Extrema resultat med polariserad träning(#180 )

Polariserad träning innebär att träningspassen fördelas i intensitetsblock. Du kör alltså inte samma träning vecka ut och vecka in — vissa veckor fokuserar du mer på högintensivt arbete och andra veckor mest på lågintensivt. Ett vanligt upplägg är att köra tre veckor med stegvis ökande belastning för att sedan ta en vilovecka, men det går att variera i det oändliga.

Forskning med fokus på syreupptag visar ofta att träningseffekterna kommer snabbare och blir större med ett polariserat upplägg jämfört med ett där du tränar jämnt fördelat hela tiden. Ett exempel är en norsk studie från 2014 där cyklister körde stenhårda intervaller på 5×5–6 min fem gånger per vecka, följt av en period på tre veckor med ett intervallpass per vecka. Detta polariserade upplägg upprepades under 12 veckor och resultatet visade att gruppen som tränade polariserat ökade sin VO2max med 8,8% (62 → 68 ml/kg/min) jämfört med den traditionella gruppen som ökade 3,7% (63 → 66 ml/kg/min).

Många av dessa studier visar fina siffror, MEN de utförs oftast under relativt kort tid. Det finns också risker med väldigt tuffa intensiva perioder, såsom ökad skaderisk och sjukdomsrisk. Det kan vara svårt att avgöra när du är för sliten och när det är dags att vila — och att våga vila är en konstant avvägning för att behålla kontinuitet. Med det sagt: låt oss titta närmare på vad som gör just denna fallstudie så intressant.

Försökspersonen var en 37-årig manlig cyklist, 175 cm och 71,3 kg. Han hade en gedigen träningsbakgrund sedan ungdomsåren och hade regelbundet blivit testad i labbmiljö. Genom åren har hans VO2max pendlat mellan 65 och 76,5 ml/kg/min. Innan studien började var hans utgångsvärden följande.

• VO2max 73,8 ml/kg/min
• Peak aerobic power (Wmax) 6,14 W/kg
• Power output vid 3 mmol laktat var 3,6 W/kg.
• Träningstimmar per år var 550 h.
• Veckovolym 5–13 h, traditionellt upplägg med 1–3 HIT-pass per vecka och ingen styrketräning alls.

Enligt kravprofilen för cyklister faller försökspersonen inom spannet elitcyklist/nationell elit. (Elitplan för Svensk cykelsport, Ericsson, 2011).

Upplägget inleddes med ett basblock under åtta veckor med fokus på LIT (zon 1, 60–82% av maxpuls) och MIT (zon 2, 83–87% av maxpuls) med ett pass HIT (zon 3, 88–100% av maxpuls) per vecka. Därefter följde en långsiktig polariserad träningsplan enligt nedan.

Blockfördelningen under året. Varje block är 1–2 veckor. Se tabell nedan för mer info.

• 8 st LIT-block med 7–10 pass/vecka.
• 11 st MIT-block med 4–6 pass/vecka.
• 11 st HIT-block med 4–6 intervallpass/vecka.
• 19 st återhämtningsveckor (7–10 h träningsvolym per vecka).

Efter varje specifikt intensitetsblock följde ett annat intensitetsblock, t.ex. två veckor HIT följdes av en vecka LIT. Återhämtningsveckorna lades in mellan de olika blocken.

Intensitet — vanligaste träningspassen

• Låg intensitet (LIT)
  • 3–7 h lugn distansträning
• Medelintensitet (MIT)
  • 5–8 rep × 10–15 min intervaller
  • Eller 40–70 min konstant arbete
• Hög intensitet (HIT)
  • 4–8 rep × 4–6 min
  • Eller 3 serier av 13×30/15 sek med 3–4 min serievila

Olika pass beroende på vilken intensitet som skulle genomföras. Den tunga styrketräningen lades till först efter nio veckor. Först med två pass i veckan för att öka styrkan och senare, närmare tävlingssäsong, ett pass i veckan för att bibehålla styrkan. De tolv sista dagarna av studien följde testpersonen ett formtoppningsprogram inför de sista testerna. Totalt under de 58 veckorna hade testpersonen en vecka med sjukdom och en vecka med missad träning på grund av resa.

