Extreme Ergebnisse mit polarisiertem Training

2017 machte sich eine Gruppe norwegischer Forscher daran, diese Frage zu untersuchen. Eine Fallstudie wurde an einem männlichen Elite-Radsportler durchgeführt, bei der sein Training über etwas mehr als ein Jahr hinweg beobachtet wurde. Das Ziel war es, die Auswirkungen von 58 Wochen Blockperiodisierung (BP) zu untersuchen, die niedrige Intensität (LIT), moderate Intensität (MIT) und hohe Intensität (HIT) mit intensivem Krafttraining kombinierte. Bevor wir uns die Ergebnisse der Studie anschauen, ist es hilfreich zu klären, was Blocktraining und polarisiertes Training eigentlich bedeuten.

Polarisierte Trainingsmethoden beinhalten das Aufteilen deiner Workouts in Intensitätsblöcke. Das heißt, du folgst nicht jede Woche dem gleichen Trainingsprogramm — in einigen Wochen konzentrierst du dich mehr auf hochintensive Workouts, in anderen auf niedrigintensive Übungen. Ein typischer Ansatz ist es, über drei Wochen hinweg die Intensität schrittweise zu steigern und dann eine Erholungswoche einzulegen, obwohl es viele Variationen gibt.

Forschungen zur Sauerstoffaufnahme zeigen oft, dass die Trainingseffekte mit einer polarisierten Methode schneller und stärker erreicht werden können als mit einem konstant gleichmäßig verteilten Ansatz. Eine norwegische Studie aus dem Jahr 2014 ergab beispielsweise, dass Radfahrer, die fünfmal pro Woche intensive Intervalle von 5×5–6 Minuten absolvierten, gefolgt von einer Intervallsitzung pro Woche über drei Wochen, signifikante Verbesserungen erzielten. Dieser polarisierte Ansatz wurde über 12 Wochen wiederholt, und die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die polarisiertes Training durchführte, ihre VO2max um 8,8 % (62 → 68 ml/kg/min) steigerte, verglichen mit einer 3,7%igen Steigerung (63 → 66 ml/kg/min) in der traditionellen Gruppe.

Auch wenn viele Studien beeindruckende Ergebnisse melden, werden sie oft über kurze Zeiträume durchgeführt. Es gibt Risiken bei sehr intensiven Trainingsphasen, darunter ein erhöhtes Verletzungs- und Krankheitsrisiko. Es kann eine Herausforderung sein zu erkennen, wann du zu erschöpft bist und eine Pause brauchst — das Balancieren von Ruhephasen, um die Konsistenz zu wahren, ist entscheidend. Lass uns nun in diese spezielle Fallstudie eintauchen, die besonders faszinierend ist.

Der Teilnehmer, ein 37-jähriger Radfahrer, ist 175 cm groß und wiegt 71,3 kg. Seit seiner Jugend hält er ein starkes Trainingsniveau und wird regelmäßig in einem Laborumfeld getestet. Im Laufe der Jahre lag sein VO2max zwischen 65 und 76,5 ml/kg/min. Vor Beginn der Studie waren seine Ausgangswerte:

• VO2max: 73,8 ml/kg/min
• Maximale aerobe Leistung (Wmax): 6,14 W/kg
• Leistung bei 3 mmol Laktat: 3,6 W/kg
• Trainingsstunden pro Jahr: 550 h
• Wöchentliches Volumen: 5–13 h, mit einem traditionellen Setup mit 1–3 HIT-Einheiten pro Woche und ohne Krafttraining

Basierend auf den Anforderungen des Radfahrerprofils wird der Teilnehmer im Bereich der Elite-Radsportler/nationalen Elite klassifiziert. (Elitplan för Svensk cykelsport, Ericsson, 2011).

Das Programm startete mit einem achtwöchigen Basisblock, der den Fokus auf LIT (Zone 1, 60–82% der maximalen Herzfrequenz) und MIT (Zone 2, 83–87% der maximalen Herzfrequenz) legte, mit einer HIT (Zone 3, 88–100% der maximalen Herzfrequenz) Einheit pro Woche. Danach wurde ein langfristiger polarisierten Trainingsplan umgesetzt, wie im Folgenden beschrieben.

