Erstellen Sie einen effektiven Energieplan.

Ein guter Energieplan kann oft den Unterschied zwischen einer neuen persönlichen Bestzeit, einem Podiumsplatz oder einem kompletten Einbruch bedeuten. In früheren Artikeln haben wir erklärt, warum gerade Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle  für Leistungen im Training und Wettkampf sind. Wir haben auch darauf hingewiesen, warum ein trainierter Magen besser im Wettkampf performen wird, wenn dieser während der Aktivität an Kohlenhydrate gewöhnt ist.

Aber wie erstellt man dann seinen persönlichen Awesome-Energieplan?

Einen Energieplan erstellen
Es kann kompliziert erscheinen, die Aufnahme zu planen, insbesondere wenn von Flüssigkeitsmenge, Gramm Kohlenhydraten und Intensitätszonen gesprochen wird. Aber es ist eigentlich nicht so kompliziert, wie man vielleicht denkt.

Wir werden unser Bestes geben, um dir auf einfache Weise grundlegende Tipps zu geben, die du bei allen deinen Läufen unabhängig von Distanz, Zielsetzung und Sportart verwenden kannst. Mit einigen Grundlagen und ein paar einfachen Tipps kann jeder einen echten Profi-Plan erstellen. Mit einem gut durchdachten Energieplan steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass du dich daran hältst, denn nur auf Hunger, gefühlte Energie und Durst zu gehen, erhöht das Risiko für sowohl Einbrüche als auch Magenprobleme. Und du hast zu viele Trainingsstunden investiert, um am Wettkampftag beim Energieverbrauch nachlässig zu sein.

Der Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der Leistung steigt mit der Intensität und Dauer der Aktivität. Auf der rechten Seite findest du eine Abbildung, die vereinfacht den Bedarf an Gramm Kohlenhydraten unter verschiedenen Intensitäten und Zeitspannen beschreibt.

Um einen Energieplan zu erstellen, solltest du dir fünf Fragen stellen. Danach kannst du genau bestimmen, was du an Energie benötigst, um beim nächsten Wettkampf auf höchstem Niveau zu performen.

Fünf Fragen, die du dir für einen AWESOME Energieplan stellen solltest.


1. Was ist das Ziel des Trainings/Wettkampfs?

Ist dein Ziel zu gewinnen oder einfach zu bestehen? Das Ziel kann teilweise beeinflussen, wie wichtig dein Plan ist. Ist das Ziel optimale Leistung, solltest du immer danach streben, deinen Energieplan zu optimieren. Nimmst du den Wettkampf stattdessen als Abenteuer oder ruhigere Erfahrung, kannst du es dir leisten, "ein bisschen mehr zu schludern". Zum Beispiel kannst du dann etwas mehr feste Nahrung zu dir nehmen, jedoch erhöht dies das Risiko von Magenproblemen, und ein problematischer Magen führt selten zu einem angenehmen Wettkampferlebnis. Bestenfalls lernst du deine Grenzen bei einem Wettkampf oder Training kennen, wo das Ziel nicht optimale Leistung ist, im Vergleich zu einem A-Wettkampf.

Unabhängig vom Ziel ist unsere Empfehlung fast immer die gleiche wie die der Wissenschaft, nämlich 90g Kohlenhydrate pro Stunde anzustreben, wenn du länger als 90 Minuten aktiv sein wirst. Wenn du es noch weiter treiben wwillst, könnte man sagen, dass du so hoch gehen solltest, wie du kannst, bevor dein Magen anfängt, sich zu melden. Für einige liegt die Grenze bei 70-80g, und andere können bis zu 100-130g/h pushen. Der Einfachheit halber gehen wir von der Empfehlung von 90g/h aus, was eine Dosis ist, die die meisten mit ein wenig Training erreichen können.


2. Wie lange soll die Aktivität dauern?

Okay, du weisst jetzt, was du pro Stunde zu dir nehmen musst. Jetzt ist es Zeit, die gesamte Aufnahme zu berechnen. Angenommen, du läufst einen Marathon in 4 Stunden, 4x90=360g. Dein gesamter Energieverbrauch für das ganze Rennen beträgt somit 360g Kohlenhydrate. Basierend auf diesen Berechnungen erhältst du einen guten Überblick darüber, wie viel Energie du während des Rennens aufnehmen musst. Diese Berechnung funktioniert im Wesentlichen von 90 Minuten bis zu 24 Stunden Ultraläufen. Wenn du noch längere Rennen/Herausforderungen absolvieren willst, ist eine hohe Kohlenhydrataufnahme weiterhin von größter Bedeutung, dann spielt aber auch die gesamte Energieaufnahme und die Minimierung des Kaloriendefizits eine größere Rolle.

