Kan svartvinbärspulver påverka prestationsförmågan vid träning och hur det står sig jämfört med rödbetor? I den här artikeln utgår vi från etablerad kunskap om hur blodcirkulation påverkar syretransport och presenterar ny forskning kring svarta vinbär som ett alternativ. Kan detta bär ge liknande eller bättre effekt än klassiska nitratkällor? Slutsatsen är att resultaten ser lovande ut, särskilt vid uthållighetsträning, men att forskningen fortfarande är begränsad. Samtidigt framhålls svartvinbär som ett praktiskt och smakmässigt attraktivt komplement.

Har du dålig koll på effekten av rödbetor och rödbetsjuice? Här kommer en snabb summering:

Rödbetor är rika på nitrat – nitrat omvandlas i kroppen till kväveoxid – kväveoxid vidgar blodkärlen vilket leder till bättre blodcirkulation och syretransport ut till arbetande muskler.

Nackdelen med rödbetor är smaken. Det kan smaka som en blandning av jord och dålig potatis, särskilt i rått format — och rått är det föredragna sättet att få i sig nitrat om du vill ha maximal effekt. Upp mot 50 procent av nitratet försvinner nämligen vid upphettning (ugnsbakning, kokning osv).

Lyckligtvis finns andra vägar till vidgade blodkärl och bättre blodcirkulation. Dam da daaa: Svarta vinbär – The new kid in town!

Forskningen på området är relativt ny, så dra inte för stora växlar på de första studierna. Vi läser studier och följer forskare inom nutrition och idrottsprestation i parti och minut, och vi blir snabbt entusiastiska. Samtidigt är vi försiktiga så länge evidensen bygger på ett fåtal studier.

Under tiden kan vi ändå dela vad vi vet — särskilt om det innebär att du kan byta ut eller komplettera de jordiga rödbetorna mot fräscha vinbär 🙂

I mars 2015 publicerades två studier i International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism som undersökt svarta vinbärs prestationshöjande effekter hos triathleter och löpare. Referenserna finns längst ner.

• I den första studien på triathleter minskade det totala vaskulära motståndet med 16 procent efter intag av 6 gram svartvinbärspulver varje dag i en vecka. Motståndet minskar framförallt genom att blodkärlen vidgas och/eller att blodet blir mer lättflytande. Laktatnivåerna i blodet var 13–27 procent lägre vid 40–70 procent av maximal intensitet. Det kan låta nästan för bra för att vara sant, men studiens upplägg och metod är gediget, så det finns inga uppenbara metodfel. En ökad blodcirkulation med bättre hantering av laktat är troligtvis en av förklaringarna. Triatleterna kunde också hålla en 6 procent högre intensitet (watt) innan de nådde laktattröskeln (onset of blood lactate accumulation- OBLA).

• I den andra studien testades laktatnivåer hos löpare vid intensiva sprintintervaller. Löparna körde sex stycken 19 sekunders sprintar på löpband med 15 sekunders lätt joggvila mellan sprintarna. Efter dessa vilade de en minut och körde sedan sex nya sprintar med högre hastighet, upprepat till utmattning. Deltagarna konsumerade 300 mg svartvinbärsextrakt innehållande 105 mg anthocyanin eller placebo under sju dagar. Anthocyanin verkar vara den aktiva ingrediensen i svarta vinbär och tillhör gruppen fytokemikalier som finns i bland annat druvor, frukter, honung, grönsaker, olivolja och kakao. Gruppen som fick svartvinbärsextrakt förbättrade sin prestation med 10,6 procent jämfört med placebogruppen. I praktiken orkade vinbärsgruppen 4,3 kilometer innan de stupade, medan placebogruppen kom 3,9 kilometer.

• Ännu en studie har tittat på intag av 6 gram svartvinbärspulver under sju dagar och dess effekt på prestation. Denna gång undersökte de effekter vid cirka 65 procent av VO2max, det område där du har maximal fettoxidation. Resultatet visade att vid bestämda intensiteter på 45, 55 eller 65 procent av VO2max (dvs långdistansfart) ökade fettoxidationen vid intag av svartvinbärspulver. Hypotesen är att ett effektivare blodflöde transporterar fler fettsyror och därmed möjliggör ökad oxidation.

Jämfört med rödbetsjuice och Beet It, som studerats flitigt de senaste åren, är svarta vinbär mycket intressanta. En review som publicerades nyligen summerade effekterna av många antioxidantrika livsmedel och deras påverkan på prestation. I abstraktet läser vi:

”Food-derived polyphenols indicate a range of performance outcomes from a large improvement to moderate impairment”

I princip betyder det att polyfenoler kan ge allt från små negativa effekter till stora positiva förbättringar. Att polyfenoler som anthocyanin från svarta vinbär kan påverka prestation positivt är alltså ingen nyhet i sig. Men nu får vi också mer praktiska doseringsförslag.

Nitrat har en tydlig positiv effekt och är undersökt i många studier; prestationsökningen ligger ofta mellan 3–15 procent beroende på test. Effekterna från svarta vinbär är snarlika effekterna från nitratet i rödbetor: blodkärlen vidgas och det vaskulära motståndet minskar. I en studie sågs 10,6 procent förbättrad prestation med svartvinbär.

Intag av ett rödbetshot (Beet It) om dagen i tre dagar har visat sig ge en 9 procent sänkning av vaskulärt motstånd (jämfört med 16 procent från svarta vinbär i en studie). Eftersom de 9 procenten uppnåddes efter tre dagar är det möjligt att en längre kur skulle ge likvärd effekt. Om effekterna kan adderas vid kombination av rödbetor och svarta vinbär är inte undersökt, men eftersom nitrat och anthocyanin verkar via olika mekanismer är det inte osannolikt att de kan komplettera varandra.

6 gram svartvinbärspulver varje dag under 7 dagar är vad som gäller i dagsläget. 

En snabb googling gav några återförsäljare av svartvinbärspulver:

• Svenska Bär 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/dag = 63 kr för 7 dagar)
• Immunshop 100 g (1,5 kr/g = 9 kr/dag = 63 kr för 7 dagar)
• Hälsozon 300 g (1 kr/g = 6 kr/dag = 42 kr för 7 dagar)

Forskningen är fortfarande i sin linda, men om du redan pressar rödbetor hemma i råsaftcentrifugen eller mixern så förbättrar svartvinbärspulver smaken markant. Att det dessutom kan ge prestationsfördelar är bara en extra bonus.

Du behöver en råsaftcentrifug eller mixer.

• 300 g rödbetor
• 6 g svartvinbärspulver
• 5–6 dl vatten
• Limesaft eller citron efter tycke och smak
• En skvätt honung

Beneficial Physiological Effects With Blackcurrant Intake in Endurance Athletes.

New Zealand Blackcurrant Extract Improves High-intensity Intermittent Running.

Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise.

Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review.

Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships.