Plus de force avec la créatine

Plus de force avec la créatine

La créatine est un complément utilisé depuis longtemps par les athlètes pratiquant des sports explosifs et de force. Alors pourquoi avons-nous, Umara, plutôt axés sur les sports d'endurance, choisi de développer et de vendre notre propre créatine?

La réponse est assez simple - la créatine a des effets positifs ! Les chercheurs s'accordent à dire que la consommation de créatine améliore la performance de 4 à 8 % indépendamment du sexe, de l'âge et du niveau d'entraînement antérieur dans l'entraînement de force et les mouvements répétitifs explosifs. Et nous croyons que la recherche est claire: l'entraînement de force est une part essentielle du programme d'entraînement des athlètes sérieux en endurance. Une force accrue prévient les blessures et facilite les accélérations soudaines ou les sprints, que ce soit en course à pied, en cyclisme ou en ski.

Nous recommandons d'utiliser la créatine surtout pendant la période de préparation générale lorsque la plupart se concentrent davantage sur l'entraînement de force. Pouvoir soulever un peu plus lourd ou faire quelques répétitions supplémentaires peut apporter des résultats significatifs sur 2 à 6 mois d'entraînement foncier et constitue un investissement judicieux en vue de la saison de compétition.

Mais puisque la créatine a également des avantages pour la performance en endurance et la récupération, elle peut être utilisée tout au long de l'année, que l'accent soit mis sur la force ou l'endurance.

Source: PubMed

Créatine pour les athlètes d'endurance

Selon une revue systématique et une méta-analyse publiée dans Sports Medicine en 2023, les suppléments de créatine monohydrate peuvent améliorer les performances d'endurance chez les individus entraînés. L'étude a montré que la consommation de créatine peut augmenter le temps jusqu'à épuisement lors d'activités d'endurance à haute intensité, probablement en augmentant la capacité de travail anaérobie.
Source: PubMed

Outre les améliorations de performance, des recherches ont également montré que les suppléments de créatine peuvent accélérer la récupération après un entraînement intense. Selon un article de revue dans Nutrients en 2021, la créatine peut réduire les lésions musculaires et l'inflammation et favoriser une restauration plus rapide de la force musculaire après une activité physique intense.
Source: PubMed

Ces résultats suggèrent que la créatine peut être bénéfique pour les athlètes d'endurance, notamment pendant les périodes d'entraînement axées sur la force et l'entraînement à haute intensité.

Pourquoi la créatine augmente-t-elle la force et l'explosivité?

La raison pour laquelle la supplémentation en créatine améliore la performance lors des travaux anaérobiques de courte durée est principalement qu'elle nous aide à reconstituer notre carburant le plus explosif à court terme, l'ATP. La créatine se lie au phosphate dans le corps et forme ce qu'on appelle le phosphocréatine, qui sert de réserve d'énergie supplémentaire dans les muscles.

L'effet de disposer d'une couche supplémentaire de phosphate dans les cellules nous permet de reconstituer notre énergie explosive plus rapidement et de faire quelques répétitions supplémentaires, ou de sprinter les 20 derniers mètres sur tapis ou dans la montée lorsque les cuisses brûlent.

Plusieurs études ont également montré que la créatine peut aider à accélérer le stockage des glucides. Une étude de 2016 a montré que l'apport de 5x5 grammes de créatine par jour, accompagné de 0,5 à 1 litre d'eau supplémentaire, accélérait considérablement le réapprovisionnement du glycogène musculaire. Cela était si efficace que même des amateurs sans un système de récupération super efficace pouvaient retrouver des réserves de glycogène complètes, voire surchargées, seulement 24 heures après l'effort.

Source: PubMed

Utilisation

La dose recommandée est de 0,3 g/kg de poids corporel par jour pendant 5 jours, ce qui correspond à 25 g/jour pour une personne de 80 kg. Il est conseillé de répartir la consommation au cours de la journée, par exemple 5x5 g/jour pendant 5 jours, puis 5 g/jour en tant que dose d'entretien pour charger rapidement et maintenir les niveaux.

Vous pouvez également sauter la phase de charge et prendre 5 g/jour directement. L'effet sera le même, mais il faudra plus de temps pour atteindre les niveaux maximums, c'est pourquoi nous recommandons une phase de charge pour une efficacité temporelle.