120g/h aus Gels, Chews oder Sportdrink?

In den letzten 10–15 Jahren lagen die Empfehlungen für die Energieaufnahme bei längerer körperlicher Aktivität bei 90 g Kohlenhydraten pro Stunde. In den letzten Jahren hat sich diese Grenze jedoch nach oben verschoben. Der Verzehr von 100 g und sogar 120 g/h wird immer häufiger. Diese neuen Empfehlungen stammen hauptsächlich aus Einzelfallstudien, von Athleten und Trainern. Es gibt einige Studien, aber sie unterscheiden sich im Design. Insbesondere gibt es Unterschiede darin, wie wettkampfnah die Tests waren und welche Art von Kohlenhydratmischung verwendet wurde. Viele Studien werden noch immer mit Ernährungsprodukten mit einem 2:1-Kohlenhydraten-Verhältnis durchgeführt, anstelle von 1:0.8, was in mehreren Studien als das effektivste Verhältnis gezeigt wurde.

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Um mehr als 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen, verwenden Athleten eine Vielzahl von Produkten: Sportgetränke, Riegel, Gels und Kaubare (Süßigkeiten). Kaubare oder Gummis ähneln oft Gummibonbons. Sie enthalten im Wesentlichen die gleichen Kohlenhydrate wie Gels, aber in fester Form. Fortschritte in der Lebensmittelindustrie haben es möglich gemacht, diese zu produzieren, während der Anteil an Protein, Fett und Ballaststoffen niedrig gehalten wird, was das Risiko von Magenproblemen reduziert, die bei Produkten wie Riegeln häufiger auftreten.

Bisherige Studien haben gezeigt, dass Sportgetränke, Gels und Kaubare in einer ähnlichen Geschwindigkeit absorbiert werden, aber diese Tests verwendeten ein 2:1-Verhältnis und etwa 90–100 g/h. Aber was ist, wenn du die Aufnahme auf 120 g erhöhst und das 1:0.8-Verhältnis verwendest – welche Aufnahmeform ist dann am besten? Und können die Athleten das bei einem Wettkampf verkraften? Das hat die untenstehende Studie untersucht.

13C-Glukose-Fruktose-Markierung zeigt vergleichbare exogene KH-Oxidation während des Trainings beim Konsum von 120 g/h in Flüssigkeit, Gel, Jelly Chew oder Co-Ingestion ist ihr Name, und sie stammt aus dem Jahr 2022. Sie untersuchten die Aufnahme von 120 g Kohlenhydraten/h aus Sportgetränken, Gels und Kaubaren (Jelly Chew).

Um sicherzustellen, dass die Studie so sportspezifisch wie möglich war, wurden neun freiwillige, ausdauergeschulte Elite-Athleten ausgewählt (Alter 25 ± 8 Jahre; Gewicht 75,6 ± 7,0 kg; Größe 179,1 ± 4,7 cm). VO2max, maximale Leistungsabgabe (PPO) und Leistungsabgabe an der ventilatorischen Schwelle wurden als 64,9 ± 6,8 mL·kg−1·min−1, 438 ± 79 W und 226 ± 37 W aufgezeichnet.

Die Studie verwendete ein randomisiertes Crossover-Design, was bedeutet, dass alle Teilnehmer jedes Energieprodukt getestet haben. Zusätzlich bewerteten sie eine gemischte und eine reine Wasseraufnahme. Die Teilnehmer mussten einen 180-minütigen submaximalen Radsporttest bei 95% von LT1 (215 ± 35 W = Plaudertempo) durchführen. Danach folgte ein Kapazitätstest bei 150% von LT1 (339 ± 55 W). Der Test wurde fünfmal wiederholt, mit mindestens einem sieben Tagen Abstand zwischen jedem Test. Der erste Test wurde nur mit Wasser durchgeführt. In den folgenden vier Tests nahmen die Teilnehmer 120 g/h Kohlenhydrate in einem Verhältnis von 1:0,8 entweder aus einem Sportgetränk, Gel, Kaubonbon (Chew) oder einer Kombination aus allen drei zu sich. Die Aufnahme fand alle 20 Minuten mit jeweils 40 g Kohlenhydraten statt. Während aller Tests konsumierten sie die gleiche Menge Flüssigkeit. 24 Stunden vor dem Test aßen sie einen festgelegten Ernährungsplan, der darauf ausgelegt war, 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bereitzustellen. Drei Stunden vor dem Test konsumierten sie eine Vorbelastungsmahlzeit mit 2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht. Das folgende Diagramm skizziert den Testaufbau. Um die Kohlenhydratnutzung (Oxidation) zu messen, wurden die Energieprodukte mit nachverfolgbaren Isotopen für Glukose und Fruktose angereichert.

