FODMAP und Sport: Wie du Magenprobleme vermeiden kannst

Viele Athleten haben mit Magen-Darm-Problemen zu kämpfen, die sowohl das Training als auch den Wettkampf stören. Dieser Artikel beschäftigt sich mit FODMAP—fermentierbaren Kohlenhydraten, die Gasbildung, Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden verursachen können—und der Auswirkung, die eine Low-FODMAP-Diät auf Athleten haben kann. Die entscheidende Frage ist, ob die Reduktion dieser Kohlenhydrate helfen kann, Magen-Darm-Probleme zu verringern, ohne die Leistung zu beeinträchtigen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass viele im Alltag weniger Magen-Darm-Beschwerden erleben, obwohl der Effekt bei kurzen, hochintensiven Einheiten weniger deutlich ist. Für Athleten mit wiederkehrenden Magen-Darm-Problemen könnte es sich lohnen, diese Strategie vor längeren Einheiten oder Wettkämpfen auszuprobieren.

FODMAP steht für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole, was im Grunde fermentierbare Kohlenhydrate und Zuckeralkohole (Polyole) bedeutet.

Lebensmittel werden basierend auf der Menge an FODMAP, die sie enthalten, kategorisiert. Diese Lebensmittel und Diäten können als Low FODMAP (LFOD) oder High FODMAP (HFOD) klassifiziert werden. Der Trend wächst in den USA und wird voraussichtlich auch in Schweden ankommen – unsere Diät- und Ernährungstrends kommen hier oft ein paar Jahre nach den USA an, also wird FODMAP statistisch gesehen wohl auch in Schweden bekannter werden.

Derzeit wird FODMAP hauptsächlich von Menschen mit IBS (Reizdarmsyndrom) verwendet. Die Methode wurde 2009 in Australien als Werkzeug speziell für IBS und Morbus Crohn entwickelt. Jetzt beginnt man, FODMAP auch im Sport anzuwenden, was besonders interessant für all diejenigen von uns ist, die ohne Magenprobleme leistungsfähig sein wollen.

Die Studie, die diesen Artikel inspiriert hat, trägt den Titel "Low FODMAP: Eine vorläufige Strategie zur Reduzierung von gastrointestinalen Beschwerden bei Sportlern" und wurde im Januar 2018 veröffentlicht (Quelle). Die Forscher haben festgestellt, dass bei Athleten mit Magenproblemen über 50 % bereits versucht hatten, eine Low-FODMAP-Diät zu befolgen, ohne überhaupt zu wissen, dass es eine Low FODMAP war – sie hatten selbst herausgefunden, was ihre Bauchprobleme linderte. Die Forscher bestätigen daher: Ja, das Vermeiden bestimmter Lebensmittel scheint vorteilhaft zu sein, und durch deren Klassifizierung wird es einfacher für dich zu wissen, was zu meiden ist.

86 % der Athleten, die FODMAP meiden, berichten von weniger Magenproblemen. Das ist ziemlich beeindruckend und macht es unserer Meinung nach definitiv einen Versuch wert. Wir haben zuvor über Magenprobleme und das Läufer-Bauch-Syndrom geschrieben, falls du mehr über die Auswirkungen auf Läufer erfahren möchtest.

In der Versuchsphase rekrutierten die Forscher 11 Läufer (im Alter von 18 bis 50 Jahren), die mindestens 25 km pro Woche liefen und häufig über „Läuferbauch“ klagten. Die Teilnehmer starteten entweder mit Low oder High FODMAP für 6 Tage, gefolgt von einem Ruhetag, an dem sie normal aßen, und wechselten dann für 6 Tage zur anderen Diät. Die Studie war verblindet – die Läufer wussten nur, dass sie zwei isokalorische „spezielle Kohlenhydrat-Diäten“ mit den Namen Diät A oder B verglichen. Der Nährstoffgehalt der Diäten war sehr ähnlich: 5–7 g Kohlenhydrate, 1,2–1,7 g Protein und 0,8–1,2 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Für eine detailliertere Aufschlüsselung siehe Tabelle 1.

