Point de Côté : Causes et Solutions

C'est, bien sûr, la première question que nous devons nous poser. Le point de côté, ou "stitch" comme on l'appelle aussi, est une douleur diffuse dans la région abdominale. La douleur est souvent localisée, mais elle n'apparaît pas exactement au même endroit pour tout le monde.

Dans une étude, 848 coureurs et marcheurs ont été interrogés après une course de 14 km à Sydney pour savoir s'ils avaient ressenti un point de côté et, le cas échéant, où. Les résultats sont illustrés ci-dessous.

Un point de côté peut être une vraie plaie qui freine vos performances. Ce n'est pas dangereux, mais assurément énervant. La question est : qu'est-ce qui cause vraiment un point de côté, et comment pouvez-vous réduire le risque ? Ici, nous vous expliquons ce que disent les recherches sur les mécanismes possibles derrière un point de côté, pourquoi c'est plus courant dans certains sports, et pourquoi cela ne semble pas être la même chose qu'une crampe. La conclusion est qu'un point de côté est probablement lié à une irritation mécanique dans la zone abdominale et peut être influencé par la proximité de l'activité par rapport à vos repas et boissons, ainsi que par la stabilité du tronc et la posture. Avec les bonnes routines, beaucoup peuvent considérablement réduire ce problème.

Boire avant et pendant l'effort peut augmenter le risque de point de côté, surtout si vous ingérez une grande quantité d'un coup. Cependant, tout comme l'intestin peut être habitué à absorber plus de glucides et à réduire les risques de problèmes digestifs, il peut aussi s'adapter à la consommation de fluides pendant l'exercice.

"Bien que boire semble causer des douleurs abdominales liées à l'effort, ces liquides peuvent être mieux tolérés avec de la pratique. Des tests de fiabilité réalisés par Morton et al. [20] ont montré, avec des sujets s'exerçant à plusieurs reprises après avoir consommé de grands volumes de liquide, que la douleur diminuait lors des essais suivants. Tout comme l'intestin peut être entraîné à digérer et absorber les fluides pendant l'exercice [30], cela suggère que ceux qui souffrent de douleurs liées à l'effort pourraient bénéficier de s'entraîner à consommer des fluides pendant l'exercice."

Essayez de réduire légèrement votre consommation de liquide jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus de point de côté. Augmentez-la progressivement, avec un apport progressif en glucides, et voyez si cela s'améliore. Évitez les boissons sportives très concentrées si vous êtes sujet aux points de côté.

Un noyau interne solide peut vraiment faire la différence. Une meilleure stabilité du noyau signifie moins de mouvements des organes et, par conséquent, moins d'irritation des ligaments et du péritoine. Lors d'activités comme les deadlifts lourds, certains ligaments viscéraux sont également sollicités, ce qui peut renforcer leur résilience et réduire le risque de crampes. Étant donné que même une mauvaise posture augmente le risque de crampes, il est judicieux de renforcer le noyau.

Ne négligez pas l'entraînement du core.

En outre, la foulée de course et la surface peuvent aussi faire la différence. Une foulée de course avec moins de rebond ou une surface plus souple qui absorbe mieux les chocs peut être bénéfique.

Les trois quarts des participants ont couru la course tandis qu'un quart a marché. Au total, 27 % des participants ont ressenti un point de côté. Parmi eux, les points de côté étaient deux fois plus fréquents chez les coureurs que chez les marcheurs. De plus, 42 % des participants ont déclaré que leur performance était limitée par le point de côté. D'autres études indiquent que 10 à 20 % de tous les coureurs ressentent des points de côté lors de la compétition. Oui, c'est une gêne que nous aimerions éliminer.

Comme le montre l'image, les côtés, juste sous les côtes, sont la zone la plus couramment affectée. D'où le nom de point de côté. Dans la plupart des cas, la douleur s'intensifie si vous continuez à bouger : elle devient plus aiguë et plus localisée jusqu'à ce que vous vous arrêtiez, après quoi la douleur disparaît généralement immédiatement.

Le point de côté est un peu comme les crampes — les chercheurs ne peuvent pas exactement expliquer pourquoi nous en faisons l'expérience. Cependant, ils avancent dans leurs recherches. C'est plus courant dans les sports qui impliquent des torsions du corps, notamment au niveau du tronc, ou les activités provoquant des secousses ou des rebonds, ce qui suggère que les mouvements du tronc jouent un rôle.

La cause la plus probable est l'irritation du péritoine et des ligaments attachés au diaphragme, provoquée par l'étirement continu des membranes et des ligaments, par exemple, lorsque vous courez. Cela concerne particulièrement nos ligaments viscéraux qui maintiennent l'estomac, le foie et d'autres organes en place.

Il existe de nombreuses théories. Une croyance répandue est que nos organes internes "rebondissent" pendant l'exercice. Cependant, les points de côté sont également fréquents en natation, où le rebondissement est différent. D'autre part, les recherches mesurant l'activité musculaire dans la région abdominale montrent que lorsqu'un point de côté survient, aucune différence d'activité musculaire n'est observée - il n'y a pas de muscle supplémentaire fatigué comme dans le cas d'une crampe. C'est pourquoi il est crucial de distinguer entre les crampes et les points de côté : les crampes sont davantage liées à la fatigue musculaire, tandis que les points de côté semblent être plutôt une irritation dans les structures non contractiles, comme le péritoine et les ligaments.

La théorie du stress mécanique et de l'irritation des ligaments autour de l'abdomen et du péritoine est l'explication la plus probable. Cependant, elle présente des faiblesses — par exemple, un point de côté peut également survenir pendant la natation, où la même influence mécanique n'est pas évidente. Tout comme les crampes, un point de côté peut être multifactoriel, résultant de divers facteurs. Néanmoins, le mouvement de nos organes pendant l'activité semble être un facteur contributif.

Évitez de manger et de boire juste avant l'effort et ne négligez pas l'entraînement du tronc. Ces stratégies peuvent aider de manière significative. Bien sûr, vous pouvez consommer quelque chose de léger ou boire un peu auparavant si vous avez besoin de recharger votre énergie ou de maintenir l'équilibre hydrique. Cependant, évitez de boire 0,5 litre d'eau 10 minutes avant de commencer si vous êtes sujet aux points de côté. Dans notre article sur l'apport hydrique, vous pouvez trouver plus d'informations sur l'absorption des liquides et combien vous pouvez absorber par minute (indice — 36 ml/min en boisson sportive, 10–12 ml/min en eau plate).