Quand prendre des compléments pour des performances optimales ?

La caféine entre dans le système sanguin en 5 à 15 minutes et atteint son pic après 40 à 80 min (approximativement 60 minutes en moyenne) lorsqu'elle est consommée sous forme de poudre, pilules ou capsules. Le chewing-gum à la caféine produit un effet légèrement plus rapide grâce à une absorption plus rapide à travers les muqueuses de la bouche. Dans une étude de 2002, les chercheurs ont montré que consommer 100–200 mg de caféine atteignait son pic en 60 minutes pour le chewing-gum, comparé à 100 minutes pour une capsule. L'impact sur la performance était identique quel que soit le mode d'administration, mais le chewing-gum atteignait l'effet maximum un peu plus vite, ce qui peut être très utile si vous avez du mal à synchroniser votre consommation avant une séance d'intervalles et souhaitez ressentir l'effet dès le début.

Jusqu'à présent, toutes les études sur le timing de l'ingestion de caféine ont été réalisées grâce à des tests en cyclisme. Dans une étude par Bell & McLellan, les participants ont reçu 5 mg de caféine/kg de poids corporel 1, 3 et 6 heures avant la performance. Les résultats ont révélé des améliorations de performance lorsque la caféine était prise 1 et 3 heures avant, mais pas 6 heures avant.

Interprétation : Si vous consommez de la caféine environ 1 heure avant de commencer, vous pouvez vous attendre à ressentir ses effets pendant les 1 à 3 premières heures de l'activité, mais pas au-delà. La demi-vie de la caféine est d'environ 3 à 5 heures (une règle empirique est de 3 heures durant l'activité et 5 heures au repos). Si vous consommez 250 mg de caféine 60 minutes avant l'activité, environ 125 mg resteront après 3 heures et 62,5 mg après 6 heures. Vous pourriez donc avoir besoin de vous recharger avec une nouvelle dose pour des activités plus longues, ou prendre de petites doses à intervalles réguliers. Dans l'exemple précédent, le corps consomme environ 125 mg en trois heures, soit environ 40 mg/h — prendre 30–50 mg de caféine par heure via des pilules, du gel à la caféine ou similaire pourrait être une bonne stratégie si vous partez pour une longue durée.

Nitrate

Le nitrate a été un sujet brûlant ces dernières années (beaucoup de questions dans le podcast). Consultez aussi notre article sur le nitrate sous forme de jus de betterave et notre article sur les directives de suppléments alimentaires.

De nombreuses variantes d'ingestion ont été testées. Dans la plupart des cas, une prise d'environ 8 mmol (500 mg de nitrate) 2 à 3 heures avant l'activité est suffisante. Plus votre corps est bien entraîné et optimisé, moins le bénéfice absolu du nitrate sera perceptible. Par exemple, un amateur avec des vaisseaux sanguins moins élastiques pourrait observer une augmentation relative plus importante de la vasodilatation (disons 20 %), offrant un gain de performance d'environ 3 %. Un athlète élite avec des vaisseaux bien optimisés pourrait ne voir qu'un diamètre élargi de 5 %, aboutissant à un gain de performance d'environ 1 % — mais ce pourcentage peut être très précieux.

Les personnes mieux entraînées pourraient avoir besoin de prendre du nitrate sur plusieurs jours (3 à 7 jours) pour observer un effet mesurable. La recommandation avant une compétition varie quelque peu, mais en général, une prise aigüe d'environ 500 mg de nitrate 2–3 heures avant le départ est adéquate pour la plupart, tandis que les individus très bien entraînés (environ ceux avec un VO2max supérieur à ~60 ml/kg/min) devraient charger sur 3–7 jours.

Créatine

Nous avons abordé la créatine dans un article précédent ici en mettant l'accent sur son amélioration de la performance. La créatine est également discutée dans des articles sur le chargement glucidique et la récupération optimale, car elle aide à reconstituer rapidement les réserves de glycogène.

Concernant le timing, les chercheurs comparent trois scénarios : ingestion avant l'entraînement, ingestion immédiatement après l'entraînement, ou ingestion durant la journée mais pas proche de l'entraînement. Les études sur les pratiquants de musculation suggèrent que l'ingestion immédiatement après la séance est la meilleure. Dans des comparaisons où les participants étaient également forts, expérimentés et s'entraînaient avec la même charge relative, ceux qui prenaient 5 g de créatine immédiatement après la séance ont constaté des augmentations plus importantes en masse musculaire que ceux la prenant avant.