3. Woher soll die Energie kommen?

Welche Art von Produkten deine Kohlenhydrate liefern sollen, hängt von diversen Faktoren ab, wie Geschmack, flüssige oder feste Nachrung, was du vorher getestet hast und natürlich auch, womit du dich wohlfühlst. Regel Nr. 1 ist, nichts Neues im Wettkampf zu testen. Nimm dir Zeit zur Vorbereitung, teste die Energie, die du im Wettkampf aufnehmen möchtest. Eine weitere gute Regel ist es, den Großteil deiner Energieaufnahme aus Gels oder Sportgetränken abzuleiten. Diese sind für den Körper leicht aufzunehmen, einfach mitzunehmen und bieten einen guten Überblick über deine Aufnahme. Riegel und festere Nahrungsmittel brauchen länger zum Abbau und erhöhen das Risiko von Magenproblemen. Bei längeren Läufen kann man Riegel als Geschmacksabwechslung oder wenn der Hunger zu groß wird, verwenden. Aber wir "brauchen" kein festes oder "normales" Essen, nur weil wir mehr als 12 Stunden aktiv sind. Willst du mehr über die Unterschiede zwischen Gel, Riegeln und Sportgetränken erfahren?

Denke auch darüber nach, welche Art von Verpackung zu deiner Aktivität passt. Kannst du einen Riegel während der Fahrt öffnen? Schraubverschluss oder Abreißlasche am Gel? Oder ist es nesser für dich, das Gel vorher in eine Softbottle zu füllen? Ein Energieplan ist nur dann effektiv, wenn du die geplante Energie tatsächlich auch in unruhigem Gelände, bei technischen Abfahrten oder wenn du dicht in einem Pulk fährst, aufnehmen kannst.


4. Welche Voraussetzungen hat der Wettkampf & das Wetter?

Ist es ein Laufwettbewerb, Radrennen, Triathlon oder Skirennen, das du absolvieren wirst? Gibt es Verpflegungsstationen oder musst du alle Energie selbst dabei haben? Ist es kalt oder warm? Je höher die Temperatur, desto mehr Flüssigkeit musst du zu dir nehmen. Diese Fragen spielen eine große Rolle für deine Entscheidungen in Bezug auf das Energiemanagement und welche Produkte du verwenden solltest.

Eine Möglichkeit, deinen Plan zu vereinfachen, ist die Trennung von Energie- und Flüssigkeitsaufnahme. Hast du z.B. 2 Flaschen am Fahrrad oder 2 Softbottles in der Laufweste, kannst du eine mit Sportgetränken mischen. U Sport wurde entwickelt, um sowohl stark als auch leicht gemischt zu werden. Angenommen, du läufst 3 Stunden locker, das ergibt bei 60g Kohlenhydraten pro Stunde 180g Kohlenhydrate insgesamt. Wenn du dann 9 Messlöffel (1 Messlöffel liefert 30g Kohlenhydrate) anmischt, dann hast du alle Energie für die gesamte Einheit in einer Flasche. Die andere Flasche kannst du mit Wasser füllen und nach Durst trinken.

Wirst du dich nur auf die Verpflegungsstationen entlang der Strecke verlassen? Überprüfe dann, was dort angeboten wird und wie viel du an den Stationen zu dir nehmen musst, um dich an deinen Plan zu halten. Bei Wettkämpfen, bei denen Umaras Sportgetränk an den Stationen angeboten wird, enthält ein Becher mit 1,5dl Sportgetränken ca. 10g Kohlenhydrate. Es könnte also sinnvoll sein, ein wenig zu rechnen und vielleicht einige zusätzliche Gels für den nächsten Marathon mitzuführen.


5. Wann soll ich mit der Energieaufnahme beginnen und wie oft?

Wenig und oft ist ein gutes Mantra. Beginne die Aufnahme nach etwa 20 Minuten und versuche, es im Laufe des gesamten Wettkampfs bei 2-3 Mal pro Stunde zu halten. Auf diese Weise minimierst du das Risiko von "Stau" im Darm, und die Aufnahme von Kohlenhydraten wird optimiert.

Und wie sieht es mit der Aufladung und den Ergänzungen vor und direkt vor dem Start aus?

Wenn du deine Leistung wirklich optimieren möchtest, gibt es viel zu gewinnen, wenn du vor dem Start Nahrungsergänzungen wie Koffein, Beta-Alanin und Nitrat einnimmst. Erfahre mehr über diese Ergänzungen hier.