée des glucides et des fluides. Voici un aperçu :

Découvre plus sur les problèmes d'estomac dans notre article dédié.

La vidange gastrique est principalement influencée par des signaux liés au contenu énergétique dans l'intestin grêle. Certains signaux proviennent directement de l'estomac, indiquant la nécessité de le vider au fur et à mesure que son volume augmente. Notre objectif est que l'estomac transfère rapidement l'énergie vers l'intestin grêle, le véritable lieu de contrôle, pour que l'énergie soit absorbée par le corps plutôt que de rester dans l'intestin. Des facteurs comme le stress et la caféine interviennent également et affectent la vidange gastrique via différents mécanismes.

Si tu consommes trop de glucides au-delà de ce que les transporteurs de membrane intestinale peuvent absorber, cela peut entraîner une attraction des fluides vers l'intestin grêle, causée par un déséquilibre osmotique. Cela augmente le volume du contenu intestinal et peut provoquer la diarrhée. Trouver le juste équilibre implique de déterminer le niveau optimal où les intestins transportent efficacement les glucides vers les muscles. En augmentant la teneur en glucides dans les boissons/les gels de sport pour atteindre un ratio optimal d'absorption, tu améliores non seulement l'équilibre hydrique grâce à une meilleure absorption des fluides, mais tu réduis également le risque de problèmes gastriques, car les glucides et les liquides sont absorbés de manière plus efficace.

Le fructose lui-même augmente le risque de problèmes intestinaux chez certaines personnes. Il existe une condition appelée malabsorption du fructose, malabsorption du fructose, ce qui signifie une capacité réduite à absorber et oxyder le fructose. Les chercheurs ont montré que cela peut être partiellement atténué par l'apport simultané de glucose/maltodextrine voir par exemple. Cependant, le domaine est relativement nouveau, et bien que maltodextrine+fructose semble être plus positif que négatif, il y a probablement des variations individuelles—certaines personnes pourraient ne pas bien tolérer une boisson sportive 1:0,8 aussi bien qu'un ratio de 2:1. L'une des raisons pour lesquelles nous n'avons pas opté dès le début pour la composition 1:0,8 dans U Sport et U Gel était précisément cette variation de tolérance.

Tu peux entraîner ton apport en glucides, comme nous l'avons mentionné plus tôt dans l'article sur comment être prêt pour la course en un mois. Beaucoup peuvent gérer bien plus de 120 grammes/heure avec une boisson sportive dans un ratio 2:1, mais ces utilisateurs sont souvent des consommateurs réguliers de divers suppléments en glucides.

1. Les boissons avec un ratio fructose:glucose/maltodextrine de 0.5-1.0:1, consommées à 1.3–2.4 g/min, améliorent probablement la performance en endurance, comparé au glucose/maltodextrine isocalorique seul.
2. La performance s'améliore probablement à mesure que le ratio fructose:glucose/maltodextrine tend vers l'équilibre.
3. L'absorption gastro-intestinale, le métabolisme hépatique, et le retour de confort intestinal sont sans doute essentiels pour déterminer la formulation optimale d'une boisson sportive pour maximiser la performance.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'objectif actuel est de peaufiner pour trouver le mélange idéal. N'oublie pas que chacun a une quantité unique de chaque type de protéines de transport, donc une boisson sportive spécifique ne conviendra pas à tout le monde. Il est probable que les niveaux de protéines de transport puissent s'ajuster selon les besoins—une bonne raison pour t'entraîner et concourir avec la même boisson sportive.

Souviens-toi aussi que les chercheurs examinent actuellement seulement une partie du système digestif complet. Il y a sans doute encore beaucoup à découvrir.

Profite du boost énergétique et d'une digestion sereine. Que ce soit un ratio de 2:1 ou 1:0.8 qui te convient le mieux, il faudra tester pour le déterminer. Nous avons une version 1:0.8 en développement (disponible dans quelques mois), mais si tu souhaites modifier une boisson 2:1, ajoute un peu de fructose et deviens ton propre cobaye. 😉