När på dagen presterar du bäst på träning?

När på dygnet presterar du egentligen bäst? Vi går igenom hur tid på dagen kan påverka prestation och trötthet, med fokus på kroppstemperatur, hormoner och mätbara markörer efter träning. Finns det fysiologiskt “bästa” tidpunkter för olika typer av pass – som intervaller, långpass och styrka? Många verkar prestera bäst på eftermiddagen, särskilt vid hög intensitet, medan morgonträning kan vara logisk för lugnare pass och fettfokus. Samtidigt är den praktiska poängen enkel: tajming kan spela roll, men konsekvens och helhet över tid slår perfekta klockslag. Let's dig in! 

Vår kropp är inte en maskin som går igång på max så fort vi öppnar ögonen. Istället har vi en fysiologisk startsträcka innan vi är redo för tuffare fysisk belastning, åtminstone om målet är att prestera. I den här artikeln belyser vi tidens påverkan och skillnader i den hormonella miljön. Vi tar också upp blodcirkulationen och musklernas ”ready mode” beroende på när under dygnet du tränar.

Finns det fysiologiskt optimala tidpunkter för intervaller, långpass, styrketräning och när är dessa tidpunkter i så fall?

En review vid namn ”Effect of Time-of-Day on Muscle Fatigue: A Review” publicerades 2013. Denna review omfattar 95 studier på området med fokus på tidens påverkan på muskeltrötthet – alltså om musklerna tröttas ut snabbare vid vissa tidpunkter, varvid forskarna resonerar kring varför denna tidsstyrda effekt finns och vad man kan göra åt den.

2017 släppte samma forskarteam en ny review vid namn ”Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise”. Denna review fokuserar mer på parametrar vi kan mäta efter träning, samt hur dessa förändras beroende på när på dygnet du tränar. Det ger oss insikt i hur kroppen adapterar sig till olika träningsstimuli vid olika tidpunkter och forskarna diskuterar även hur träningen kan planeras under dygnet för att maximera träningsresponsen.

Båda dessa studier ger oss mycket intressant information, så nu presenterar vi det på ett sätt som inte kräver att du har en doktorsavhandling i fickan. 

Ta med dig detta: eftermiddagstider runt 17.00–18.00 verkar vara majoriteten av människors optimala tidpunkt för att prestera med hög puls. Det gäller förstås för dem som sover på natten och är vakna på dagen; är du nattarbetare får du vända på ekvationen. När vi presterar bäst verkar korrelera väl med vår kroppstemperatur (core temperature) samt ett antal biologiska markörer (se nedan).

Under eftermiddagen är en rad biologiska värden förhöjda jämfört med morgon/förmiddag:

• URE – Mängd urea (restprodukt från nedbrutet protein)
• CR – Kreatinin (biprodukt från muskelmetabolismen)
• GLC – Glukos
• TG – Triglycerider (fett)
• HDL – Fettdroppar med hög densitet

Oavsett när på dagen du tränar ökar i princip samtliga av dessa markörer under träning, du har alltså högre värden efter träningen än innan. Men en skillnad finns beroende på tidpunkt: samtliga ovanstående markörer tenderar att vara högre efter träning på eftermiddagen jämfört med förmiddag. Det tyder på bättre fett- och glukosmetabolism på eftermiddagen, något som i hög grad påverkar prestationen positivt.

En trolig förklaring är att våra katekolaminer (stresshormoner), till exempel adrenalin, är förhöjda på eftermiddagen. Adrenalin är katabolt (nedbrytande) i bemärkelsen att det frisätter fettsyror från fettväven och glukos från levern, vilket gör dessa energikällor tillgängliga för musklerna.

Förhöjda nivåer av kreatinin tyder också på att vi är bättre på att återskapa ATP från kreatinfosfat (en viktig buffringsmolekyl för ATP). Det innebär att vi kan orka prestera igen vid nästa högintensiva intervall och därmed få ett kraftfullare träningsstimuli i pass som till exempel 4x4-minuter eller 4x8-minuter.

The greater postexercise CR levels indicated its strong mobilization (recycled or converted to CR), higher buffering capacity, and phosphocreatine replenishment, which are the most important determinants of the ability to repeat sprints (7).

Om eftermiddagar är effektivast för att prestera med hög puls (intervaller, tävlingsfart, tröskelpass med mera) när ska du då träna för maximal fettadaption, det vill säga för att lära kroppen att bli bättre på att använda fett som bränsle?

I dessa reviews finns inget som tydligt visar att morgonpass är bäst för de specifika markörer som studerats. Däremot är morgonpass fortfarande vettiga om målet är att öka fettoxidationen, eftersom du har låga glukos- och insulinnivåer efter nattens fasta. Då får kroppen inte så mycket annat val än att i större utsträckning använda fett som bränsle.