Dans une autre étude avec des adultes moins bien entraînés qui prenaient 0,1 g/kg de poids corporel et s'entraînaient trois fois par semaine pendant 32 semaines, l'ingestion directement avant et après l'entraînement a été comparée, en plus d'un placebo. La créatine a conduit à plus de muscle et de force par rapport au placebo, mais aucune différence dans le développement de la force n'a été notée entre les deux groupes de créatine. Cependant, seul le groupe ayant pris de la créatine après l'entraînement a constaté une augmentation significative de la masse musculaire.

Cela peut sembler peu clair : une augmentation du volume musculaire est souvent corrélée à une augmentation de la force, mais pas toujours. L'augmentation de volume peut en partie provenir d'un plus grand stockage de glycogène lorsque la créatine est prise après la séance — plus de volume sans gain direct de force. En résumé : si vous devez prendre de la créatine, prenez-la après la séance. C'est au moins aussi efficace qu'à d'autres moments et possiblement légèrement meilleur.

Bicarbonate

Nous avons exploré le bicarbonate dans des articles précédents ici et ici. Pour le timing, le rôle du bicarbonate est crucial. Comme la caféine, il a un effet aigu et une période de dégradation limitée dans le temps — planifiez votre prise pour que l'effet soit maximal quand vous en avez le plus besoin.

Le bicarbonate doit être pris avant des séances intenses avec des durées de travail d'environ 30 secondes à 20 minutes (pensez 30/14, 40/20 et intervalles de seuil). La dose est d'environ 0,3 g/kg de poids corporel, à prendre environ 2,5 heures avant l'activité. Les chercheurs ont comparé une ingestion 1, 2 et 3 heures avant l'activité. Indépendamment du timing, les participants ont vu des améliorations similaires de performance sur des sprints répétés, mais le groupe qui a pris du bicarbonate 3 heures avant a rapporté le moins de problèmes gastriques. Avec cela en tête, nous recommandons de prendre du bicarbonate 2–3 heures avant l'activité, mais testez vous-même pour voir ce que votre estomac peut supporter.

Dans l'un de nos articles précédents, nous abordons les variations dans la rapidité avec laquelle le bicarbonate atteint son pic dans le sang. Certains atteignent des niveaux maximaux dès 10 minutes, d'autres seulement après 3 heures. La majorité semble se situer dans la fourchette de 2 à 3 heures, donc laissez votre estomac dicter votre planification.

Bêta-Alanine

Nous n'avons pas encore d'article détaillé sur la Bêta-Alanine, mais nous en parlons dans notre article sur les guidelines de suppléments. La Bêta-Alanine ne procure pas un coup de boost immédiat en termes de performance. Elle agit comme un tampon pour aider votre corps à mieux gérer l'acidité musculaire. Cet effet est principalement perceptible lors de séances intensives d'environ 60 secondes (par exemple, des intervalles 30/14, 40/20).

Le tampon met du temps à se développer. En moyenne, l'amélioration de performance est d'environ 2,85 % (les chiffres peuvent varier entre les méta-analyses) avec un apport total de 179 g. La dose quotidienne recommandée est de 6 à 7 g, répartie en quatre prises (environ 1,5 à 1,75 g par prise).

Il n'y a pas de moment précis recommandé pour la prise dans la journée, car son effet n'est pas immédiat. Vous n'avez pas besoin de planifier autour des séances d'entraînement. Le but est de développer le tampon au fil du temps.

Un apport total d'environ 179 g de Bêta-Alanine, pris à raison de 6 g/jour, signifie qu'il faut environ un mois pour atteindre de bons niveaux dans le corps. Ensuite, le taux de dégradation est d'environ 2 % par semaine, une dose de maintien de 3 à 5 g par semaine est donc conseillée pour conserver les niveaux.

Fer

Le fer est étroitement lié à la performance dans les sports d'endurance, mais plus n'est pas toujours mieux. Une carence en fer nuit directement à votre performance, tandis qu'un excès peut aussi être nuisible. Cela a été discuté dans un article antérieur.

