Styrketräning för löpare (#161)

Styrketräning är ett av de mest effektiva komplementen till löpträning för den som vill bli snabbare, mer hållbar och minska risken för skador. Frågan är inte längre om löpare bör styrketräna, utan hur träningen bör utformas för att ge störst effekt på prestation och löpekonomi. Forskningen pekar tydligt på att tung och välplanerad styrketräning kan förbättra löpekonomi, löphastighet och muskulär kapacitet utan att påverka syreupptaget negativt. För de flesta löpare räcker två till tre pass i veckan under uppbyggnadsperioder och ett pass i veckan för att bibehålla effekterna under tävlingssäsongen.

Vi har tidigare en bredare artikel kring styrketräning för uthållighetsidrottare, men den här texten är mer specifik för löpare.

Om du tar en löprunda och börjar prata styrketräning med gruppen kommer den sannolikt att delas i två läger — och lite dramatik, vilket alltid piggar upp ett pass :D.

1. Ena lägret förespråkar löpspecifik styrka: backintervaller, myrlöp och att undvika de bekväma stigarna. Tanken är att terräng och branta partier stärker strukturer och tvingar fram större muskelanvändning.
2. Det andra lägret vill polarisera träningen: löpning = löpning, styrka = separata pass utanför löpträningen. En mer kompletterande strategi helt enkelt.

Självklart finns det de mittemellan och de som är helt anti-styrka (en utdöende art, om du frågar oss), men här fokuserar vi på de två stora lägren.

Att säga att styrketräning är bra för alla uthållighetsidrottare är förenklat. En 800-meterslöpare får andra effekter av styrketräning än en ultralöpare. Båda borde styrketräna, men ultralöparen oftare för skadeförebyggande och medeldistanslöparen med mer direkt prestationsfokus.

Styrketräning förbättrar tydligt löpekonomin (running economy, RE) hos långdistanslöpare — förbättringar i studierna ligger mellan 2 och 8 procent.

“In general, an ST intervention, lasting 6–20 weeks, added to the training program of a distance runner appears to enhance RE by 2–8%“

Det är viktigt att inte tolka 2–8 procent som exakt lika stor prestationshöjning eller direkt proportional minskning i syreförbrukning, men det korrelerar väl. För varje procent förbättrad löpekonomi kan du räkna med cirka 0,7 procent sänkt syrekostnad vid både maximal och submaximal löphastighet.

“Other works provide evidence that small alterations in RE (* 1.1%) directly translate to changes (* 0.8%) in sub-maximal and maximal running performance.”

Observera att vanligt mätfel i löpekonomimätningar ligger på 1–2 procent. Därför blir resultatet statistiskt säkrare först vid en förbättring av RE på minst cirka 2 procent.

Eftersom de förbättringar man ser efter 6–20 veckors styrketräning ligger i intervallet 2–8 procent är slutsatsen rimlig: styrketräning under minst sex veckor är positivt för löpekonomin, särskilt i högre hastigheter och tävlingsfart. Störst effekt ses ofta vid hastigheter omkring eller över den fart som motsvarar cirka 75 procent av VO2max (ungefär 85 procent av maxpuls), vilket för många tränade löpare motsvarar maratonfarten eller strax därunder.

Styrketräning påverkar i regel inte ditt syreupptag (VO2max) mätt i ml/kg/min. Det kan verka paradoxalt eftersom en ökad muskelmassa borde sänka värdet i ml/kg/min om det absoluta syreupptaget inte ändras. Men studier visar ofta att absoluta VO2 (L/min) ökar något samtidigt som kroppsvikten också ökar, vilket gör att värdet i ml/kg/min kan ligga kvar oförändrat.

Forskarna diskuterar att träningsupplägg i många studier ofta är en mix av intervaller och styrka — och intervaller borde öka VO2max. Deltagarna i många studier var redan vana löpare med hög träningsvolym, så ett rimligt antagande är att det absoluta VO2 borde öka under 6–20 veckor. Att ml/kg/min ändå förblir oförändrat förklaras alltså ofta av att kroppsvikten ökat.

Exempel med vår försökslöpare:

• FÖRE – 5,00 L/min / 75 kg = 67 ml/kg/min
• EFTER MED STYRKETRÄNING (+2 kg kroppsvikt) – 5,15 L/min / 77 kg = 67 ml/kg/min
• EFTER UTAN STYRKETRÄNING – 5,15 L/min / 75 kg ≈ 68,7 ml/kg/min (≈69 ml/kg/min)

I exemplet måste alltså det absoluta syreupptaget ha ökat med cirka 0,15 L/min (+3 %) under 12 veckor för att ml/kg/min ska vara oförändrat då kroppsvikten ökar.

