Bikarbonat 2.0 für höhere Leistung

Bikarbonat ist eines der Supplements, das nachweislich die Leistung steigert, besonders bei intensiven Aktivitäten an oder über der Schwelle. ABER: Viele Athleten sind skeptisch gegenüber diesem Supplement wegen der Magen-Darm-Probleme, die bei der Einnahme auftreten können.

Neue Forschungen zu Bikarbonat sind aufgetaucht, die sich mit verschiedenen Dosierungen und Protokollen befassen, um Magenprobleme zu vermeiden. Wir erkunden diese Ergebnisse hier ausführlich. Falls du dich von der Welt des Bikarbonats etwas überwältigt fühlst, starte mit unserem vorherigen Artikel zu Bikarbonat.

Die zentrale Erkenntnis ist, dass es kein universell passendes Bikarbonat-Protokoll für alle gibt. Um die leistungssteigernde Wirkung zu maximieren, sollten sowohl Dosierung als auch Timing individuell angepasst werden, während Magen-Darm-Probleme auf einem akzeptablen Niveau gehalten werden. In diesem Artikel führen wir dich Schritt für Schritt dazu, eine Routine zu finden, die für dich funktioniert.

Natriumbicarbonat, wie es offiziell genannt wird, ist ein Alkalisierungsmittel im Körper. Das bedeutet, es hilft bei der Regulierung des pH-Wertes, insbesondere indem es die Pufferkapazität des Blutes bei Bedarf erhöht. Während körperlicher Aktivität sinkt der pH-Wert in deinen Muskeln, wodurch eine saure Umgebung entsteht. Hier kommt das Bicarbonat ins Spiel, das hilft, den pH-Wert wiederherzustellen, damit deine Muskeln effizient weiterarbeiten können.

Für einen umfassenderen Hintergrund, schau dir unseren ersten Artikel an. Bicarbonat findet man typischerweise im Gewürzregal von Lebensmittelgeschäften. Backpulver, das etwa 30 Prozent Bicarbonat enthält, ist eine weitere gängige Quelle.

Jüngste Forschung hat hervorgehoben, wie individuell die Effekte sein können, selbst bei einem grundlegenden Supplement wie Bicarbonat. Wir könnten annehmen, dass eine grundlegende Funktion wie die pH-Regulierung innerhalb einer Gruppe von Menschen ähnlich wäre, aber das scheint nicht der Fall zu sein – etwas, das wir jetzt weiter erforschen werden.

H+ + HCO3– <-> H2CO3 <-> H2O + CO2

Wasserstoffionen + Bicarbonat <-> Kohlensäure <-> Wasser + Kohlendioxid

Bicarbonat (HCO3–) bindet Wasserstoffionen (H+), um den pH-Wert zu regulieren. Dieser Prozess läuft ständig durch eine Gleichgewichtsreaktion ab. Wenn du intensiv trainierst, steigen die Werte für Laktat (Milchsäure) und Wasserstoffionen in den Muskeln. Diese „Abfallprodukte“ werden über die Transportproteine MCT1 und MCT4 aus der Muskelzelle transportiert. Es handelt sich um einen präzisen 1:1-Transport, bei dem ein Laktat und ein Wasserstoffion gleichzeitig die Zelle verlassen. Durch die Erhöhung der Bikarbonatwerte im Blut wird auch die Aktivität von MCT1 und MCT4 gesteigert, um das pH-Gleichgewicht im Muskel zu wahren. Sobald die Wasserstoffionen ins Blut gelangen, reagiert das Bikarbonat mit ihnen, um Kohlensäure zu bilden, die dann in Wasser und das ausgeatmete Kohlendioxid zerfällt.

Die Atmung selbst ist ein effektiver Puffer: Je mehr du dich verausgabst, desto mehr Wasserstoffionen werden produziert und desto mehr Kohlendioxid muss ausgeatmet werden (daher steigert sich die Atmung). Es ist bemerkenswert, dass die Atmung nicht nur zunimmt, weil du mehr Sauerstoff brauchst, sondern weil du das produzierte Kohlendioxid ausstoßen musst.

Ich verlinke ein Video , falls du fünf Minuten investieren möchtest, um dein Wissen über die Säure-Basen-Regulation aufzufrischen. Ich gehe hier nicht weiter auf chemische Formeln ein, sondern erwähne es nur nebenbei.

Forschung legt nahe, dass eine Steigerung um 5 mmol oder mehr für eine Leistungsverbesserung notwendig ist. Während das in der Praxis nicht signifikant erscheinen mag, deuten die in Studien verwendeten Dosen darauf hin, dass 0,2–0,3 g pro kg Körpergewicht angemessen sind.

