Hur blir du snabbast av med din förkylning? (#15)

INGEN gillar en förkylning. Allra minst någon som du kanske? Någon som har ett bestämt mål, kanske till och med en hyfsat strukturerad plan för att nå målet. Förkylningarna smyger i regel på oss som mest nu under höstperioden, delvis kanske för att vi slappnar av lite och umgås lite mer med vänner och bekanta på nya platser. Även temperaturen sjunker vilket påverkar en del. Hur som helst, förkylda kan vi alla bli, och det är något som motarbetar vår prestation. Då bloggen är till för att hjälpa dig Prestera Mera så har vi gjort en djupdykning ner i området för att se hur vi kan hjälpa dig (och oss själva, tro det eller ej, men vi vill inte heller bli förkylda). Fokus i denna artikel ligger på två huvudpunkter:

• Hur minimerar vi risken att drabbas av en förkylning?

• Hur minskar vi sjukdomsförloppet om förkylningen väl drabbat oss?

Och som alltid, struntar du i all teori och bara vill ha det där berömda receptet som funkar så får du scrolla ner till slutet av artikeln. Men läs gärna hela artikeln för en ökad förståelse och för att göra våra hjärtan glada 🙂

Forskningen visar att grunderna fortfarande är viktigast: tillräckligt med sömn, energi och vätska. Utöver det finns stöd för att ett bra kolhydratintag under längre träningspass och ett tillräckligt intag av bland annat D-vitamin kan minska risken för infektion hos vissa idrottare. Om du redan blivit förkyld finns det inga mirakelkurer, men några strategier kan förkorta sjukdomsförloppet något och hjälpa dig tillbaka till träningen snabbare.

Först det allra mest logiska, eller sunt förnuft som det också kallas. Både i förebyggande syfte, men även när du har en förkylning så är sömn, vila samt tillräckligt med vätska och mat nyckelfaktorer som ska skötas. Se till att inte ligga på kaloriunderskott — kroppen behöver bränsle för optimal återhämtning och tillfriskning. Äter du för lite så räcker tyvärr inte extra vitaminer och aminosyror i form av kosttillskott för att hjälpa kroppen; den behöver energin.

Som exempel kan vi ta aminosyran glutamin som är ”bränslet” till vårt immunförsvar. Denna aminosyra kommer i första hand att brytas ner och skapa glukos i levern om kroppen saknar energi i övrigt, istället för att göra sitt jobb i immunförsvaret. Resultatet blir ett försämrat immunförsvar.

”Several studies with runners and cyclists have shown that carbohydrate beverage ingestion plays a role in attenuating changes in immunity when the athlete experiences physiologic stress and depletion of carbohydrate stores in response to high intensity (~75-80% VO2max) exercise bouts lasting longer than 90 minutes”

Vid pass längre än 90 minuter på högre intensitet minskar risken för förkylningar efter passet om du intar kolhydrater under träningen (studie). Kanske också sunt förnuft: våra glykogenlager är i princip tömda efter 90 minuter och kroppen måste lägga fokus på att skapa glukos/glykogen av t.ex. glutamin som nämnts ovan.

Vill du gräva ner dig riktigt djupt så finns det en bra review här som tar upp det mesta du behöver veta. Håll ett intag på minst 60 g/timme under längre pass så har du optimerat den här delen i alla fall.

Det finns ett samband mellan låga nivåer av D‑vitamin och en ökad risk för förkylningar hos idrottare. Detta blir extra intressant för oss nordbor som inte får så mycket sol under vintern. Ett extra tillskott med D‑vitamin varje dag under vintern är absolut ingen dum idé.

I den refererade studien undersökte man 225 idrottare som tränade under 16 veckor under vintern (studien utfördes i England, alltså på vår breddgrad). 55% av idrottarna, det vill säga 124 personer, hade D‑vitaminbrist och betydligt fler av de med brist drabbades av förkylning under dessa 16 veckor. Så lite extra tillskott på 1000–2000 IE D‑vitamin under vintern är en bra rekommendation.

I Sverige finns obligatorisk berikning av vissa mejeriprodukter, och det ligger remissförslag om att bredda detta till fetare mejeriprodukter eftersom många väljer dessa före magrare varianter.

Att ta en proteinshake då och då är ett smidigt sätt att få i sig aminosyror som hjälper till att upprätthålla och reglera immunförsvaret. Vi rekommenderar vanligt vassleprotein (whey) — inte ett extremt processat isolat — eftersom vissa viktiga ämnen försvinner ju mer processat proteinet blir. Ett sådant ämne är laktoferrin, som visat sig ha en påverkan på att mota förkylning.

