Hur snabbt tappar du formen vid ofrivillig vila och hur minskar du förlusterna? (#300)

Nu närmar sig sommaren, en period då vi i vanliga fall brukar få åtskilliga förfrågningar om ”hur lite träning räcker för att behålla formen under semestern”. Sen kommer även den allt för klassiska ”gå på semester-förkylningen” som brukar komma i början på semestern. Hur som helst så tänkte jag vara lite proaktiv och dyka ner i en sådan här artikel redan innan semesterperioden och titta lite på hur snabbt man tappar formen och vad som krävs för att bibehålla den.

Forskningen visar att du tappar betydligt långsammare än många tror och att det går att bevara en stor del av träningskapaciteten med betydligt mindre träning under en period. Den viktigaste slutsatsen är att behålla intensiteten och träningsfrekvensen så långt det går, även om du behöver minska träningsvolymen. Vi går också igenom hur olika typer av träning påverkar vilka förmågor du behåller och hur lång tid det vanligtvis tar att komma tillbaka efter ett träningsuppehåll.

Det finns inget exakt vetenskapligt svar på hur lite träning som krävs för att bibehålla formen — och det blir extra knepigt eftersom svaret varierar mycket beroende på hur vältränad du är. I maj 2021 publicerades en översiktsartikel som gått igenom den forskning som finns på generellt tränade personer (VO2max runt 50 ml/kg/min), och jag kommer att gå igenom den tillsammans med kompletterande studier.

Men först: eliten. För en elitidrottare inom konditionsidrott ligger förlusterna på cirka -2–4% prestation per vecka vid fullständig inaktivitet. Prestation mäts i studier med sportspecifika tester som VO2max, tröskel, wattmax, time trials med mera. Resultaten är tämligen konsekventa och tappet på 2–4% per vecka gäller över perioder på 4–12 veckor, vilket är den tidsram som undersökts. Siffrorna visar också att markörer aldrig går ner så lågt som hos otränade — du behåller alltid viss träningsfördel när du väl byggt upp den, även efter uppehåll upp mot tre månader 11252068. Men om du är vältränad tappar du slagvolym snabbt och enbart ökad puls räcker inte för att leverera syre till musklerna — VO2max faller snabbt. Tröskel och förmåga att lagra/använda glykogen avtar ofta efter 2–4 veckor, och nyligen vunna förbättringar i VO2max kan vara borta inom fyra veckor utan träning.

Det finns också mycket forskning på äldre populationer (+65 år) om hur lite träning som krävs för att bibehålla muskelmassa och kondition, men den forskningen dyker jag inte ner i här.

Det finns gott om forskning på detta eftersom det är relativt enkelt att göra: be folk vila helt eller minska träningen och jämför.

En rätt extrem studie med titeln “How to prevent the detrimental effects of two months of bed-rest on muscle, bone and cardiovascular system: an RCT” testade 23 individer i 30-årsåldern som låg i sängen i 60 dagar (de fick röra sig inom området, men ingen träning). Hälften var kontrollgrupp (inga övningar) och andra halvan fick en daglig hoppträning (6×12 hopp) en gång per dag, 5–6 dagar i veckan. Passet tog cirka 3 minuter.

Resultaten var tydliga: kontrollgruppen tappade 3% i bentäthet, 5% muskelmassa, 40% i maximal styrka och 29% i syreupptag. Testgruppen som gjorde det tre minuter långa hopp-passet tappade i stort sett ingenting i bentäthet, muskelmassa eller styrka, och tappade i syreupptag från 43 ml/kg/min till 40 (−7%) medan kontrollgruppen tappade från 50 ml/kg/min till 35 (−30%).

Slutsats: så lite som 3 minuter intensiv träning per dag räcker för att bibehålla åtminstone 90% av de fysiska funktionerna under två månaders sängliggande för en vanlig otränad–måttligt tränad person. Intressant för sjukvården, men kanske inte helt tillräckligt om du är ute efter att bibehålla prestationsnivå.

För mer vältränade personer räcker det inte med 3 minuter per dag. I en studie delade forskare in 14 elitaktiva kajakåkare (medelvikt ~85 kg, VO2max 69 ml/kg/min — bland dem VM- och OS-medaljörer) i två grupper direkt efter VM. En grupp slutade träna helt, den andra minskade volymen till 20–30% av det normala men behöll intensitet och frekvens under 5 veckor.

Resultat: båda grupperna tappade i mätbara variabler (styrka, VO2max, tröskel, fett% med mera), men gruppen som tränade 20–30% av sin normala volym halverade förlusterna jämfört med gruppen som inte tränade alls (−5,6% istället för −11,3%). Dessa siffror bekräftar ungefär den tidigare nämnda hastigheten: eliten tappar ungefär 2–4% kapacitet per vecka vid full vila. I den här studien blev det −2,3% per vecka för de som inte tränade alls och bara −1,1% per vecka för de som behöll 25% av sin normala volym — alltså halverades förlusterna med en fjärdedel av normal träning. Inte fy skam.