• 0,2 g/kg = 4–5 mmol – 2/4 zeigen Leistungsverbesserung (50%)
• 0,2 g/kg = 5–6 mmol – 8/10 zeigen Leistungsverbesserung (80%)
• 0,3 g/kg = 6 mmol oder mehr – 9/9 zeigen Leistungsverbesserung (100%)

Eine Dosis von 0,2 g/kg Körpergewicht führt bei den meisten Teilnehmern im Allgemeinen zu einer Zunahme von über 5 mmol. Intuitiv könnte das ausreichend erscheinen, aber das Erreichen dieser 5 mmol ist zeitaufwendig und nicht von Dauer. In Studien mit 0,3 g/kg erreichten nicht alle Teilnehmer 5 mmol, oder das 5-mmol-Niveau hielt nicht 60 Minuten nach der Aufnahme an — die Dauer, die einige Leistungstests erfordern. Dies führt zu unterschiedlichen individuellen Ergebnissen.

Es gibt daher drei Szenarien, die die unterschiedlichen Studienergebnisse erklären, wenn Teilnehmer etwa eine Stunde vorher 0,2–0,3 g/kg einnehmen:

1. Der Anstieg des Blutbikarbonats erreichte vor dem Test nicht 5 mmol.
2. Der Anstieg erreichte 5 mmol, fiel aber vor dem Test unter 5 mmol zurück.
3. Der Anstieg erreichte und hielt 5 mmol während des Tests.

Diese Szenarien bedeuten, dass einige Teilnehmer wesentlich besser abschneiden, während andere keinen Unterschied bemerken. Wir empfehlen, mit 0,2 g/kg Körpergewicht zu beginnen. Wenn sich deine Intervalle verbessern und du härter pushen kannst, behalte diese Dosis bei oder erhöhe sie langsam auf bis zu 0,3 g/kg. Die Wirkung scheint zuverlässiger, wenn Bikarbonat etwa 1,5 Stunden vor der Aktivität eingenommen wird.

Wenn du keinen Unterschied bemerkst und dein Bauch stabil bleibt, erhöhe die Dosis schrittweise auf bis zu 0,3 g/kg. Immer noch keine Veränderung mit ruhigem Bauch? Passe das Timing an — du brauchst wahrscheinlich nicht mehr Bikarbonat, solltest aber mit dem Timing experimentieren. Vielleicht puffert dein Körper langsamer und du musst das Bikarbonat 2–3 Stunden vor der Aktivität einnehmen, oder du bist ein schneller Pufferer und solltest es 30–60 Minuten vor der Aktivität zu dir nehmen. Teste und lerne deinen Körper kennen.

Studien, bei denen Teilnehmer dieselbe Dosis einnehmen und denselben physischen Test mehrfach absolvieren, zeigen, dass die Bikarbonatwerte und der Blut-pH-Wert bei derselben Person normalerweise konsistent bleiben. Das bedeutet, wenn du ein "Responder" bist, bleibst du das wahrscheinlich auch.

Ein klarer Trend zeigt, dass gut trainierte Athleten den leistungssteigernden Effekt häufiger erleben als Freizeitsportler oder Untrainierte. Wenn ein gut trainierter Triathlet dieselbe Dosis vor Wiederholungen verwendet, tritt der Effekt wahrscheinlich fast jedes Mal auf. Bei eher freizeitorientierten Personen gibt es größere Schwankungen. Interessanterweise ist der Leistungsboost oft größer für Freizeitsportler als für gut trainierte, wenn sie es schaffen, den Effekt zu nutzen.

Eine Studie, die Dosen von 0,1, 0,2 und 0,3 g/kg Körpergewicht untersuchte, fand heraus, dass die Zeit bis zum Erreichen der Spitzenwerte im Blut ungefähr betrug:

• 0,1 g/kg – 30–150 Min
• 0,2 g/kg – 40–165 Min
• 0,3 g/kg – 75–180 Min

Der knifflige Teil ist, dass du nicht weißt, ob du derjenige bist, dessen Bicarbonatwerte nach 75 Minuten oder erst nach drei Stunden ihren Höhepunkt erreichen. Es gibt sogar eine Studie, in der die Blutwerte einer Person schon nach nur 10 Minuten mit einer Dosis von 0,3 g/kg ihren Spitzenwert erreichten.

Bei Anstrengungen unter 30 Sekunden spielt der pH-Wert keine Rolle für die Leistungsgrenze – hier bringt Bikarbonat nichts. Für lange, intensive Anstrengungen ist die pH-Änderung ebenfalls nicht der entscheidende Faktor. Die magische Zone liegt eher in der Mitte: etwa zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten. Das ist auch der Bereich, in dem Beta-Alanin wirksam ist, da beide mit der pH-Pufferung zu tun haben.

