Optimal energi för ultralöpare & ultradistanser (#188)

Flera studier på ultralöpare har mätt energiförbrukning med validerade metoder och landat i en enkel slutsats: Högre fysiska krav ökar energiförbrukningen. Självklart — men forskningen ger också mer konkreta siffror för olika typer av ultralopp:

• 3831–4999 kcal/dag – 225 km under 5 dagar, varierande underlag (Al Andalus Ultimate Trail) och 32–40 °C. Deltagare: 46 män och 28 kvinnor, 60–80 kg och 30–50 år.
• 4764–5654 kcal/dag – 305 km under 8 dagar, bergsmaraton, kallt till medelvarmt (okänt lopp och temperatur).
• 6000–8000 kcal/dag – 250 km under 5 dagar i labb på löpband med lutning, rumstemperatur.
• 18000 kcal/dag – 24 h trail-ultramaraton där deltagarna sprang 122–208 km.

På ytan varierar siffrorna mycket, men om vi delar energiförbrukningen med antal timmar ute på banan landar vi i snitt runt 550 kcal/timme över en 24‑timmarsperiod. Ha den siffran i bakhuvudet när du planerar ditt energiintag — men vi dyker djupare i nutritionshålet nedan.

Under ultradistanser kan vi ofta ligga nära energibalans över tid — det är därför vi kan hålla på i flera dagar. Experter pekar på några grundregler:

1. Energibalans – Om du förbrukar cirka 550 kcal/timme, försök komma så nära den energimängden som möjligt utan att det saboterar prestationen.
2. Totalt kolhydratintag bör ligga runt 12 g kolhydrat per kilo kroppsvikt per dag.
3. Proteinintag bör ligga på 1,6–1,8 g/kg kroppsvikt per dag.
4. Fettintaget kompletterar för att nå energibalans när kolhydrat- och proteinmålen är uppfyllda; fett står oftast för 20–35% av totala dagliga energin.

Det kan vara svårt att nå proteinmålen om du bär allt själv under loppet. I så fall: sänk proteinintaget mot 1,2 g/kg för att spara vikt och utrymme i packningen.

1–4 timmar innan start: inta 1–4 g kolhydrat per kg kroppsvikt. Välj mat som du vet är “magvänlig” — undvik fettrik, fiberstinn, sockeralkoholrik, proteinbomber och jäsbara stärkelser i dagarna före loppet. Vill du nörda FODMAP mer finns en artikel hos oss: https://www.presteramera.com/lugnare-mage-med-fodmap/

Notera: magen kan tränas att tåla mer energi, särskilt kolhydrater, under aktivitet. Att kunna tillföra kolhydrater kontinuerligt utan magproblem är avgörande — för om magen rasar förlorar du också vätska. Vi har en guide för 4‑veckors magträning här: https://www.presteramera.com/tavlingsklar/ — och en studie visade att ett 2‑veckorsprogram minskade magproblem med 60–63% och ökade prestationen i ett 2‑timmarslöpningstest med 4–5% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177715).

Den största utmaningen i praktiken är logistik: många lopp kräver att du bär med dig din egen energi, vilket lägger till flera kilon i packningen (vätska + mat).

Vid 24–36 h‑lopp ligger intaget i studier på 36–63% (i snitt 50%) av förbrukningen. Högre intag korrelerar ofta med bättre placering, men inte alltid — träning och andra faktorer spelar in. Men om allt annat är lika tenderar de som fyller på mer bränsle att placera sig bättre. Ja, det finns en viss machokultur i ultralöparvärlden också — men bränslet hjälper.

Rekommendation för kolhydrater under ultralöpning är klassiskt 90 g kolhydrat per timme.

“Nevertheless, for ultramarathon running, whereby duration is typically >4 hr, it is generally recommended to consume 90 g·kg−1 of a multiple-transportable carbohydrate blend (e.g., 2∶1 glucose–fructose ratio).”

I verkligheten når få detta: ad libitum‑rapporter visar att ultralöpare ofta tar in bara 20–40 g kolhydrater per timme, trots att de bär med sig tillräckligt för 60 g/timme. Ultralöpare är generellt dåliga på att följa rekommendationer — men när alla är lika dåliga blir det sällan ens den största förklaringen till prestation. Försök ändå att inte göra det till en tävling i tuffhet att undvika energi.

