Ski de fond : puissance, motivation et entraînement
Résumé : À l'approche de la saison de ski de fond, cet article examine trois études de 2019 qui explorent les facteurs influençant la performance dans le ski de fond moderne. La question essentielle est de déterminer ce qui fait véritablement la différence sur la piste : la force et la technique de poussée, l'économie d'énergie grâce à l'aspiration, ou encore la planification annuelle de l'entraînement. Nous commençons par analyser la recherche sur la force maximale et son lien avec l'efficacité de la poussée. Ensuite, nous explorons ce que révèle la science sur la résistance de l'air et les bénéfices de l'aspiration. Pour finir, nous comparons deux philosophies d'entraînement adoptées par l'un des skieurs les plus performants du sport. Conclusion : plusieurs stratégies peuvent être efficaces, mais les détails font la différence.
Trois études de 2019 sur la performance en ski de fond
À l'aube de la saison de ski de fond, obtenir de nouvelles perspectives sur ce domaine est un atout. Ci-dessous, nous passons en revue trois études captivantes de 2019 qui explorent différents aspects de la performance en ski de fond. Nous commençons par la force maximale pour améliorer la poussée, examinons la résistance de l'air et l'aspiration dans le ski moderne, et concluons par une analyse du plus grand skieur de fond mondial et de sa routine d'entraînement.
Force maximale pour un meilleur double poussée
Dans le ski de fond classique, le double poussée joue un rôle de plus en plus crucial. L'augmentation de la vitesse résulte des avancées dans l'équipement et les matériaux, avec de plus en plus de départs en masse, rendant les sprints et accélérations en double poussée essentiels. Lors des courses de longue distance, de nombreux athlètes d'élite privilégient le double poussée. Pour les distances olympiques, des zones sans bâtons ont été introduites, et les collines allongées et raidies pour contrer les courses basées uniquement sur le double poussée. Ce sujet pourrait faire l'objet d'un podcast entier 😉, mais restons concentrés. Quel que soit votre style, maîtriser le double poussée est aujourd'hui indispensable. Voici le point de départ de notre premier article.
Stronger Is Better : L'impact de la force du haut du corps dans la performance en double poussée est une étude norvégienne de août 2019 visant à comparer le double poussée (Double Poling (DP)) lors d'un contre-la-montre (TT) avec d'autres variables physiologiques comme la consommation maximale d'oxygène (V̇O2max), la force maximale, le seuil et le développement de la puissance.
L'étude a émis l'hypothèse que les tests de double poussée seraient liés à la force maximale du haut du corps. Elle a impliqué 16 femmes et 12 hommes, âgés de 16 à 25 ans. Tous les participants étaient des athlètes bien entraînés avec un V̇O2max de 54 ml/kg/min pour les femmes et 64 ml/kg/min pour les hommes. Les chercheurs ont constaté que les tests de V̇O2max sur tapis roulant étaient de bons indicateurs de performance en TT. Cependant, les tests de force étaient tout aussi importants. Il a été démontré que les variables "temps de contact" (CT) et "force de pointe" (PF) étaient les plus corrélées avec le test TT.
Une conclusion était que les skieurs avec la valeur la plus élevée sur une répétition maximale (1RM) tirage vertical (lat pulldown) avaient également la plus haute force de pointe (PF) et le temps de contact (CT) le plus court. Ces variables ont été associées à des skieurs plus rapides dans les recherches antérieures. Un tirage vertical 1RM plus élevé permet aux skieurs de travailler à un pourcentage relativement plus bas de leur max lors du double poussée à une charge donnée. En bref, être fort aide à réduire la charge musculaire pendant l'effort, vous permettant de maintenir la vitesse plus longtemps sans perdre de puissance ou, à l'inverse, de gagner plus de puissance dans chaque coup de bâton sur une distance plus courte.
La force maximale est cruciale dans de nombreux sports d'endurance, formant un élément clé d'un plan d'entraînement bien structuré. Selon l'étude, les chercheurs recommandent aux skieurs d'incorporer la force maximale avec 2 à 5 répétitions sur 3 à 5 séries dans leur entraînement pour améliorer l'efficacité et la force maximale.
Les tests ont été réalisés sur des skis à roulettes, où les vitesses sont plus élevées et les avantages du double poussée plus marqués. Des tests futurs dans diverses conditions de neige seraient certainement intéressants.
Pour en savoir plus, consultez l'article ici :
Stratégie Northug : Aspiration et Résistance au Vent
Notre prochain article vient de Suède. Mats Ainegren du Sports Tech Research Centre à l'université Mid Sweden, située à Östersund, a étudié les effets de "l'aspiration", une technique consistant à réduire la résistance au vent en skiant derrière un autre athlète. Petter Northug a exploité et optimisé cette stratégie avec succès tout au long de sa carrière !
En cyclisme, il est bien connu que "l'aspiration" procure un avantage considérable, permettant aux cyclistes en peloton d'économiser jusqu'à 30% d'énergie. En ski de fond aussi, il est depuis longtemps reconnu que parfois, il est avantageux de ne pas mener le groupe. Mais que dit la science à ce sujet ? Combien peut-on vraiment économiser en skiant derrière un autre ?
Des tests ont été réalisés sur un grand tapis roulant dans une soufflerie. Ils ont comparé le ski en solo et en groupe. Vingt athlètes d'élite ont participé, dont 10 femmes et 10 hommes. Les mesures ont porté sur la consommation d'oxygène (VO2) et le rythme cardiaque, à différentes vitesses, avec des vents correspondants. Les skieurs ont utilisé la technique classique et le double poussée uniquement.
