Compléments alimentaires pour optimiser les performances en sports d'endurance
Naviguer dans le vaste monde des suppléments disponibles sur le marché peut être un vrai casse-tête. Voici un guide des suppléments les plus populaires, appuyés par les preuves scientifiques les plus solides pour améliorer les performances.
Les suppléments les plus importants sont le Nitrate/jus de betterave, la Caféine, le Bicarbonate, la Bêta-Alanine et la Créatine, tous ayant des effets scientifiquement prouvés pour améliorer les performances dans les sports d'endurance. Tous ces suppléments sont pris avant l'activité physique pour des performances optimales. Certains nécessitent une période de prise prolongée (appelée “phase de charge”), tandis que d'autres peuvent être pris juste avant l’effort.
Lisez la suite et considérez ceux que vous voudrez peut-être essayer!
Caféine
Il ne fait aucun doute que la caféine améliore la performance, à moins que vous n'ayez une composition génétique spécifique qui vous rend non-répondant - ce qui est très rare.
Les effets bénéfiques de la caféine apparaissent lorsqu'elle pénètre dans la circulation sanguine et agit sur les récepteurs de l’adénosine dans le système nerveux central (SNC).
L’adénosine est un neurotransmetteur qui, en se liant à ces récepteurs, freine l’activité du SNC : elle favorise l’apaisement, fait baisser la pression artérielle et induit la somnolence. Son niveau augmente progressivement au cours de la journée, contribuant au sentiment de fatigue en soirée.
Lorsque le taux d’oxygène dans le sang diminue, les concentrations d’adénosine augmentent encore plus rapidement — un mécanisme de protection destiné à éviter que le corps ne se surmène, par exemple en cas de stress intense, d'évanouissement ou de manque d’oxygène. En résumé, l’adénosine agit comme un « limiteur de vitesse » pour le cerveau, nous poussant à ralentir.
Ce qui rend la caféine intéressante, c’est sa structure moléculaire très proche de celle de l’adénosine. Elle peut donc se fixer aux mêmes récepteurs, sans les activer — bloquant ainsi l’adénosine et retardant la sensation de fatigue. En neutralisant cette « limite de vitesse », la caféine permet au cerveau de rester plus alerte et au corps de maintenir un effort plus soutenu.
Une dose de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel, environ une heure avant l’activité, est recommandée.
Si vous consommez régulièrement de la caféine (via le café, par exemple), vous pourriez avoir besoin d’une dose plus proche de 6 mg/kg. À l’inverse, pour les personnes moins habituées, 3 mg/kg peuvent suffire. Attention toutefois : des doses excessives peuvent entraîner des effets indésirables comme l’anxiété, des troubles digestifs ou des palpitations.
La caféine est efficace pour améliorer la performance dans une large gamme d’efforts physiques, allant des sprints intenses aux longues séances d’endurance.
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Nitrate
Le nitrate, que l’on trouve notamment dans le jus de betterave ou sous forme concentrée, améliore les performances en réduisant la consommation d’oxygène pendant l’effort. Cela s’explique par sa transformation dans l’organisme en oxyde nitrique (NO), une molécule qui dilate les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flux sanguin et la livraison d’oxygène aux muscles actifs.
La majorité des études rapportent un effet à partir de 6 à 8 mmol de nitrate, soit l’équivalent d’un shot de U Nitrate. Cependant, chez les athlètes très bien entraînés, dont la consommation maximale d’oxygène (VO₂max) dépasse 60 ml/kg/min, une dose aiguë plus élevée ou une supplémentation prolongée peut être nécessaire.
Pour ces profils, les recherches suggèrent des doses comprises entre 12,5 et 19,5 mmol, ce qui s’explique par le fait que leur système vasculaire est déjà très optimisé – nécessitant un signal à l’oxyde nitrique plus important pour obtenir un effet supplémentaire.
▸ Mode d’emploi :
- Dose unique : prendre un shot 2 à 3 heures avant l’activité.
- Pour les sportifs très entraînés : consommer 1 shot par jour pendant 3 à 7 jours avant la compétition, suivi d’un shot supplémentaire 2 à 3 heures avant le départ.