Ju längre du är ute, desto mer nytta har du av hög fettoxidation. Huvuddrivaren för ökad fettoxidation är träning — långa pass bygger kapaciteten. Kostmanipulation (t.ex. lågkolhydratdagar) påverkar visserligen, men effekten är liten jämfört med träningseffekten.

Teoretiskt kan en ultralöpare som oxiderar 1,2 g fett/min få nära 700 kcal/timme från egna fettdepåer — användbart vid lopp över 10 timmar på 45–70% av VO2max. Men om ökad fettoxidation förbättrar prestation är tveksamt i praktiken. Studier ger sällan klara prestationsvinster bara genom ökad fettoxidation.

I projekt som Supernova studerar man kombinationer: först pressa fettoxidationen, sedan återfylla med högt kolhydratintag för att se om båda systemen kan förbättras parallellt. Resultaten är preliminära men lovande.

Din fettoxidationspeak — intensiteten där kroppen levererar maximalt med fett till musklerna — verkar ligga runt 65–70% av VO2max. I en studie på 15 män varierade fettanvändningen vid 60% VO2max mellan 0,8–1,7 g/min med en balanserad kost (20% protein, 52% kolhydrat, 28% fett) och samtidigt intag av 90 g kolhydrat/timme.

“A recent study (n = 15 men) found a wide range of maximal fat oxidation rates (mean: 68% (95% confidence interval [61–74%] VO2max) and steady‑state fat oxidation rates (0.8–1.7 g/min) over 3 hr of running at 60% VO2max (mean ± SD: 10.0 ± 1.2 km/hr), while adhering to a macronutrient balanced diet (20% protein, 52% carbohydrate, and 28% fat) and consuming carbohydrates during exercise (90 g/hr, 2∶1 glucose–fructose 10% wv; Rauch et al., 2018).”

Det finns alltså inget universalprotokoll för att öka fettoxidationen — och frågan är om du ens ska lägga för mycket tid på det. Många löpare kan oxidera upp till 1,7 g/min samtidigt som de tar in 90 g kolhydrat/timme. Om du maxar kolhydratintaget och kroppen även plockar fett effektivt så är det ofta inte utebliven energitillgång som sätter stopp utan mekanisk och mental utmattning.

Forskningen visar att törst är en utmärkt indikator på när du bör dricka, så länge intensiteten är relativt låg (som under ultramaraton) och temperaturen inte ligger över ~30 °C. Drick efter törst och undvik att överdriva intaget.

Intressant område: forskning talar för att extra salttillskott inte är nödvändigt i en så pass lågintensiv sport som ultralöpning — inte ens i värme. Salttabletter rekommenderas inte om du får i dig normal idrottsnutrition via sportdryck, gel, energibars, salta kex, soppor med mera som finns i depåer.

“It has, however, been demonstrated that supplemental sodium is not necessary to maintain euhydration during ultramarathon competition, even under hot ambient conditions (Hoffman et al., 2015). Thus, best practice suggests avoiding attempts to replace all sodium lost in sweat through the intake of sodium supplementation during ultramarathon running, recognizing that considerable sodium is present in the typical race diet (e.g., electrolyte beverages, sports bars and gels, savory sandwiches, crisps, pretzels, and soups).”

Utgå från 550 kcal/timme som en rimlig bas för energiförbrukning och försök kompensera så mycket som möjligt. Som nämnts kompenserar de flesta bara upp till ungefär hälften av förbrukningen under ultralopp. Med 550 kcal/timme motsvarar det cirka 275 kcal/timme i intag, vilket ungefär blir 65–70 g kolhydrater per timme.

En del energi kommer från protein och fett, så kolhydratintaget ligger sannolikt runt 60 g/timme eller mindre i praktiken. Men om du klarar att få i dig 60 g/timme, äter mat som magen gillar när du pausar och dricker efter törst — då har du gjort 99% av nutritionsjobbet. Resten är träning och pannben.

Ha det bäst och njut av långpassen. Kom ihåg att det är dessa pass som bygger upp din fettoxidation mest — även om du under själva passet tillför så mycket som 90 g kolhydrater per timme. Det finns ingen quick fix; träning i kombination med smart näringsstrategi är vägen fram.

Lycka till där ute — och glöm inte att ibland är det okej att vara lite snäll mot magen.