Cyklisten gick gradvis från 71,3 kg i kroppsvikt ner till 68 kg under året. Nu till det sjuka: från det första testet till sluttestet gick cyklisten från ett VO2max på 73,8 till 87,0 ml/kg/min — en fantastisk ökning. Den procentuella förbättringen var i relativa (ml/kg/min) och absoluta värden (L/min) (viktnedgången inkluderad) 18,5% respektive 12,3%. Wmax ökade i relativa och absoluta tal med 19,7% och 14,2% till 7,35 W/kg. W/kg och power output vid 3 mmol laktat ökade till 4,9 W/kg vilket i relativa och absoluta värden är en ökning med 36,1% respektive 29,3%. Mycket imponerande siffror — särskilt med tanke på att man ofta mäter sin FTP/tröskel vid OBLA på 4 mmol och att en elitcyklist ofta ligger runt 4,6–5 W/kg.

I styrketestet, som bestod av sex repetitioner till utmattning i enbenspress, ökade cyklisten med 27,3%. Glöm inte att testpersonen var 37 år när dessa tester utfördes.

Efter att ha läst resultaten kan vi nog alla vara överens om att siffrorna är fantastiska. Men vad betyder de för cyklisten och vad förklarar dem? Volym är en faktor som spelar roll för prestation, och den totala träningsvolymen ökade med cirka 50 h jämfört med föregående år. Men drygt 600 h på ett år är inte extremt mycket för en elitsatsande cyklist. Volymökningen spelade antagligen en viss roll, men vi kan inte säga exakt hur stor den var.

Resultaten är särskilt imponerande med tanke på cyklistens ålder. Att kunna öka VO2max så sent i karriären visar att adaptation kan fortsätta långt efter 25 års ålder (om nu någon mot förmodan trodde att kroppen slutar anpassas vid 25 år :D). En annan rimlig förklaring är att cyklisten hade mer kapacitet än tidigare träning lyckats stimulera — alltså ett latent potentialsvak.

Om man ser till cykelsportens kravprofil har testpersonen gått från nationell elit till världselit med VO2max-testvärden likvärdiga de vi ser hos olympiska guldmedaljörer inom olika uthållighetssporter. Om man tittar närmare på den polariserade träningen och blocken kan man se att VO2max ökade mycket under de första 18 veckorna för att sedan nå en platå. Däremot fortsatte Wmax att öka även efter detta, troligen en effekt av den tunga styrketräningen som implementerades. Testpersonen hade inte kört tung styrketräning tidigare och fick förmodligen ganska mycket “bang for the bucks” här.

För att lära dig mer om styrketräning för cyklister kan du läsa vår tidigare artikel om Styrketräning för cyklister.

Träningsschemat var baserat på samlad forskning och observationer av elitidrottare som pekar på polariserad träningens effektivitet: en majoritet LIT, med viktiga block av MIT och HIT och en liten men viktig dos tung styrketräning. Detta kan vara ett bra alternativ för idrottare som tränat monotont och icke-periodiserat under en längre tid — kroppen behöver olika stimuli för att ny adaptation ska uppstå.

Ovan nämnda resultat är också ett väldigt bra exempel på vad en plan med kontinuitet, planering och långsiktiga mål kan göra för prestationen. Cyklisten hade varit aktiv sedan sina ungdomsår med ett VO2max mellan 65 och 76,5 ml/kg/min under de senaste tio åren, så det fanns en gedigen träningsbakgrund innan studien. Det är aldrig för sent att fortsätta utvecklas och ta stora steg!

Dock: detta är en fallstudie på en person och det måste man ha i åtanke. Rekommendationer kan inte ges rakt av, men ta lärdom och bli inspirerad. Det blev vi 🙂 Till sist kan jag rekommendera ytterligare läsning. Ännu en norsk artikel på en före detta fotbollsspelare som slagit om till cykling och på kort tid gjort stora förbättringar genom förändringar i träningen. Länk: https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet/media3531.media

Barrett-O’Keefe, Z., Helgerud, J., Wagner, P. D., & Richardson, R. S. (2012). Maximal strength training and increased work efficiency: contribution from the trained muscle bed. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1846–1851. doi:10.1152/japplphysiol.00761.2012 Elitplan för Svensk cykelsport, (Ericsson, 2011) Ericsson. (2016).  Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker. Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). A Scientific Approach to Improve Physiological Capacity of an Elite Cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 390–393. doi:10.1123/ijspp.2017-0228 Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2012). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327–335. doi:10.1111/sms.12016 Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503