Train Low Compete High del 2 – Praktiska tips

Varför ens bry sig om hur vi kan lösa det praktiskt? Om du är en ”solskenslöpare” utan tränings- och tävlingsmål kommer dessa praktiska tips troligtvis bara kännas jobbiga och onödiga. Men är du en av oss som kör intervaller som tar emot, håller på tills du väggar eller ger dig ut även om du många gånger är trött och sliten och vädrets makter är emot dig? Då är denna artikel guld värd — den sammanfattar vetenskapen från de senaste tio åren till mer praktiska tips. Du får information som majoriteten av elitidrottare redan använder sig av. För mer teori, läs del 1 här!

Den praktiska slutsatsen är att de flesta uthållighetsidrottare tjänar på att periodisera sitt energiintag snarare än att alltid träna med eller utan kolhydrater. Använd train low vid utvalda lugna pass för att stimulera fettförbränningen, men genomför kvalitetspass och tävlingsspecifik träning med fulla energilager och energi under passet för att maximera prestationen.

Först och främst: fastna inte i cellsignaleringsträsket och jaga nån procent hit eller dit. Detta signalsystem är oerhört komplext och det är långt ifrån endast PGC1-alpha som signalerar om mer mitokondrietillväxt. För den som vill läsa in sig mer rekommenderas studierna 2–4.

Ketoadaption — alltså kroppens förmåga att använda ketoner som bränsle i större utsträckning — tar någonstans mellan 3 och 10 veckor (1). En stor knöl här är att det i praktiken kräver en kostomläggning, mer planering och en tyngre träningsperiod med mindre märkbar prestationsförbättring just under den perioden (2,3). För att få det mer hållbart på sikt, där det inte känns som att du springer runt med en ko på axlarna, är det bättre att få in den här typen av träning i ditt nuvarande träningsschema. Istället för att ändra hela kostupplägget lägger du bara in träningspassen där du inte kan undgå att få en effektiviserad fettanvändning. Låt oss berätta hur!

För det är ju vad det hela handlar om! Du vill hitta den bästa kompromissen där du blir grym på att använda fett som energikälla, men utan att tappa kvaliteten i träningen. Eller hur?

Varför: När vi går upp på morgonen har kroppen en hel del processer för att ”sparka igång” — hormoner som testosteron och kortisol utsöndras i högre grad (hos både män och kvinnor) och ser till att fettsyror och glukos finns tillgängliga i blodet för att snabbt ge energi. Även utan frukost direkt vid uppstigning är kroppen alltså förberedd för fysiska prövningar. Den förhöjda mängden fettsyror i blodet ihop med låga insulinnivåer innebär att du har en väldigt gynnsam miljö för att lära kroppen använda fett som bränsle i större grad.

Tar du tillvara på den här möjligheten innan frukost och inte tillför några kolhydrater kommer du bli bättre på att använda fett som bränsle. Träning innan frukost har visat sig öka prestationen och stimulera mitokondrietillväxten (5), vilket är en intressant effekt för dig som konditionsidrottare. Kaffe/koffein är helt okej — ja, till och med positivt — då effekterna från koffeinet kan överbrygga en del av den effektförlust du får genom att träna glykogentömd. Tänk dock på att träningen inte bör — och jag skulle vilja säga inte kan — vara högintensiv då dina kolhydratnivåer är låga. Du ska istället under de här passen träna för att samla mil i benen.

Varför inte högintensivt arbete? För att kroppen generellt sett har bäst förutsättningar för att prestera under eftermiddagen (4,6,7). Lägg de tuffa, intensiva passen där du har bäst förutsättningar för att prestera — helt enkelt.

Vill du göra passet ännu effektivare? Kör ditt distanspass på fastande mage dagen efter att du kört ett pass med tuffa intervaller med hög volym. Dina glykogenlager är i det här skedet inte helt påfyllda eftersom det kan ta ett par måltider att fylla upp dem om du tömt dem rejält. Du är alltså redan i ett något glykogentömt tillstånd. Överdriv dock inte och ät inte för lite efter intervallpasset kvällen innan — mat är viktig återhämtning, och efter tuffa intervaller behöver kroppen energi för att du ska kunna upprepa träningen.

Varför: Grundtanken är densamma som vid morgonträning. Du har en träningsperiod under dagen där förutsättningarna för ökad fettoxidation är gynnsam (5). Här ska det första passet (Pass 1) innefatta ett högintensivt pass av något slag, till exempel långa intervaller, fartlek eller tröskel, och köras under förmiddagen/lunchtid. Dagens andra pass (Pass 2) kör du under kvällen, gärna åtminstone 4–6 timmar efter första passet. Pass 2 ska vara ett lugnt distanspass vars huvudsyfte är cirkulation och återhämtning. Efter det här sista passet väntar du med att ta banan/energidryck tills du kommer hem (ca 40–60 minuter), och då äter du en ordentlig måltid. Du har nu fått in ett kvalitativt pass under förmiddagen där du legat över tröskeln, samt ett pass där du fått fördelarna med träning utan extra energi och därmed effektiviserat fettanvändandet samtidigt som du fått blod i musklerna för att påskynda återhämtningen från tröskelpasset.

Varning: detta kommer att göra att du känner dig sliten kommande dag om du inte återhämtar dig direkt efter distanspasset. Men under din grundträning är det något du troligtvis har råd med. Det kan vara kontraproduktivt med två pass om dagen i fel dos, så även den här träningen ska ske i god tid före tävling. Intervallerna under det första passet den här dagen bör heller inte vara all-out utan snarare tröskelintervaller över lite längre tid.

Så, nu har du effektiviserat train low-delen och förhoppningsvis blivit lite bättre på att använda fett som energikälla. Med en riktigt effektiv fettoxidation kan fett användas som en viktig energikälla högre upp i registret, det vill säga närmare ditt max. I dagsläget är din fettoxidation i princip noll vid en intensitet över 80 procent av max, men med förbättrad fettoxidation kanske fettet kan bidra med energi upp till 85 procent — vilket på sikt kan göra en väldigt stor skillnad.

Max = 270 W, fettförbränningen är på noll vid 225 W. Från 175 W (55–60 procent av max) blir kolhydraterna dominerande som bränsle.

Varför: De här passen är ett måste för att effektivisera kroppen inför arbeten på högre intensitet med ett effektivare kolhydratutnyttjande. Den här biten är enkel. Här behöver du inte planera kosten alltför hårt — ät dina blandade måltider med lite från varje källa (kolhydrater, fett, protein), vänta 3–4 timmar och kör sedan ditt högintensiva pass. Dina glykogendepåer ska vara välfyllda när du börjar passet och det är viktigt att du tillför sportdryck/gel under passet för att kroppen ska lära sig hantera en högre dos tillförda kolhydrater under träning, och därmed kunna bibehålla en högre intensitet över längre tid när det väl gäller.

Är du lite ovan så börja med en mindre dos på kanske 30–40 g/timme och stegra intaget under en träningsperiod på 6–8 veckor där kvalitet i träningen är i fokus. Förhoppningsvis klarar du då av 60 g/h av vanliga sportdrycker och åtminstone 120 g/h av vår sportdryck. Individuella variationer finns alltid när det kommer till hur känslig din mage är, så stegra intaget lugnt och fint. Kanske klarar du bara 40 g av en vanlig sportdryck eller 80–90 g av våran, kanske blir du en av dem som, precis som Andreas Lindén och undertecknad, kan hantera 130–140 g/h innan magen börjar gnälla.

Huvudpunkt — börja lågt och stegra intaget med cirka 10 g/h från pass till pass under en 6–8 veckors period. Är din mage extremt känslig så börja med att bara skölja munnen med sportdryck och spotta ut — det har en bevisad positiv effekt i sig.

Varför: Träna på det du vill bli bra på. Har du hört den frasen tidigare? I många fall där du vill prestera bättre på en tävling måste du även träna i tävlingsfart på en liknande distans — detta även för psyket. Så gör det inte onödigt svårt: cykla, spring eller skida långt och länge eller hårt och länge. Använd energi på samma sätt som du tänkt göra under tävling. Se till att du får i dig så mycket som möjligt för att kunna hålla tävlingsfart så länge som möjligt. Under dessa pass kommer du effektivisera din fettoxidation eftersom du tömmer dina glykogendepåer, men du kommer också effektivisera hanteringen av kolhydrater eftersom du tillför dem under passet. Det här blir lite som en övergångsfas mellan grundträning och tävling.