Als die Teilnehmer hohe Mengen an FODMAP zu sich nahmen, konsumierten sie etwas mehr als 41 g fermentierbare Kohlenhydrate pro Tag. In der Phase mit niedriger Aufnahme waren es 8 g pro Tag – ein ziemlich großer Unterschied.

Die Ergebnisse zeigen, dass 9 von 11 Personen mit Low FODMAP über den 6-Tage-Zeitraum weniger Darmprobleme hatten. Interessanterweise traten die meisten Magenprobleme im Alltag seltener auf; jedoch gab es keinen Unterschied zwischen den Phasen an den intensiveren Trainingstagen (5×1000 m mit 3 Min. Pause und 7 km Schwellenlauf).

Also: FODMAP ist vielleicht keine Zauberlösung für kürzere, hochintensive Workouts, aber für längere oder alltägliche Situationen gibt es klare Hinweise darauf, dass es wirken kann. Lass uns tiefer eintauchen.

FODMAP dreht sich im Wesentlichen darum, Kohlenhydrate zu meiden, die fermentieren und Gase produzieren sowie Magen-/Darmreizungen verursachen können. Zu den Lebensmitteln, die du 1–3 Tage vor dem Training oder Wettkampf meiden solltest, gehören:

• Zwiebeln / Knoblauch
• Milchprodukte mit Laktose (gilt nicht für laktosefreie Produkte)
• Lebensmittel auf Weizenbasis
• Steinobst (Aprikose, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Kirsche)
• Süßigkeiten und Konfekte mit Zuckeralkoholen. Pass auf Sorbit, Mannit, Maltit, Xylit, Isomalt, Lactit und Erythrit auf.

All diese Lebensmittel enthalten viele fermentierbare Kohlenhydrate und können deshalb das Risiko von Magenproblemen erhöhen.

Zuckeralkohole sind nicht nur fermentierbar und gasbildend – sie ziehen auch Flüssigkeit in den Darm und können zu lockerem Stuhl führen. Auf Produkten mit Zuckeralkoholen steht oft als Warnung, dass ein hoher Konsum abführend wirken kann. Ein einfacher Tipp vor dem Wettkampf: Wenn auf der Verpackung „abführende Wirkung“ steht – lieber nicht essen.

Ein interessanter Aspekt dieser Studie ist, dass die Läufer während Intervall- oder Schwellen-Sessions (also zwei hochintensive Sessions, ungefähr 90–100% VO2max) keinen ruhigeren Magen verspürten, während 82% von ihnen in ihrem Alltag einen ruhigeren Magen berichteten. Ich vermute, dass mit einer größeren Studienpopulation oder längeren, entspannteren Sessions (wie klassische lange Läufe von 1,5 Stunden oder mehr) auch für diese Trainingseinheiten ein statistisch signifikantes Ergebnis herausgekommen wäre.

Die Forscher heben hervor, dass eine gesunde Population ohne Magen-Darm-Probleme wahrscheinlich keine signifikanten Unterschiede bemerkt, wenn sie auf High-FODMAP-Lebensmittel verzichtet. Als Ausdauersportler, bei dem das Risiko von Magen-Darm-Problemen umso mehr steigt, je länger du läufst, könnte es jedoch vorteilhaft sein, zu experimentieren. Versuch das mal: Beginne damit, Milchprodukte und Zwiebeln 2 Tage vor dem Training auszuschließen. Dann eliminiere Weizenprodukte, Steinobst usw. Wenn du merkst, dass dein Magen ruhiger wird und Sportgetränke sowie Ernährung besser verarbeitet, hast du plötzlich ein wichtiges Teil zu einem effektiven Energieplan vor einem Wettkampf hinzugefügt.

In dieser Studie verwendeten die Teilnehmer keine Kohlenhydrate während des Trainings, da die Sessions zu kurz waren (maximal 30 Min.). Aber es wäre sehr interessant, längere Trainingseinheiten oder Wettkämpfe zu untersuchen, bei denen tatsächlich Sporternährung während der Aktivität verwendet wird.

Die vollständige Studie