Alter und sportliche Leistung (#7)

Dein Alter beeinflusst definitiv deine Leistung, und es gibt einen guten Grund, warum wir in Altersklassen antreten. Aber es ist nicht immer so, dass jüngere Athleten ihre älteren Kollegen übertreffen. Lass uns in einige Untersuchungen eintauchen, um zu klären, in welchem Alter du idealerweise deine Höchstleistung erreichen solltest. Dann fassen wir die Statistiken von den diesjährigen Wettbewerben zusammen, um zu sehen, wie die Ergebnisse im Vergleich zu den wissenschaftlichen Erkenntnissen stehen.

Also... werfen wir einen ausführlichen Blick auf etwas, das alle betrifft, unabhängig vom Alter 😉

Zusammengefasst, die Forschung zeigt, dass das optimale Alter für Höchstleistungen je nach Ausdauersportart und Distanz variiert. Kürzere und explosivere Events profitieren von einer jüngeren Physiologie, während längere Ausdauerrennen oft die Erfahrung, den Trainingshintergrund und die über viele Jahre entwickelte Ausdauer belohnen. Auch wenn die physiologische Leistungsfähigkeit mit dem Alter allmählich abnimmt, können regelmäßiges Training, Kraftaufbau und gute Erholung den Rückgang erheblich verlangsamen. Daher ist das Wichtigste nicht, wie alt du bist – sondern klug zu trainieren und dein Training den Bedürfnissen deines Körpers und deiner Ziele anzupassen.

Die meisten wissen, dass Ausdauer und Energie mit dem Alter nachlassen. Unser Stoffwechsel wird mit der Zeit langsamer, bis er irgendwann vollständig zum Stillstand kommt, wenn unsere Zeit auf dieser Erde abgelaufen ist.

Dein Grundumsatz nimmt mit dem Alter ab. Ab 40 kannst du nicht mehr so viel essen wie mit 20. Der Unterschied ist nicht groß, etwa -0,5 kcal/Stunde beginnend ab dem 40. Lebensjahr. Das bedeutet, um dein Gewicht zu halten, musst du etwa 12 kcal weniger pro Tag pro Jahr ab dem 40. Geburtstag essen, vorausgesetzt, alle anderen Faktoren bleiben gleich.

Ein 60-Jähriger sollte also täglich 120 kcal weniger essen als ein 50-Jähriger und 240 kcal weniger als ein 40-Jähriger — zumindest, um das Gewicht zu halten, wenn alle anderen Faktoren identisch sind (was selten der Fall ist). 240 kcal entsprechen etwa dem Energiegehalt eines Käsebrötchens.

Für dich als Sportler ist vielleicht nicht die Energie und die mögliche Gewichtszunahme das Hauptproblem, sondern eher, dass dieser verringerte Stoffwechsel bedeutet, dass dein "Motor" jedes Jahr 1% an Effizienz verliert. Du musst härter arbeiten, um die gleichen Watt auf dem Rad oder das gleiche Tempo beim Laufen zu halten. Zum Glück lässt sich dieser negative Effekt durch Training verlangsamen. Die Erhaltung der Muskelmasse und der Sauerstoffaufnahmefähigkeiten ist in jedem Fall unheimlich wichtig.

„Die Erhaltung des fettfreien Gewichts und der Vo2max durch regelmäßige körperliche Aktivität kann den altersbedingten RMR bei gesunden Männern abschwächen“

Rückblickend auf die letzten 30 Jahre haben sich die Leistungen älterer Athleten stetig verbessert. Die Zeiten für 45–50-jährige Triathleten beim Ironman haben sich für Männer und Frauen verdoppelt oder sogar vervierfacht. Verbesserte Ausrüstung und Ernährung tragen offensichtlich dazu bei, während wir anscheinend besser darin werden, das Training anzupassen, Verletzungen zu vermeiden und somit trotz steigendem Alter weiter leistungsfähig zu bleiben.

