Bikarbonat 2.0 för ökad prestation (#171 )

Bikarbonat är ett av de tillskott som har en väl bevisad prestationshöjande effekt, speciellt när det gäller intensivt arbete på eller över tröskel. MEN: magproblem i samband med intag gör att många idrottare är försiktiga med tillskottet.

Ny forskning kring bikarbonat har dykt upp och olika doseringar och protokoll för att undvika magproblemen studeras flitigt. Dessa resultat dyker vi ner i här. Känner du dig lite vilsen i bikarbonat-landet så börja med vår tidigare artikel om Bikarbonat.

Den viktigaste slutsatsen är att det inte finns ett enda bikarbonatprotokoll som fungerar bäst för alla. För att få maximal prestationshöjande effekt behöver både dosering och timing anpassas individuellt, samtidigt som magproblem hålls på en acceptabel nivå. I den här artikeln går vi igenom hur du steg för steg hittar ett upplägg som fungerar för just dig.

Natriumvätekarbonat, som det egentligen heter, är en alkaliserande substans i kroppen. Det innebär att den arbetar med pH-reglering och då specifikt att öka blodets buffertkapacitet när det behövs. När du utför fysisk aktivitet sjunker pH i musklerna — miljön blir surare — och då hjälper bikarbonat till att återställa pH så att musklerna kan fortsätta arbeta effektivt.

För en djupare bakgrund, läs vår första artikel. Bikarbonat köper du vanligtvis i dagligvaruhandeln i kryddhyllan. Bakpulver innehåller cirka 30 procent bikarbonat och är också en vanlig källa.

Vad som kommit fram i forskningen de senaste åren är hur individuell effekten är, även när det gäller ett så basalt tillskott som bikarbonat. Vi kan anta att en så grundläggande funktion som pH-reglering är likvärdig hos en grupp människor, men så verkar det alltså inte vara — något vi ska gå in på nu.

H+ + HCO3– <-> H2CO3 <-> H2O + CO2

Vätejoner + Bikarbonat <-> Kolsyra <-> Vatten + Koldioxid

Bikarbonat (HCO3–) binder vätejoner (H+) för att pH-reglera. Detta sker kontinuerligt genom en jämviktsreaktion. När du tränar intensivt ökar mängden laktat (mjölksyra) och vätejoner i musklerna. Dessa "slaggprodukter" transporteras ut ur muskelcellen via transportproteinerna MCT1 och MCT4. Det är en strikt 1:1-transport där en laktatjon och en vätejon lämnar cellen samtidigt. Ökar mängden bikarbonat i blodet så ökar också aktiviteten hos MCT1 och MCT4 för att balansera pH-nivån i muskeln. När vätejonerna väl transporterats ut i blodet reagerar bikarbonatet med dem och bildar kolsyra, som sedan sönderdelas till vatten och koldioxid som vi andas ut.

Själva andningen är också en effektiv buffert: ju hårdare du tar i, desto fler vätejoner produceras och desto mer koldioxid måste andas ut (andningen ökar alltså). Det är värt att nämna att andningen i första hand inte bara ökar för att du behöver mer syre, utan för att du behöver göra dig av med koldioxiden som skapas.

Jag länkar in en video för dig som vill ägna fem minuter åt att öka din kunskap om syra-bas-reglering. Jag tänker inte dyka ner i fler kemiska formler här utan nämner det bara i förbifarten.

Forskningen verkar vara enig om att en ökning på 5 mmol eller mer behövs för prestationshöjning. Det säger dig kanske inte så mycket i praktiken, men sett till doserna som används i studier verkar 0,2–0,3 g per kg kroppsvikt vara rimligt.

• 0,2 g/kg = 4–5 mmol – 2/4 visar prestationsökning (50%)
• 0,2 g/kg = 5–6 mmol – 8/10 visar prestationsökning (80%)
• 0,3 g/kg = 6 mmol eller mer – 9/9 visar prestationsökning (100%)

En dos på 0,2 g/kg kroppsvikt ger en ökning på över 5 mmol hos de flesta deltagare. Så rent spontant kan man tänka att det bör räcka. Men ökningen på 5 mmol tar en stund att nå och stannar inte för evigt. I de studier där de testat 0,3 g/kg kroppsvikt har ökningen antingen inte nått 5 mmol hos alla deltagare, eller inte längre varit 5 mmol 60 minuter efter intag — det vill säga vid tidpunkten för prestationen i vissa studier. Det skapar olika resultat på individnivå.

Det finns alltså tre individuella scenarier som gör studieresultaten spretiga när deltagare intar 0,2–0,3 g/kg cirka 1 timme före:

1. Ökningen i blodbikarbonat hann inte nå 5 mmol innan testet startade.
2. Ökningen nådde 5 mmol men sjönk tillbaka under 5 mmol innan testet startade.
3. Ökningen nådde 5 mmol och höll sig där under testet.

Dessa scenarier gör att vissa deltagare presterar mycket bättre medan andra inte märker någon skillnad. Vårt råd är därför att börja med ett intag på 0,2 g/kg kroppsvikt. Märker du att dina intervaller går bättre och du kan pusha hårdare än tidigare så håll dig runt den dosen eller öka långsamt upp mot 0,3 g/kg. Där verkar effekten vara mer pålitlig om du intar bikarbonaten cirka 1,5 timme före aktivitet.