Bicarbonate
Le bicarbonate, ou bicarbonate de sodium dans sa forme technique, agit principalement en augmentant le pH sanguin. Cela permet aux acides produits dans les muscles de s’évacuer plus facilement vers la circulation sanguine, où ils sont éliminés. Ce mécanisme aide à maintenir un effort intense plus longtemps et à accroître les performances lors des séances d’intervalles ou de travail au seuil.
La dose recommandée est de 0,2 à 0,4 g par kilo de poids de corps, à prendre 1 à 3 heures avant l’activité.
Il faut toutefois noter que le goût est vraiment désagréable. Mais les effets positifs sont indéniables, à condition d’éviter les troubles gastro-intestinaux. Un effet secondaire fréquent est l’inconfort digestif, dû à la production de gaz lorsque le bicarbonate, qui est une substance basique, entre en contact avec l’acidité de l’estomac. C’est la raison pour laquelle de nombreux athlètes ont été réticents à utiliser ce supplément.
Des recherches en cours examinent comment encapsuler le bicarbonate dans des gélules résistantes à l’acidité ou d'autres formes similaires afin de réduire les effets indésirables digestifs.
Avec notre produit U Bicarbonate, nous utilisons une forme encapsulée qui diminue le risque de troubles gastriques.
Les améliorations de performance observées vont de 2 à 12 % selon la durée et l’intensité de l’activité. Les effets sont particulièrement significatifs lors des efforts très intenses de 2 à 8 minutes, période pendant laquelle l’accumulation d’acide lactique est maximale.
En savoir plus sur le Bicarbonate
Bêta-Alanine
La bêta-alanine agit de manière similaire mais distincte du bicarbonate. Alors que le bicarbonate tamponne l’acidité dans le sang pour faciliter l’évacuation de l’"acide" hors des muscles, la bêta-alanine agit directement à l’intérieur des fibres musculaires, en augmentant les niveaux de carnosine de 50 à 60 %. Cela permet de réguler l’acidité exactement là où elle est produite.
L’apport recommandé est de 4 à 6 g par jour, pendant 4 à 12 semaines, pour améliorer les performances lors d’efforts intenses de 1 à 4 minutes (intervalles, efforts au seuil, etc.).
La bêta-alanine peut provoquer une sensation de picotements dans la peau, totalement inoffensive. Pour l’atténuer, on peut diviser la prise en petites doses de 1 à 2 g, plusieurs fois par jour, pendant la phase de charge.
Une fois les niveaux optimaux de carnosine atteints, ils diminuent très lentement (environ 2 % par semaine), de sorte que les avantages durent longtemps. Pour maintenir ces niveaux, une simple dose d’environ 3 g par semaine suffit.
En moyenne, la bêta-alanine permet une amélioration de performance de 2,85%.
En savoir plus sur la bêta-alanine
Créatine
La créatine est un supplément largement utilisé par les athlètes pratiquant des sports de force et d’explosivité. Elle présente également des bénéfices notables dans les sports d’endurance, notamment parce que les programmes incluent souvent des séances de musculation. Ses effets sont également perceptibles lors d’efforts courts et intenses, comme les intervalles ou les sprints en côte, qui partagent des caractéristiques avec le travail en force.
Les chercheurs s’accordent sur le fait que la prise de créatine améliore la performance de 4 à 8 %, quel que soit le sexe, l’âge ou le niveau d’entraînement préalable, dans le cadre d’exercices de force ou de mouvements explosifs répétés.
Selon nous, la littérature scientifique montre clairement que la musculation joue un rôle essentiel dans la préparation des athlètes d’endurance sérieux. Un gain de force aide à prévenir les blessures et facilite les accélérations, les sprints ou les changements de rythme, en course à pied, cyclisme ou ski.
Nous recommandons de consommer de la créatine surtout pendant la période de préparation, lorsque la musculation est plus présente dans les plans d’entraînement. Pouvoir soulever plus lourd ou réaliser quelques répétitions supplémentaires peut produire des gains significatifs sur 2 à 6 mois d’entraînement, et représente un investissement précieux pour la saison de compétition.
Cela dit, la créatine peut aussi être prise toute l’année, car elle apporte des bénéfices en endurance et en récupération, indépendamment du type de discipline ou de l’objectif (force ou endurance).