BCAA, vilka är de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin, är också intressanta. Det finns ett antal studier på tillförsel av BCAA och dess påverkan på förkylning/immunförsvar. Ett intag på 6 g BCAA per dag har visat sig spara på mängden glutamin i kroppen under träning. Du kanske minns att glutamin är immunförsvarets bränsle nummer ett — glutamin omsätts i högre grad under träning och BCAA har visat sig minska denna omsättning så att vi har mer kvar till immunförsvaret. Ett plötsligt intag av BCAA har också visat sig uppreglera genuttryck för gener som är aktiva i immunförsvaret — åtminstone hos medelålders tränande möss — och det är inte osannolikt att liknande effekter finns hos människor.

”Another possible protective mechanism of BCAA may be mediated through the antioxidant system. It has been shown that BCAA supplementation increased the expression of genes involved in the antioxidant defense, such superoxide dismutase (SOD) 1 and 2, catalase (CAT) and glutathione peroxidase 1 (GPx1) in trained middle-aged mice”

Kort bakgrund – Y‑glutamylcysteine synthetase (GCS) (säg det snabbt tre gånger på rövarspråk) är nyckelenzymet som aktiveras av flera olika typer av stress, såsom oxidativ stress (som uppstår när vi omsätter mycket syre), inflammation, värmestress osv. När GCS aktiveras startar kroppen en rad funktioner för att reparera oxidativa skador och stärka immunförsvaret.

Praktiskt relevant att veta är att olika aminosyror agerar som byggstenar åt GSH‑proteinet (γ‑glutamyl‑cysteinyl‑glycine), som är hjälten i storyn. Forskarna resonerar att extra tillförsel av protein och aminosyror kan påskynda processen och alltså snabba på återhämtningen. Det går lite in i ”sunt förnuft”-fältet: ät tillräckligt och tillför kroppen bränsle när du är förkyld.

Vill du läsa mer finns det mer detaljerat under kapitlet ”Redox Status” i denna review.

Det kan faktiskt vara positivt i dubbel bemärkelse att sticka ut och träna lågintensivt under en kort stund, säg max 30 minuter, när du börjar känna dig förkyld. Låg och medelintensiv träning höjer nivåerna av antiinflammatoriska markörer och sänker nivåerna av proinflammatoriska markörer.

“During moderate intensity exercise, pro-inflammatory cytokine production is downregulated and anti-inflammatory cytokines, such as IL-1 receptor antagonist (IL-1ra), IL-10 and IL-6, are upregulated”

Nyckelordet här är: lugn till medelhård intensitet. Se till att pulsen inte springer upp över cirka 110 slag per minut och håll träningstiden kort.

Bra för att undvika förkylning då det håller immunförsvaret på topp. Men även bra som tillskott om du väl råkat ut för en förkylning — det levererar energi till immunförsvaret som bekämpar infektionen. Glutamin är, som tidigare nämnts, immunförsvarets vedtrave; ingen ved, ingen eld.

Forskningsmässigt har man dock inte sett någon effekt på immunförsvaret vid tillförsel av enbart glutamin i samtliga studier. Det verkar som att glutamin bör intas parallellt med kolhydrater och/eller andra aminosyror för att fungera bra. Rekommenderad dos från majoriteten av studier (review) är 20 g/dag. Det verkar dock som lägre doser också kan ha effekt.

I en studie testade man 200 idrottare (elitroddare, ultralöpare, medeldistanslöpare och maratonlöpare). Studien var dubbelblindad: ena gruppen drack en placebodryck direkt efter avslutad tävling och sedan 2 timmar senare. Den andra gruppen drack en glutamindryck med totalt 5 g glutamin vid samma tillfällen. Under de följande 7 dagarna rapporterade deltagarna hur de mådde och om de blivit förkylda eller upplevt förkylningssymptom. 19% av deltagarna som intog glutamin efter avslutad tävling upplevde någon form av förkylningssymptom, medan så många som 51% i placebogruppen upplevde symptom under samma period. Så även lägre doser direkt efter träning verkar kunna hjälpa. Att slänga ner 5 g glutamin i shaken efter passet kan vara värt mödan.