Beroende på hur lång din tävling är anpassar du träningens duration. Tränar du till exempel inför Ultravasan så tränar du givetvis inte några nio-mils löppass inför tävlingen — det skulle slita för hårt och riskerna skenar iväg. För längre lopp: sikta på att träna pass som motsvarar som mest cirka 70 procent av tävlingssträckan ihop med ett ordentligt energiintag (till exempel 3 gel/timme).

Varning: De här passen är mer slitsamma då intensiteten är hög. Kör dem inte i för stor volym, men försök få till ett par sådana riktiga genomkörare innan tävling så att du är säker på din sak när du väl står på startlinjen. Huvudet är bra på att infiltrera negativa tankar när det blir tungt under en helt ny utmaning. Lyssna ändå på kroppen och tvinga inte fram en träningsvolym som kroppen inte är van vid — när du står på startlinjen kan du inte längre göra så mycket åt sträckan, den är liksom bestämd. Vad du kan påverka är hur mycket sträcka du lagt i benen inför loppet.

Vi idrottare strävar ständigt efter lösningar för att utveckla vår potential. Fortsätt njuta av din träning och motivera dig när det behövs — med träningsresor, nya kläder och cykelfikor. Konditionsidrott är ett gift.

Train Low Compete High för ultralöpare, triathleter och cyklister kan vara effektivt då färre magproblem uppstår när kolhydratbehovet/tillförseln sänks. Men du har inte löst problemet — du har bara ignorerat det för stunden. Att lösa problemet handlar mer om att bli bättre på att hantera kolhydraterna så att magbekymren avtar. Att helt enkelt blunda och byta strategi är inte en effektiv problemlösning. Våra energilager i kroppen består av både fett och kolhydrater, och vi kan konsumera båda under tävling om vi vill.

Fett och kolhydrater står inte i ett motsatsförhållande utan kompletterar varandra. Om du sköter din strategi med train low, compete high kommer kroppen bli effektivare på att använda både fett och kolhydrater som bränsle. Fokuserar du enbart på den ena delen — säg kolhydrat­effektiviseringen — kommer du vara väldigt beroende av kolhydrater under tävling. Finns det inte tillgängligt blir du sårbar. Fokuserar du enbart på fetteffektiviseringen blir det onödigt tungt att jobba över cirka 80 procent av max, samtidigt som du riskerar att inte vara tävlingsförberedd — med möjliga magproblem och annat trassel.

Troligtvis är du redan på rätt spår om du är duktig på det du håller på med. Vi kallar detta för idrottsevolution: duktiga idrottare gör redan mycket rätt, men evolutionen förutsätter också att du gör fel ibland och sedan väljer bort det (naturligt urval). Här serverar vi dig lärdomarna från eliten med uppbackning från forskning så att du slipper uppfinna hjulet en gång till.

Igår, alltså den 26 mars, publicerades en studie med ett nytt upplägg av train low, compete high. Cyklisterna körde två pass om dagen, sex dagar i veckan under två veckor och mätte sin prestation och mitokondrietäthet i början och slutet av perioden. Deltagarna åt enligt tallriksmodellen och fick i sig gott om kolhydrater inför varje pass för att orka prestera under hög intensitet. Men under de tre timmarnas vila mellan första och andra passet fick deltagarna antingen äta en måltid med gott om kolhydrater (195 g) eller väldigt lite (17 g).

Resultaten visar att det inte var någon skillnad i antalet mitokondrier hos deltagarna, men gruppen som sänkte sitt kolhydratintag mellan passen förbättrade sin prestation mer (+33 watt) jämfört med de som fick kolhydrater mellan passen (+16 watt).

Vi kan inte säga så mycket mer om denna studie än att den stödjer våra praktiska råd vid dubbla träningspass om dagen. Att under en period köra dubbelpass kan alltså vara en riktigt bra metod för att öka din prestation — åtminstone om du är motionär. Hur resultaten tillämpas på mer vältränade individer får framtiden utvisa.