Märker du ingen skillnad och magen är stabil, så öka dosen i små steg upp mot 0,3 g/kg. Märker du inget där heller och magen fortfarande är lugn, så justera tidpunkten — här behöver du troligtvis inte mer bikarbonat utan snarare laborera med timing. Kanske buffrar du långsammare och behöver ta bikarbonatet 2–3 timmar före aktivitet, alternativt är du snabbbuffrare och behöver inta det så sent som 30–60 minuter före aktivitet. Testa och lär känna din kropp.

Studier där deltagarna intagit samma dos och utfört samma fysiska test flera gånger visar att mängden bikarbonat och blodets pH oftast är likvärdiga varje gång hos samma individ. Det betyder att om du är en "responder" så tenderar du att vara det konsekvent.

En tydlig trend är att vältränade idrottare får ut den prestationshöjande effekten oftare än motionärer eller otränade. Om en vältränad triathlet använder samma dos inför repetitioner så är det troligt att effekten finns där i princip varje gång. Hos mer motionsinriktade personer finns större variationer. Intressant nog är prestationsökningen ofta större hos motionärer än hos vältränade när de väl lyckas få till effekten.

En studie som testade 0,1, 0,2 och 0,3 g/kg kroppsvikt såg att tiden det tog att nå maximala nivåer i blodet var ungefär:

• 0,1 g/kg – 30–150 min
• 0,2 g/kg – 40–165 min
• 0,3 g/kg – 75–180 min

Det kinkiga är att du inte vet om du är personen vars bikarbonatnivåer peakar efter 75 minuter eller efter tre timmar. Det finns till och med en studie där en persons nivåer i blodet peakade redan efter 10 minuter vid intag av 0,3 g/kg.

Vid insatser kortare än 30 sekunder är det inte pH som begränsar prestationen — där hjälper inte bikarbonat. Vid långa, lågintensiva insatser är pH-förändringen inte avgörande heller. Den magiska tidszonen ligger istället i mitten: från cirka 30 sekunder till 10 minuter. Det är samma spann där Beta-Alanin också är effektivt eftersom båda handlar om pH-buffring.

Allra bäst effekt verkar finnas i spannet 120–240 sekunder, det vill säga 2–4 minuter högintensivt arbete. Det är tillräckligt kort för att hålla hög intensitet och producera mycket syra, men samtidigt tillräckligt långt för att syraproduktionen ska bli prestationsbegränsande.

Rimliga intervaller inom detta spann är till exempel 2–4 minutersintervaller med kort vila, 30–40 sekunders intervaller som 40/20, samt längre 8-minutersintervaller, eftersom de ligger inom 30 s–10 min. Men återigen: störst effekt verkar finnas i 2–4 minuter högintensivt arbete. #svettfest

Mycket effekt innebär tyvärr ofta fler bieffekter — och så är det också här. Det är en av anledningarna till att bikarbonat inte slagit igenom fullt inom uthållighetsvärlden, trots dess fina prestationshöjande effekt.

Den främsta bieffekten är magproblem, men även mildare effekter som uppblåst mage och en allmän "ont i magen"-känsla är vanliga.

Efter intag löses bikarbonatet upp i magen i sina två beståndsdelar: natrium och bikarbonat. Bikarbonatet reagerar med fria vätejoner i magsäcken och bildar koldioxid och kolsyra, vilket ger uppblåst mage, diarré, magont och i vissa fall även illamående. Illamåendet kan också hänga ihop med den obehagliga smaken av bikarbonat.

När dosen ökar ökar risken för bieffekter. De flesta klarar 0,2 g/kg kroppsvikt, det vill säga upp mot cirka 15 g bikarbonat i en dos. Men som jag visade tidigare är den prestationshöjande effekten mer säkerställd hos många vid 0,3 g/kg — och precis där börjar bieffekterna bli påtagliga för flera, så det gäller att balansera på en knivsegg.

Det är också värt att nämna natriumhalten: natriumbikarbonat innehåller cirka 27 procent natrium. Du får alltså i dig en rejäl mängd salt när du tar din dos. Saltningen av maten den dagen kan du med gott samvete hoppa över. Du kommer svettas ut en stor del av natriumet under passet, men ett högt saltintag är inte bra för blodtrycket och kan öka risken för njurstensbildning (se njursten). Har du njurproblem så rådgör med din läkare innan du leker experimentell kemist. Drick också mycket vatten under laddningen.

Det forskas mycket på hur vi kan komma runt magproblemen. Om bikarbonatet ska intas per oralt så kan kapsling vara en lösning. Genom att kapsla in bikarbonatet i gastroresistenta kapslar som inte löses upp i magsäcken kan bikarbonatet passera vidare utan att reagera med magsyran och skapa gaser.

“A potential solution is to ingest SB in gastroresistant capsules, avoiding neutralization in the stomach and the associated side-effects; this theory is currently being tested in our laboratory.”

Detta är ett nytt och spännande forskningsområde och har alla fördelar i teorin — nu ska det bara bekräftas i praktiken. Tiden spelar också roll: forskare har visat att intag 180 minuter, det vill säga tre timmar före aktivitet, ger färre magproblem än intag 1–2 timmar före.

Typ av aktivitet påverkar också. På cykel klarar många sig bättre än vid löpning. Kör du intervaller på trainer är bikarbonat förmodligen säkrare än om du intar det några timmar före ett tröskelpass med löpning.

• Inta 0,2–0,3 g/kg kroppsvikt
• Intag 2–3 timmar före aktivitet
• Börja testa vid intervaller på cykel eller kanske roddmaskin först om du har möjlighet
• 0,2 g/kg = 15 g
• 0,22 g/kg = 16,5 g
• 0,24 g/kg = 18 g
• osv osv, du är säkert med på matematiken här 🙂