Optimisez votre Énergie pour Ultra Runners & Longues Distances (#188)

Plusieurs études sur les ultrarunners ont mesuré la dépense énergétique en utilisant des méthodes validées et ont abouti à une conclusion simple : des exigences physiques plus élevées augmentent la consommation d'énergie. C'est évident — mais la recherche fournit également des chiffres plus concrets pour différents types de courses ultra :

• 3831–4999 kcal/jour — 225 km sur 5 jours, terrain varié (Al Andalus Ultimate Trail) et 32–40 °C. Participants : 46 hommes et 28 femmes, 60–80 kg et 30–50 ans.
• 4764–5654 kcal/jour — 305 km sur 8 jours, marathon de montagne, froid à modérément chaud (course et température inconnues).
• 6000–8000 kcal/jour — 250 km sur 5 jours dans un labo sur un tapis roulant avec inclinaison, température ambiante.
• 18000 kcal/jour — Ultrarun de trail de 24 heures où les participants ont couru 122–208 km.

À première vue, les chiffres varient considérablement, mais si nous divisons la dépense énergétique par les heures passées sur le parcours, nous obtenons une moyenne d'environ 550 kcal/heure sur une période de 24 heures. Gardez ce chiffre à l'esprit lorsque vous planifiez votre apport énergétique — mais nous explorerons plus en détail le volet nutrition ci-dessous.

Pour les ultra-distances, maintenir l'équilibre énergétique sur la durée nous permet de continuer pendant plusieurs jours. Les experts recommandent quelques lignes directrices essentielles :

1. Équilibre énergétique – Si vous brûlez environ 550 kcal/heure, essayez de consommer une quantité d'énergie aussi proche que possible pour ne pas compromettre votre performance.
2. L'apport total en glucides devrait être d'environ 12 g par kilogramme de poids corporel par jour.
3. L'apport en protéines devrait se situer entre 1,6 et 1,8 g/kg de poids corporel par jour.
4. La consommation de graisses vise à atteindre l'équilibre énergétique lorsque les objectifs en glucides et en protéines sont remplis; les graisses représentent généralement 20-35% de l'énergie totale quotidienne.

Atteindre les objectifs en protéines peut s'avérer difficile si vous transportez tout vous-même pendant la course. Dans ce cas, réduisez l'apport en protéines à environ 1,2 g/kg pour gagner en poids et en espace dans votre sac.

1–4 heures avant l'effort : consommez 1–4g de glucides par kg de poids corporel. Choisissez des aliments que vous savez être "amicaux pour l'estomac" — évitez ceux riches en graisses, en fibres, en alcools de sucre, en protéines et en amidons fermentables dans les jours précédant la course. Pour plus d'informations sur le FODMAP, nous avons un article à ce sujet : https://www.presteramera.com/lugnare-mage-med-fodmap/

Note : l'estomac peut être entraîné pour tolérer plus d'énergie, notamment des glucides, pendant l'activité. Un apport continu de glucides sans problèmes digestifs est crucial — car si l'estomac flanche, vous perdez aussi des liquides. Nous avons un guide d'entraînement intestinal sur 4 semaines ici : https://www.presteramera.com/tavlingsklar/ — et une étude a montré qu'un programme de 2 semaines réduisait les problèmes digestifs de 60–63% et améliorait la performance lors d'un test de course de 2 heures de 4–5% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177715).

Le plus grand défi en pratique est la logistique : de nombreuses courses exigent de transporter sa propre énergie, ce qui ajoute plusieurs kilos à votre pack (liquides + nourriture).

Dans les courses de 24 à 36 heures, les études sur la consommation montrent un apport de 36 à 63 % (en moyenne 50 %) des dépenses. Un apport plus élevé est souvent corrélé à un meilleur classement, mais pas toujours—l'entraînement et d'autres facteurs entrent en jeu. Cependant, toutes choses étant égales par ailleurs, ceux qui se ravitaillent davantage ont tendance à mieux se placer. Oui, il y a une certaine culture macho dans le monde de l'ultra-running aussi—mais le carburant aide.

La recommandation classique pour les glucides pendant l'ultra-running est de 90 g de glucides par heure.

« Néanmoins, pour la course d'ultramarathon, où la durée est généralement >4 hr, il est généralement recommandé de consommer 90 g·kg−1 d'un mélange de glucides à transport multiple (par exemple, un ratio glucose-fructose de 2∶1). »

En réalité, peu y parviennent : les rapports ad libitum montrent que les ultrarunners consomment souvent seulement 20 à 40 g de glucides par heure, même s'ils transportent suffisamment pour 60 g/heure. Les ultrarunners sont généralement mauvais pour suivre les recommandations—mais lorsque tout le monde est également mauvais, cela devient rarement la plus grande explication pour la performance. Pourtant, essayez de ne pas en faire un concours de résistance pour éviter l'énergie.