Detta är en viktig punkt: om du blir sjuk eller får ett hektiskt livspussel och bara får till 20–30% av din normala träningsvolym, räcker det då för att bibehålla syreupptag, styrka, tröskel och alla sportspecifika parametrar? Svaret är NEJ. Den träning du utför skyddar i första hand den kapacitet du tränar på — och inget annat.

Tränar du normalt 10 timmar per vecka och drar ner till 2–3 timmar men kör bara intervaller kommer du relativt bra bibehålla intervallkapaciteten men tappa uthållighet/stamina. Om dina 2–3 timmar består av långpass utan intensitet kommer du försvara de effekter som kommer av långpassen men tappa förmåga att hålla hög intensitet. Specificitetsprincipen är din vän — eller din fiende, beroende på vad du väljer att göra.

Det här leder oss tillbaka till den översiktsartikel som startade den här texten. De delade upp artikeln i sektioner som jag nu går igenom.

Först: styrketräning.

• 66% lägre träningsvolym under 32 veckor (1 set per övning istället för 3) men med samma intensitet (8–12 repetitioner).

  RESULTAT: Muskelfibernas tvärsnittsarea (cross sectional area) bibehölls helt för yngre deltagare (20–30 år) men minskade hos äldre (60–75 år).

• Sänkt volym med cirka 50% från 3 pass per vecka ner till 2, i kombination med att man tog bort 2 set per övning (istället för 3–4), men med samma intensitet (6–12 reps/set).

  RESULTAT: Styrkan bibehölls under hela studieperioden på 8 veckor hos både yngre och äldre.

• I en av studierna i översikten räckte det med ett styrkepass i veckan för att bibehålla styrka, så länge intensiteten var hög (deltagarna tog i ordentligt). En grupp som tränade på 50% av maximal kontraktion (MVC) behöll inte styrkan under 8 veckors period. Slutsatsen: ett tungt styrkepass per vecka kan räcka för motionärer om du verkligen kör tungt när du väl tränar.

Nu tittar vi på uthållighetsträningen.

• En studie testade duktiga löpare med ett VO2max på 62 ml/kg/min som i snitt sprang 81 km/vecka fördelat på 6 pass och sprang 5 km på minst 16:30. De minskade volymen med 70% till 24 km/vecka fördelat på 5 pass under 3 veckor, med samma intensitetsfördelning som tidigare (75% av volymen under VO2max-regionen och 25% på eller över 95% VO2max). Resultatet: inga större negativa förändringar. Maxpulsen ökade något — troligen beroende på minskad plasmavolym — och tid till utmattning ökade, alltså presterade de bättre med minskad volym under tre veckor (tänk tapering).

• Däremot, när forskare gjort liknande upplägg men även sänkt intensiteten, så presterade löparna sämre på 5 km-tester än om de bara dragit ner volymen. Dessa studier understryker vikten av att bibehålla intensiteten när du minskar volymen.

• Som ovan: dra inte ner på intensiteten. När intensiteten drogs ner med 33% eller 66% men volymen hölls relativt hög (6 pass per vecka à 40 min) räckte det ändå inte för att bibehålla kapaciteten hos motionärer.

“We conclude that short-term endurance and V̇o2max can be fully maintained for up to 15 weeks when exercise volume is reduced by 66% (as little as 13 minutes per session), as long as exercise frequency and intensity are maintained. For exercise performances lasting 1–3 hours, it seems that volume can be reduced by 33% (as little as 26 minutes of exercise per session).”

Intressant fråga. Forskning på allt från motionärer till elit visar ofta ett ungefärligt 2:1-förhållande — det du förlorar under två veckors frånvaro återfår du på ungefär en vecka. Förhållandet verkar hålla upp till omkring 12 veckors träningsfrånvaro. Men i praktiken är rekommendationen att räkna konservativt: planera för ett 1:1-förhållande. Om du varit sjuk två veckor, räkna med ungefär två veckor innan du är tillbaka. Om det går fortare är det en bonus.

• Intensitet är viktigare än volym för att bibehålla träningskapacitet vid uppehåll på mellan 4–12 veckor.
• Volymen kan sänkas till endast 25% av din normala volym och du kommer då halvera de förluster i kapacitet som du annars haft vid fullständig vila.
• Försök behålla din normala träningsfrekvens och träningstyp, men minska hellre träningstiden än att ta bort intensiva inslag.
• Specificitetsprincipen: du minimerar de fysiologiska förlusterna i just det du tränar. Kör du bara intervaller kommer du inte tappa lika mycket i VO2max som om du bara kör lugna långpass — men du tappar andra långpass-effekter som fettoxidation och glykogenbesparing. Kör du bara lugna långpass i stil med “weekend warrior” kommer du bibehålla uthållighet men tappa VO2max, tröskel och fart.
• Räkna konservativt med ett 1:1-förhållande mellan vilotid och tid till full återhämtning. Är du sjuk en vecka, räkna med en vecka normal träning innan du är tillbaka. Det kan gå snabbare, men räkna inte med det som standard.

Lycka till — och om semestern bjuder på en förkylning: tänk 3 minuters hopp om du råkar hamna i sängläge. I värsta fall blir du starkare i soffan.