Vous avez probablement entendu des athlètes d'endurance expérimentés dire des choses comme : « Vous n'avez pas besoin d'énergie pour une séance de moins de 4 heures », « Les vrais athlètes ne boivent que de l'eau, vous n'avez pas besoin de glucides », ou « Vous devez entraîner votre corps à utiliser ses réserves de graisse. »
L'expression « ça marche pour moi » combinée à une longue expérience dans le sport peut, bien sûr, donner une certaine valeur au conseil prodigué. Mais que dit réellement la recherche ? Pourquoi devrais-je faire le plein de glucides pendant l'entraînement ?
Pourquoi devrais-je faire le plein de glucides pendant l'entraînement ?
Quel que soit le sport que vous pratiquez, le corps a besoin de « carburant » pour soutenir l'entraînement et la compétition. Ce carburant provient principalement des lipides (graisses) et des glucides, qui sont transformés en énergie (ATP) dans les cellules musculaires. La proportion de graisse et de glucides consommés varie selon le niveau d'effort, mais les deux sources d'énergie sont presque toujours utilisées en parallèle. Plus l'intensité est élevée, plus le corps consomme de glucides. La raison en est que le glycogène (glucides stockés) nécessite environ 7 % moins d'oxygène pour produire de l'ATP que les acides gras. Par conséquent, les acides gras ne sont pas aussi efficaces lorsque l'oxygène est limité.
Alors que nous avons des réserves de graisse presque illimitées, nous ne pouvons stocker qu’environ 500 g de glucides dans les muscles et le foie – ce qui équivaut à environ 1 à 2 heures d'activité à haute intensité. Globalement, le glycogène représente seulement environ 4 % des réserves énergétiques du corps, mais il reste néanmoins la source de carburant la plus importante pour la majorité de l'activité physique, surtout si vous souhaitez faire plus que marcher tranquillement ou « flâner » pendant les compétitions.
Même si des athlètes entament l'entraînement avec des réserves de glycogène complètes, celles-ci peuvent atteindre des niveaux critiques après quelques heures d'entraînement intense. À ce moment-là, l'efficacité musculaire se détériore considérablement en raison des perturbations de la gestion du calcium dans les cellules musculaires. Le « mur » devient inévitable ! Lorsque les réserves de glycogène s'épuisent et que l'intensité diminue, les acides gras jouent un rôle plus important dans l'approvisionnement énergétique.
Les glucides sont bons, mais ne devrions-nous pas également nous concentrer sur la combustion des graisses?
Avoir un corps qui utilise efficacement les graisses comme carburant est évidemment positif. Mais comme mentionné précédemment, le corps utilise presque toujours à la fois les graisses et les glucides. Une partie de la réponse adaptative à l'entraînement d'endurance est justement d'améliorer la capacité à utiliser les graisses comme carburant secondaire, tout en augmentant la capacité à stocker du glycogène et à recharger l'énergie pendant l'entraînement.
Des études récentes montrent que lorsque les athlètes s'entraînent sans apporter d'énergie ou suivent un régime pauvre en glucides, ils deviennent meilleurs à utiliser les graisses. Mais la plupart de ces études montrent également que cela ne conduit pas nécessairement à de meilleures performances. Le corps est adaptable : s'il reçoit plus de graisses, il apprend à brûler les graisses plus efficacement, s'il reçoit plus de glucides, il optimise l'absorption et l'utilisation de ces glucides.
Une des études les plus remarquées et souvent citées dans ce domaine a été publiée l'année dernière par Louise Burke. Elle fait partie d'une série de recherches où Burke et son équipe étudient le lien entre un régime pauvre en glucides et la performance sportive. Dans la dernière étude, des athlètes d'élite en marche athlétique ont suivi pendant 25 jours soit un régime riche en glucides, soit un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF). Ils ont été testés avant et après la période expérimentale dans des conditions de compétition simulée. Les résultats ont montré que le groupe LCHF, malgré une oxydation accrue des graisses, avait également une consommation en oxygène plus élevée à allure de compétition, ce qui s’est traduit par une dégradation claire des performances par rapport au groupe qui consommait des glucides.
Pourquoi devrais-je utiliser des glucides pendant l'entraînement?
En bref, cela dépend de l'efficacité. Les glucides sont plus efficaces en termes d'oxygène, nécessitent moins d'oxygène pour produire de l'énergie et peuvent être rechargés pendant l'activité elle-même. Cela vous permet de toujours avoir du « carburant de compétition » dans le réservoir et de maximiser votre entraînement.
Conclusion
Si votre seul objectif est de profiter de votre activité et de maintenir votre santé, sans chercher la meilleure performance possible, vous n'avez pas nécessairement besoin de consommer des glucides ou d'autres sources d'énergie pendant l'entraînement. Vous vous fatiguerez probablement plus rapidement et vous vous retrouverez face au « mur » plus souvent, sans maximiser tout votre potentiel – mais si cela vous convient, alors ce n'est pas un problème.
En revanche, si vous souhaitez améliorer vos performances, la consommation de glucides est essentielle pour maximiser l'effet de l'entraînement, accélérer la récupération et assurer une régularité de l'entraînement. Même si vous ne ressentez pas un besoin pressant d'énergie pendant, disons, une séance de 3 heures, vous performerez mieux et récupérerez plus rapidement si vous apportez de l'énergie. Vous éviterez alors de commencer la prochaine séance d'intervalle avec des réserves de glycogène vides – ce qui devient de plus en plus pertinent au fur et à mesure que votre volume d'entraînement augmente.
Bien sûr, toute l'énergie ne doit pas nécessairement provenir de produits énergétiques. Lors d'une séance longue et tranquille, une banane, quelques bonbons ou même une pâtisserie peuvent fonctionner tout aussi bien pour recharger vos réserves de glucides. Si cet apport vous aide à maintenir un rythme un peu plus élevé, même légèrement, cela peut suffire à faire la différence — et votre corps le ressentira rapidement.