Rhodiola Rosea : Effets, Dosage et Avis de Recherche

La Rhodiola rosea est un complément prisé, souvent vanté comme anti-stress et booster de performances. Mais que disent réellement les preuves scientifiques, et qui peut vraiment en bénéficier ? Dans cet article, nous explorons ce qu'est la Rhodiola rosea, les composés pour lesquels les extraits sont généralement standardisés, et ce que montrent les études sur les humains concernant la performance et le stress mental. Si vous manquez de temps, sachez que la conclusion est que la Rhodiola rosea peut avoir de légers effets dans certains tests, principalement chez les athlètes amateurs et durant des activités sous-maximales, tandis que les preuves d'une nette amélioration de la performance chez les individus hautement entraînés sont plus limitées. En revanche, elle est davantage soutenue pour sa contribution au bien-être et à la gestion du stress. 

La racine — ou plutôt l'extrait de racine avec des quantités concentrées de rosavine et de salidroside — est actuellement l'adaptogène le plus largement approuvé par l'Agence européenne des médicaments (EMA) et leur Comité des médicaments à base de plantes (HMPC) pour ses effets prouvés contre le stress et le soutien en cas de stress chronique/épuisement (source : laisser un avis, HMPC : http://www.ema.europa.eu/ema/index.jsp?curl=pages/about_us/general/general_content_000264.jsp).

Il existe clairement plusieurs effets prouvés sur le plan psychologique/mental, ce qui peut être crucial si vous menez une vie trépidante remplie de travail, de famille, d'entraînement et d'autres engagements. Mais qu'en est-il des aspects physiologiques et de l'amélioration des performances ?

La Rhodiola rosea a été largement étudiée au niveau cellulaire et dans des modèles animaux. Les premiers résultats montrent qu'il existe des mécanismes qui peuvent théoriquement se traduire par une amélioration de la performance athlétique. La Rhodiola normalise les niveaux d'hormones de stress et peut améliorer l'efficacité de la fonction mitochondriale, augmentant ainsi la synthèse d'ATP. Dans une étude menée sur des souris avec des doses comprises entre 1 et 50 mg d'extrait de rhodiola/kg de poids corporel, les souris ont montré une endurance accrue et pouvaient effectuer des activités sur une durée prolongée (source : étude).

Tant la consommation aiguë que prolongée ont démontré certaines améliorations de performance. Dans un essai clinique randomisé en double aveugle de 2004, 200 mg d'extrait de Rhodiola Rosea ou un placebo ont été administrés à 24 participants. Les participants ont consommé la Rhodiola soit 1 heure avant les tests, soit quotidiennement pendant 4 semaines (phase tampon) suivie d'une prise finale 1 heure avant le test. Dans les deux conditions, le temps d'épuisement a augmenté d'environ 3 pour cent dans le groupe Rhodiola (source : étude). Cela suggère que la prise continue ne procure pas nécessairement un effet aigu plus important qu'une seule prise, du moins pour la performance physique.

Dans une étude de 2013, 18 femmes ont été testées, réalisant un échauffement de 10 minutes suivi d'un contre-la-montre de 10 km. Les participantes ont pris 3 mg/kg de poids corporel (équivalent à environ 170 mg) de Rhodiola 1 heure avant l'échauffement (source : étude).

Les résultats de cette étude étaient statistiquement significatifs, mais il est important de discuter de la pertinence pratique et des éventuels problèmes méthodologiques — les chercheurs ont peut-être mis en avant les résultats les plus positifs. La question de l'étude était :

« L'objectif de cette étude était donc de déterminer les effets d'une dose aiguë de R. rosea sur un test d'exercice qui ressemble davantage aux compétitions d'endurance typiques (temps pour accomplir une distance donnée plutôt que temps d'épuisement). On a émis l'hypothèse que l'ingestion de R. rosea améliorerait la performance sportive et la fonction cognitive. On a également supposé que l'ingestion de R. rosea réduirait la réponse du système hypothalamo-hypophyso-surrénalien au stress du test d'exercice. » (source: étude)

L'étude a rapporté, entre autres, que la fréquence cardiaque pendant l'échauffement a diminué de 5 % (140 → 136 battements/min), mais aucune réduction de la fréquence cardiaque n'a été observée pendant le test lui-même (fréquence cardiaque d'environ 171 battements/min). Ceux qui ont pris la rhodiola ont réalisé en moyenne 1,5 % de mieux dans l'épreuve chronométrée et maintenu en moyenne 2,5 % de wattage plus élevé (environ 130 W au lieu de 127 W). Ce sont des changements mineurs, et les participants étaient des athlètes loisirs — un groupe qui montre souvent des améliorations dans les tests cliniques rien qu'en essayant quelque chose de nouveau.

Nous sommes donc quelque peu sceptiques quant à la pertinence pratique de cette étude particulière. Environ 200 mg d'extrait de rhodiola pourraient valoir la peine d'être testés 1 heure avant un entraînement plus léger, mais les preuves d'un effet immédiat lors de performances à haute intensité sont faibles. D'autres études sur des sportifs plus entraînés vont dans le même sens (source: étude). Un article de revue de 2012 souligne également des problèmes méthodologiques et des conflits d'intérêts dans les recherches dans ce domaine (source: revue).

• Une prise aiguë peut offrir un coup de pouce de performance d'environ 1 à 5 % pour les athlètes amateurs effectuant des tests sous-maximaux pendant environ 30 minutes.
• La question est : qui profite réellement d'un rythme cardiaque plus bas lors d'un exercice à faible intensité ? Ceux qui s'entraînent plus de 15 heures par semaine pourraient théoriquement bénéficier d'un rythme cardiaque plus bas et d'un stress réduit dans les zones 1-2, mais les effets ont principalement été observés chez des athlètes amateurs avec des volumes d'entraînement plus faibles, et non chez les sportifs les mieux entraînés.
• Ainsi, il y a un effet, MAIS il n'est pas prouvé de manière indiscutable pour ceux qui sont les plus susceptibles d'en bénéficier.

Dans des études animales, il a été observé que la rhodiola réduit la réponse au stress de l'organisme à un niveau de stress donné. Les animaux ayant reçu de la rhodiola n'ont montré aucune augmentation de l'hormone du stress, le cortisol, après le stress, tandis que ceux sans rhodiola ont expérimenté un doublement voire un triplement des niveaux de cortisol dans les mêmes conditions de stress (source: étude). Réduire l'impact du stress peut nous aider à rester plus alertes et concentrés, augmentant ainsi la capacité mentale.

De nombreux effets adaptogènes se concentrent sur la réduction de la réponse centrale au stress plutôt que sur le stress physique local nécessaire à l'adaptation. Par exemple, vous ne pouvez pas développer un cœur plus fort sans augmenter périodiquement votre fréquence cardiaque. La rhodiola, cependant, semble atténuer les hormones de stress centrales.

Avec une prise aiguë, environ 30 minutes avant l'activité, des effets sur notre système de stress (axe sympatho‑surrénalien, SAS) peuvent être observés. L'effet semble durer entre 4 et 6 heures, durant lesquelles le système libère une quantité moindre d'hormones de stress comme le cortisol à un niveau de stress donné (comme une journée de travail exigeante) (source: étude).

Une revue de 2009 montre des résultats similaires : la prise mène à une résilience accrue face au stress quotidien, une amélioration de la capacité mentale et possiblement un risque réduit de mort prématurée grâce à une diminution du stress chronique dans le corps. Ce dernier point est plus une hypothèse qu'une preuve confirmée, mais c'est une proposition raisonnable (source: revue).