Train low Compete High, del 1 – Hur fungerar det?

Det här blir en tvådelad artikelserie där första delen tar upp teorin bakom train low compete high, medan del 2 ger dig mer praktiska tillämpningar samt direkta tips och råd. Del 2 med de mer praktiska tillämpningarna hittar du här.

Syftet med denna artikel är inte att skrämma dig eller säga att du gjort/gör fel om du springer dina mil utan energitillförsel, eller har bestämt dig för att klara Vasaloppet på enbart vatten. Det här inlägget ska snarare ge lite nyans i nyhetsartiklarnas, LCHF-maffians och kolhydratmaffians ibland svartvita värld.

Resultatet är att train low inte är den prestationsrevolution som det ibland framställs som. Även om metoden kan ge vissa positiva träningseffekter visar forskningen att hög träningskvalitet, god återhämtning och tillräcklig energitillförsel oftast är viktigare för att utvecklas. Train low kan därför vara ett användbart komplement, men bör användas med eftertanke och i rätt sammanhang.

För att ge ett bra svar på den frågan och reda ut många av begreppen hade det behövts en mindre artikelserie, men i grunden handlar det om att träna med låga glykogenlager (lagrade kolhydrater), för att sedan tävla med fulla lager (compete high) och även tillföra kolhydrater under tävlingens gång (1).

Syftet med att träna med låga glykogenlager (train low) är att stimulera kroppen till en ökad fettanvändning och på så sätt spara på kroppens egna kolhydrater genom att effektivisera fettoxidationen vid ett givet arbete. Detta låter ju inte så dumt, men vad visar forskningen när vi mäter faktisk prestation hos personer som använder ett upplägg med lågkolhydratkost i olika varianter?

Om du kör långpass utan sportdryck kommer du på sikt fixa det galant. I början kan det vara jobbigt, men kroppen vänjer sig. Om du tränar för att det är skönt, inte jagar några siffror eller resultat och är nöjd med att bara ta dig runt så är det givetvis helt okej! Är ditt mål däremot att springa iform, förbättra tider eller prestera på tävling så krävs lite mer planering.

Om du exempelvis springer bort några överflödiga kilon utan att tänka på tempo eller hur jobbigt det känns, så behöver du inte tillföra energi (kolhydrater eller fett) under passen — det förstör ju syftet med att springa för viktnedgång. Men om du har en tävling inbokad eller jagar ett specifikt mål, då är det en annan femma. På startlinjen vill du inte behöva oroa dig för blåsor, magkrångel eller om den gel du tänkt ta vid 15 kilometer ens ska landa rätt.

Som med allt handlar det om förberedelse: du måste träna på det du vill vara bra på. Det innebär också att den utrustning och den energi du tänker använda på tävling ska vara väl beprövad. Vissa snabba pass bör köras i de snabba skorna för att kunna hålla högre hastighet, och energitillförseln bör planeras så att kroppen lär sig hantera den — både för att springa längre och för att springa hårdare. Inte helt oväntat kan vi även träna kroppen att bli mycket effektivare på att ta upp sportdryck (2).

Många som tränar fastande eller med väldigt låga glykogenlager gör detta för att stimulera cellernas signalsystem för bland annat mitokondrietillväxt. Mitokondrierna är musklernas — och för den delen alla cellers — kraftverk där energin kommer ifrån. Teorin om fler mitokondrier låter väldigt tilltalande. Risken är dock att fokuset på att öka cellsignaleringen, vilket kanske står för 2–3 procent av träningseffekten, blir för stort. Då kan du förlora en stor del av kvaliteten i dina träningspass. Träningseffekt är inte uteslutande PGC-1α-signalering!

I jakten på fler mitokondrier är det många som inte orkar hålla den fart de behöver för att prestera i tävling. De blir alltså inte bättre på just de delar som är viktiga under tävling.

Ungefär hälften av de mitokondrier vi har i benen kan med sin kapacitet fylla vårt maximala syreupptag (3). Fyrbenta djur har ett mycket närmare förhållande mellan mängden mitokondrier och deras maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Vi människor, med bara två ben att springa med, verkar ha en överkapacitet på cirka 50 procent när det gäller mitokondrier (3).