Der beste Effekt wird wohl innerhalb von 120–240 Sekunden oder 2–4 Minuten intensiver Belastung erzielt. Das ist kurz genug, um eine hohe Intensität aufrechtzuerhalten und viel Säure zu produzieren, aber lang genug, dass die Säureproduktion leistungslimitierend wirkt.

Sinnvolle Intervalle in diesem Bereich sind zum Beispiel 2–4 Minuten Intervalle mit kurzer Pause, 30–40 Sekunden Intervalle wie 40/20, sowie längere 8-Minuten Intervalle, da sie in den Bereich von 30 s–10 min fallen. Aber nochmal: Der größte Effekt scheint in 2–4 Minuten hochintensiver Belastung zu liegen. #schweißtreiber

Hohe Wirksamkeit bedeutet oft leider mehr Nebenwirkungen – und genau das ist hier der Fall. Das ist einer der Gründe, warum Bicarbonat in der Ausdauerwelt noch nicht voll durchgestartet ist, trotz seiner beeindruckenden leistungssteigernden Effekte.

Die Hauptnebenwirkung sind Magenprobleme, aber mildere Effekte wie ein aufgeblähter Bauch und ein allgemeines "Magenschmerz"-Gefühl sind häufig.

Nach der Einnahme löst sich das Bicarbonat im Magen in seine beiden Komponenten auf: Natrium und Bicarbonat. Das Bicarbonat reagiert mit freien Wasserstoffionen im Magen und bildet Kohlendioxid und Kohlensäure, was zu einem aufgeblähten Bauch, Durchfall, Bauchschmerzen und in einigen Fällen sogar Übelkeit führt. Die Übelkeit kann auch mit dem unangenehmen Geschmack von Bicarbonat zusammenhängen.

Mit steigender Dosis steigt das Risiko von Nebenwirkungen. Die meisten kommen mit 0,2 g/kg Körpergewicht klar, was bis zu etwa 15 g Bicarbonat in einer Dosis bedeutet. Aber wie ich bereits gezeigt habe, ist die leistungssteigernde Wirkung für viele bei 0,3 g/kg besser gewährleistet – und genau da fangen die Nebenwirkungen für mehrere an, bemerkbar zu werden. Es ist also ein heikles Gleichgewicht.

Es ist auch erwähnenswert, dass es um den Natriumgehalt geht: Natriumbicarbonat enthält etwa 27 Prozent Natrium. Du nimmst also eine ordentliche Menge Salz zu dir, wenn du deine Dosis einnimmst. Du kannst an dem Tag mit gutem Gewissen aufs Salzen deiner Nahrung verzichten. Du schwitzt während der Einheit eine beträchtliche Menge Natrium wieder aus, aber eine hohe Salzaufnahme ist nicht gut für den Blutdruck und kann das Risiko der Bildung von Nierensteinen erhöhen (siehe Nierensteine). Wenn du Nierenprobleme hast, konsultiere einen Arzt, bevor du als Chemiker experimentierst. Trink auch während der Ladephase viel Wasser.

Es gibt eine Menge Forschung, die sich darauf konzentriert, Magenprobleme zu vermeiden. Wenn Bikarbonat oral eingenommen wird, könnte die Verkapselung eine effektive Lösung sein. Durch das Versiegeln des Bikarbonats in magensaftresistenten Kapseln, die sich nicht im Magen auflösen, kann es passieren, ohne mit Magensäure zu reagieren und Gas zu erzeugen.

„Eine mögliche Lösung ist die Einnahme von SB in magensaftresistenten Kapseln, um eine Neutralisierung im Magen zu verhindern und die damit verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden; dieses Konzept wird derzeit in unserem Labor getestet.“

Das ist ein spannender neuer Forschungsbereich mit theoretischen Vorteilen – die praktische Bestätigung steht noch aus. Timing ist ebenfalls entscheidend: Forscher haben herausgefunden, dass die Einnahme 180 Minuten oder drei Stunden vor der Aktivität zu weniger Magenproblemen führt als der Konsum 1-2 Stunden vorher.

Auch die Art der Aktivität hat erheblichen Einfluss. Viele kommen auf dem Fahrrad besser zurecht als beim Laufen. Wenn du Intervalle auf dem Trainer machst, ist Bikarbonat wahrscheinlich sicherer als der Konsum ein paar Stunden vor einem Schwellenlauf.

• Nimm 0,2–0,3 g/kg deines Körpergewichts zu dir
• Nimm es 2–3 Stunden vor der Aktivität ein
• Starte mit Tests in Intervallen auf einem Fahrrad oder, wenn möglich, vielleicht zunächst auf einem Rudergerät
• 0,2 g/kg = 15 g
• 0,22 g/kg = 16,5 g
• 0,24 g/kg = 18 g
• und so weiter, ich bin sicher, du bist bei der Mathematik hier dabei 🙂