Bars, Gel eller Sportdryck? (#9)

Klockan är 21.00 kvällen innan tävling eller ett längre distanspass och du tittar ner på all utrustning som ligger över hela sängen. En viktig fråga dyker alltid upp … Hur ska jag få plats med allt? Låt mig gå igenom vetenskapen kring vad som är bäst – sportdryck, bars eller gels. Om någon nu är bäst? Kanske är det bara rena praktiska skillnader?

Sammanfattningsvis finns det ingen energikälla som generellt är bättre än någon annan – valet mellan sportdryck, gel och bars handlar framför allt om vad som passar din idrott, tävlingssituation och mage bäst. Det viktigaste är att du får i dig tillräckligt med kolhydrater, vätska och elektrolyter, samtidigt som du tränar magen att hantera det energiintag du planerar att använda under tävling. Testa därför ditt upplägg under träning och välj den kombination som fungerar bäst för just dig.

Forskare har givetvis undersökt detta område och har svar på frågan. År 2010 sattes ett forskarteam samman som fick i uppgift att undersöka hur sportdryck, gels och bars tas upp och används som energi i kroppen samt om det finns någon skillnad i upptagshastighet och magproblem mellan fast och flytande föda.

Det snabba svaret är — vatten. Lite skämtsamt kan man beskriva det som att en gel är en sportdryck blandad med väldigt lite vatten, medan en bar är en gel som stått i solen några timmar och torkat. Bryter vi ner produkterna till sina makronutrienter så är det oftast någon form av kolhydratkälla (havregryn, glukossirap, fruktos, dextros), eventuellt lite aminosyror/protein och till sist salter/mineraler och vatten. I bars hittar vi oftast lite olja för att ge baren dess konsistens. Nog för att det är stora skillnader mellan olika typer av gels när det ko

Fördelen med gel och bars är helt enkelt att det är koncentrerade energikällor vilket gör att vikten är lägre (du släpar inte på något vatten). Fördelen med sportdryck är att du även får i dig vatten och salter som du förlorar under träning och tävling. Sportdryck är således klokast att inta om vi ser det ur prestationssynpunkt, förutsatt att du har plats för vätskan på cykeln.

Om båda dessa energikällor är optimerade sammansättningsmässigt så är skillnaden i upptag och oxidation väldigt liten. Gelen är lite mer trögflytande och barsen är ännu fastare i strukturen, vilket till viss del bromsar magsäckstömningen — delvis beroende på innehållet av gelfibrer så som guargummi i gelen samt den något ökade mängden fibrer och fett i barsen. Med nyare forskning vet vi dock att magsäckstömningen inte är bromsen i systemet, något man trodde fram till för 10–15 år sedan. Äldre forskning tittade mer på molekylvikt och hastighet genom magsäcken för att optimera dessa steg. Numera vet vi att faktorer såsom molekylvikt är tämligen irrelevant; det kan till och med vara så att en högre molekylvikt kan vara negativt för oss.

Hur snabbt något passerar magsäcken verkar alltså inte vara den stora begränsningen — den riktiga bromsen kommer först nere i tarmen när energin ska tas upp till blodet. Här är det visat att fördelningen bör vara 2:1 eller 1:0,8 mellan glukos och fruktos för att leverera maximalt med energi och samtidigt vara snäll mot magen. Många gels och även bars har en sammansättning i den här riktningen vilket gör att de ofta hanteras bra av kroppen. Men vad kom då forskarteamet fram till?

Utan att göra det för vetenskapligt så kan jag berätta att forskarna inte upptäckte någon skillnad i upptag eller energiutvinning mellan sportdryck och gels. Förutsatt att du då dricker vatten till dina gels. Så huruvida du kör vatten i flaskan och får i dig energin via gel eller om du blandar sportdryck direkt i flaskan spelar alltså mindre roll. Där är det mer praktiska aspekter som avgör.

Jag kan även påpeka att gruppen som bara drack vatten under cyklingen också klarade sig bra; de brände lika mycket energi under samtliga försök men använde mer fettsyror som bränsle när de bara fick vatten. De skattade även ansträngningen som något jobbigare, vilket inte är så konstigt — att cykla 3 timmar med bara vatten är jobbigare än att cykla 3 timmar med energi, även på dessa lägre intensiteter. Nu är det dock så att majoriteten av de som använder gel får i sig mindre vätska än om de druckit energin som sportdryck. Här får yttre temperatur, distans, tid samt tillgång till vätska utefter loppet avgöra vilket upplägg som passar dig bäst.

Här hade forskarteamet i princip samma upplägg. Det var 8 vältränade män med ett VO2max på 69 ml/kg/min, de hade alltså lite bättre syreupptag än deltagarna i den tidigare studien. I övrigt var studierna nästintill identiska. Deltagarna fick i sig 1,6 g kolhydrater per minut av antingen bars eller sportdryck. Via barsen fick de även i sig lite mer fett och fibrer jämfört med sportdrycken.

Precis som i studie 1 var den upplevda ansträngningen likvärdig mellan bars och sportdryck men något förhöjd när de bara fick vatten. Den upplevda mättnaden var dock högre när de åt bars jämfört med både sportdryck och gels — kanske inte så konstigt då barsen är mer matiga. Samtliga resultat bekräftar även en tidigare studie som undersökt samma sak.

Tänk på att alla energikällor räknas. Du har bara en tarm och ett upptagssystem. Även om det kan tränas upp så är det fortfarande inte hur stryktåligt som helst. Oavsett om du äter bars, gels eller dricker sportdryck så blir det i slutändan glukos och fruktos som tas upp och används som bränsle i motorn. Dricker du 1,8 g kolhydrater per minut, det vill säga drygt 100–110 g i timmen, så kan du troligtvis inte äta en bar samtidigt — då kommer bägaren svämma över och magproblemen kommer. Du ska inte tillföra mer än kroppen hinner ta upp och gränsen ligger som sagt där runt 100 g/timme om energikällan har korrekt sammansättning av kolhydrater (glukos:fruktos i förhållandet 2:1 eller möjligtvis 1:0,8 om du är van kolhydratkonsument).

• Är du hungrig — ät en bar.
• Är du törstig — drick sportdryck.
• Är det praktiskt enklast att släpa med sig gel (till exempel när du springer) — ta gel.

Det är inte så mycket krångligare än så. Återigen: förutsatt att du får i dig den vätska du behöver. Har du en vattenflaska med dig eller dricker vatten på vätskestationer så kan du lika väl få i dig energin via gels eller bars. Men av praktiska skäl hade jag som cyklist haft färdigblandad sportdryck i flaskan och samtidigt haft med mig en bar att tugga på när hungern kommer krypande.