Eine neue Studie untersucht nun den Zusammenhang zwischen chronologischem und physiologischem Alter. Das Alter, das in deinem Pass steht, spiegelt nicht unbedingt dein physiologisches Alter wider. Es ist bekannt, dass der Körper dank Training jünger und gesünder bleibt. Kurz gesagt, die Studie bestätigte, dass chronologisches und physiologisches Alter nicht linear zunehmen; selbst dann nicht, wenn Faktoren wie Rauchen, Bewegung und Wirtschaftlichkeit berücksichtigt werden. Das physiologische Alter verläuft also nicht geradlinig. Aber irgendetwas scheint im Alter von etwa 55 Jahren zu passieren, wenn das physiologische Alter beginnt zu beschleunigen und wir schneller altern.

Ein paar der Hauptfaktoren für die abnehmende Leistungsfähigkeit mit dem Alter sind eine verringerte Fähigkeit zur Muskelleistung sowie eine Reduzierung des Sauerstofftransports im Blut. Wenn ältere Athleten schlechter abschneiden als jüngere über die gleiche Distanz, liegt das wahrscheinlich zu einem großen Teil an der Trainingsbelastung vor dem Wettkampf. Einige Forscher argumentieren, dass es nicht die physiologischen Unterschiede an der Startlinie sind, die den Gewinner bestimmen, sondern die physiologischen Unterschiede, die sich über die gesamte Trainingssaison angesammelt haben. Ältere Athleten brauchen mehr Erholung und können daher nicht so oft mit derselben Qualität trainieren. Addiert man diesen Effekt über eine gesamte Trainingssaison hinweg, führt das schließlich zu signifikanten Unterschieden im Trainingsvolumen zwischen einem jüngeren und einem älteren Athleten. Und vielleicht wird die mentale Härte mit dem Alter auch dicker? 😉

Viele Studien wurden durchgeführt, und der Einfachheit halber haben wir uns hauptsächlich auf die Forschung im Bereich Triathlon konzentriert. So können wir Informationen zu Radfahren, Laufen und Schwimmen alle in einer einzigen Studie sammeln.

Im Jahr 2013 analysierte die Studie "Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age" diese Sportdisziplinen. Es zeigte sich, dass der Einfluss des Alters auf die Leistung beim Radfahren im Vergleich zum Laufen und Schwimmen am geringsten ist. Radfahren ist gelenkschonender als Laufen, was teilweise erklärt, warum die Radleistung länger erhalten bleibt. Einfach gesagt, wir können mit dem Radtraining bis ins höhere Alter fortfahren. Die Studie dient Trainern als hervorragender Leitfaden und bietet Einblicke in Fragen wie "Wann sollte mein Athlet von der Halb- zur vollen Distanz wechseln, etc.?" Die Leistung scheint sich langsam von 40 bis etwa 50 Jahren zu verschlechtern. Danach nimmt sie deutlich schneller ab, was frühere Erkenntnisse bestätigt, dass ab etwa 55 Jahren die Leistung drastischer abfällt.

Im folgenden Jahr, 2014, erschien die Studie "Die besten Triathleten sind bei längeren Renndistanzen älter – ein Vergleich zwischen olympischen, Halb-Ironman- und Ironman-Distanzen.". Der Titel vermittelt, dass die besten Triathleten bei längeren Distanzen älter sind. In der Studie findest du genauere Informationen zu den Altersklassen. Rund 25 Jahre für die Olympische Distanz, 30 für die halbe Distanz und 35 Jahre für die volle Distanz sind die Jahre, in denen wir unsere beste Leistung erbringen. Diese Studie ist auch wertvoll für Trainer und Triathleten, die einen Distanzwechsel in Betracht ziehen.