C‑vitamin är den gamla klassikern. Majoriteten av välkontrollerade studier visar att extra intag av C‑vitamin på runt 1 g/dag har liten till ingen effekt på sjukdomsförloppet i allmänhet. Däremot verkar det mer intressant med en cocktail av 1 g C‑vitamin och 10–20 mg zink. Att inta en mix av detta varje dag under förkylningen minskar sjukdomsförloppet med 9–27% hos de som blivit förkylda. Möjligtvis är zinket den stora påverkande faktorn — zinktillskott har studerats flitigt och verkar ha god evidens i detta avseende.

Jag vill lyfta in ett slutcitat på det här området:

”In view of the burden associated with the common cold, supplementation with vitamin C plus zinc may represent an efficacious measure, with a good safety profile, against this infectious viral disease.”

Ingen gillar att vara förkyld och ofta experimenterar folk med olika saker då de är sjuka. Eftersom det är säkert att inta 1 g C‑vitamin och 20 mg zink varje dag under förkylningen finns ingen större risk — möjligtvis en hjälp som förkortar sjukdomstiden och därmed kan vara klart värt att testa.

Jag skummade igenom forskningen om vitlök först. Det kom ut en större review 2012 och en 2014. I reviewerna summeras studier som undersökt vitlökens effekter på förkylning. Slutsatsen är att det är för lite undersökt för att ge entydiga svar. Ingen skillnad har kunnat visas i de studier som jämfört vitlök med placebo. Ett problem forskarna påpekat är att de som fick vitlökskapslar rapade vitlök och kände smaken — svårt att hålla studierna blindade. Så vi skippar vitlöken!

År 2014 kom också en systematisk review över Echinaceas effekter på förkylning. Den summerar 24 studier utförda på 4 631 deltagare. Resultaten visar en svag men icke signifikant trend mot att Echinacea kan förkorta sjukdomsförloppet något. Vi kan rekommendera att skaffa Echinacea — effekten är liten men kan finnas. Du får avgöra kostnad versus effekt själv. Tillskott av vitamin E och A har inte visat någon effekt, så dem kan du skippa.

Då trattar vi ner det till vad som fungerar. Först på listan: sova och vila ordentligt och ät tillräckligt. Extra protein i kosten är en bra idé året om, tillsammans med ett strukturerat kolhydratintag på alla pass över 90 minuter. Det finns givetvis anledningar att undvika kolhydrater under alla långa pass, särskilt off‑season när du kanske kör train low. Var då medveten om att din infektionsrisk kan vara förhöjd under sådana perioder.

Om vi skulle skapa och sälja en ”jag vill inte bli förkyld”-dryck nu under vintern så hade den innehållit:

• 20 g glutamin
• 6 g BCAA
• 2000 IE D‑vitamin

Sen hade vi även skickat med en flaska handsprit i paketet :). Det finns faktiskt en del evidens för att beta‑glukan har en stärkande effekt på immunförsvaret. Beta‑glukan får vi i oss framförallt via havre (mmm havregrynsgröt). URTI = förkylning/luftvägsinfektion.

”Beta-glucan can enhance the activities of both innate and specific immune function and has been shown to enhance the resistance to various viral, bacterial, protozoan, and fungal diseases, as well as to promote anti-tumor activity. A series of studies have shown that oral feedings of oat beta-glucan can offset exercise-induced immune suppression and decrease susceptibility to URTI and tumor metastasis in a mouse model of exhaustive exercise and short-term heavy training”

Den här drycken innehåller:

• 30 g vassleprotein
• 10 g glutamin
• 20 mg zink
• 1 000 mg C‑vitamin

Kanske hade jag slängt in lite ingefära också, inte för att jag hittat stark vetenskaplig evidens för att det påverkar förkylningen direkt, utan för att det är något folk ofta kopplar till lindring. En review visade nyligen att ingefära kan ha smärtlindrande effekter hos löpare vid 2 g/dag under 5 dagar — så 2 g ingefära känns rimligt för igenkänningsfaktorn.

Glöm inte sunt förnuft: mycket sömn, en varierad näringsrik kost och rikligt med vatten hjälper mer än allt annat. Kombinera gärna med lite lätt träning i form av snabb promenad eller lugn cykling med en puls runt 100 slag per minut. Undvik stora folksamlingar när du är sjuk så att du inte smittar andra. Att tvätta eller sprita händerna är toppen och något vi verkligen rekommenderar. Det finns en rapport som påstår att handsprit vissa gånger ökar akutsensitivitet för smitta källa, men majoriteten av forskningen talar för att rena händer och handsprit är att föredra.

Tack för att du läste – nu gå iväg och sov, ät en riktig middag och ta en halvlätt jogg imorgon om du känner dig piggare. Och ja: handsprit.