Blockverteilung über das Jahr. Jeder Block dauert 1–2 Wochen. Weitere Details findest du in der untenstehenden Tabelle.

• 8 LIT-Blöcke mit 7–10 Einheiten pro Woche.
• 11 MIT-Blöcke mit 4–6 Einheiten pro Woche.
• 11 HIT-Blöcke mit 4–6 Intervall-Einheiten pro Woche.
• 19 Erholungswochen (7–10 Stunden Trainingsvolumen pro Woche).

Jeder spezifische Intensitätsblock wurde von einem weiteren Intensitätsblock gefolgt. Zum Beispiel folgte auf zwei Wochen HIT eine Woche LIT. Erholungswochen wurden zwischen die verschiedenen Blöcke eingefügt.

Intensität — häufigste Einheiten

• Niedrige Intensität (LIT)
  • 3–7 Stunden leichtes Ausdauertraining
• Mittlere Intensität (MIT)
  • 5–8 Wiederholungen × 10–15 Min. Intervalle
  • Oder 40–70 Min. kontinuierliches Training
• Hohe Intensität (HIT)
  • 4–8 Wiederholungen × 4–6 Min.
  • Oder 3 Sätze von 13×30/15 Sek. mit 3–4 Min. Pause zwischen den Sätzen

Je nach Intensitätslevel wurden verschiedene Einheiten durchgeführt. Schweres Krafttraining wurde erst nach neun Wochen eingeführt, beginnend mit zwei Einheiten pro Woche, um Kraft aufzubauen. Näher zur Wettkampfsaison wurden sie auf eine Einheit pro Woche reduziert, um Kraft zu erhalten. In den letzten zwölf Tagen der Studie folgte der Testteilnehmer einem Peak-Programm vor den finalen Beurteilungen. Im Laufe der 58 Wochen erlebte der Teilnehmer eine Woche Krankheit und eine Woche ohne Training wegen Reisen.

Der Radfahrer hat im Laufe des Jahres sein Körpergewicht schrittweise von 71,3 kg auf 68 kg reduziert. Jetzt kommt der beeindruckende Teil: Vom ersten Test bis zum abschließenden Test stieg der VO2max des Radfahrers von 73,8 auf 87,0 ml/kg/min — eine Awesome Verbesserung. Der prozentuale Anstieg betrug 18,5 % in relativen (ml/kg/min) und 12,3 % in absoluten Werten (L/min) (einschließlich Gewichtsverlust). Wmax stieg sowohl in relativen als auch absoluten Zahlen um 19,7 % und 14,2 % auf 7,35 W/kg. W/kg und Leistungsabgabe bei 3 mmol Laktat stiegen auf 4,9 W/kg, was in relativen und absoluten Werten einen Anstieg von 36,1 % beziehungsweise 29,3 % darstellt. Sehr beeindruckende Zahlen — besonders wenn man bedenkt, dass man oft seine FTP/Schwelle bei OBLA bei 4 mmol misst und ein Elite-Radfahrer oft um die 4,6–5 W/kg erreicht.

Im Krafttest, der aus sechs Wiederholungen bis zur Erschöpfung im einbeinigen Beinpresse bestand, steigerte sich der Radfahrer um 27,3 %. Vergiss nicht, dass der Proband bei Durchführung dieser Tests 37 Jahre alt war.

Nachdem wir die Ergebnisse überprüft haben, können wir wohl alle zustimmen, dass die Zahlen einfach Awesome sind. Aber was bedeuten sie für den Radfahrer und wie lassen sie sich erklären? Volumen ist ein entscheidender Faktor für die Leistung, und das gesamte Trainingsvolumen hat sich im Vergleich zum Vorjahr um etwa 50 Stunden erhöht. Doch mit etwas über 600 Stunden im Jahr ist das nicht extrem hoch für einen Elite-Radfahrer. Der Volumenzuwachs hat wahrscheinlich eine Rolle gespielt, aber wie bedeutend er wirklich war, können wir nicht genau sagen.