Zu guter Letzt, im Jahr 2015, untersuchte die Studie: "Variable, die die Ironman-Triathlon-Leistung beeinflussen – was hat sich in den letzten 35 Jahren verändert?" Faktoren, die mit der Ironman-Leistung korrelieren. Um im Ironman zu glänzen, sollte man zwischen 30–35 Jahre alt sein, ein umfangreiches Training absolvieren, einen niedrigen Körperfettanteil haben und schmale Bizeps (laut Wissenschaft) besitzen. Beim Ultratriathlon zählt ein Alter von 35–40 Jahren sowie, männlich zu sein, ein niedriger Körperfettanteil und herausragende Leistungen im Radfahren und Laufen (nicht im Schwimmen).

Wenn du dein Trainingsvolumen im Alter beibehältst, kannst du auch deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit erhalten. In einer Studie wurden 42 Athleten im Alter von 63–65 Jahren über 9 Jahre hinweg begleitet und ihre VO2max jährlich gemessen. Diejenigen, die ein hohes Trainingsniveau beibehielten, verloren jährlich 0,28% an VO2max, diejenigen, die moderat trainierten, verloren 2,6% an VO2max pro Jahr, und schließlich verloren diejenigen, die sporadisch trainierten, jährlich 4,6% an Sauerstoffaufnahme.

Die Erkenntnis ist einfach: Training hält dich jung. Bleib auch nach deinem 40. Lebensjahr bei deinen Intervallen und Tempoläufen am Ball.

Hier haben wir Statistiken aus den Ergebnislisten der Ironman-Weltmeisterschaft in KONA 2015 und der Ironman 70.3-Weltmeisterschaft (Halb-Ironman) in Zell am See 2015. Nicht überraschend spiegeln die Ergebnisse dasselbe Muster wider wie die Wissenschaft: Je länger die Distanz, desto älter sind die besten Athleten. Es dauert eine Weile, um deinen Körper für längere Distanzen im Vergleich zu kürzeren zu trainieren.

1 - Jan Frodeno, 34 Jahre
2 - Andreas Raelert, 39 Jahre
3 - Timothy Donell, 35 Jahre
4 - Andy Potts, 38 Jahre
5 - Tyler Butterfield, 32 Jahre

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1 - Jan Frodeno, 34 Jahre
2 - Sebastian Kienle, 31 Jahre
3 - Javier Gomez, 32 Jahre
4 - Bart Aernouts, 31 Jahre
5 - Michael Raelert, 35 Jahre

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1 - Daniela Ryf, 28 Jahre
2 - Rachel Joyce, 37 Jahre
3 - Liz Blatchford, 35 Jahre
4 - Michelle Vesterby, 32 Jahre
5 - Heather Jackson, 31 Jahre

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1 - Daniela Ryf, 28 Jahre
2 - Heather Wurtele, 36 Jahre
3 - Anja Beranek, 30 Jahre
4 - Magali Tisseyre, 34 Jahre
5 - Alicia Kaye, 32 Jahre

Die Statistiken scheinen endlos und der Text ziemlich umfangreich. Der Trend ist für alle Ausdauersportarten gleichbleibend: Ältere Läufer führen die Ergebnislisten bei langen Rennen an, während die Besten bei kürzeren Distanzen tendenziell jünger sind.

Beim Laufen wird das besonders deutlich, wenn man Ultramarathons (UTMB) über 160 km mit Halbmarathons über 21 km vergleicht.

1 - Xavier Thevenard, 27 Jahre
2 - Alberto Hernando, 38 Jahre
3 - David Laney, 27 Jahre

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1 - Richard Mengich, 26 Jahre
2 - Hizkial Tewelde, 29 Jahre
3 - Josphat Kiptis, 22 Jahre

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1 - Nathalie Mauclair, 45 Jahre
2 - Uxue Azpeitia, 41 Jahre
3 - Denise Zimerman, 39 Jahre

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1 - Worknesh Degefa, 23 Jahre
2 - Isabella Ochichi, 36 Jahre
3 - Beatrice Mutai, 28 Jahre

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Werfen wir einen genaueren Blick auf einen Bereich, der vielleicht nicht so gründlich erforscht ist, wie du annehmen würdest. Im August wurde eine Studie veröffentlicht, die untersucht, wie das Alter die Bewegungseffizienz und Biomechanik beeinflusst. Sie umfasste 110 erfahrene Läufer (54% Männer, 46% Frauen) im Alter von 18–60 Jahren.

