Résultats ultimes avec l'entraînement polarisé (#180)

En 2017, un groupe de chercheurs norvégiens s'est lancé dans l'exploration de cette question. Une étude de cas a été réalisée sur un cycliste de haut niveau, suivant son entraînement sur une période d'un peu plus d'un an. L'objectif était d'examiner les effets de 58 semaines de périodisation en bloc (BP) impliquant une faible intensité (LIT), une intensité modérée (MIT), et une intensité élevée (HIT) avec un entraînement de force intense inclus. Avant de plonger dans les révélations de l'étude, il pourrait être utile de clarifier ce que signifient réellement l'entraînement en bloc et l'entraînement polarisé.

L'entraînement polarisé, c'est scinder tes séances en blocs d’intensité. Ça signifie éviter la routine identique chaque semaine : certaines sont dédiées à des sessions intenses, d'autres à des efforts légers. Une méthode classique est un cycle de trois semaines d'intensité croissante suivi d'une semaine de récupération, bien qu'il y ait plusieurs variations.

Les recherches sur la consommation d'oxygène montrent souvent que les bénéfices de l'entraînement arrivent plus rapidement et sont plus prononcés avec une configuration polarisée qu'avec une approche régulière. Par exemple, une étude norvégienne de 2014 a démontré que les cyclistes qui faisaient des intervalles intenses de 5×5 à 6 minutes cinq fois par semaine, suivis d’une session par semaine pendant trois semaines, ont observé des améliorations notables. Cet entraînement polarisé, répété sur 12 semaines, a révélé que le groupe polarisé a vu son VO2max augmenter de 8,8 % (62 → 68 ml/kg/min), comparé à une augmentation de 3,7 % (63 → 66 ml/kg/min) chez le groupe traditionnel.

Bien que de nombreuses études rapportent des résultats impressionnants, elles se déroulent souvent sur de courtes périodes. Il y a des risques associés aux phases très intenses, comme un plus grand risque de blessures et maladies. Il peut être ardu de discerner quand tu as besoin de repos — et trouver l’équilibre du repos pour la constance est essentiel. Cela dit, voyons ce qui rend cette étude particulièrement captivante.

Le participant, un cycliste de 37 ans mesurant 175 cm et pesant 71,3 kg, a toujours eu une solide base d'entraînement depuis son jeune âge et a été régulièrement testé en laboratoire. Au fil des années, son VO2max a varié entre 65 et 76,5 ml/kg/min. Avant le début de l'étude, ses valeurs de référence étaient :

• VO2max : 73,8 ml/kg/min
• Puissance aérobie maximale (Wmax) : 6,14 W/kg
• Puissance à 3 mmol de lactate : 3,6 W/kg
• Heures d'entraînement par an : 550 h
• Volume hebdomadaire : 5–13 h, avec un programme traditionnel contenant 1 à 3 sessions de HIT par semaine sans aucun entraînement de force

En fonction des exigences du profil du cycliste, le participant est classé dans la catégorie des cyclistes élite/national élite. (Elitplan för Svensk cykelsport, Ericsson, 2011).

Le programme a commencé par un bloc de base de huit semaines axé sur le LIT (zone 1, 60–82% de la fréquence cardiaque max) et le MIT (zone 2, 83–87% de la fréquence cardiaque max), avec une séance de HIT (zone 3, 88–100% de la fréquence cardiaque max) par semaine. Ensuite, un plan d'entraînement polarisé à long terme a été mis en place comme décrit ci-dessous.

Répartition des blocs tout au long de l'année. Chaque bloc dure 1 à 2 semaines. Consulte le tableau ci-dessous pour plus de détails.

• 8 blocs de LIT avec 7 à 10 séances par semaine.
• 11 blocs de MIT avec 4 à 6 séances par semaine.
• 11 blocs de HIT avec 4 à 6 séances d'intervalles par semaine.
• 19 semaines de récupération (7 à 10 heures d'entraînement par semaine).

Après chaque bloc d'intensité spécifique, un autre bloc d'intensité suivait. Par exemple, deux semaines de HIT étaient suivies d'une semaine de LIT. On insérait des semaines de récupération entre les différents blocs.

Intensité — séances les plus courantes

• Basse intensité (LIT)
  • 3 à 7 heures d'entraînement d'endurance facile
• Intensité moyenne (MIT)
  • 5 à 8 répétitions × 10–15 min d'intervalles
  • Ou 40 à 70 min d'exercice continu
• Haute intensité (HIT)
  • 4 à 8 répétitions × 4–6 min
  • Ou 3 séries de 13×30/15 sec avec 3 à 4 min de repos entre les séries

Différentes séances étaient réalisées selon le niveau d'intensité. Un entraînement de force intense a été introduit seulement après neuf semaines, en commençant par deux séances par semaine pour développer la force, puis réduit à une séance par semaine à l'approche de la saison de compétition pour maintenir la force. Dans les douze derniers jours de l'étude, le sujet d'essai a suivi un programme de pic avant les évaluations finales. Durant les 58 semaines, le sujet d'essai a connu une semaine de maladie et manqué une semaine d'entraînement en raison de voyages.