Die Ergebnisse sind besonders bemerkenswert, wenn man das Alter des Radfahrers betrachtet. Die Fähigkeit, die VO2max so spät in der Karriere zu steigern, zeigt, dass Anpassungen weit nach dem 25. Lebensjahr noch möglich sind (falls irgendjemand wider Erwarten dachte, der Körper würde mit 25 aufhören, sich anzupassen :D). Eine andere plausible Erklärung ist, dass der Radfahrer mehr Kapazität hatte, als das bisherige Training stimulieren konnte — eine latente Potenziallücke.

Schaut man sich das Profil des Sports an, hat sich die Testperson von der nationalen Elite zur Weltelite entwickelt, mit VO2max-Werten, die denen von Olympiasiegern in verschiedenen Ausdauersportarten ähneln. Wenn du das polarisierte Training und die Blöcke genau betrachtest, wirst du sehen, dass die VO2max während der ersten 18 Wochen erheblich zugenommen hat und dann ein Plateau erreichte. Allerdings stieg Wmax auch danach weiter an, wahrscheinlich aufgrund des intensiven Krafttrainings, das durchgeführt wurde. Die Testperson hatte zuvor kein intensives Krafttraining gemacht und erzielte hier wahrscheinlich einen erheblichen „bang for the bucks“.

Um mehr über Krafttraining für Radfahrer zu erfahren, kannst du unseren vorherigen Artikel über Krafttraining für Radfahrer lesen.

Der Trainingsplan basiert auf umfangreicher Forschung und Beobachtungen von Eliteathleten und hebt die Effektivität des polarisierten Trainings hervor: Überwiegend LIT, ergänzt durch bedeutende Blöcke von MIT und HIT sowie einer kleinen, aber entscheidenden Menge an intensivem Krafttraining. Das könnte eine super Option für Athleten sein, die bislang lange monoton und ohne Periodisierung trainiert haben – der Körper braucht verschiedene Reize, um neue Anpassungen zu erreichen.

Die oben genannten Ergebnisse sind auch ein tolles Beispiel dafür, was ein Plan, der sich auf Kontinuität, Planung und langfristige Ziele konzentriert, für die Leistungsfähigkeit bewirken kann. Der Radsportler war seit seiner Jugend aktiv, mit einem VO2max zwischen 65 und 76,5 ml/kg/min in den letzten zehn Jahren, also gab es schon ein solides Trainingsfundament vor der Studie. Es ist nie zu spät, weiter an sich zu arbeiten und deutliche Fortschritte zu erzielen!

Allerdings handelt es sich hier um eine Fallstudie einer einzigen Person, und das muss berücksichtigt werden. Übergreifende Empfehlungen können nicht ohne Weiteres gegeben werden, aber man kann die Lektionen mitnehmen und sich inspirieren lassen. Wir waren es 🙂 Abschließend kann ich weitere Lektüre empfehlen. Ein weiterer norwegischer Artikel über einen ehemaligen Fußballspieler, der zum Radsport wechselte und durch Trainingsänderungen in kurzer Zeit deutliche Fortschritte machte. Link: https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenheit/media3531.media

Barrett-O’Keefe, Z., Helgerud, J., Wagner, P. D., & Richardson, R. S. (2012). Maximales Krafttraining und gesteigerte Arbeitseffizienz: Beitrag der trainierten Muskelregion. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1846–1851. doi:10.1152/japplphysiol.00761.2012 Eliteplan für den schwedischen Radsport, (Ericsson, 2011) Ericsson. (2016).  Radsporttraining – Trainingswissenschaft für Straße und MTB. Stockholm. Sisu Sport Books. Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). Ein wissenschaftlicher Ansatz zur Verbesserung der physiologischen Kapazität eines Elite-Radfahrers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 390–393. doi:10.1123/ijspp.2017-0228 Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2012). Auswirkungen von 12 Wochen Blockperiodisierung auf Leistung und Leistungsindizes bei gut trainierten Radfahrern. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327–335. doi:10.1111/sms.12016 Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Kurzfristige Leistungssteigerung bei einem Elite-Mountainbiker im Cross-Country. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503