Zusammengefasst beobachtete die Studie, dass die Schrittfrequenz mit dem Alter konstant bleibt, die Schrittlänge jedoch allmählich abnimmt, ebenso wie die mit jedem Schritt erzeugte Kraft. Die Forscher stellten einen Zusammenhang zwischen kürzerer Schrittlänge und reduzierter Geschwindigkeit fest. Was verursacht also die Abnahme der Schrittlänge?

Ein bedeutender Faktor, der die Leistung mit dem Alter verlangsamt, scheint die Beweglichkeit des Knöchels zu sein. Die Ergebnisse unterstützen frühere Studien und heben hervor, dass die Fähigkeit, kraftvoll durch den Knöchel nach vorne zu treiben, eine entscheidende Einschränkung darstellt. Gleichzeitig nimmt die Fähigkeit, Kraft aus der Hüfte zu erzeugen, mit zunehmendem Alter ebenfalls ab. Unterschiede in der Kraftentwicklung um das Kniegelenk zwischen älteren und jüngeren Personen wurden nicht festgestellt.

Daher scheint der Rückgang der Laufgeschwindigkeit mit dem Alter hauptsächlich durch eine Verringerung der kraftvollen Vorwärtsbewegung der Hüfte bedingt zu sein, wahrscheinlich weil die Hüftmuskulatur signifikant ist und mit dem Alter abnimmt. Gleichzeitig nehmen die Beweglichkeit des Knöchels und die Fähigkeit, durch den Knöchel Kraft zu übertragen, ebenfalls ab. Die Knöchelbeweglichkeit ist bei einem 60-jährigen Läufer typischerweise 15–30% schlechter im Vergleich zu jüngeren Läufern im Alter von 20–30 Jahren.

1. Zuallererst – Achte auf die Beweglichkeit deiner Knöchel. Vernachlässige nicht die Flexibilität deiner Waden und Oberschenkelrückseiten und bleib konsequent mit deinen Schwellenintervallen. Die Beweglichkeit der Knöchel ist oft einer der Hauptgründe, warum ältere Athleten nicht das Tempo von Jüngeren halten können.
2. Glute-Training— und dann noch mehr Glute-Training—ist Awesome. Der Gluteus Maximus, der große Muskel im Gesäß, treibt uns voran. Halte ihn stark, und du wirst länger leistungsfähig bleiben. Hip Thrusts, Kreuzheben und Kniebeugen sind ausgezeichnete Übungen, um starke Glutes zu entwickeln.
3. Denk daran, dass deine Erholungszeit möglicherweise etwas länger ist als die eines jüngeren Athleten. Priorisiere die Ernährung nach dem Training und überlege, deinem Körper einen zusätzlichen Ruhetag zu gönnen, wenn nötig. Hör auf deinen Körper!

• 25–30 Jahre – Olympische Distanz Triathlon, Halbmarathon und Marathon
• 30 Jahre – Ironman Halbdistanz
• 35 Jahre – Ironman
• 40 Jahre – Langstreckenlauf (100 km und mehr) und Ultratriathlon

Zu guter Letzt: Es gibt immer erhebliche individuelle Unterschiede, und die Trainingserfahrung spielt eine entscheidende Rolle. Wenn du sehr früh angefangen hast, zum Beispiel im Triathlon, könnte deine Leistung auf der Halbdistanz um die 25 Jahre ihren Höhepunkt erreichen, was eine tolle Zeit sein könnte, um auf die vollen Distanzen umzusteigen.