Intervaller – När, hur ofta och vilken typ? (#43)

Intervallträning är ett av de mest effektiva sätten att utveckla konditionen, men olika typer av intervaller ger olika träningsanpassningar. Frågan är därför inte bara om du ska köra intervaller, utan vilken typ som passar ditt mål bäst och hur vilan mellan intervallerna påverkar resultatet. Slutsatsen är att både arbetstid, vilotid och total träningsvolym spelar roll, men att valet av intervallupplägg bör styras av vilken egenskap du vill utveckla. För de flesta uthållighetsidrottare är regelbunden intervallträning med relativt kort vila ett effektivt sätt att förbättra syreupptag, uthållighet och prestationsförmåga.

Anledningen till att vilotiderna under intervaller är intressanta för dig är dels att det kan hjälpa dig att effektivisera träningsplaneringen, men också att minska skaderisken. Som löpare korrelerar din veckovolym väldigt starkt med skadedrabbningar (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26203737). Till exempel har studier visat att löpare med högre veckovolym ofta har en ökad risk för belastningsrelaterade skador jämfört med löpare som tränar mindre.

Vi kommer inte att gå in på vilken vila som är “bäst” eftersom det beror på syftet med din idrott, vilken sport du utövar och var i säsongen du befinner dig. Överlag kan vi dock säga att:

• Kortare vila förbättrar syreupptagningsförmåga, laktathantering, förmågan att bränna glykogen och ser till att ditt pannben blir tjockare — din “fan det här är skitjobbigt-gräns” flyttas uppåt.
• Längre vila innebär oftast att du kan hålla högre fart längre per intervall, vilket är mer avgörande för nybildandet av blodkärl, ökning av mitokondrier och för idrottsspecifik fartträning och känsla.

Det är dock inte svart eller vitt. En längre vila kan vara bra för att orka få upp pulsen högt på nästa 4-minutersintervall och därigenom öka VO2max mer än om vilan varit kort och du stoppats av “mjölksyra” i benen innan hjärtat blivit ordentligt stressat. Mer om det nedan.

Vi kommer titta lite på relationen mellan intervall - och vilotid. Vad skiljer t.ex. ett 1:1-förhållande mot 1:5 där du vilar fem gånger så länge som du tränar? Fundera på om det är hjärta och syreupptag som ska pushas, laktattröskeln som ska höjas eller sportspecifik fartkänsla som ska in i kroppen.

Kortare vilotider leder till att du stressar det anaeroba/glykolytiska systemet hårdare. Det kan förbättra kroppens förmåga att hantera högintensivt arbete och utveckla prestationsförmågan vid högre farter.

Längre vilotid innebär att du kan lägga mer tid och volym i farter över tävlingsfart. Du får alltså mer tid att stressa det anaeroba systemet eftersom en längre vila oftare innebär att du kan hålla hög till medelhög intensitet längre. En annan fördel är att du kan lägga tid på riktigt högintensiv träning med supramaximal tävlingsfart och därigenom bli mer stryktålig vid högre hastigheter när tävlingsdagen kommer. Men överlag rekommenderar vi inte lång vila i större utsträckning. Håll relationen mellan träning och vila på 1:1 eller högre, dvs 2:1, 3:1 osv — där vilan aldrig är längre än arbetstiden.

I en studie från England 2015 tog forskarna 32 långdistanslöpare i 40-årsåldern (14 män, 18 kvinnor) med en veckovolym på ungefär 40 km och lät dem köra 6 stycken 10 s-sprinter med antingen 30, 80 eller 120 s vila mellan varje sprint och analyserade sedan effekterna.

Forskarna jämförde tre olika långa ratio mellan träning och vila:

1:3
1:8
1:12

Resultatet visade att enbart de som körde 1:3-ration ökade sin prestation på 3 km time trial (+3,1%), d.v.s. det var bara de som ökade sin löphastighet. 3 km är en så pass kort distans att du ligger nära eller över din tröskel, och denna tröskel flyttas mer uppåt när ration mellan arbete och vila är närmare 1:1 (tänk 4×4 min, 30/30 osv) och deltagarna kunde hålla en högre fart. Grupperna med 1:3 och 1:8-ration ökade även sin tid till utmattning mer än de som körde 1:12 (+6,4%, +4,4%, +1,9%). Så på kort distans vinner de som har låg ratio mellan träning och vila.

MEN kort vila vinner inte i alla discipliner. De med längre vila på 80 s (1:8-ratio) och 120 s (1:12-ratio) utvecklade mer kraft i sprinterna (4,6% och 5,3%) jämfört med 30 s vilan som i princip låg +/- noll där.

Detta är bara en studie, men många fler visar samma mönster – inte så konstigt eftersom kortare vila effektiviserar kroppens glykolytiska system. Du blir bättre på att använda laktat och glykogen som bränsle och ligga närmare “taket” och därmed pusha din tröskel. Samtidigt ger längre vila högre kraftutveckling eftersom det tar 3-5 minuter för ditt allra mest explosiva ATP-system att återhämta sig. Det är kanske irrelevant för dig som långdistansidrottare, men bra att ha i bakhuvudet när du tittar på gymmets biffar som stirrar på vikterna och vilar länge mellan tunga, explosiva set.