Die drei verschiedenen Energieprodukte lieferten sehr ähnliche Ergebnisse. Herzfrequenz und RPE zeigten keine signifikanten Unterschiede. Wie erwartet war der RPE während des Radfahrens, das nur mit Wasser durchgeführt wurde, höher. Herzfrequenzdrift und VO2 nahmen in allen Tests zu.

Die Kohlenhydratoxidation nahm während des Ausdauertests der Testperson allmählich ab, was zu erwarten war. Sie war am niedrigsten während des Wassertests, bei dem auch die Fettoxidation höher war – logisch, da keine Kohlenhydrate bereitgestellt wurden.

Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Oxidation von aufgenommenen (externen) Kohlenhydraten während der Stunden 2 und 3. Ebenso gab es keinen bemerkenswerten Unterschied in der Oxidationseffizienz zwischen Drink, Gel, Chew oder Mix (DRINK 72 ± 8 %, GEL 72 ± 5 %, CHEW 75 ± 4,6 %, MIX 75 ± 6 %; Behandlungseffekt, P = 0,179). Die maximale Oxidationsrate von externen Kohlenhydraten zeigte ebenfalls keinen Unterschied zwischen den Gruppen (DRINK 1,56 ± 0,16, GEL 1,58 ± 0,13, CHEW 1,59 ± 0,08, MIX 1,66 ± 0,02 g·min−1; Behandlungseffekt, P = 0,189). Bei den Tests mit Wasser wurde festgestellt, dass die Nutzung der körpereigenen Kohlenhydratspeicher signifikant größer war.

Die Teilnehmer bewerteten regelmäßig (alle 30 Minuten) ihre Erfahrungen mit verschiedenen Darmbeschwerden auf einer Skala von 0 bis 10 (0 bedeutet keine Darmprobleme und 10 sehr schwere Darmprobleme). Im Durchschnitt lagen die Bewertungen unter 2 Punkten. Das deutet darauf hin, dass die Energiezufuhr aus metabolischer Sicht effektiv war. Auch die Leistungsfähigkeit beim Kapazitätstest war positiv: Eine Kohlenhydrataufnahme von 120 g/h steigerte die Leistung im Vergleich zur reinen Wasseraufnahme. Wie erwartet gab es keine signifikanten Unterschiede zwischen den verschiedenen Kohlenhydratarten.

Es ist nichts Neues, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Sports die Leistung verbessert und aufrechterhält, aber die hohe Oxidationsrate ist beeindruckend. Bis zu 1,66 g/min für MIX. Dies, in Kombination mit minimalen Darmproblemen, unterstützt die Empfehlung, die Kohlenhydrataufnahme bei Ausdaueraktivitäten von 90 g/h auf bis zu 120 g/h zu erhöhen, bei Intensitäten rund um die erste Ventilationsschwelle oder Zone 3 Intensität.

Was diese Studie besonders spannend macht, ist, dass alle Tests mit demselben Kohlenhydratverhältnis von 1:0,8 durchgeführt wurden. Es wäre für Athleten noch interessanter gewesen, wenn die Test-Radfahrer mit noch höherer oder abwechslungsreicher Intensität gefahren wären, um einen Wettkampf zu simulieren. Aus den Ergebnissen geht auch klar hervor, dass es eigentlich egal ist, ob du Gels, Sportgetränke, Kaubonbons oder eine gemischte Aufnahme wählst, solange du Produkte mit dem richtigen Kohlenhydratverhältnis und minimalen Fasern, Fetten und Proteinen auswählst.

Frühere Studien haben gezeigt, dass beim Verzehr von Riegeln (die in der Regel etwas mehr Fett und Fasern enthalten) die Oxidation mit 1,25 g/min ihren Höhepunkt erreicht, während das Risiko von Darmproblemen höher war.

Die Zukunft der Energieaufnahme und -planung weist wahrscheinlich auf höhere Aufnahmemengen hin, aber auch auf intelligentere und individuellere Pläne, basierend auf der Oxidationsrate, der Intensität und der Sportart. Wenn du auf 120 g/h steigern willst – fang langsam an, teste es während des Trainings und passe die Produkte deinem Magen, der Intensität und deinem Geschmack an. Wir stehen gerne zur Seite, um dich auf diesem Weg zu unterstützen.