Frågan blir då: hade personen varit bättre utan styrketräningen? Kanske hade ml/kg/min ökat mer, men den förbättrade löpekonomin (2–8 %) från styrketräningen innebär att benen ofta levererar bättre fart ändå. Ett högt VO2max utan tillräcklig muskulär kapacitet att omsätta det i löparsteget ger begränsad tävlingsnytta.

VO2max — den hastighet du kan hålla vid ditt VO2max — är ofta mer intressant för en löpare än VO2max ensam. vVO2max fångar ihop både löpekonomi och förmågan att rekrytera muskelfibrer för hög fart. En snabbare vVO2max korrelerar rakt av med snabbare tävlingstider.

Studier visar en ökning av vVO2max på cirka 2,6–4 procent efter styrketräning. Denna förbättring är särskilt viktig för kortare distanser där farten är hög, men påverkar också prestandan över längre distanser i varierande grad.

Kopplar vi ihop en 2,6–4 procentig ökning i vVO2max med en 2–8 procentig förbättring i löpekonomi får vi en bild av att prestationen kan öka över ett brett fartspann — från strax under maratonfart upp till nära maximal fart.

Rekommendationen är att lägga in ett tyngre styrketräningsblock på 6–12 veckor direkt efter tävlingssäsongen. Dels för att musklerna initialt blir ömma och påverkar löpträningen negativt när de är ovana, och dels eftersom perioden efter säsong ofta innebär en naturlig nedtrappning där det är lätt att introducera ny stimulans.

Ett smidigt upplägg är 2–3 kortare styrkepass per vecka under grundträningen, och under tävlingssäsong minska till ett underhållspass per vecka.

“runners can decrease ST volume from 2–3 sessions per week (each with a lower limb focus) in preparatory phases of training to a single session each week during the competitive season without fearing a loss of adaptation as a consequence of the reduction in training density.”

De positiva effekterna i studierna kommer från styrketräningsprogram som syftar till att öka:

• maxstyrka,
• explosiv styrka,
• och reaktiv styrka (hoppövningar och drills med fokus på senornas gummibandseffekt, SSC).

Sex veckor räcker ofta för signifikanta styrkeökningar hos löpare, men träning upp till 20 veckor ger fortsatt effekt. Efter detta ger ytterligare fokus på styrka mindre marginalnytta för löpare. Detta skiljer sig från t.ex. cyklister, där längre perioder (minst 25 veckor) med 1–2 pass per vecka kan vara mest fördelaktiga (källstudie).

I studierna där man ser positiva effekter används ofta vikter över 80 procent av 1RM — alltså mer än 80 procent av den vikt du kan göra en repetition med. Övningarna utförs typiskt 6–10 repetitioner per set och 2–3 set per övning.

Vi visar flera övningar via vårt videobibliotek. Där finns fem övningar som kräver minimal utrustning. Har du tillgång till gym är klassiska helkroppsövningar som marklyft och knäböj utmärkta eftersom de stärker bål, ben, rumpa och rygg samtidigt.

En viktig detalj: gå inte till failure i seten. Kör aldrig så många repetitioner att du inte orkar sista repetitionen. Att gå till failure förlänger återhämtningen både fysiskt och neurologiskt utan motsvarande extra nytta för löpspecifik styrka.

Ett smidigt upplägg för två styrkepass per vecka:

Första passet i veckan görs med 10 repetitioner per set; andra passet är tyngre med 6 repetitioners-set. När du blir mer van och starkare minskar du reps och ökar vikten.

Slutsatsen från studierna summeras väl i följande citat:

“Current evidence suggest that, in trained middle- and long-distance runners, resistance training can improve RE, muscular power factors and running performance at distances between 1,500 and 10,000 m. Such improvements can be accomplished by carrying out 2 weekly sessions separated by at least 48 hours, over a 6 to 12-week period. These improvements can be obtained using exercises designed to improve maximum, explosive and reactive strength, or a combination of these. Furthermore, resistance work can be effective when substituting a percentage of between 20 and 40% of the usual volume of specific endurance work. No evidence exists associating resistance work and the appearance of potentially negative effects in the short term such as body mass increase or the presence of overtraining symptoms.”

Kort sagt: en klar majoritet av forskningen säger att du som löpare bör styrketräna. Fokusera på ben/höft och bål, kör gärna 2–3 gånger per vecka under vinteruppbyggnaden om du tävlar mer på sommaren, och under tävlingssäsong 1 gång per vecka för underhåll. Ett kontinuerligt styrketräningsprogram över minst 12 veckor under vintern rekommenderas.

1 – The impact of resistance training on distance running performance. – 2003
2 – Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. – 2016
3 – Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. – 2018
4 – Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. – 2018
5 – Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – 2018

God träning — och kom ihåg: lite tungt i gymmet idag, snabbare ben imorgon. Vilken annan investering ger så mycket utan att kräva nya löparskor?

Lyssna på poddavsnittet här.