Trots detta har det visat sig att vi kan producera fler mitokondrier, så att påstå att fler är onödigt är felaktigt. Men för att dra en metafor: om ditt hus har svämmat över köper du inte en vattenpump och ställer den på övervåningen i tron att ett undertryck ska få vattnet att försvinna från undervåningen. Nej, du fokuserar på bottenvåningen där problemet faktiskt är.

Bortsett från låga glykogendepåer, som stimulerar PGC-1, är även närvaron av mjölksyra en starkt påverkande faktor (4). Poängen är att du i princip inte kan undgå att träna dig till fler mitokondrier så länge du inkluderar intervaller och högintensiv träning då och då.

Detta citat är kanske lite väl förenklat då mycket fortfarande är oklart kring överträning. I en stor review som släpptes i november 2013 diskuteras däremot kolhydraternas roll som prestationshöjare genom att påskynda återhämtningen (5). Att träna sig riktigt trött och vänja sig vid att ta ut sig är vardag för många idrottare. Möjligheten att kunna upprepa tuffa pass är vad som i slutändan ger resultat. Men att ta ut sig fullständigt har en baksida: sänkt immunförsvar, en mer sliten kropp och ett tröttare huvud. Dessa effekter är visserligen tillfälliga, men för att du ska kunna prestera bättre vid nästa pass behöver kroppen tid och bränsle för återhämtning. Här spelar kolhydrater under och/eller direkt efter träning en betydande och viktig roll. Vi har inte diskuterat proteiner här då artikeln inte är menad att behandla hela kostupplägget, men givetvis är proteinintag i samband med träning viktigt också — kanske ett ämne för en framtida artikel.

Var det inte Gunde Svan som sa att han inte orkade äta mer och därför inte kunde träna mer? Tänk om han haft tillgång till mer lättkonsumerad energi?

"It is important to recognize, however, that no sporting medals are awarded for the muscle with highest concentration of cellular signalling molecules or metabolic enzymes. Instead, victory goes to athletes who are the swiftest, highest, strongest or otherwise best able to perform in their event (6)." – Louise Burke, PhD

Det finns evidens för Train Low och att det kan ha en positiv effekt på prestation över längre tid (7). MEN det ska vägas mot den träningseffekt du får av att kunna träna hårdare, längre och oftare, samtidigt som du också blir bättre på att nyttja sportdryck under tävling med mindre risk för magbesvär som följd.

Under uppbyggnadsperioden — när träningsvolymen inte är mördande och långpassen inte är särskilt långa — kan du köra med vatten och banan efter passet. Genom säsongen kommer du dessutom automatiskt få perioder med lägre glykogendepåer om du kör dubbla pass eller fastar på morgonträning (1). Vårt råd är att inte försöka överarbeta det. Träningen stimulerar dig till att bli bättre så länge du har progression och utmanar kroppen. Fortsätt pricka kvalitetspassen, träna kontinuerligt och du kan inte undgå att få ökad mitokondrietillväxt och kapillarisering (skapande av nya blodkärl). Det är vad forskningen pekar mot idag. Du har troligen redan gjort mycket rätt — fortsätt njuta av din sport, det gör vi 🙂

Vi vill också påpeka att världen inte är svart eller vit — så är inte idrotten heller. I dagsläget är det klart att kvalitetsträning är bättre än "nu ska jag plåga mig själv och undvika energiintag"-träning, åtminstone när målet är prestation. Men det är skillnad på om du, som Simon, tränar inför UltraVasan 2015 eller för en halvmara. Ju längre tävlingen är, desto mer kan effektiv fettoxidation vara praktiskt tillämpbar. Visst, du kanske inte kan springa lika snabbt, men väg det mot fördelen att slippa bära runt lika mycket sportdryck, gels och bars under nio mil — i det extrema fallet kan train low vara mer positivt än för ett halvmaraton.

Ps. Sedan det glada 60‑talet har vi vetat hur låga glykogendepåer påverkar muskeltröttheten och idag kan vi på detaljnivå se att till och med var glykogenet är lagrat har betydelse (8). Tänk vad som upptäcks om ytterligare 10 år :)

– Nutritional modulation of training-induced skeletal muscle adaptations

– Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell Metabolism