Plus vous restez longtemps sur le terrain, plus votre oxydation des graisses est élevée. Le principal moteur pour augmenter l'oxydation des graisses est l'entraînement—les longues sessions renforcent vos capacités. Bien que des ajustements alimentaires (comme les journées à faible teneur en glucides) aient un effet, ils sont négligeables comparés à l'impact de l'entraînement.

Théoriquement, un ultracoureur qui oxyde 1,2 g de graisse par minute pourrait obtenir près de 700 kcal/heure de ses réserves de graisse—ce qui est idéal pour des courses dépassant 10 heures à 45–70% du VO2max. Cependant, il est discuté si l'augmentation de l'oxydation des graisses améliore réellement la performance. Les études montrent rarement des gains de performance significatifs uniquement grâce à l'augmentation de l'oxydation des graisses.

Des initiatives comme le projet Supernova explorent des combinaisons: optimiser d'abord l'oxydation des graisses, puis augmenter l'apport en glucides pour voir si les deux systèmes peuvent être optimisés ensemble. Les résultats préliminaires sont prometteurs.

Votre pic d'oxydation des graisses—l'intensité où votre corps fournit le maximum de graisse à vos muscles—se situe autour de 65–70% du VO2max. Dans une étude impliquant 15 hommes, l'oxydation des graisses à 60% du VO2max variait de 0,8 à 1,7 g/min avec un régime équilibré (20% protéines, 52% glucides, 28% graisses) associé à une prise de 90 g de glucides/heure simultanément.

« Une étude récente (n = 15 hommes) a trouvé une grande variation des taux d'oxydation maximale des graisses (moyenne : 68% (intervalle de confiance à 95% [61–74%] VO2max) et taux d'oxydation des graisses en régime permanent (0,8–1,7 g/min) sur 3 heures de course à 60% VO2max (moyenne ± SD : 10,0 ± 1,2 km/h), tout en suivant un régime macronutritionnel équilibré (20% protéines, 52% glucides, et 28% graisses) et en consommant des glucides pendant l'exercice (90 g/h, 2:1 glucose-fructose 10% wv; Rauch et al., 2018). »

Il n'y a pas de méthode universelle pour booster l'oxydation des graisses—et la question est de savoir si cela vaut la peine d'y investir trop de temps. De nombreux coureurs peuvent oxyder jusqu'à 1,7 g/min tout en consommant 90 g de glucides/heure. Si vous maximisez l'apport en glucides et que votre corps utilise aussi efficacement les graisses, c'est souvent la fatigue mécanique et mentale, et non un manque d'énergie, qui vous ralentit.

Les recherches montrent que la soif est un bon indicateur pour savoir quand boire, tant que votre effort est modéré (comme lors d'un ultramarathon) et que la température reste en dessous de 30°C. Écoutez votre soif et évitez de trop boire.

Zone intéressante : Des études montrent que des compléments en sel supplémentaires ne sont pas nécessaires dans un sport à faible intensité comme l'ultramarathon, même par temps chaud. Les comprimés de sel ne sont pas recommandés si vous consommez une nutrition sportive régulière grâce à des boissons énergétiques, gels, barres énergétiques, crackers salés, soupes et autres produits disponibles aux ravitaillements.

« Il a toutefois été prouvé que le sodium supplémentaire n'est pas indispensable pour maintenir l'euhydratation lors de compétitions d'ultramarathon, même dans des conditions climatiques chaudes (Hoffman et al., 2015). Les bonnes pratiques suggèrent donc d'éviter de chercher à remplacer tout le sodium perdu par la sueur avec une supplémentation en sodium lors d'un ultramarathon, en reconnaissant que le régime alimentaire de course typique contient déjà beaucoup de sodium (comme les boissons électrolytiques, barres et gels sportifs, sandwiches salés, chips, bretzels et soupes). »

Basez votre approche sur 550 kcal/heure comme une référence raisonnable de dépense énergétique, et visez à compenser autant que possible. Comme mentionné, la plupart des gens ne compensent qu'environ la moitié de leur consommation lors des courses d'ultra-distance. Avec 550 kcal/heure, cela se traduit par environ 275 kcal/heure d'apport, soit approximativement 65–70 g de glucides par heure.

Une partie de l'énergie provient des protéines et des graisses, donc votre apport réel en glucides est probablement d'environ 60 g/heure ou moins en pratique. Mais si vous parvenez à consommer 60 g/heure, choisissez des aliments faciles à digérer pendant les pauses, et buvez selon votre soif — alors vous avez couvert 99% du travail nutritionnel. La partie restante est l'entraînement et la ténacité mentale.

Passez un moment Awesome et profitez de vos longues courses. N'oubliez pas, ces sessions développent au maximum votre oxydation des graisses — même si vous consommez jusqu'à 90 g de glucides par heure pendant la session. Il n'y a pas de solution miracle; l'entraînement combiné à une stratégie nutritionnelle intelligente est la voie à suivre.

Bonne chance là-bas — et n'oubliez pas qu'il est parfois bon d'être un peu indulgent avec votre estomac.