L'étude a constaté qu'à des vitesses de plus de 5 m/s (18 km/h), on observait une différence significative aussi bien dans la consommation d'oxygène que dans le rythme cardiaque en skiant derrière un autre. Pour les hommes, la différence était de 3 à 5%, tandis que pour les femmes, elle était de 2,5%, requérant une vitesse de 6 m/s (21,6 km/h) pour un effet comparable. Ces vitesses, fréquentes lors du Vasaloppet dans de bonnes conditions sur les marais, peuvent aussi être inférieures si le vent est de face. Et n'oubliez pas que les conditions de neige comptent : la neige fraîche ou lourde augmente la difficulté en tête de course. En classique, cet effet devrait être plus prononcé qu'en skating, car il est plus facile de rester proche et d'évoluer dans les mêmes traces. Bien que 3 à 5% puisse paraître minime, sur une longue course, cela peut faire une énorme différence. Mats Ainegren, le chercheur, l'illustre bien :
« Être en tête d'une course et affronter une plus grande résistance au vent, c'est comme skier avec une technique ou des skis moins efficaces. Vous dépensez plus d'énergie et vous vous fatiguez plus que ceux qui utilisent une technique meilleure ou moins de friction entre ski et neige. »
Alors, trouvez un bon dos devant vous et économisez votre énergie. Bien sûr, vous pouvez faire votre part en tête du peloton ou attendre le bon moment pour sprinter 😉
Lisez l'article complet ici :
https://www.idrottsforskning.se/sa-mycket-energi-sparar-elitakaren-pa-att-kora-northug-taktiken/
La plus grande skieuse de fond de tous les temps et son entraînement, Bloc vs TRAD
Nous voilà au dernier article, et nous concluons avec une étude passionnante sur la plus grande skieuse de fond de tous les temps, avec 8 médailles d'or olympiques, 18 médailles d'or aux Championnats du Monde et 114 victoires en Coupe du Monde. Devinez qui c'est 😉 Ce qui est fascinant chez Marit Bjørgen, c'est qu'elle s'est entraînée selon un programme progressif traditionnel (TRAD) et un programme plus polarisé en blocs avec des périodes d'intensité relativement élevée (BP).
Cette étude a comparé l'année d'entraînement 05/06 lorsqu'elle s'est entraînée sous forme de BP avec la saison 14/15 lorsqu'elle a suivi le programme TRAD.
Les critères pour les deux années étaient que la charge d'entraînement soit équivalente et que les résultats de performance soient similaires. En d'autres termes, elle a remporté à la fois la Coupe du Monde de sprint et de distance ces deux années-là !
Ce qui a été observé en comparant ces années, c'est que la charge totale d'entraînement était la même, mais pendant l'année BP, le volume d'entraînement était inférieur : 795 h pour BP contre 938 h pour TRAD. En moyenne, cela correspond à 15 ± 6 et 18 ± 7 h/semaine respectivement, entraînant une réduction d'environ 3 h, soit environ 15 % en moins par semaine. La principale différence résidait dans davantage d'entraînement à faible intensité pendant l'année TRAD.
La distribution de l'intensité de l'entraînement entre faible, moyenne et haute intensité était pour TRAD et BP; 92/4/4 % et 88/1/11 %. Au début, la différence ne semble pas significative, n'est-ce pas ? Cependant, le nombre de séances à haute intensité (HIT) pendant l'année BP était presque le double de celui du TRAD et parmi les plus élevées jamais enregistrées pour un athlète d'élite dans les sports d'endurance. Au total, Marit a complété 155 séances HIT au cours de l'année BP, mais seulement 77 séances HIT au cours de l'année TRAD. Une autre différence entre les deux philosophies d'entraînement était que pendant TRAD, l'accent, durant la période de construction, était mis sur beaucoup d'entraînement à faible intensité pour construire une base stable, puis augmenter progressivement l'entraînement à haute intensité au fur et à mesure que les compétitions approchaient. Dans BP, inversement, l'accent majeur était mis sur l'entraînement à haute intensité dès le départ pour obtenir rapidement des adaptations en VO2max puis réduire l'intensité à l'approche de la saison de compétition — cela permettait d'utiliser un « moteur » puissant dans l'entraînement restant proche des compétitions.
Ces données montrent qu'il existe différentes philosophies d'entraînement qui peuvent donner de bons résultats. Les athlètes d'endurance aiment souvent plonger dans les détails sur combien ou combien de temps faire des intervalles ou comment configurer la périodisation. Cette étude suggère plutôt qu'un entraînement ciblé au fil du temps porte ses fruits. Et pour ceux qui prétendent que la distance ne fournit rien et que le focus doit être sur les intervalles : souvenez-vous que pendant BP, le focus était sur les intervalles à haute intensité et Marit en a fait beaucoup ! Pourtant, ils ne représentent que 11 % du volume total d'entraînement.
Une mise en garde à propos de cette étude est cependant qu'elle est réalisée sur une seule personne — peu importe à quel point elle a été compétente, les résultats ne peuvent pas être généralisés à une population plus large sans enquête complémentaire. De plus, BP et TRAD ont été étudiés à presque dix ans d'intervalle et beaucoup de choses changent avec un athlète en dix ans. Le sport du ski a également changé au cours de cette période avec plus de départs en masse et plus de sprints. Néanmoins, cela reste une lecture intéressante et la leçon est qu'il existe plusieurs chemins vers le succès. Expérimentez et n'ayez pas peur d'essayer de nouvelles méthodes d'entraînement !
Vous pouvez lire l'article complet ici :
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00375/full