Quand dois-je reconstituer mon énergie ?
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Quand dois-je reconstituer mon énergie ?
Dans d'autres articles de la section "En savoir plus", vous pouvez lire sur les sources d'énergie : les glucides, les graisses et les protéines. Mais quand devez-vous reconstituer cette énergie ?
Évidemment, cela dépend de divers facteurs : la durée de votre activité, son intensité, ce que vous avez consommé avant l'activité, et l'objectif de votre entraînement/compétition. Vos besoins énergétiques varient que vous visiez à gagner le championnat du monde de triathlon à Kona ou à profiter d'une sortie de récupération sociale dimanche matin avec votre meilleur ami.
Avec des réserves de glycogène pleines, et lorsqu'on s'engage dans une activité physique de haute intensité, nos réserves durent environ 2 heures. Après cela, les niveaux de glycogène musculaire chutent si bas que l'efficacité musculaire diminue drastiquement en raison d'une gestion du calcium inhibée dans les cellules musculaires. Ainsi, vous devriez commencer à consommer de l'énergie tôt dans la course ou la compétition, surtout si vous savez que vous serez actif pendant une période prolongée à une intensité moyenne à élevée.
Pour les séances de haute intensité, il est recommandé de maintenir un apport constant d'environ 90g de glucides/heure. L'apport peut varier en fonction de ce que votre estomac peut tolérer et de la manière dont vous avez entraîné votre absorption d'énergie. Certains gèrent 60-70g/h, tandis que d'autres peuvent consommer 120-140g/h. Cependant, ces doses extrêmes sont principalement réservées aux compétitions et aux activités de très haute intensité.
Évidemment, cela dépend de divers facteurs : la durée de votre activité, son intensité, ce que vous avez consommé avant l'activité, et l'objectif de votre entraînement/compétition. Vos besoins énergétiques varient que vous visiez à gagner le championnat du monde de triathlon à Kona ou à profiter d'une sortie de récupération sociale dimanche matin avec votre meilleur ami.
Avec des réserves de glycogène pleines, et lorsqu'on s'engage dans une activité physique de haute intensité, nos réserves durent environ 2 heures. Après cela, les niveaux de glycogène musculaire chutent si bas que l'efficacité musculaire diminue drastiquement en raison d'une gestion du calcium inhibée dans les cellules musculaires. Ainsi, vous devriez commencer à consommer de l'énergie tôt dans la course ou la compétition, surtout si vous savez que vous serez actif pendant une période prolongée à une intensité moyenne à élevée.
Pour les séances de haute intensité, il est recommandé de maintenir un apport constant d'environ 90g de glucides/heure. L'apport peut varier en fonction de ce que votre estomac peut tolérer et de la manière dont vous avez entraîné votre absorption d'énergie. Certains gèrent 60-70g/h, tandis que d'autres peuvent consommer 120-140g/h. Cependant, ces doses extrêmes sont principalement réservées aux compétitions et aux activités de très haute intensité.
Qu'en est-il de l'apport énergétique lors d'une longue séance facile ?
Pour de telles séances, vous pourriez viser un apport énergétique plus faible, peut-être seulement 20-30g de glucides par heure. À faible intensité, cela est généralement suffisant pour 2-4 heures d'activité sans se sentir trop fatigué, en fonction de votre dîner et de votre petit-déjeuner précédents.
Certains choisissent de commencer leur entraînement à jeun et de commencer à consommer des glucides seulement après 90-120 minutes pour améliorer l'adaptation aux graisses, suivant le concept d'entraînement "s'entraîner bas, concourir haut". Cependant, si vous épuisez trop vos niveaux de glucides pendant votre entraînement, vous vous sentirez plus épuisé, ce qui pourrait affecter les séances d'entraînement suivantes. Donc, planifiez quand ces types d'entraînements doivent être effectués.
Pour les entraînements de moins de 60 minutes, il n'est généralement pas nécessaire de reconstituer de l'énergie. Il est plus crucial que vous ayez mangé suffisamment avant la séance et que vos réserves de glycogène soient pleines.
Certains choisissent de commencer leur entraînement à jeun et de commencer à consommer des glucides seulement après 90-120 minutes pour améliorer l'adaptation aux graisses, suivant le concept d'entraînement "s'entraîner bas, concourir haut". Cependant, si vous épuisez trop vos niveaux de glucides pendant votre entraînement, vous vous sentirez plus épuisé, ce qui pourrait affecter les séances d'entraînement suivantes. Donc, planifiez quand ces types d'entraînements doivent être effectués.
Pour les entraînements de moins de 60 minutes, il n'est généralement pas nécessaire de reconstituer de l'énergie. Il est plus crucial que vous ayez mangé suffisamment avant la séance et que vos réserves de glycogène soient pleines.