Kolhydratladdning – hur, när och varför?

Att kolhydratladda inför tävling är något man har gjort i många år, framför allt inom uthållighetsidrotter som löpning, cykling och längdskidåkning. Men hur viktigt är det egentligen, hur mycket kolhydrater behöver du få i dig och måste du verkligen äta pasta i tre dagar inför ett lopp? 

Vi reder ut begreppen och nyanserar det hela lite.

Kroppen lagrar kolhydrater i form av glykogen, framför allt i musklerna och levern. En genomsnittlig person har ungefär 400–600 g lagrat glykogen, men mängden varierar beroende på bland annat muskelmassa, träningsstatus och hur mycket kolhydrater du äter.(1)

Dessa lager är en viktig energikälla när du tränar och tävlar, framför allt vid högre intensitet. Ju hårdare du arbetar, desto större andel av energin kommer från kolhydrater.

Problemet är att lagren är begränsade. Under längre och hårda aktiviteter kan glykogennivåerna sjunka så pass mycket att du får svårt att hålla samma intensitet. Det är en av anledningarna till att vi kan uppleva den berömda väggen under exempelvis ett maraton.(1)

Genom att äta extra mycket kolhydrater inför en tävling kan du öka mängden glykogen som lagras i musklerna. Detta kallas glykogensuperkompensation och innebär helt enkelt att du startar med större energireserver än normalt.(1)

Mer bränsle i tanken från start med andra ord!

Forskningen visar att ett kolhydratintag på cirka 8–12 g per kilo kroppsvikt och dygn kan vara effektivt för att maximera glykogenlagren inför en längre uthållighetstävling.(1, 2) Denna beräkning gäller så länge du är normalviktig. Om du har ett BMI som motsvarar övervikt eller fetma kan du med fördel dra ner intaget lite och lägga dig i det nedre spannet.

Men låt oss räkna 10 g/kg kroppsvikt som riktvärde för att göra det enkelt. Väger du exempelvis 80 kg blir målet alltså 800 g kolhydrater per dygn. Det är ganska mycket mat!

För att sätta mängden i perspektiv motsvarar 800 g kolhydrater ungefär:

• 1 kg okokt pasta
• 1,3–1,5 kg havregryn
• 35 bananer

Vi rekommenderar dock inte att du trycker 35 bananer eller slevar i dig 35 portioner havregrynsgröt, du bör istället få i dig dem via en varierad, bra kost! Du får kolhydrater från en mängd olika livsmedel under dagen, och det är det totala intaget som räknas. Pasta, ris, bröd, potatis, frukt, juice och andra kolhydratrika livsmedel kan tillsammans hjälpa dig att nå målet.

Det viktigaste är alltså inte exakt vilka kolhydrater du äter, utan att du får i dig tillräckligt mycket. Men typen av kolhydrater avgör till stor del hur lätt du uppnår intaget på 800 g per dag. Det är väldigt svårt att få i sig den volymen enbart via kokt potatis, även om du älskar det. Så allt som oftast rekommenderas en andel enklare kolhydratkällor under uppladdningen.

Förr var rekommendationen att först tömma glykogenlagren genom hård träning och lågt kolhydratintag, för att sedan äta väldigt mycket kolhydrater under flera dagar.

Det behöver du inte göra längre!

Forskning visar att du kan uppnå mycket höga glykogennivåer genom att helt enkelt minska träningsvolymen och öka kolhydratintaget inför tävling.(1, 3)

Det finns även studier som har visat att så lite som 24 timmar med ett tillräckligt högt kolhydratintag kan vara tillräckligt för att uppnå en kraftig ökning av muskelglykogenet, framför allt hos vältränade individer med goda förutsättningar för snabb inlagring.(3)

Men här behöver vi nyansera lite. Den samlade forskningen visar att 36–48 timmar med ett högt kolhydratintag är en mer tillförlitlig generell rekommendation om målet är att maximera glykogenlagren.(1)

För de flesta innebär det alltså att du kan fokusera på att äta extra mycket kolhydrater under de sista 1–2 dygnen före tävlingen. Du behöver normalt inte hålla på längre än så.

Och kom ihåg att samtidigt dra ner på träningen. Det är betydligt lättare att fylla energilagren om du inte förbrukar stora mängder glykogen under uppladdningen.(1)

Det är inte inför alla tävlingar som du behöver en regelrätt kolhydratuppladdning.

