Därför ska du som cyklist köra styrketräning(#174)

Styrketräning för cyklister påverkar allt från direkt prestationsförmåga till olika prestationsmarkörer, till exempel peak power, muskelrekrytering och det lite svårmätta skadeförebyggandet. Trots det möts styrketräning fortfarande av viss skepticism i olika träningsforum och av argument som “det funkar för mig”. Kanske beror det på att området är brett och lätt blir övergeneraliskt. Vad menar vi egentligen med styrketräning? Denna artikel kommer inte gå in på exakt vilka övningar du bör köra. Vill du ha mer om specifika övningar och tips, se våra tidigare artiklar: Styrketräning för löpare och styrketräning för uthållighetsidrottare.

På samma sätt som intervallträning är mer än att bara köra 4×4 minuter så hårt du kan, så bör även styrketräning programmeras individuellt och utvärderas för bästa effekt. I vår artikel om styrketräning för löpare visar vi att effekterna av styrketräning skiljer sig beroende på vilken typ av idrottare du är. En långdistanslöpare vinner inte mycket på ökad explosivitet under ett 24‑timmarslopp, medan en 1500‑meterslöpare kan ha mycket att vinna på en grym spurt.

Med det sagt: styrketräning fungerar — det handlar om hur den implementeras i din satsning och om den har relevans för just dina mål. Det spelar också roll vilken nivå du är på; elitidrottare har ofta mindre relativ effekt av styrketräning eftersom de redan nått hög kapacitet och färdighet. De har däremot fortfarande effekt.

Vi påpekar ofta att du som konditionsidrottare bör prioritera volymen i din träning. Volym är en av de viktigaste markörerna för prestation. Därför måste vi vara försiktiga med absoluta uttalanden. Men om du till exempel cyklar 10 timmar i veckan — vilket är hög volym för många — så är det oftast en sämre prioritering att öka till 11 timmar än att byta ett av passen mot ett styrkepass, särskilt under grundträningen.

Kort och gott: du behöver inte göra styrketräning till en heltidssyssla för att få nytta av den. Ett smart, disciplinerat pass ger mycket valuta för tiden.

I korthet kan uthållighetsprestation ofta delas upp i förmågan att producera hög effekt (t.ex. tröskel, VO2) över tid och att ha låg energikostnad för arbetet (arbetsekonomi). Utöver detta är en hög anaerob förmåga viktig för utbrytningar och spurter — du vill ju vara med när det händer.

Styrketräning har däremot inte visat någon konsekvent effekt på VO2max. En del studier tyder på positiva effekter på tröskel, men då krävs troligen mer omfattande styrketräning. De studier som inte visat effekt har ofta begränsats till en enda övning, medan de som hittat ökad kraft vid tröskeln använt fler övningar.

Till skillnad från löpning är energikostnaden för ett givet mekaniskt arbete under cykling relativt likartad mellan cyklister. Cykling är en enkel rörelse, så effektiviteten hänger i stora drag på muskelns effektivitet. I litteraturen ligger verkningsgraden för cyklister ofta mellan 20–25%.

Exempel: cyklar du på 200 watt i en timme motsvarar det ungefär 170 kcal i utfört mekaniskt arbete. Med 20 procent verkningsgrad krävs istället cirka 850 kcal metabolism för att generera de 170 kcal (200 watt). Har du 25 procent verkningsgrad (som elitcyklister ofta närmar sig) kostar samma arbete närmare 680 kcal.

I en studie på vältränade cyklister sjönk syrekostnaden för ett submaximalt arbete (60 procent av VO2max) med cirka 10 procent efter åtta veckors tung styrketräning — utan påverkan på maximalt VO2max.

En förklaring som diskuteras är att rekryteringen av typ II-fibrer förskjuts och händer senare. Citatet nedan förklarar tankegången:

“This indicates that improvement in muscle efficiency may be an important mechanism behind improved work economy and improved endurance performance. Postponed activation of the presumably less efficient type II muscle fibers, due to increased strength in the more efficient type I muscle fibers, may also contribute to explain both the improved cycling economy after 2 hours of submaximal cycling and improved time‑trial” (källa).