Av denna anledning gräver vi inte djupare i långa vilotider här. Grundregeln är: arbetstiden ska alltid vara längre än vilotiden vid intensivare intervaller och träningspass inom uthållighetsträning.

Här har vi norrmännen och deras berömda 4-minutersintervaller (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804) där du tränar intensivt runt 90% av maxpuls i 4 minuter, aktiv vila i 3 minuter, och upprepar detta fyra gånger följt av lugn nedvarvning. Denna intervalltid verkar vara bland de mest effektiva för att öka ditt syreupptag. En metaanalys 2013 visade att majoriteten av studierna hade intervalltider mellan 3–5 minuter, vilket tyder på att detta tidsfönster ger störst VO2-maxökning (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/). Ration är att detta är den tid då vi mentalt kan pusha oss till max; är tiden längre än 5 minuter börjar huvudet sätta stopp innan kroppen pressats fullt ut.

Vilan mellan dessa intervaller är också väl undersökt. I en studie från 2005 testade man 9 vältränade löpare med ett högt VO2max på 71 ml/kg/min. De körde 6 stycken 4-minutersintervaller i 15 km/h med 5 graders lutning. Summerat visade resultaten att 1 minuts vila var för lite för att få en bra effekt, och 4 minuters vila gav ingen extra fysiologisk effekt jämfört med 2 minuters vila – förutom att den upplevda ansträngningen sjönk lite vid 4 minuters vila. När deltagarna själva fick välja vilotid landade den självvalda vilotiden i snitt på 118 s, d.v.s. ungefär 2 minuter, så även där fungerar 2 minuter finfint.

Ration mellan arbete och vila är ofta satt till 4:3 i praktiken, men studien ovan föreslog 4:2 som effektivt. De testade dock inte exakt 3 minuters vila i den studien, så vi kan inte ställa alla studier mot varandra och göra en perfekt jämförelse.

Summerat: denna intervalltid är riktigt effektiv. Arbeta gärna i 4–6 block med 4–5 minuters intervalltid och 2–3 minuters vila mellan varje. Viktigast är att du är konsekvent och ser att du kan öka din prestation från vecka till vecka – även med små steg (0,1 km/h på löpbandet eller 3 watt på cykeln räknas).

VO2max-intervaller som 4×4 eller 10–16×1-minuters bör du köra i princip från ungefär 1 månad efter avslutad tävlingssäsong och fram till 1–2 veckor innan säsongen drar igång igen. De kan även användas sporadiskt under tävlingssäsong om det är 2–4 veckor mellan tävlingarna för att upprätthålla hög syreupptagningsförmåga.

Norrmännen är duktiga på detta område, och en intressant och välkontrollerad studie (publicerad 2016) randomiserade 63 vältränade cyklister till tre grupper som alla körde ett 12-veckorsprogram med två HIT-pass per vecka utöver normal lågintensiv träning (8–10 timmar/vecka).

Grupperna hade olika upplägg: ökande volym, sänkande volym eller mixat. Den ökande volymgruppen började med 4×4 två gånger/vecka i fyra veckor, följde upp med 4×8 i fyra veckor och avslutade med 4×16 i de sista fyra veckorna. Den sänkande gruppen gjorde tvärtom. Mixgruppen varierade pass till pass men körde samma totala mängd intervaller.

Forskarna trodde att sänkande volym (från lång volym till hög intensitet) skulle ge bäst effekt. Men så var inte fallet. Resultatet visade att det inte spelade någon större roll hur deltagarna la upp träningen — samtliga ökade 5–10% i prestation (VO2max, peak power samt ett 40-minuters powertest). Praktiskt betyder detta att den totala mängden HIT är viktigare än hur exakt du periodiserar dem över 12 veckor.

Är du sliten eller mentalt trött efter arbete kan du alltså köra längre intervaller på lägre intensitet den dagen och spara de riktigt plågsamma 4-minutrarna till en annan dag med gott samvete.

Volym är väldigt viktig, men för att se till att den inte blir högre än nödvändigt gäller det att få ut rätt resultat från träningen sett till din idrottssatsning. Kan du få ner veckovolymen genom att effektivisera träningen är det en klar win-win — både din kropp och familj kommer tacka dig 😉

Praktiska råd:

• Planera in 1–2 intensiva kortare pass varje vecka året om.
• Öka belastningen sakta över tid och var inte rädd för att justera intensiteten efter dagsformen.
• Är du sliten kan du köra längre intervaller i lägre intensitet och spara de högintensiva intervallerna till en annan dag under veckan.
• Försök standardisera dina intervaller så mycket det går och anteckna hastighet/lutning eller watt från pass till pass så att du kan följa utvecklingen.
• Träna i tävlingsfart eller snabbare under intervallerna, aldrig långsammare. Nu ska du bygga en stark motor och då får vi ta i lite (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331896).

Lyssna på kroppen, mät framstegen och var snäll mot dig själv emellanåt — det är trots allt långsiktig utveckling som räknas, inte vem som svettas mest på ett tisdagspass.