Du verkar också ha ett mer effektivt antioxidantsystem på morgonen enligt 2017-reviewen, och tål sannolikt den ökade oxidativa stressen som kommer av att köra fastepass bättre. Forskarna vet inte riktigt varför vårt antioxidantsystem är förhöjt på morgonen (mätt vid 06.00), men de resonerar kring att melatoninet som är högt på morgonen kan ha en stark antioxidant effekt.

Inflammation är i många fall positiv. Vi får alltid en viss grad av inflammation när vi tränat, och det är ett tidigt steg för att skapa en respons i kroppen: hantera träningsstressen, reparera skador och bli starkare inför framtida belastning. Men i vissa skeden kanske vi inte vill ha för mycket inflammation, till exempel under tävlingssäsong när snabb återhämtning är viktigare än maximal träningssignalering.

Vi har tidigare pratat om detta i vår artikel om antioxidanter, och i dessa reviews finns ett helt stycke om C-reaktivt protein. Detta protein mäts till exempel inom sjukvården (snabbsänka) för att ge en indikation på graden av infektion eller inflammation.

Vissa studier visar ingen dygnsrytm i C-reaktivt protein. Men ett par studier som undersökt hur C-reaktivt protein påverkas av träning vid olika tidpunkter har sett att träning runt kl 15–17, det vill säga på eftermiddagen, leder till högst inflammation. En annan studie som undersökte inflammationen vid tre tidpunkter (08.00, 14.00, 18.00) efter ett styrkepass såg ingen skillnad mellan 14.00 och 18.00, men inflammationen i form av ökad mängd C-reaktivt protein var högre efter träningen både kl 14.00 och 18.00 jämfört med morgonträningen kl 08.00.

I stora drag stämmer detta väl med tidigare stycken om att kroppen är mer antioxidant-awesome på morgonen. Vår egen hypotes är att kroppen återhämtar sig snabbare från träning på morgonen jämfört med eftermiddagen. Kanske är gensvaret och träningseffekten något lägre på morgonen, mycket för att vi människor tenderar att prestera som sämst på morgonen när intensiteten är hög. Men om du vill köra cirkulationspass eller stoppa in ett och annat 4x4-minutersintervall under tävlingssäsongen kan det vara klokt att ibland lägga passet på morgonen och därefter äta ordentligt med kolhydratrik och proteinrik mat samt gärna körsbär efter passet.

Vår kroppstemperatur följer en cirkadisk rytm: vi är som svalast runt 06.00 på morgonen och som varmast runt 18.00 på eftermiddagen. Därefter sjunker temperaturen igen inför kvällen. Som vi tidigare nämnde synkar kroppstemperaturen väl med prestation, så återigen pekar mycket mot runt 18-tiden som en bra tid för intervaller – ja, även om du får fila lite på ursäkterna för varför du inte kan träna tidigare. 

Temperaturen varierar med cirka 0,5-1 grad under dygnet (medelvärde 0,8 grader), och skillnaden finns både i vila samt före och efter träning. Mäter vi kroppstemperaturen på personer som kör två likadana pass (morgon och kväll) är den högre efter kvällspasset även om alla andra parametrar är desamma.

Att en varmare kropp kan prestera bättre kan låta motsägelsefullt, vi förknippar ju hetta med överhettning, och presterar ofta bättre i svalt klimat. Men en ökad core temperature ökar aktiviteten i många enzymer, bland annat fosfofruktokinas och laktatdehydrogenas, som båda är viktiga i substratmetabolismen. Det gör mer glukos och laktat tillgängligt, snabba och effektiva bränslen för musklerna, och blodflödet är något bättre på eftermiddagen.

Joch and Uckert. (36) showed that the increase of 18 C in body temperature generates an increase of the nerve conduction velocity by 2.4 m/s and an increase of 28 C provides greater efficiency in body biochemical reactions. In the muscle level, Mastérovoi (43) showed that this increase in temperature increases the vascularization of muscle groups. These changes of temperature values affect physical performance.

Vi håller det enkelt och summerar hela artikeln i tre huvudpunkter.

• Träning med hög intensitet och puls på eftermiddagen, förslagsvis runt spannet 17–19 om möjligt
• Fettadaption och lågintensitetsträning på morgonen
• Under tävlingssäsong kan det vara en vits att köra även VO2max-träning som 4x4-minutersintervaller och liknande på förmiddagen

Lyssna på kroppen, experimentera med din egen rytm — och om allt annat misslyckas: träna när det passar schemat. Du lär dig ändå något, och ibland är det bästa tipset att inte vara för dogmatisk.

Lyssna på poddavsnitt #81 här.