Kort sagt: starkare, mer uthålliga muskelfibrer kan göra att du använder energin smartare.

På elitcyklister ser man inte samma stora förbättring i muskelverkningsgrad som hos motionärer vid submaximala tester — de är redan väldigt effektiva. Däremot visar elitstudier en annan intressant effekt: ökad förmåga att generera kraft tidigt i pedalrörelsen, vilket ger ett effektivare rundtramp.

I en studie där elitcyklister körde två styrkepass per vecka i 10 veckor, följt av underhållsstyrka i 15 veckor, ökade de i maximal peak power, watt vid tröskel (4 mmol) och snittwatt i en 40 minuters all‑out time trial. Förbättringarna tillskrevs att de genererade önskad kraft tidigare i rundtrampet — vilket är bra eftersom blodflödet i muskeln kraftigt begränsas under kraftig kontraktion. Att generera kraften snabbare ger längre tid för blodcirkulationen mellan kontraktionerna.

“In conclusion, 25 weeks of concurrent endurance and strength training resulted in larger improvements in cycling performance and performance‑related factors, including earlier peak torque during the pedal stroke in elite [cyclists].”
(källa: https://pdfs.semanticscholar.org/cb2d/ba2dce205fe6e3b57e905fb33d54cf16a00c.pdf)

Detta är sannolikt det område som flest cyklister oroar sig för: att bygga muskler som tynger ner dem. Vikt är definitivt en viktig faktor för cyklister. Men hur lätt är det egentligen att lägga på sig muskler?

Förr trodde man att signalerna från konditionsträning (AMPK) stod i direkt konflikt med signalsystemen för muskeltillväxt (mTOR), och rekommendationen var ofta att inte kombinera kondition och styrka om man ville maximera styrkeadaptationerna. Idag är bilden mer nyanserad. Effekten av hämning verkar till stor del bero mindre på signalvägarna och mer på att konditionsträning ökar markörer för muskelnedbrytning, vilket kan minska nettotillväxten tillväxt.

I en studie på vältränade cyklister i Norge kombinerades två tunga styrkepass per vecka med mer än 10 timmar cykling per vecka. En kontrollgrupp, utan samtidig uthållighetsträning, körde samma styrkeprogram. Ingen i studien hade tidigare erfarenhet av styrketräning.

Resultatet: båda grupperna ökade styrka och visade viss hypertrofi. Cyklisterna hade dock cirka halverad muskeltillväxt (runt 4 procent) jämfört med gruppen utan konditionsträning. Cyklisterna ökade inte sin totala kroppsvikt, utan minskade samtidigt i fettmassa. Gruppen som endast gjorde styrketräning gick däremot upp i vikt i enlighet med större absolut muskeltillväxt.

Det finns idag både forskning och empiri som visar att det är svårt att samtidigt bygga mycket muskler och bedriva hög volym konditionsträning. Om du primärt tränar kondition och lägger in ett styrkepass i veckan behöver du inte vara orolig — den muskeltillväxt du får är sannolikt positiv. Kör du däremot två styrkepass och samtidigt hög volym cykling och känner dig "för tung", då handlar det om prioriteringar. Jämför inte äpplen med päron — anpassa styrketräningen efter dina mål.

Om du har ett pressat schema kommer här ett praktiskt tips: gör styrketräningen i anslutning till din övriga cykling. Cykla antingen till gymmet eller använd gymmet där du avslutar eller startar med ett styrkepass. För bäst effekt bör styrketräningen ha sin egen dedikerade plats i schemat, men låt inte det bli ett absolut krav. Ta hävstång på styrkan och pussla in den i ditt schema — det kommer ge resultat!

Vill du ha ett enkelt upplägg att börja med? Börja med ett strukturerat tungt pass per vecka under basperioden, och skala upp till två pass om volymen tillåter och om du har konkreta mål som kräver det. Under tävlingssäsongen kan ett underhållspass räcka för att behålla fördelarna.

Lyssna på kroppen, prioritera återhämtning och var konsekvent — styrka är långsiktigt bankande på prestationskontot.

Lyssna på poddavsnittet här.