En cas de faibles niveaux d'hémoglobine, il est conseillé de prendre 100 mg par jour (par exemple, Niferex) pendant 3 à 6 semaines — mais cela doit être discuté avec votre médecin. Il n'existe pas de recherches humaines approuvées quant au moment optimal pour la prise du fer, mais des études sur des souris existent. Les souris ont reçu du fer immédiatement après l'entraînement et 4 heures après. Le groupe qui a reçu le fer immédiatement avait des niveaux de fer libre plus élevés dans le sang — toutefois, il n'y avait pas de différence d'hémoglobine entre les groupes plus tard.

En résumé : nous en savons trop peu pour approfondir le timing exact. Le fer n'est pas un booster de performance immédiat, donc, tout comme la Bêta-Alanine, l'important est qu'il soit pris si nécessaire, pas à un moment précis de la journée.

Calcium

Le calcium est indubitablement l'un des minéraux les plus importants abordés dans cet article. En même temps, ce n'est pas un booster de performance au sens habituel — avec une alimentation variée, les réserves sont stockées dans les os et peuvent être mobilisées au besoin.

Le calcium est essentiel : sans lui, les muscles ne fonctionnent pas, le cœur ne bat pas, et vous ne pouvez pas montrer vos biceps sur la plage. Deux aspects incontournables de la vie.

Une question bien étudiée est l'impact de l'apport en calcium sur l'hormone parathyroïde (PTH), qui régule la gestion du calcium et la formation/dégradation osseuse. On pourrait comparer le squelette à un coffre-fort rempli de calcium où la PTH est la clé permettant de l’ouvrir.

Les études montrent que les cyclistes, pratiquant des activités sans impact pour les os, ont un risque accru d'ostéoporose, le squelette n'étant pas stressé tandis que le turnover du calcium est élevé. Consommer des aliments riches en calcium avant l'activité a montré qu'il maintenait des niveaux de PTH plus bas, diminuant ainsi le risque d'ostéoporose à long terme.

En termes de timing, l'apport en calcium (les études ont testé 1 g de calcium 15 à 60 minutes avant l'activité) semble bénéfique pour contrer l'ostéoporose dans les sports sans impact comme le cyclisme. L'entraînement en force et la course à pied, qui impactent le squelette, renforcent la densité osseuse — donc si vous ne négligez pas l'entraînement de force, vous pourriez vous porter assez bien.

Si vous voulez essayer le calcium, la recommandation est de 500 à 1000 mg de carbonate ou citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec les repas pour une meilleure absorption, alors que le citrate de calcium s'absorbe bien même à jeun et peut être pris avant l'entraînement. Consultez notre article précédent pour des images et des détails.

Résumé

Nous laisserons les images ci-dessous parler d'elles-mêmes — les chercheurs ont tout résumé clairement (servez-vous de la loupe si c'est difficile à voir).

Résumé : L'article met en avant de nouvelles recherches sur le moment optimal pour consommer divers compléments améliorant la performance. La question centrale est de savoir si le timing est important—et si oui, dans quelle mesure—pour des compléments courants comme la caféine, le nitrate, la créatine, le bicarbonate, la bêta-alanine, le fer et le calcium. En distinguant les effets à court et à long terme, on comprend que certains compléments nécessitent une planification précise avant les séances et les compétitions, tandis que d'autres se concentrent sur l'accumulation au fil du temps. La conclusion est que le timing peut être crucial pour certains compléments mais moins pour d'autres—et que la stratégie optimale dépend du mécanisme d'action du supplément et du niveau d'entraînement.

Introduction

Un article de revue (texte complet) intitulé « Timing of ergogenic aids and micronutrients on muscle and exercise performance » vient de paraître, mettant l'accent sur QUAND prendre des compléments spécifiques améliorant la performance. Nous avons déjà abordé plusieurs de ces suppléments dans des articles sur leur usage et leur dosage appropriés. Cet aspect semble couvert—nous nous concentrons maintenant sur le timing.

Caféine

Nous avons déjà écrit sur la caféine ici, et comment les différentes formes de produits à base de caféine diffèrent dans leurs effets ici. Une dose ergogénique recommandée pour un effet notable sur la performance est de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel pour la plupart des individus.