120g/h av Gels, Chews eller sportdryck? (#362)

Under de senaste 10–15 åren har rekommendationerna för energiintag under långvarig fysisk aktivitet legat på 90 g kolhydrater per timme. Men de senaste åren har den gränsen börjat pushas uppåt. Att inta 100 g och till och med 120 g/h har blivit allt vanligare. Dessa nya rekommendationer kommer mestadels från enskilda fallstudier, idrottare och coacher. Vissa studier finns, men de varierar i utformning. Speciellt skiljer det sig i hur tävlingsliknande testerna har gjorts och vilken sorts kolhydratblandning som använts. Många studier görs fortfarande på nutritionsprodukter med 2:1 kolhydratratio och inte 1:0,8, vilket i flera studier visat sig vara den mest effektiva ration.

Behöver du en påminnelse om varför kolhydratration är så viktig i sportnutrition? Kolla in denna artikel av Tommy.

För att få i sig 120+ gram kolhydrater i timmen använder sig idrottare av en rad olika produkter: sportdryck, bars, gels och chewables (godis). Chewables eller jelly chews är ofta vingummiliknande godisbitar. De innehåller i grunden samma kolhydrater som gels men i fast form. Utveckling inom livsmedelsindustrin har gjort det möjligt att ta fram dessa samtidigt som man håller nere protein, fett och fiberinnehåll, vilket minskar risken för magproblem som lättare uppkommer med exempelvis bars.

Tidigare studier har visat att sportdryck, gels och chewables upptas med liknande hastighet, men då har man testat med 2:1-ratio och cirka 90–100 g/h. Om man däremot pushar intaget upp mot 120 g och använder 1:0,8-ration — vilken intagsform är bäst då? Och tål idrottarnas mage detta i en tävlingslik situation? Detta har studien nedan undersökt.

13C-glucose-fructose labeling reveals comparable exogenous CHO oxidation during exercise when consuming 120 g/h in fluid, gel, jelly chew, or coingestion heter den och den är från 2022. Man har undersökt intag av 120 g kolhydrater/h från sportdryck, gels och chewables (jelly chew).

För att göra studien så idrottsspecifik som möjligt valdes nio frivilliga konditionstränade elitmotionärer ut (ålder 25 ± 8 år; vikt 75.6 ± 7.0 kg; längd 179.1 ± 4.7 cm). VO2max, peak power output (PPO) och power output vid ventilatoriska tröskeln var 64.9 ± 6.8 mL·kg−1·min−1, 438 ± 79 W och 226 ± 37 W.

Studien genomfördes med en randomiserad crossover-design, vilket betyder att alla deltagare testade samtliga energiprodukter. Utöver detta testades ett mixat intag och även ett intag med enbart vatten. Deltagarna fick utföra ett 180 min submaximalt cykeltest, utfört på 95 % av LT1 (215 ± 35 W = snacktempo). Detta följdes av ett kapacitetstest på 150 % av LT1 (339 ± 55 W). Testet upprepades fem gånger med minst sju dagar mellan varje test. Det första testet genomfördes med enbart vatten. I de följande fyra testen intog deltagarna 120 g/h kolhydrater i 1:0,8-ratio från antingen sportdryck (drink), gel, chewable (chew) eller en kombination av alla tre. Intaget skedde var 20:e minut med 40 g carbs per gång. Under alla tester fick de i sig lika mycket vätska. 24 timmar innan testerna åt de en förutbestämd meny designad för att ge 8 g kolhydrater per kg kroppsvikt. Tre timmar innan testet intogs också en pre-exercise-måltid med 2 g kolhydrater per kg kroppsvikt. I figuren nedan ser du en beskrivning av testupplägget. För att mäta kolhydratanvändningen (oxidationen) berikades energiprodukterna med spårbara isotoper för glukos och fruktos.

De tre olika energiprodukterna gav mycket liknande resultat. Puls och RPE visade inga signifikanta skillnader. RPE var som väntat högre under cyklingen som genomfördes på enbart vatten. Pulsdrift och VO2 ökade för alla tester.

Kolhydratoxidationen minskade successivt under subjektets uthållighetstest, vilket var väntat. Den var absolut lägst under vattentestet där fettoxidationen också var högre — rimligt då inga kolhydrater tillfördes.

Det var ingen signifikant skillnad under timme 2 och 3 i oxidationen av de intagna (externa) kolhydraterna. Det var inte heller någon signifikant skillnad i oxidationseffektivitet mellan Drink, Gel, Chew eller Mix (DRINK 72 ± 8 %, GEL 72 ± 5 %, CHEW 75 ± 4.6 %, MIX 75 ± 6 %; treatment effect, P = 0.179). Inte heller maximal peak i oxidation av de externa kolhydraterna skiljde sig mellan grupperna (DRINK 1.56 ± 0.16, GEL 1.58 ± 0.13, CHEW 1.59 ± 0.08, MIX 1.66 ± 0.02 g·min−1; treatment effect, P = 0.189). Man såg också att under tester med vatten var intaget från kroppens lagrade kolhydratförråd betydligt större.

Deltagarna fick regelbundet (var 30:e minut) självskatta på en skala 0–10 hur de upplevde olika symtom på magproblem (0 = inga magproblem och 10 = mycket stora magproblem). I snitt uppgav deltagarna under 2. Så energiintaget verkade fungera mycket bra sett ur ett metabolt perspektiv. Om man sedan kollar på prestationen under kapacitetstestet ser det också bra ut: kolhydratintag på 120 g/h förbättrade prestationen jämfört med intag av vatten. Det var, som väntat, inga signifikanta skillnader mellan de olika kolhydrattyperna.

Att kolhydratintag under aktivitet förbättrar och bibehåller prestationen är ingen “breaking news” direkt, men den höga oxidationstakten sticker ut. Som mest 1.66 g/min för MIX. Detta tillsammans med minimala magproblem ger mer stöd för att höja rekommendationerna för kolhydratintag från 90 g/h till upp mot 120 g/h under konditionsaktivitet vid intensiteter runt första ventilatoriska tröskeln, eller zon 3-intensitet.

Vad som gör denna studie extra bra och intressant är att alla tester genomfördes med samma kolhydratratio på 1:0,8. Den hade kunnat vara ännu mer relevant för idrottare om testcyklisterna cyklat på en ännu högre intensitet eller en mer varierande intensitet för att simulera tävling. Det blir också tydligt från resultatet att så länge man väljer produkter med rätt kolhydratratio och produkter med minimalt av fibrer, fett och protein, så spelar det inte så stor roll om man kör på gels, sportdryck, chews eller mixar sitt intag.

Tidigare studier har exempelvis visat att vid intag av bars (som generellt sett har lite mer fett och fibrer i sig) har oxidationen peakat på 1.25 g/min samtidigt som risken för magproblem varit större.

Framtidens energiintag och energiplanering ligger sannolikt mot högre intag men också smartare och mer individanpassade upplägg utifrån oxidationshastighet, intensitet och typ av idrott. Vill du kliva upp mot 120 g/h — börja försiktigt, testa i träning och matcha produkter efter din mage, intensitet och smak. Vi coachar gärna på vägen.