Vid kortare aktiviteter, exempelvis att springa milen på under 60min, finns det normalt sett tillräckligt med glykogen i musklerna för att genomföra loppet med den normala kosthållningen, som vanligtvis ger 5-6g kolhydrater per kg kroppsvikt vid en sund blandkost.

Störst nytta av kolhydratladdning ser vi vanligtvis vid längre aktiviteter där tillgången på glykogen kan bli en begränsande faktor. Ett halvmaraton eller maraton är bra exempel. Aktiviteter som pågår runt 90 minuter upp till 2–3 timmar, med en relativt hög intensitet, är intressanta ur ett kolhydratladdningsperspektiv.(1)

Vid ännu längre tävlingar kan det också vara värdefullt att starta med välfyllda glykogenlager, men då är den totala nyttan av 100 g extra glykogen som lagras i starten inte lika avgörande, speciellt inte då kroppen är opportunistisk och kommer att bränna av kolhydrater i lite högre takt när det finns gott om dem. Är du aktiv i låg–medelhård intensitet i flera timmar så blir energiintaget under själva aktiviteten mycket mer avgörande för din prestation och upplevda ansträngning.

En kolhydratladdning ersätter alltså inte behovet av att fylla på med energi under loppet.

För ett kortare träningspass eller en kortare tävling behöver du inte fundera på att maximera glykogenlagren.

Det enklaste är att öka andelen kolhydrater i dina vanliga måltider under de sista 1-2 dygnen före tävlingen.

Ät lite mer ris, pasta, potatis eller bröd och komplettera gärna med kolhydratrika mellanmål. Fördela intaget över dagen istället för att försöka få i dig allt vid ett par stora måltider.

Tänk också på att väldigt fiberrika och mättande livsmedel kan göra det svårt att komma upp i tillräckligt stora mängder kolhydrater. Det kan därför vara smart att välja mer lättsmälta alternativ under uppladdningen, framför allt om du lätt får magbesvär.

En annan sak som är bra att känna till är att kroppsvikten kan öka något under en kolhydratuppladdning. Det beror på att glykogen lagras tillsammans med vatten, vilket är helt normalt och inget du behöver oroa dig för.(2) Den extra vätskan du lagrar kommer också att användas för att upprätthålla din vätskebalans.

Testa gärna upplägget inför något längre träningspass innan du gör det inför årets viktigaste tävling.

Deltagarna hade inför start 400–450 mmol/kg muskelmassa (torrvikt) utan glykogen. De körde ett tömmande pass och kom ner till cirka 80 mmol. Direkt efter påbörjade de inlagringen med 8 g kolhydrater/kg kroppsvikt i form av kolhydratrik föda och sportdryck. Kosten bestod under testet av 80% kolhydrater med högt GI vilket gav en mycket snabb återinlagring/återhämtning.

De svarta staplarna representerar de som intog kreatin. Efter första dagen hade kreatingruppen 82% mer glykogen återinlagrat i musklerna och var redan då tillbaka, till och med något över utgångsläget i muskelglykogennivåer. Under de kommande fem dagarna bibehölls denna ökade glykogennivå så att de hela tiden hade mer än kontrollgruppen.[4]

Så – lite kreatin på det?

Att äta 8–12 g kolhydrater per kilo kroppsvikt är lättare sagt än gjort, särskilt om du väger lite mer eller normalt inte äter så stora mängder kolhydrater.

Men du behöver inte få i dig allt genom vanlig mat.

Ett enkelt sätt att komplettera kosten är att dricka en del av kolhydraterna. Det kan vara genom exempelvis en kolhydratdryck som U Loader eller för den delen passa på att lägga in lite extra resegodis i bilen på väg till starten.

U Loader innehåller isomaltulos (Palatinose) som kolhydratkälla, som har ett lågt glykemiskt index och tas upp långsammare än kolhydraterna i våra vanliga sportdrycker. En portion U Loader på 80 g ger 76 g kolhydrater och kan därför vara ett smidigt komplement när du börjar bli trött på att äta.

Men kom ihåg att det inte finns något magiskt med själva produkten när det gäller glykogeninlagringen. Det är det totala kolhydratintaget som avgör hur väl du lyckas med din uppladdning. (1)

Så ät dina kolhydrater, drick dem om det underlättar och se till att komma till start med välfyllda energilager.