Le cycliste a progressivement réduit son poids corporel de 71,3 kg à 68 kg au cours de l'année. Maintenant, passons à la partie impressionnante : du premier test au dernier, le VO2max du cycliste est passé de 73,8 à 87,0 ml/kg/min — une amélioration Awesome. La hausse en pourcentage était de 18,5 % en valeurs relatives (ml/kg/min) et de 12,3 % en valeurs absolues (L/min) (y compris la perte de poids). Le Wmax a augmenté en termes relatifs et absolus de 19,7 % et 14,2 % à 7,35 W/kg. La puissance en W/kg et à 3 mmol de lactate a grimpé à 4,9 W/kg, soit une augmentation de 36,1 % en termes relatifs et de 29,3 % en valeurs absolues. Des chiffres très impressionnants — surtout quand on sait qu'on mesure souvent son FTP/seuil à OBLA à 4 mmol et qu'un cycliste de haut niveau atteint souvent environ 4,6–5 W/kg.

Lors du test de force, consistant en six répétitions à l'épuisement sur une presse à une jambe, le cycliste a augmenté de 27,3 %. N'oublions pas que le sujet de l'expérience avait 37 ans lorsque ces tests ont été réalisés.

Après avoir passé en revue les résultats, nous pouvons sans doute tous convenir que les chiffres sont Awesome. Mais que signifient-ils pour le cycliste et comment les explique-t-on ? Le volume est un facteur clé pour la performance, et le volume total d'entraînement a augmenté d'environ 50 heures par rapport à l'année précédente. Cependant, un peu plus de 600 heures par an n'est pas extrêmement élevé pour un cycliste d'élite. L'augmentation du volume a probablement joué un rôle, mais nous ne pouvons pas dire exactement à quel point cela a été significatif.

Les résultats sont particulièrement impressionnants compte tenu de l'âge du cycliste. Pouvoir augmenter le VO2max à un stade avancé de sa carrière montre que l'adaptation peut se poursuivre bien après l'âge de 25 ans (au cas où quelqu'un penserait à tort que le corps cesse de s'adapter à 25 ans :D). Une autre explication plausible est que le cycliste avait plus de potentiel que ce que l'entraînement précédent avait permis de stimuler — un potentiel latent inexploré.

En examinant le profil du sport, on voit que le coureur est passé de l'élite nationale à l'élite mondiale avec des valeurs de test VO2max comparables à celles observées chez les médaillés d'or olympiques dans divers sports d'endurance. Si tu examines l'entraînement polarisé et les blocs de plus près, tu verras que le VO2max a considérablement augmenté au cours des 18 premières semaines avant de se stabiliser. Cependant, le Wmax a continué de croître même après cela, probablement grâce à l'entraînement en force intense mis en place. Le cycliste n'avait pas encore effectué d'entraînement en force intense auparavant et a probablement obtenu un important "retour sur investissement" à ce stade.

Pour en savoir plus sur l'entraînement en force pour les cyclistes, tu peux lire notre article précédent sur l'entraînement en force pour les cyclistes.

Le plan d'entraînement reposait sur des recherches approfondies et des observations d'athlètes d'élite, mettant en avant l'efficacité de l'entraînement polarisé : principalement du LIT, avec des blocs significatifs de MIT et HIT, ainsi qu'une petite mais essentielle dose d'entraînement de force intense. C'est une excellente option pour ceux qui se sont entraînés de façon monotone et non périodique pendant longtemps—ton corps a besoin de stimuli variés pour s'adapter.

Les résultats mentionnés ci-dessus illustrent parfaitement ce qu'un plan fondé sur la continuité, la planification et les objectifs à long terme peut apporter à la performance. Le cycliste s'entraîne depuis son jeune âge, avec un VO2max entre 65 et 76,5 ml/kg/min au cours des dix dernières années, témoignant d'un solide bagage d'entraînement avant l'étude. Il n'est jamais trop tard pour continuer à progresser et réaliser des avancées significatives !

Cependant, c'est une étude de cas sur une seule personne, et cela doit être pris en compte. Les recommandations ne peuvent pas être données directement, mais prends les leçons et laisse-toi inspirer. Nous l’étions 🙂 Pour finir, je peux te conseiller des lectures complémentaires. Un autre article norvégien met en lumière un ancien joueur de football passé au cyclisme qui a fait des progrès remarquables en peu de temps grâce aux changements d'entraînement. Lien : https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet/media3531.media

Barrett-O’Keefe, Z., Helgerud, J., Wagner, P. D., & Richardson, R. S. (2012). Entraînement de force maximale et efficacité de travail accrue : contribution du muscle entraîné. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1846–1851. doi:10.1152/japplphysiol.00761.2012 Plan Elite pour le Cyclisme Suédois, (Ericsson, 2011) Ericsson. (2016).  Entraînement en Cyclisme – Science de l'Entraînement pour Route et VTT. Stockholm. Sisu Sport Books. Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). Une Approche Scientifique pour Améliorer la Capacité Physiologique d'un Cycliste Elite. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 390–393. doi:10.1123/ijspp.2017-0228 Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2012). Effets de 12 semaines de périodisation en blocs sur la performance et les indices de performance chez les cyclistes bien entraînés. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327–335. doi:10.1111/sms.12016 Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Pic de performance à court terme chez un vététiste cross-country de haut niveau. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503