#103 Kan tillskott rädda effekterna av dålig sömn?

Låt oss leka med tanken att du har små barn och just den här veckan är de hemma från skolan ett par dagar på grund av sjukdom. Samtidigt jobbar du skift och kan inte koppla av och få den sömn du verkligen hade behövt.

Vi har alla någon gång upplevt känslan av sömnbrist. Huvudet känns som en tjock dimma, kroppen är lätt illamående och kreativiteten ligger på sparlåga. Det enda som verkar fungera är vårt uppmärksamhetsfilter för hur andra beter sig. Vi blir lättirriterade och tröskeln för att tappa humöret minskar rejält. Kroppen påverkas snabbt — har du till exempel sovit mindre än 6 timmar flera dagar i rad ökar risken för förkylning kraftigt, upp emot fyrdubbelt. Har du dessutom någon i din närhet som snörvlar är risken överhängande att förkylningen blir verklighet.

Slutsats: Högre proteinintag och mikronutrienterna som studiegruppen fick kan vara positiva för kroppen. Däremot är det svårt att pruta bort kraften i bra sömn. Mycket händer när vi sover, och även om vår prestation ofta klarar en natts dålig sömn här och där är sömnen en viktig pusselbit att ta hand om.

Vi har i tidigare avsnitt skrivit om hur dålig sömn påverkar dig inför dina prestationer här på Prestera Mera.

I en nyligen publicerad studie (Impact of sleep restriction on local immune response and skin barrier restoration with and without ‘multi-nutrient’ nutrition intervention) ville forskare undersöka om det går att minimera de negativa effekterna av sömnbrist. Det finns flera yrken där sömnen helt enkelt kommer i kläm av olika anledningar — militären och sjukvården är två tydliga exempel, men även föräldrar och entreprenörer kan missa värdefulla timmars sömn.

I studien delades 56 personer in i tre grupper. En grupp var enkel kontrollgrupp och de andra två testgrupperna fick det tuffare: dessa två testgrupper fick sova 2 timmar per natt under en 72-timmarsperiod (3 dagar). Deltagarna i den ena av dessa grupper fick en “optidryck” som skulle intas två gånger per dag under dessa tre dagar och sedan ytterligare i fem dagar med normal sömn. Drycken sattes samman för att ge följande ingredienser och doser:

• Arginin: 20 g
• Glutamin: 30 g
• Omega 3: 1 g
• Zink: 24 mg
• Vitamin D3: 800 IE

Utöver detta skulle gruppen som fick optidrycken sikta på att få i sig 1,5 g protein/kg kroppsvikt. Den andra testgruppen fick en placebodryck och rekommendation att inta 0,8 g protein/kg kroppsvikt. Alla deltagare genomgick också en procedur där forskarna inducerade ett antal blåsor på deras underarmar för att kunna mäta läkningsprocessen under stress.

Det verkar tyvärr inte så — i alla fall inte övertygande. Gruppen som fick drycken uppvisade något högre koncentrationer av proinflammatoriska cytokiner i ett tidigt skede av blåsornas läkningsprocess. Forskarna kunde däremot inte koppla detta till en snabbare läkning jämfört med gruppen som inte fick drycken. De som hade bäst läkning var helt enkelt placebogruppen som fick sova normalt under interventionen.

Sidnotis: I en studie från 2013 som Tommy skrev en uppsats om under magisterstudietiden visar forskarna att så lite som 4 timmars sömn en natt — på grund av att du går upp tidigt — sänker din prestation. Dock enbart på eftermiddagen och inte på morgonen. Det vill säga, sviterna av ett tidigt uppvaknande för att hinna med morgonintervaller märks egentligen inte förrän framåt eftermiddagen.

Så under tävlingssäsong, när vi pratat om att det kan vara värt att köra intervaller tidigt för att upprätthålla syreupptaget, är det ingen fara att gå upp extra tidigt och offra några timmars sömn. Var dock medveten om att du inte kommer få in någon kvalitet på eftermiddagens pass den dagen. Tänk också på att sova ordentligt natten efter — verkligheten kommer nämligen snart ikapp.